筋肉でガチガチに固まった脚を細くする脚やせダイエット法!

ダイエットをしていてもなかなかやせにくいのが脚です。脚太りには種類があり、脂肪やむくみの他に筋肉太りと呼ばれるものがあります。脚やせを気にしている女性の中で、筋肉太りを起こしている方は割合としては数少ないのですが、筋肉太りは下半身太りのなかでもかなりやせづらいと言われているので注意が必要です。

特に、学生時代スポーツをやっていて、その時の筋肉がまだ落ちていないから自分の脚は太いんだ、と思っている女性は多いんだそうです。でも、筋肉というのはトレーニングをやめれば簡単に衰えてしまうもの。実は、一般に筋肉太りと呼ばれる脚は、単に筋肉質で太ってしまっているわけではないんです。

筋肉太りとはどういう状態なのか?余計な筋肉を落として脚やせする簡単エクササイズのやり方や、ウォーキングの際に気をつけるべき点など、こちらの記事では筋肉太りを起こしてしまった脚の対処法についてご紹介しています。

あなたの脚は大丈夫?まずは筋肉太りをチェック

部活などで学生時代にスポーツをやっていて、その時の筋肉が落ちていないから脚やせができなくて……と思っている方、いるのではないでしょうか。確かに、脂肪はやわらかくて筋肉は硬い、というイメージから、カチカチのふくらはぎを脂肪太りではなく筋肉太りだと思ってしまうことはあるかもしれません。

筋肉によって脚が太くなっているのかどうかを確かめる方法は触ってみるとよくわかります。力を入れてみて硬くなれば筋肉で、柔らかいままのところは脂肪です。問題なのは力を入れていなくても硬い場合。それは筋肉が硬いわけではなく、筋肉の隙間に脂肪がついて霜降り状になってしまっている状態なんです。

何をやっても細くならない?脚やせの大敵筋肉太りの原因

これは、ずっとやっていたスポーツなどをパタリと辞めて、急激に筋肉が衰えた場合に起こりやすい現象です。筋肉が衰えたら自然に脚やせするだろうと思ってそのままにしていると、逆に太ってしまうこともあるんです。特に、運動をやめても食べる量が変わらなかった方は要注意です。

今までのようには使わないのに、今まで通りカロリーをたくさん摂取してしまったら、筋肉が衰えて出来た隙間に脂肪となってくっついてしまうんです。こうなると一筋縄では脚やせできず、脂肪を落とすことができませんし、血行も悪くカチカチで見た目もあまりよくない筋肉太りの脚になってしまいます。

ここがポイント!
こうなってしまったら脚やせのためにはまずストレッチマッサージでしっかりほぐすことが最優先。有酸素運動や食事制限をどれだけがんばっても、なかなかやせない脚ができあがってしまっているからです。普段の生活で時間を掛けてできてしまった筋肉太りは、時間を掛けて脂肪燃焼し、引き締めてあげる必要があるんです。

運動してないのに筋肉太り!?脚やせの方法とは

食事制限で体重は落ちるのに全然脚が細くならない場合は、こうした筋肉と霜降り状になった脂肪が邪魔しているかもしれません。また、運動してないのに筋肉で太っているのだとしたら、筋肉は脂肪のように放っておいても付くものではありませんから何かしらの理由があって筋力トレーニング状態になってしまっていると考えるべきでしょう。

例えば姿勢が悪かったり、片足にばかり体重をかけていると身体を支えるためにある一部分にだけ力がかかっているということもあります。歩き方やバランスが悪いと前ももやふくらはぎの筋肉に不要な負荷がかかってしまいますし、脚やせのために毎日自転車で通勤しているような場合も、負荷がかかりすぎて筋力トレーニング状態になっているかもしれません。

ここがポイント!
運動もしていないのに筋肉が落ちなくてやせられない、ということはまずありえません。日常生活で筋トレを行ってしまっている状態なら、姿勢を正して筋肉を正しく使うことで自然としなやかですっきりした脚を手に入れることができます。そうでなければ筋肉の隙間に脂肪がついてしまっていますので、脚やせのためにほぐすことを最優先にしましょう。
脚の状態でわかる!脚太りの種類と対策
脂肪太り 力を入れてもやわらかい 有酸素運動、食事制限
筋肉太り 力を入れるとかたくなる ストレッチ、姿勢や運動法の改善
筋肉と脂肪が霜降り状態 力を入れなくてもかたいまま マッサージやストレッチ
むくみ太り やわらかい・つまむとあとが残る 血行改善、骨盤の歪みをただす

凝り固まった筋肉を落とすにはどうすればいい?

それでは凝り固まった筋肉を柔らかくして脂肪を落とすにはどうしたらよいのでしょうか。順番としてはストレッチやマッサージ、それから運動です。脚やせのためには最終的についた脂肪を落とさなくてはいけませんので、筋力トレーニングや有酸素運動も行うことになります。

しかし、まずはストレッチやマッサージによってしっかりと筋肉をほぐし、間に挟まってしまっている脂肪をやわらかく落としやすくしてあげる必要があります。霜降り状の筋肉太りは脚やせを困難にするだけでなく、むくみや冷え性の原因にもなってしまいますから、引き締まった脚のためにもしっかりほぐしてあげましょう。

ここがポイント!
運動によって筋肉がより大きくなってしまうことを懸念するかもしれませんが、正しい動きで行えば筋肉の形を変えることができます。メリハリの付いた脚はちゃんと細く見えますので安心してください。

もちろん運動によっては大きな筋肉をつけてしまう動きもありますので、内容を理解して取り組むことが必要です。また、細くしたい部分に集中してパーツを鍛えることのできるエクササイズや、固まった筋肉を柔らかくし代謝を促すマッサージも効果的です。食事の見直しなどとともに脚やせダイエットを成功させましょう。

筋肉の付くメカニズム!速筋と遅筋とは

筋肉には速筋と遅筋、2種類があります。速筋とは力が強く瞬発性に優れ、パワー系の筋トレなどで付けることのできる筋肉です。ボディビルダーや短距離選手などのたくましい脚についた筋肉がこの速筋です。重いものを持ち上げたり、一瞬で力を出し切るような運動で鍛えることができるので、たくましい印象です。

一方の遅筋は細くしなやかで持久力に優れた筋肉で、負荷の少ない運動で付けられます。筋肉太りを解消して脚やせするにはこれ以上筋肉を発達させずに細くしなければいけないので、この遅筋を作る運動を取り入れることがポイントです。運動をすることで硬くなった筋肉をまずはやわらかい使える筋肉に戻します。そして、理想のカタチへと導いていきましょう。

遅筋を鍛えて筋肉太りを解消する有酸素運動

遅筋を鍛える運動は負荷が少なく長く続けられるものです。この運動をエアロビクス、有酸素運動といい、脚やせダイエットで脂肪を燃焼するにも推奨されています。有酸素運動は体内に酸素を取り入れながらできる運動。心拍数をあげすぎずに続けることができるので筋肉を鍛えすぎず、脂肪を効率的に燃焼させることができると言われています。

例えばマラソン選手はほかのスポーツ選手に比べても細いイメージですが、これは身体全体に遅筋が付いているからです。バレリーナが細くしなやかなのも有酸素運動によって作られた遅筋によるもの。筋肉は使い方次第で形を変えることができることを知れば、理想の美脚を目指して脚やせエクササイズをするのもモチベーションが上がるのではないでしょうか。

固くなった筋肉をほぐす作用のあるツボ押し

脚やせ効果のあるツボも取り入れるとむくみや疲れが改善するのでぜひ取り入れましょう。ツボは身体が温まっている時に行うのが効果的なので、お風呂上りに押すのがおすすめです。まずは太ももに効果的なツボ、無名穴。内ももの中央にあり、老廃物を排泄してくれる効果があるのでほっそりした太ももになりたい人は必見です。

座って少し足を開き、親指で押しましょう。次に足の筋肉全体の贅肉を取る脚やせ効果がある承扶を押してみましょう。おしりの下の横ジワ部分の真ん中。立った姿勢でツボを中指で押しながらかかとの上げ下げをゆっくりするとより効果的です。ツボ押しは痛すぎても弱すぎても効果がありません。痛いけど気持ちいくらいを目安に4、5秒かけてゆっくり押しましょう。

筋肉のついた太ももに効果的な脚やせマッサージ

マッサージも硬くなった筋肉をほぐすのに効果的です。老廃物も排出させるようにリンパの流れも意識したリンパマッサージなら、むくみも解消されて溜まった疲労も押し流すことができ、すっきりします

マッサージも身体が温まっていると効果が高まるのでお風呂上りの日課にしましょう。まず、クリームやオイルなどを手に取り両手を使って足の裏から入念にほぐしていきましょう。足の裏には様々なツボがあるので、脚やせのためにも痛気持ちいい程度の力でしっかりほぐすと全身がリラックスできますよ。

基本は下から上に絞るように筋肉をマッサージをしていくこと、足首をつかんでくるくる回し、ふくらはぎを下から上にマッサージします。ひざの裏にはリンパが通っているのでほぐすようにマッサージ。太ももまで来たら裏側から肉を持ち上げるようにひねり上げながらマッサージをしていきましょう。

面倒なことはイヤ!そんな方は歩き方を改善して筋肉解消脚やせ

特別なことをするのは面倒という人はウォーキングを試してみてください。歩く姿勢を見直してみるだけでも、毎日行えばきちんと効果が表れます。歩くということは脚全体を使ったエクササイズと同じですので、正しい姿勢を意識してさっそうと歩いていきましょう。

まず、脚やせと言っても上半身の姿勢が悪ければ脚にかかる負担で筋肉の付き方が醜くなってしまいます。背筋を伸ばして骨盤のまっすぐ上に上体が乗るように意識しましょう。歩き方が正しいかどうかは靴底の減り具合をチェックしてみるとよくわかります。左右対称か、一部分だけ減っていないか、時々試してみましょう。

ここがポイント!
もちろん、立っている時に片方の脚の筋肉だけに負荷を乗せるのも姿勢が崩れる原因になってしまいますので気をつけて。脚やせのためにも左右対称にバランスよく姿勢を保つように心がけましょう。

ガチガチの筋肉を内側からほぐしてくれる食材

筋肉を食べるだけでほぐしてくれるという食材はありませんが、凝り固まった筋肉を解消させるためには代謝を高めたり血流を良くする食品をとると効果的です。血流改善は脚やせにも効果がありますのでおすすめです。同時に筋肉を良い状態で保てる栄養素を積極的に取るとよいでしょう。

まず、筋肉に必要な栄養素の代表はタンパク質です。中でも大豆たんぱくは低脂肪な状態で取り入れられるのでおすすめです。豆腐や納豆などで摂取しておきましょう。筋肉疲れの原因と言われる乳酸を抑える働きがあるのがクエン酸です。

有酸素運動の効果を十分に発揮するためにもこの乳酸の抑制がポイントになってきますので、クエン酸を含む梅干しやレモン、酢の物などをこまめに取っておくといいでしょう。ビタミンやミネラルも同時に取れるはちみつレモンがおすすめです。

姿勢を正すのも脚やせには大事!脚を太らせてしまう悪い生活習慣

歩き方の改善でも筋肉が変わって脚やせになる、座っている時や立っている時でも意識して姿勢を正すことが身体全体のバランスの矯正にもつながり、美脚を保つうえでも重要になってきます。脚を太くしてしまう最も避けたい原因が体重を片方にかけてしまうこと。

それだけでなく、足裏のある一部分にだけ体重を乗せてしまうことも骨盤のゆがみやO脚、外反母趾の悪化につながります。両足でしっかりと床にのり、背中をまっすぐに姿勢を正して過ごしましょう。座るときもおしりをつぶしてしまうと垂れる原因になりますので、脚やせのためにも骨盤をしっかり立てて座るように心がけましょう。