室内でできる脚やせ運動には踏み台昇降がオススメ!

脚やせをしよう!と思って調べてみると、スポーツジムやエステサロンの利用は意外と費用がかかったり、手間や時間が必要で諦めてしまうようなことも多いのではないでしょうか。室内で手軽に行える踏み台昇降なら、簡単に脚やせできて手間もかかりません。

筋力トレーニングと有酸素運動の両方を取り入れることができる踏み台昇降は、初心者向けの脚やせにぴったりのエクササイズだといえるでしょう。道具も大して必要なく、慣れてくればテレビを見ながらでも可能なため、まずはここから脚やせにチャレンジしてみるのがオススメです。

踏み台昇降ってどんな運動?

踏み台昇降というのは、正面に置いた台を使って上がったり降りたりを繰り返す脚やせ運動のことです。右足で乗ったら右足で降り、次は左足で乗って左足で降りる。これを繰り返すのが基本の踏み台昇降です。

シンプルな運動のため、運動があまり得意ではない人でもトライしやすく、自宅で手軽に行うことができる脚やせですので天候も関係なく取り組めるのが一つの良さでしょう。時間をかけて行えば有酸素運動の効果もありますから、脚やせだけでなくお腹など、太りやすい全身の脂肪を燃焼させることもできる効率の良いダイエットです。

踏み台昇降で脚やせするのに必要な道具は?

トライするに当たって道具を準備する必要がありますが、踏み台昇降専用の踏み台の販売もされています。安い物ですと2,000円程度から購入することができ、高さ調節をすることができるアタッチメントが付属されているタイプもあります。

費用を掛けずに脚やせを済ませる踏み台昇降の方法もあり、一つは自宅の階段を使う方法です。ただ高さがある場合は不向きとも言えます。もう一つは不要な本や雑誌などを使って踏み台昇降を行う方法です。何冊かの本をまとめて固定すれば費用0で踏み台を作ることができます。

ここがポイント!
ただし、本などを積み重ねて踏み台昇降を行う場合は足元に気をつけ、踏み台をしっかり固定して、万が一にも崩れて転ばないように細心の注意を払う必要があります。

踏み台昇降にはどれくらいの脚やせ効果が期待できる?

有酸素運動をすることで効果的にやせられると言われており、下半身はもとより上半身のダイエットにも最適です。そして踏み台昇降も同じく有酸素運動ができるのが特徴です。室内で行える有酸素運動ですので、外で行う時間が取れない時にも適しており、しかも負荷を抑えた運動内容にすることもできますから初心者にもおすすめと言えます。

また、下半身に集中した筋力トレーニングの効果もあるため、個別に筋トレを行う必要がなく踏み台昇降だけで脚やせエクササイズが完了するのも人気の秘密です。現代の女性は特に日中を立ちっぱなしや座りっぱなしで過ごす人が多く、ふくらはぎのつらいむくみに悩む方も少なくありません。

ここがポイント!
踏み台昇降によって筋肉をつけると、下半身の血行不良が解消され、むくみや冷え性の改善やセルライトの予防などにもつながります。また、下半身に筋肉がつくことによって基礎代謝と基礎体温がアップするため、より踏み台昇降運動での脂肪燃焼効率がアップするのです。

脚やせに対しても有酸素運動は効果的ですのでしっかりと行えばシェイプアップ効果も実感できることでしょう。ふくらはぎから太もも、そしてお尻までも同時に鍛えられるため、総合的にプロポーションを整えられます。筋肉が付き過ぎてしまうことはありませんから、下半身を太くしたくない人にも打ってつけの運動と言えます。

今すぐ始めたい踏み台昇降ダイエットの基本

脚やせのために踏み台昇降をする際にはまず台を用意する必要があります。高さの目安としては、大体15~30センチくらいが良いと言えます。人によってはあまり高さがあるとやりにくく感じられることもあると思われますので、適宜調節して取り組むと良いでしょう。

やり方はシンプルであり、まず右足を台に上げたら次に左足を台に上げます。続いて右足を床に下ろしたら左足も下ろします。最初に戻ったらまた同じように繰り返しやっていきます。交互に足を上げて下ろすだけですので、踏み台昇降は簡単な脚やせエクササイズと言えますね。

運動中は腕の動きも大事なのですが、リズミカルに大きく腕を振るようにしましょう。ウォーキングをしている時のように腕の振りを意識しながら行うことで、背中や肩回りなどのダイエットにもなります。

基本を確認!踏み台昇降で正しく脚やせ
台の高さ 膝が直角に曲がるくらい
姿勢 まっすぐ前を見て背すじを伸ばす
速さ 歩くくらいのテンポでリズムよく
時間 20分以上が目安、無理をしないこと
頻度 週3日以上が目安、無理をしないこと

初心者は短時間で十分!踏み台昇降を続ける時間の目安

脚やせとして有酸素運動を継続する時間としてはできれば20~30分くらいは行うようにした方が良いでしょう。続けることによって効果が高まっていきますので、よりダイエット効率をアップさせることができます。

しかしながら初心者の場合にいきなり長時間を行ってしまうと負担になってしまうことがありますので、最初は10分くらいの短時間でも十分と言えるでしょう。また、体力面とも相談をしながら無理のない範囲で行うことが大切です。

ここがポイント!
筋肉痛になってしまったら、痛みが和らぐまではやさしくマッサージをしてあげる程度で踏み台昇降による脚やせはお休みしましょう。ぐいぐいもんでしまうと更に筋肉を痛める可能性がありますのであくまでやさしく力を加えてください。半身浴などで下半身の血流をアップするのも脚やせに効果的です。

なお20分以上の時間をやると有酸素運動になると言われていることもありますので、最低でも20分を目安にやられることもありますが、時間に縛られる必要はありません。20分未満でも脂肪の燃焼は促進されますからできる範囲で十分と言えます。

慣れてきた方にオススメ!踏み台昇降ダイエット応用編

踏み台昇降運動はアレンジを加えることで効果を高めていくことも可能です。シンプルな運動なだけに工夫の余地があり、脚やせとしても様々な取り組み方ができます。

一つにダンベルを持って行う方法です。ダンベルの分の負荷を掛けることができますので、下半身をより効果的に鍛えることができます。またダンベルを重くすればさらに効果もアップします。加えてバランス感覚も必要になるため、シンプルながら難易度の高い運動にすることが可能です。

踏み台昇降を利用した脚やせエクササイズに取り組むのも効果的と言えます。単に上がったり下がったりをするだけでなく、リズミカルな運動を取り入れることで下半身をはじめ、上半身への効果もアップしますので、全身を効率的にシェイプアップできます。

踏み台昇降で消費できるカロリー

どの程度の脚やせダイエット効果があるのかは、取り組む人やペースなどによって差異がありますので一概には言えないですが、平均的な体重の人が1時間程度踏み台昇降を行った場合は約300kcal程度の消費に期待することができます。

同じく平均的な体重の人が緩めのジョギングをした場合、約500kcalの消費がありますから、ジョギングと比較をすると効率としてはやや劣ってしまうと言えるでしょう。しかしながら同条件での脚やせとしてウォーキングをした場合は、約200kcalの消費となるため、ウォーキングよりは効率的な運動です。

なおいずれの運動もやり方によって負荷を大きくすることもできますので、効果を高めていくことも可能です。そのため工夫次第で踏み台昇降でも効果的にやせることができます。

ここがポイント!
また、毎日の食事に気を遣うことも脚やせには有効な手段です。量を減らして食事制限を行うというよりも、正しいペースで健康的に三食きちんと食べることを心がけましょう。しっかり噛んで食事を摂ることで美容にも良い影響がありますし、お通じが良くなると代謝も上がりますからよいことづくめです。

消費カロリーをさらに高める!踏み台昇降ダイエットアレンジ編

より効率的に脚やせをして消費カロリーを上げるためにも、まずは事前にストレッチをしておくのが良いでしょう。いきなり踏み台昇降を行うよりも、事前に体の可動域を広げてから行うようにした方がスムーズに体を使えるようになりますので、消費カロリーのアップにも期待ができるのです。

先に筋トレを行ってから踏み台昇降に取り組むようにするのもおすすめです。筋トレによって糖質をエネルギーとして使用しておくことで、有酸素運動による脚やせ脂肪燃焼の効果を高めることができます

つまり効率的にダイエットができるようになるため、踏み台昇降だけに頼らない姿勢も大事なのです。また、美脚のためには適度な筋肉も必要ですので、筋トレは積極的に取り入れた方が良いでしょう。

踏み台昇降ダイエットで脚やせするための極意

脚やせダイエットに成功するにはとにかく習慣として続けていくのが第一です。これはどの有酸素運動でも共通していることですが、継続をせずに効果を得ることはできません。短期間だけ踏み台昇降にトライしてもやせやすい体質を作ることはできませんので、脚やせ効果も得ることは難しくなります。

継続をするには無理なく続けられる内容にすると共に、しっかりと目標を持って取り組むことが大切です。脚やせダイエットは目的がブレてしまうと失敗しやすくなりますから、どういったゴールを目指すのか考えておくようにしましょう。

ここがポイント!
なお、成功のためには踏み台昇降に限定して行う必要はありません。一つのやり方ですと飽きてしまって長続きもしにくくなるため、その他の取り組みも取り入れていくようにしましょう。
安全のためにも踏み台昇降を行う際に必ず守りたい注意点
脚やせ全般に言えることですが、最初から無理をしないようにすることが大切です。例えばいきなり高い台を使用することや、最初から長い時間をやって負荷が大きくするなどですと、怪我や疲労の原因になってしまいます。

無理をして続かなくなってしまうのがダイエットにおいて最も良くないことですので、まずは踏み台昇降など軽めの脚やせ内容からスタートして少しずつ慣らしていくことが成功の秘訣と言えます。

安定感があり尚且つ開けた場所で行うことも大切です。柔らかいマットなどの上や、物で溢れている場所でやってしまうと思わぬケガをしてしまう恐れがあります。運動をしていると集中力もなくなり周りへの意識が低下することもありますので、まずは運動環境をきちんと整えることからスタートした方が良いでしょう。

身近にあるもので踏み台を作る脚やせ方法

費用を掛けずに踏み台昇降をするためには自作をするのもおすすめと言えます。様々な物を使って作ることも可能ですが、身近な物としては不要になった本が挙げられます。しっかりとした造りの本を必要な分用意し、それをガムテープでぐるぐる巻きにしましょう。結着が甘いと脚やせ運動中に分解されてしまう恐れがありますので注意が必要です。

ちょうど良いサイズのダンボールを利用して作る方法もあります。ダンボールの中に古新聞などを入れて頑丈さを出し、後はガムテープで閉じるだけです。素材がしっかりとしたダンボールを容れ物として使用することで簡単にダメになってしまうことがなく、適度なクッション性もありますので踏み台昇降など脚やせ運動もやりやすくなります。