脚やせ目的でジムに通う際に知っておきたいマシンの知識

脚やせダイエットをしよう!と決めて、スポーツジムに登録してみたけれど、どんなマシンを使っていいかわからない……ということってありますよね。ジムにあるマシンは普段の生活では見慣れないものですし、いつもトレーナーさんがつかまるかといえばそうでもなかったりします。

でも、せっかく脚やせをしようと決めたのに、スタジオプログラムばかりではもったいない!プログラムメインのジム利用でも、スキマ時間にちょこっとマシンでトレーニングをするだけで、グッと美脚に近づけるんですよ。この記事では、初心者にオススメのトレーニングマシンと基礎的な使い方をまとめてご紹介しています。

スポーツジムに通って脚やせしよう!

女性がダイエットや健康のためにスポーツジムを利用することは、今ではかなり一般的になりました。人気のスタジオプログラムなどでは、初心者や運動が苦手な人に向けた、難易度の低いものがたくさんあります。

でも、脚やせのためにジム通いを始めたけど、マシンは使い方がよくわからないし使っていない……という人も多いのではないでしょうか。ストレッチコーナーやランニングマシンだけ利用して、プログラムに参加しておわり、ではちょっともったいないですよね。

適度な筋トレをメニューに加えることは脚やせにも効果的です。筋肉太りで脚が太くなってしまいそうで心配という方もいるかもしれませんが、アスリートのようなマッチョな脚になるにはアスリートのような厳しいトレーニングをする必要があります。ダイエットのための軽い筋力トレーニングなら、太ってしまう心配はほとんどありません。

ここがポイント!
逆に、脚やせを成功させるためには、有酸素運動の前に軽くマシンを利用して適切な筋肉をつけることが大事です。バランスの良い運動習慣を身につければ、人気モデルのようなただ細いだけでないすらっとした美脚を手に入れることができますし、基礎代謝がアップすればカロリーの消費もぐっと効率よくなります。

また、脚の筋肉を鍛えることで、下半身の血行改善にもつながります。つらい冷え性、ふくらはぎのむくみや太もものセルライトは、この血行不良から来ている場合が多いんです。脚やせだけでなくむくみや冷え性の解消もできるなんて、マシンの利用をしない理由がないと思いませんか?

脚やせできるジムのマシンについて

ジムに設置されているマシンには、それぞれ異なる特徴があります。基本的に体を鍛えていく目的は一緒ですが、体のどの部位を鍛えていくのかによって使うべきマシンが異なるものです。脚やせ目的でジムに通うのであれば、脚を鍛えるマシンを中心に筋トレや有酸素運動ができる物を使っていくと良いでしょう。

どのマシンも使い方さえ把握すれば、簡単に体を鍛えることができます。目的による使い分けや、使う順序といった細かい部分でも効果は変わるので、トレーニングは計画的に行いましょう

ここがポイント!
マシンを使えば全く使わない状態でトレーニングをするよりも効率良く体を鍛えられるので、成長も早くジム通いは楽しくなるでしょう。このように、脚やせできるジムのマシンは効果的なトレーニングとモチベーションの維持を両立してくれる物です。

レッグエクステンションの特徴と脚やせ効果について

レッグエクステンションは、椅子に座った状態で膝を伸ばしたり曲げたりして運動するマシンです。足の甲に負荷をかけるので、両足で重りを持ちあげる運動をする仕組みになっています。基本的に足の太腿の前側を鍛えられるのが特徴です。トレーニングマシンとしては初心者でも使いやすく、効果的なトレーニングが簡単にできます

脚やせの効果としては、基礎代謝を高めていく事に役立ちます。レッグエクステンションで鍛えられる筋肉は体にある筋肉の中でも大きな物になるので、マシンで鍛えることでより多くのカロリーを消費しやすくなるでしょう。

ここがポイント!
現在、体重のある方は全身の脂肪と共に脚やせを図っていく事ができます。効果的に使うには、反動を付けないで太腿の前面に意識を集中する事が大切です。

レッグプレスマシンの特徴と脚やせ効果について

レッグプレスは、重りのついたペダルを足で押して運動するマシンです。リクライニングシートのように後に傾いたシートに座り、重りを足の力だけで押し上げていく事でトレーニングをする仕組みになっています。

意識しなくても正しいフォームで運動が続けられますし、膝から腰までの広い範囲を鍛えていく事ができる事が特徴です。このマシンも、初心者の利用に適しているものです。

ここがポイント!
脚の広い範囲を鍛えられるマシンなので、上手く使う事で大きな筋肉も強くなり代謝が高まります。代謝が高まる事で脚やせをしやすくなるので、使いやすいマシンの1つです。また。お尻周りの筋肉を鍛えられる事から、ヒップアップ効果もあります。脚やせとヒップアップを同時に行い、スタイルの良い脚を作る事もできるでしょう。

アダクションの特徴と脚やせ効果について

アブダクションは座った状態で足を開閉させて運動するマシンで、脚やせエクササイズでよく使われる動作に近い形で行われます。内腿を効果的に鍛えられる事が特徴で、普段あまり使わない部分の筋肉を鍛えられます。

ここがポイント!
使う前に十分なウォーミングアップが必要になる等、初心者にとっては少し作業が増える点に注意しましょう。より多くのマシンを使い分けていく為の、ステップアップの1つになります。

内腿を鍛えていくと、太腿の内側が引き締まって脚が細く見えやすくなるでしょう。脚やせ効果としては十分なものになるので、集中して取り組む価値があるマシンです。上手にマシンを使うには、内腿に意識を集中してしっかり力を入れられるようにしましょう。

エアロバイクダイエットの特徴と脚やせ効果について

エアロバイクダイエットは、室内サイクリングとも言うべき運動ができるマシンです。運動のやり方は普段使っている自転車に乗る方法と同じで、違和感のないトレーニングができるでしょう。無理なく長時間トレーニングができるのが特徴で、個人の体力や時間に合わせて楽に効果的な脚やせができます。

マシンの使い方自体は単純で、跨って漕ぐだけです。ただし、年齢の設定やモードの選択等と家電製品のような操作が必要になります。使い方を一度覚えれば簡単に扱えるので、インストラクターが在籍してるジムの場合は使い方を教わっておきましょう。

ここがポイント!
基本的にダイエットモードで30分以上を続けて漕ぎ続けると効果的で、あまり負荷を強くしなくても脚やせに最も効率の良いペースで漕ぎ続けられます。
エアロバイクマシンと心拍数の関係について
心拍数とエアロバイクマシンは一見、全く関係無いように見えますが、実際は足やせの効率を大きく左右するポイントになります。エアロバイクマシンは負荷が強ければ強いほどやせやすくなる訳ではなく、一定の心拍数とペダルの回転速度とを維持して長時間続けるというのが重要です。特に、心拍数には年齢によって最も脂肪を燃焼しやすい範囲が決まっています。

この為、人間の心拍数を調整するように自動で負荷を上下してくれるエアロバイクマシンは、脚やせに効果的に働いてくれます。脂肪を燃焼しやすい心拍数に必要な負荷はそれほど強くはなく、むしろ普通の自転車を漕ぐよりも軽いくらいです。比較的楽に使えて効果的に足やせができるので、使いやすいと感じられるなら良いマシンとして使っていけるでしょう。

ジムの脚やせマシンは目的に応じて選ぼう

ジムにあるマシンの数々は、それぞれ鍛えられる筋肉が異なっています。鍛えたい筋肉に合ったマシンを使って言う事で、目標に合った成果を得ていく事ができるでしょう。脚全体を細くしたい方向けのマシンや、内腿を引き締めて細く見せやすくできるマシン等、それぞれの仕様が異なっています。

ここがポイント!
単純に体重が重くダイエットにより脚やせをしたいのなら、フィットネスバイクやランニングマシーン等がおすすめです。脚やせだけでなく、ヒップアップや美脚を狙っていくのなら筋トレを目的としたマシンを使うのも良いでしょう。有酸素運動に適したマシンと無酸素運動に適したマシンとがあるので、それぞれを使い分ける事でより効果的な脚やせになります。

使う順序や割合によってもマシンの効果は変わる

必見!ジムで実践したいトレーニングの順序とは
1 準備運動 軽いストレッチなどを10分程度行いましょう
2 ウォーミングアップ エアロバイクなどを低負荷で10分程度
3 無酸素運動 鍛えたい部位をメインに筋トレマシン
4 有酸素運動 バイクやランニング、スタジオプログラムなど30分以上がオススメ
5 クールダウン エアロバイクなどを低負荷で10分程度

脚やせの為にはマシンを使う順序も、意外に重要な要素になります。基本的には無酸素運動ができるマシンから、有酸素運動ができるマシンへと移ると良いでしょう。

例えば、先に足全体の筋トレができるマシンを使っておけば、体が有酸素運動で脂肪を燃焼しやすい状態になります。脂肪が燃焼しやすい状態でフィットネスマシン等の有酸素運動ができるマシンを使えば脚やせダイエットが上手く行きます。

注意として、無酸素運動ができるマシンは負荷が強いという点を覚えておきましょう。事前にウォーミングアップを必ず済ませて怪我を予防するのが、上手な使い方です。有酸素運動ができるマシンは基本的に負荷は少ないものの、長時間の運動に利用するので体調は気を配りましょう。

筋トレ後の有酸素運動の重要性について

無酸素運動である筋トレ後の有酸素運動は、脂肪をより多く燃焼させやすくなる重要なトレーニング方法です。負荷が少ない有酸素運動を先にやってしまいがちですが、無酸素運動から有酸素運動へと移るのが脚やせの基本になります。また、体力に余裕がある内に無酸素運動をやっておいた方がフォームも安定して良いトレーニングになるでしょう。

ここがポイント!
マシンを使ったトレーニングのコツとして、必ずしも無酸素運動の直後に有酸素運動をする必要はありません。少し休憩してから行っても構わないので、無理をせずトレーニングを進めていきましょう。

脚やせは継続的なトレーニングの成果が積み重なり続けて実現される事です。途中で挫折したり故障したりしてトレーニングが止まらないように、無理は禁物とおぼえておきましょう。

ジムでできるマシン以外の脚やせプログラムについて

脚やせのトレーニングは、必ずしもジムのマシンを使って行う事はありません。複数のエクササイズを組み合わせて脚やせプログラムを作っていく事ができます。マシンを使わずに行う脚やせエクササイズは、基本的に自重を利用したものになります。

出費が少なく済みますし、トレーニング場所も体を少し動かせるスペースがあればできるので手軽に行えるのが特徴です。しかし、かけられる負荷の限界が自分の体重までになってしまうのが、マシンを使った脚やせトレーニングとは異なる点です。

ある程度以上筋肉が鍛えられると、マシンであれば負荷を増やして回数はそのままにすることができますが、マシンを使わないトレーニングでは負荷を増やすことが難しいため、回数を増やして対応する事になり、エクササイズに時間がかかります。マシンを一切利用せずに短時間で脚やせプログラムを進めるには、工夫が必要です。

しかし、脚やせを狙ったシェイプアップのために行うのであれば、マシンを使わずとも正しいフォームでトレーニングを続ければ、ダイエットや体の引き締めの効果は十分に得られます。体重を減らして全体を脚やせしつつ、トレーニングで体を引き締めて脚のラインを綺麗にするといった形で改善が可能です。

ジムの専用マシンでなければ筋トレをすることが不可能、というわけではありませんから、通える回数が少ない方や、まずは室内で運動習慣をつけたい方にはオススメの脚やせ方法といえるでしょう。