太股を着実に細くする筋トレはこれに決まり!

太股を細くするためには、ストレッチや有酸素運動、リンパマッサージなどといった方法がありますが、着実に細くするためには筋トレが効果的です。しかしその人の太股の状態に適した筋トレがあるので、方法を選び間違えないように注意する必要があります。

原因別に見る太股痩せの策とは


メモ
太股になってしまうのには幾つかの原因があります。筋トレが最も結果を出しやすい太股痩せですが、脂肪太りが原因となっている太股に効果的になります。
脂肪太りの方は太股だけに脂肪がついている訳ではないので、上半身太りにも悩みを抱えている人がほとんどです。筋トレは太股だけを解消するだけでなく、身体全体をほっそりさせる効果を得ることが期待できるでしょう。

筋肉の固太りが原因で太股が太くなっているケースもありますが、この場合は太ももに筋肉がつくまでに強い負荷がかかって、O脚やX脚などに変形していることが多いので、筋トレよりも形を整えるストレッチが効果的です。

むくみ太りが原因で太股が太ってしまう人も少なくありません。上半身は特に脂肪がついている訳ではないが、固太りをしていることもでないのならむくみ太りの可能性が高いです。

太ももが太い原因別に正しい脚やせの仕方を紹介

太股を痩せるための効果的な方法3選

むくみ太りの人が試したいマッサージ

むくみ太りが原因で太股が太ってしまっている人は、筋トレではなく、マッサージでむくみの原因である滞ったリンパ液を上半身に流してあげるだけでも、脚が細くなることがあるので1度試してみたいところです。

むくみに悩んでいる方は、筋トレよりもまずはリンパマッサージをしてください。リンパの流れに沿って軽くマッサージするだけでも太股痩せ効果を実感するので、おすすめの方法です。

やり方としては、まず左右それぞれの足の裏を両手で包み込むように持って、足の裏全体を親指で、10秒ぐらいを押していきます。そして足の甲の方もまんべんなく左右それぞれ10秒ぐらい押してください。

ここがポイント!
マッサージはこのように手順が面倒に感じるかもしれませんが、太股痩せの筋トレよりも簡単にできるので、お風呂上りや自宅でくつろいでいるときに実践すると良いでしょう。
次に左右それぞれの足の指を全体的に、およそ10秒マッサージしていきます。今度は左右それぞれのふくらはぎを、右手と左手で交互にさすり上げて、15秒ぐらいリンパマッサージを行っていきます。

最後に左右それぞれの太股の内側と外側を左右の手でさすり上げて、15秒ぐらいリンパマッサージを行います。筋トレと違って簡単に出来るので自宅で気がついたときにすると良いでしょう。

メモ
リンパはヒザから下の部分にも繋がっているので、足全体をリンパマッサージしてください。そうすることでむくみの改善に繋がるでしょう。

脂肪太りの人は体脂肪率を落とす生活習慣も重要

脂肪太りが原因で太股が太ってしまっている人は、筋トレよりも体脂肪率を落とす必要がありますが、そのためには消費するカロリーが摂取するカロリーよりも大幅に上回っていることが必要になります。

食事で摂取したカロリーよりも消費するときに、エネルギー源として体脂肪が消費されることになります。食事制限だけで体脂肪率を落とそうとしないことが重要になります。

食事制限だけだと筋肉の量が減り、かえって太股や身体が太りやすくなってしまう可能性があるためです。筋トレだけでなく、普段の生活で行うことができる筋トレや運動を生活習慣に取り入れることが大切になるでしょう。
メモ
自動車に頼らず自転車や徒歩で出かけてみたり、エレベーターではなく階段を使ったりするようにしても、消費カロリーを増やすことができます。

たるんだ太股には筋トレが効果的

たるんでいる太股を引き締めるのであれば、ストレッチやマッサージを行うよりも、筋トレの方が効果を期待できます。

太股がたるんでいる状態
むくみや筋肉ではなく脂肪が原因になっていることがほとんどです。
筋トレで筋肉の量が増えていくと、代謝が向上して脂肪が減りやすい体質に導くことができます。およそ1週間から2週間ぐらい筋トレを継続していれば、太股が引き締められていることが実感できることが多いでしょう。

生理が終った後だと筋トレの効果が出やすいので、そういった時期に筋トレを始めるのが良い太股痩せ方法の1つとなります。

ただし、太股に脂肪がたくさんついているときは、脂肪を落とすまでに時間が必要となります。充分に引き締めるのにかかる期間はおよそ1ヶ月から2ヶ月ぐらいになる場合があるでしょう。

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太股の引き締めに最適な筋トレ方法を紹介

太股引き締め効果大!基本型スクワットとは

太股を引き締める効果が大きな筋トレとして挙げられるのが、スクワットになりますが、まずは基本型スクワットのやり方を押されておく必要があります。

太股痩せに効果的なスクワット
  1. まず脚を肩幅ぐらいの幅に開く
  2. 手を胸の前でクロスさせるか、前方に伸ばしておく
  3. そして胸を張っている状態をキープ
  4. 腰をゆっくりと落としていく

このような段階を踏んで太股の引き締めに効果的なストレッチを行います。椅子に腰掛ける感じで筋トレを実行して、つま先よりもヒザが前の方に出ないようにする必要があります。

腰をしっかり落とすことができたら、腰を持ち上げ元の姿勢に戻していきます。背中が丸まってしまうと太股の筋肉にかかるはずの負荷がかからなくなってしまうので、しっかりと背筋を伸ばした状態をキープしたまま腰を落とす必要があります。

より高い脚痩せ効果を求めるなら中級者向けワイドスクワット

基本型のスクワットよりも高い太股痩せをする方法を求めているのであれば、中級者向けの筋トレメニューとして適している、ワイドスクワットという太股痩せの方法もあります。

基本型スクワットを行うときは脚を肩幅に開きますが、ワイドスクワットの場合は肩幅の2倍ぐらい広く脚を開きます。そしてつま先を斜め前に向け、胸で腕をクロスさせ、胸を張って背筋を伸ばします。

次に腰をゆっくりと落としていきます。ヒザが直角に曲がるぐらい腰を落としたら、ゆっくりと腰を持ち上げ元の姿勢に戻ります。

ここがポイント!
ワイドスクワットは普段の生活ではなかなか鍛える機会がない大臀筋や、内転筋を鍛えてくれます。そのため高い効果の太股痩せの効果を得ることが期待できます。

太股の箇所別に鍛えていく筋トレ


太股を鍛えようと思ったら部分別に筋トレを行うことがおすすめです。部位別に筋トレをすることでより効果的な太股痩せに繋がるでしょう。

太股を鍛えていく筋トレ
  • 内側の太股を鍛える筋トレ
  • 外側の太股を鍛える筋トレ
  • 前側の太股を鍛える筋トレ

このように効果的な太股痩せの筋トレは箇所別に分かれています。ワイドスクワットは内側の太股を鍛える筋トレの1つですが、もう1つの内側の太股を鍛える筋トレはアダクションというものになります。

アダクション
横を向いて寝転び、その状態で床に着いたほうの脚を持ち上げる筋トレ

外側の太股を鍛える筋トレには幾つかの種類があります。1つは上記でも説明したようなるアブダクションで、もう1つがレッグエクステンションと呼ばれる方法です。

レッグエクステンション
椅子に座った状態からヒザを伸ばす筋トレ

レッグエクステンションは前側の太股を鍛える筋トレとしても良く知られており、内側につま先を向けてヒザを伸ばすことで、外側広筋という筋肉の外側に負荷がかかります。

他に前側の太股を鍛える筋トレとしてシシースクワットも挙げられます。シシースクワットはのけぞる形になるので、転ばないように注意する必要があります。

簡単に出来る筋トレ方法を日常で取り入れる

寝ころんだままできるこんな筋トレも

寝ころんだまま太股を鍛えることができるトレーニングとして挙げられるのが、ヒップリフトを多少アレンジしたものになります。

ヒップリフトは寝転んだ状態で、およそ直角になるぐらいヒザを曲げて立て、そのままお尻を持ち上げるという筋トレです。しかしこのままだと、主に鍛えられるのはお尻の部分になります。

メモ
このヒップリフトのヒザを曲げる角度を、直角よりも広げた状態でお尻を持ち上げると、太股の裏側の筋肉に負荷を与えることができます。
ヒザを曲げる角度を直角より鋭角になるように縮めると、太股の前側の筋肉に負荷を与えることができます。このように1種類の筋トレにアレンジを加えることによって、負荷を与える筋肉を変えることが可能になります。

ながら運動をすることで手軽に筋トレを行う

太股痩せを実践しようと持っても、いきなり難しい筋トレをすることは少し面倒に感じるかもしれません。そこでおすすなのが他の作業をしながらでも出来る「ながら運動」です。

簡単にできるながら筋トレ

方法 効果
ソファや椅子に座ってテレビを見ながら 椅子やソファに深く腰掛けてひざをまっすぐに伸ばす。程よく太股や脚に負荷がかかり、テレビを見ながらでも出来る。
立って歯磨きをしながら 歯を磨きながら片方のつま先を後ろに出す。これを交互に繰り返すことで筋肉に刺激が伝わり脚痩せに効果を発揮する。
駅や会社で階段を上りながら 階段は簡単に利用できる筋トレのツール。上るときに太股を高く上げるようにするだけで筋トレ効果がアップする。

椅子に座ったり家事の合間だったり、階段を上るときに出来る筋トレは、日常の生活に簡単に取り入れることができます。自宅や職場で毎日でも行えるので、ぜひ実践してみてください。

脚痩せを実践する前に確認しておきたい注意事項

太股を痩せようと思ったら冷え性との関係を知っておく

脚痩せの筋トレなどを本格的に実践する前には、冷え性になっていないかどうかや、その冷え性にどう対処しているかを確認しておく必要があります。

冷え性の症状に悩まされて、それに対処するために靴下などを何枚も重ねて穿いているという場合は、かえって太股や脚の血流を悪化させて逆効果になっている場合があるので注意してください。
ここがポイント!
冷えの症状は、筋トレやリンパマッサージで緩和させることが可能です。また、塩分を摂り過ぎていないか、お酒を飲み過ぎていないかも確認しておきましょう。

塩分やアルコールの過剰摂取は、脚がむくみやすくなる原因の1つとなり、太股痩せを熱心に行っても、その効果が薄れてしまう可能性があるので注意をする必要があります。

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太股痩せにはダイエットも視野に入れるべき

下半身が太ってしまい、悩んでいる女性はたくさんいらっしゃるでしょう。太股痩せには筋トレが効果的ではありますが、食事制限で行うダイエットも意識して実行する必要があると言えます。

ジムに通ったりウォーキングを実践したり、エクササイズやスポーツといった、太股痩せには様々な方法がありますが、バランスの良い食生活をすることで、ダイエットだけでなく健康になる効果もあるので積極的に行ってください。

野菜をほとんど食べないでインスタント食品ばかりになっているとしたら、まずは太股痩せの筋トレをする前に食生活の管理が必要だと言えます。

とくに葉物野菜は栄養バランスが満たされていますので、出来るだけ食事に取り入れてください。また、フルーツには豊富なビタミン類や酵素が含まれており、健康だけでなく美容にも効果的です。

メモ
健康効果も高いダイエットをすることで、太股痩せにも繋がり、その後に行う筋トレの効果も格段にアップするでしょう。

太股を筋トレで鍛えることのメリットとは


太股を筋トレで鍛えるメリットとして挙げられるのは、確実性が高いということが言えるでしょう。確実に太股痩せをしようと思ったら、筋トレほど効果的な運動はありません。

ここがポイント!
リンパマッサージよりも即効性はあまりないかもしれませんが、筋トレで太股にある程度の筋肉がつくと簡単には減りませんし、基礎代謝がアップすることになります。

基礎代謝がアップする効果は長期間に亘って持続するので、筋トレをする前と同じ量のカロリーを摂取したとしても、太りにくい状態が続いてくれることになるでしょう。

筋トレをしても太股や脚のむくみに変化がないのではないかと考える人は少なくありませんが、筋肉がリンパ液の流れを改善させる働きをするので、むくみにくい体質の身体づくりをするのにも筋トレは役に立つということになります。

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