ジムで脚やせするのにオススメの筋トレ方法やマシンについて

多くの人が悩みとして抱えている脚やせの課題。なかなか実現しない部分痩せの箇所ではありますが、ジムで効率的に筋トレをすることでただ細くなるだけではなく、しなやかで健康的な脚やせをしたいところです。そのためのオススメ方法を詳しく考察していきます。

ジムで脚やせを目指す大切なポイント

ジムに足を運ぶ前に抑えておきたいこと

筋トレで脚やせを目指すのに、ジムへ通う事は優良な選択肢だと言えます。ただ、何も考えず準備もせずに闇雲に通い始めても続かなかったり、知らないという理由で戸惑ったりすることも多いので、事前に準備しておくべき事は抑えておきましょう。

自分が行う運動メニューについては把握しておくことが大切です。脚やせのメニューをジムで聞きながらトレーニングをすることもできますが、事前に知って理解しておくことはとても重要になります。

メモ
実際にジムに行ってトレーニングをする前に、運動メニューについての動画を見たり、イメージしたりすることも良いです。
今は動画サイトでも、効果的な運動メニューを公開されている方がたくさんいらっしゃいます。フィットネススタジオやジムの公式チャンネルなどがあり、オススメの脚やせ運動方法を分かりやすく解説しくれていますのでチェックしてみましょう。

脚やせ下半身やせができる体幹トレーニングとは

形から入ることも重要な要素になりえる

メモ
まず体を動かすためのウェアやシューズの準備をしておきます。あまり運動することに慣れていない人は特に慎重に選んでください。

体を動かしやすいことはもちろん、テンションを上げるためにもジムで着る服装は大事です。形から入るという訳ではありませんが、脚やせを目指すため、気分が上がるようなカラーや組み合わせを楽しむと良いでしょう。

たまに形から入ることを快く思わない感覚の方もいらっしゃいますが、運動を続けるためにはモチベーションの維持は不可欠であり、重要な要素なのです。自分が楽しく継続できるように、まずは形から入ることもオススメのやり方だと言えるでしょう。

可愛いトレーニングウェアやシューズを揃えるだけで、ジムに通うことが楽しくなってくるのです。楽しく通えるようになったら、あとは脚やせを目指すために続けることが大切です。

なぜジムに通うの?ジムで得られる脚やせの効果とは?


筋トレ自体は自宅で行うこともできますが、ジムに通うことで得られるメリットはとても多いので、ぜひジムに通って脚やせを目指してください。

ジムに通うことで得られるメリット

メリット 嬉しい効果
周りに同じような目的を持つ人がたくさんいることは励みになる 人の動きを参考にすることもできるし、脚やせを目指す際に「あの人のような脚になりたい」という目標を見つけることもオススメ
目的を同じとする人とは仲良くなりやすいのでジムの中で友達や仲間を増やせる 志を同じくする人たちと話をして脚やせの情報交換ができれば、さらに効率を上げたトレーニングやエクササイズが可能
ジムだと間違ったトレーニング方法などを正してもらえる マシンの使い方は初心者には理解しづらく、誤った使い方をする人も珍しくないため大きなメリットになる
ここがポイント!
マシンもトレーニング方法も正しく行わなければ効率の良い脚やせは難しいので、指摘してもらえる環境はありがたいものです。

また、脚やせだけでなく、効果的なダイエット方法や健康的に痩せるための仕組みを教えてもらえるので、ジムには女性が美しくされる要素がたっぷり詰まっていると言えるでしょう。

ジムで行う脚やせのオススメできる3ステップ

ジムでの脚やせに欠かせないストレッチの種類

第一のステップはストレッチです。ジムで脚やせのための筋トレをする場合、事前のストレッチはとても重要になります。怪我の防止にもなりますし、ほぐすことで筋トレを開始した時からすぐに引き締めの効果が期待できるでしょう。

ジムで行う太もものストレッチ方法
  1. 座って足を伸ばした状態にする
  2. 片足だけ膝を曲げる
  3. 体を後ろに倒していく

脚やせのためには、太ももは特に入念にストレッチしたい箇所であり、太ももの前側の筋肉を伸ばすためには上記の方法が簡単で有効です。同じ姿勢から膝を伸ばしたまま体を前に倒せば、太ももの裏側によく効きます。

ふくらはぎの筋肉の脚やせ効果を上げるためには、アキレス腱を伸ばす要領でゆっくりと時間を掛けて伸ばしていくと良いでしょう。

ジムで行うふくらはぎのストレッチは、勢いをつけて行うのではなく、じんわりと伸ばしていくのがコツです。逆に足首をアキレス腱が縮む方向に曲げていくのも、すねの前側の筋肉によく効きます。

ここがポイント!
座った状態で膝を伸ばして足を開き、体を前に倒していくのも良いストレッチです。時間を掛けてゆっくり行うことで、筋肉がほぐれて股関節を柔らかくすることができる。

次のステップは脚やせマシン!どんなマシンがある?

第二のステップは脚やせに効果的なマシンです。ジムには脚やせに有効なマシンがたくさんあります。筋肉がついて足が太くなるから筋トレをしたくないという人もいますが、足の筋肉を鍛えることで適度に引き締められ、脂肪が燃焼されて足が細くなっていくことを理解しましょう。

メモ
座った状態で膝を曲げ伸ばし、重りを持ち上げるマシンは、太ももを中心に足全体を鍛えることができるので脚やせに効果的です。

ジムのマシンの負荷は一律何キロと決まっているわけではなく、人によって違うので大体10回から12回で限界が来る重さが目安になります。3セットを目標に行うと良いでしょう。

うつぶせに寝た状態になり、膝を曲げることで重りを持ち上げるマシンは、太ももの裏側の筋肉に特に効きます。これも同様の負荷や時間で行ってください。

座った状態で股関節を開いたり閉じたりするのに負荷をかけるマシンも、脚やせにオススメです。ジムでは普段は鍛えにくい、脚の内側や外側の筋肉を効率的に鍛えることができるので、脚全体の引き締めに効果的だと言えます。

筋トレ後に適した有酸素運動の種類

第三のステップは有酸素運動です。筋トレをした後には有酸素運動を行うことで、脂肪を燃焼させるとさらに脚やせの効率は上がります。順番としては、筋トレをして筋肉をしっかりと引き締め、温めた後に有酸素運動を行うのがベターになります。

ジムであれば有酸素運動のためのマシンも豊富に用意してあることが多いです。単純にウォーキングやジョギングを行うマシンは、脚だけではなく全身運動にもつながるので脚やせ初心者でも取り組みやすくなっています。

ジムの自転車をこぐマシンもお勧めです。筋肉の収縮をスムーズに行うことができるので怪我もしにくいですし、お尻の筋肉も効率的に鍛えることができるので、脚やせとともにヒップアップの効果もあります。

ここがポイント!
走るような格好で、足はステップを踏みながら、手に持ったバーを動かすクロストレーナーというマシンも簡単に行える有酸素運動のマシンです。

いくつかの種類のマシンを日によって変えたり、組み合わせたりすることで飽きが来ないように有酸素運動をするのが長続きさせるコツになります。

ジムで脚やせを行うためには段階を踏んでいくメニューが効果的

ジムの脚やせ!初心者向けのオススメメニュー

運動に慣れていない初心者の人は、とにもかくにも継続させることを念頭に考えると良いでしょう。途中で嫌になったり投げ出したりしてしまわないような、無理のないメニューがおすすめであり効果的になります。

初心者であっても、ストレッチ、筋トレ、有酸素運動という流れは変更すべきではないので、それぞれの負荷を抑えたメニューをジムで組むと良いでしょう。

とくに初心者の方はストレッチだけは入念に行ってください。運動効率や怪我防止のことを理解して、しっかりと脚やせに取り組みましょう。

ここがポイント!
ジムの筋トレメニューは、慣れないうちは1つだけ行うなど、頑張りすぎないのが初心者向きのポイントです。

1つの動きに集中すれば脚やせの効率もキープできます。その分、負荷の少ない有酸素運動を少し頑張るのも良いメニューです。筋肉痛があるうちは、その箇所の筋トレは控えておきましょう。

慣れてきたら!中級者向け上級者向けメニュー

ジムでの筋トレに慣れてきたら、負荷を少しずつ上げていくと良いでしょう。どのタイミングで負荷を上げるのかは初心者にはわかりづらいと感じるかもしれませんが、トレーニングを続けていくうちに、自然と負荷をあげたいと思うようになる人がほとんどです。

逆に無理をしすぎないように、コントロールをする客観的な判断も大切になります。脚やせを目指すには長続きすることが重要なポイントであるので、自制するよう気をつけるべきところは気をつけましょう。

中級者や上級者になっても、同じ箇所を毎日鍛えたりするのはナンセンスです。休息も含めて筋トレだということを理解して、脚やせのためジムで鍛えた箇所は1日か2日は休ませてあげるように気をつけてください。
メモ
2セットしかできなかった筋トレを3セット行ったり、太ももの前側の筋肉とふくらはぎを鍛えるというような組み合わせを行ったり、工夫をすると良いです。

有酸素運動も中級者、上級者になれば、限界まで行うと脂肪燃焼の効果が最大限に得られます。ある程度疲れてきたらジムのマシンを変えるなどして、脚やせのため長時間の有酸素運動を目指してください。

ジムが終わったらその後のケアも重要

ジムを終えた後に効果的なマッサージ

筋トレや有酸素運動、マシンなどでしっかりと筋肉を使った後は、脚やせに効果的なマッサージを行うと良いです。

運動後のマッサージの効果
  • 疲労の軽減
  • 早期の回復
  • 怪我の防止

このように回復やケガを予防する効果に繋がるので、ジムでの運動後は怠らずにマッサージを行ってください。

第二の心臓とも呼ばれるふくらはぎ
血流を促すため特に重要な箇所。マッサージで入念にほぐしてあげることで、次回の脚やせのための筋トレに備えることができる
筋トレで疲労が溜まりやすい太ももも
表側裏側と入念にほぐしてください。凝り固まった筋肉を解きほぐすようなイメージで行い、柔らかくなるように頭で描きながら行うと良い
効果的な足の裏のマッサージ
ジムのトレーニングで常に酷使している箇所でありながら忘れがちな部分なので、特に土踏まずの部分をマッサージしてあげるととても気持ちが良い

筋トレ後はプロテインを摂った方が良いの?

ジムで脚やせのための筋トレを行うと筋繊維が損傷します。これを修復するときに超回復という現象が起き、筋肉は一回り太くなります。

この回復を助ける働きを担うのがタンパク質ですが、食事からのみ必要なタンパク質を摂るのは大変です。そこで頼りになるのがプロテインです。

ここがポイント!
プロテインを積極的に摂ることで、筋肉をより強く、太くすることができます。ジムでの運動後に摂取すれば、筋肉の回復にも役立ちます。
プロテインを摂るとムキムキになり、脚やせとは反対に作用することを心配する人も多いですが、筋肉の量を増やすことで代謝が上がり、さらに脚やせが加速するという側面があるので、プロテインの摂取は悪いことではありません。

万が一筋肉がつきすぎてきたと感じれば、摂取を一時中断したり、減らしたりして調節すれば良いでしょう。代謝もアップするプロテインの摂取を試してみる価値は高いです。

ジム利用中に見直したい食生活について


ジムで効率的に筋トレを行って脚やせを目指していく中で、食生活についても見直しを行えればさらに効率を上げることができます。

メモ
食事の基本は、高タンパク、低脂質です。筋肉の量を増やし、脂肪を減らすには、タンパク質は不可欠なので積極的に取るようにしたいです。

プロのアスリートがこのような食生活を送ることが多く、鶏のささみなどがその代表的な食材です。ただし、あまり極端なメニューはおすすめできません。

3食きちんと食事をし、バランスよく栄養素を取る事は何より大事です。脂質の多い食材や間食を減らすだけでも効果はあるので、脚やせを目指してジムに通いながら、無理なく続けられる範囲で自己管理をしましょう。

脂肪を蓄えやすい夜の深い時間にはできるだけ食べないようにするなどの工夫や、食事の栄養バランスを考えたり効果的なサプリメントを摂ったりするとなお良いです。

他にもジムで効果的に脚やせを行うための情報をこちらの記事でまとめていますので、参考にしてください。→ジムで効率的に脚やせするためにこれだけは知っておきたい知識