実はヘルシー!じゃがいもはダイエットに適した食材だって知ってる?

じゃがいもはダイエットに適した食材であり、「食べるから太る」として知られていますが、それが全てとは言い切れない食材です。

野菜ではありますが根菜類に分類されており、炭水化物たっぷりの野菜ですが、上手に付き合うことで良きダイエットのためのパートナーにもなります。

じゃがいもは栄養満点なのに低カロリーだって知っている?

意外と知られていないじゃがいもの栄養分

じゃがいもは栄養満点な根菜類であり、実は低カロリーの食材でもあります。100gあたり76kcalがジャガイモのカロリーであり、中くらいの大きさが90gから120gなので、食べて摂取をするカロリー的にも高カロリー食とは言えない数字です。

何よりもジャガイモの栄養はダイエットをする人間にも嬉しいことに、ビタミンCがとても多く含まれています。でんぷんを持つジャガイモなので、加熱調理をしてもじゃがいものビタミンCは保護されやすいのです。

体内における塩分を輩出させるカリウムを多く含むのもじゃがいもです。じゃがいもを食べることでカリウムが入ってきますので、むくみをリセットできます。

ここがポイント!
塩分調整は無駄なむくみ解消には必要であり、カリウム豊富なじゃがいもがダイエットだけでなく、むくみにも役立ちます。

でもじゃがいもは炭水化物なんじゃないの?

日本人の主食の白米はおにぎりで食べることもありますが、100gを食べたとしてもカロリーは約180kcalあります。じゃがいもは同じ炭水化物ですが、200gあたりで150kcalなので、カロリー的にも本当は問題ないです。

メモ
じゃがいもがダイエットにも良いとされるのは、レジスタントスターチが含まれるためであるからだと言われています。
RS(レジスタントスターチ)とは?
デンプンの一種であり、水に溶けない(難消化性デンプン)のが特徴

ダイエットのためには難消化性でんぷんが太りにくい秘訣です。白米やパンに麺類とは違い、じゃがいもは同じ炭水化物でも難消化性デンプンの働きが太りにくい体作りに役立ちます。

水溶性食物繊維と不溶性植物繊維、両方を持つので腸内を健康な正常な状態へと変えてくれます。便通も良くなり体重は減りやすく美肌にもなるので、レジスタントスターチを含むジャガイモは素敵な野菜です。

そんなじゃがいもはダイエットに最適な食材なのです!

じゃがいもはダイエットに最適な食材であり、炭水化物を否定することなくお腹も満たされた食事でダイエットを乗り切ることができます。白米と比較をしてもジャガイモのカロリーは、およそ白米の半分ほどしかありません。

ここがポイント!
同じほどのカロリーをじゃがいもであれば、白米の倍食べることができます。それは炭水化物をつらい思いをして我慢する必要がないということです。

難消化性でんぷんを含むのがじゃがいもなので、レジスタントスターチの働きにより腸内で活躍をする善玉菌のエサとなり、お腹の中を善玉菌優位な環境とすることができます。

メモ
じゃがいもパワーで善玉菌が増えれば血行は良くなりますし、便通も改善されて新陳代謝はとてもよくなります。

じゃがいもダイエット法!一日の摂取量と食べる頻度は?

最適なじゃがいもダイエットをすることで理想のボディへ導く

メモ
じゃがいもダイエット法の一日の摂取量は、ジャガイモを1個から2個の量になります。じゃがいもで炭水化物を摂取できますので、白米や麺にパンなどは食べないようにしてください。

食事の前にじゃがいもを食べるようにするので、食べる頻度は食前を守り、ダイエットのためには1個から2個を守りましょう。水分を必要とするので、コップに1杯の水を用意して一緒に食べて飲むことで、よりお腹にも満足感を出すことができます。

主なじゃがいもの食べ方
  • 蒸す
  • 茹でる
  • 素焼き

油でカラッと揚げるポテトプライや、甘くてしょっぱい白米が進むような肉じゃがなどのように、味付けの濃い調理では食べないようにします。ダイエットのためにはシンプルにゆでてゆっくりと少しずつ、時間をかけてじゃがいもを食べます。

食事前にじゃがいも一個で食べ過ぎを防ぐ効果あり!

食事前にじゃがいも一個でごはんの食べ過ぎを防ぐ効果があります。じゃがいも料理は白米のお供として、食事の際に味付けの濃い状態で一緒に食べるのが一般的な食事です。

メモ
しかしダイエットに利用をするときには、食事をいただく前にシンプルな状態でじゃがいもを食べるようにします。

サラダ感覚でマヨネーズをたくさんかけたり、油でフライにしてみたり、バターと醤油で油たっぷりに炒めてみたり、じゃがいもダイエットでは高カロリーにするような調理方法は厳禁です。

甘さやしょっぱさが強くなるとじゃがいもはおいしいので、つい食べ過ぎてしまいます。しかしシンプルな茹でた状態なら、じゃがいもをそのままいただくことでお腹が満たされやすくなり、通常より食事を減らすことができます。

多少食べ過ぎても問題なし!

ダイエットなのに多少食べ過ぎても問題ないのも、じゃがいもの素敵な部分だといえます。白米をたくさん食べすぎれば太りますが、じゃがいもには白米にはない栄養と低カロリーという強みがあるためです。

葉物野菜ほどの低カロリーではないですが、白米と比べてみたら炭水化物でも野菜のじゃがいものほうが、ずっとカロリーは低いです。白米にはないレジスタントスターチのでんぷんが、無駄に太らないストッパー役となりダイエットに役立ちます。

腹持ちが良いのもじゃがいもの特徴なので、良く加味してゆっくり食べることで、過食を予防することができます。食物繊維をダブルで持つのも、じゃがいものダイエットパワーにもなります。不溶性植物繊維と水溶性食物繊維はお腹の調子をよくします。

レジスタントスターチの働きを知ることでダイエットをコントロール!

あまり知られていないレジスタントスターチの効果とは?

世間一般的に見て、じゃがいもに含まれているレジスタントスターチという名前を知っている人は少ないでしょう。しかしこのレジスタントスターチの作用を知ることでダイエットの効果をアップさせることに繋がります。

レジスタントスターチの効果

効果 働き
満腹感が得られる ダイエットと強敵は空腹感です。しかしレジスタントスターチには消化をゆるやかにする作用があるため、長い時間満腹感を得ることが可能になります。
腸内細菌で発酵される じゃがいもに含まれるレジスタントスターチは腸内の発酵により有機酸になります。この有機酸が善玉菌を育てることに役立つので、ダイエットだけでなく様々な健康効果に期待できるのです。
血糖値の上昇を防いでくれる 急激な血糖値の上昇は太る原因となります。しかしレジスタントスターチは消化による分解があまり行われないので血糖値の上昇が低くなる傾向にあるのです。

じゃがいもでダイエットをしようと思ったら、このレジスタントスターチの働きをピックアップしておきましょう。そうすることでより健康的に体重を管理することが可能です。

レジスタントスターチを冷やすとさらにダイエット効果アップ

レジスタントスターチを冷やすと、さらにダイエット効果アップをします。レジスタントスターチはでんぷんの一つであり、炭水化物を食べると甘みとねばりがある消化性が良いでんぷんとなります。

白米や麺類にパンが太りやすいのは、食べた後の消化が早くて血糖値が急激に上がるためです。じゃがいもは温めた後に自然に覚ますことで。レジスタントスターチがより生かされることになります。

消化されないで大腸にまで届くのがレジスタントスターチのでんぷんであり、冷やすことでその働きはよりアップするので、血糖値を緩やかにしてくれます。食物繊維と同じような働きをするのも、レジスタントスターチの持つダイエットに役立つ効果です。

じゃがいもダイエットの前に!ココに気を付けよう!


じゃがいもダイエットの前に、いくつかの注意事項を確認です。じゃがいもはゆでたてなど、ほくほくとしていてそれはおいしい根菜です。しかし炭水化物ということを忘れずに、ジャガイモを食べた後は他の食材で炭水化物を食べないようにしてください。

メモ
じゃがいもで炭水化物を食べて、その後の食事でもイモ類や白米を食べてしまっては、過剰な炭水化物の摂取になるからです。

消費しきれない糖質は、そのまま脂肪として体についてしまいます。ダイエットの食べ方として誤解を招きやすいのは、どのような食べ方でもよいという、都合のよい受け止め方です。

じゃがいもはくれずれもフライドポテトでは食べないようにしましょう。油で揚げればただの高カロリー食ですし、塩をかけるフライドポテトはただの高カロリースナックでしかありません。

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ダイエットにオススメのヘルシーじゃがいもレシピ

簡単に出来るレシピで毎日の献立を楽しくしよう!

ダイエットは毎日続けるものですから、飽きないように工夫することも重要です。ですからダイエットにオススメのヘルシーじゃがいもレシピを、いくつかご紹介します。

ここがポイント!
一番手軽なのは、電子レンジにじゃがいもを皮ごと入れて過熱をする方法です。電子レンジなら簡単に調理ができて、ビタミンCは失われずに食べることができます。

ダイエットのアレンジレシピとして、マヨネーズを使用しないポテトサラダにしてみることです。キュウリや玉ねぎのスライスを加えて、味付けはすし酢でさっぱりした美味しさです。

メモ
ほかにも味付けに工夫をするときには、酢に牛乳を加えてみること、トッピングにすりごまを加えても香りが香ばしくなります。

ダイエット用に油で揚げないポテトチップスをつくることもできますので、電子レンジで薄切りにしたじゃがいもの水分を飛ばしてポテトチップスにすると、おいしく食べることができます。

メニュー別に見るじゃがいもの効能とは?

じゃがいもダイエットは、健康にも最適であることは今まで紹介してきたとおりです。そこでダイエットの効果をより高めるためには、じゃがいもレシピの作用をメニュー別に考えてみることもおすすめになります。

レンジでチンするだけのじゃがいも
じゃがいものビタミンCは加熱により失われにくいため、レンジで温めても栄養はそのまま

レンジで温めるだけのメニューだとダイエット効果もありますし、なにより作る手間や時間が掛からないところが大きなメリットになります。

お湯で茹でるじゃがいも
スープなどで重宝するレシピですが、実はお湯に栄養分が溶けてしまっている

じゃがいもが入った温かいスープやお味噌汁は美味しいですが、実はビタミンCなどの栄養が溶けてしまっているのです。もし茹でて料理に使おうと思ったら、皮ごと茹でてください。皮ごと茹でている場合は、栄養分がそのまま保たれているので安心です。

ダイエットだけじゃない!じゃがいもの健康効果とは


ダイエットだけではなく、じゃがいもには様々な健康効果があります。野菜の中でもトップクラスのカリウムを含みますので、じゃがいもは体内における不要な塩分の調整をしてくれます。

野菜の中でもキングレベルのカリウム含有量であり、血液の中の過剰な塩分を自然に外へと排出させる働きはダイエットだけでなく、病気の予防にも役立ちます。

じゃがいもに含まれるカリウムの働き
  1. 体内の塩分バランスが整う
  2. 動脈硬化を予防してくれる
  3. 高血圧を防ぐ効果

このようにカリウムには病気の予防に一役買ってくれる効果に期待できます。カリウム不足は心臓の働きを低下させ、糖尿病を招きやすくなります。そのためじゃがいものカリウムはダイエットだけでなく、糖尿病の予防にもなります。

ここがポイント!
他にも、じゃがいもはアルカリ性の野菜なので、通風を予防するためにも役立ちます。パントテン酸も豊富に含まれているため、じゃがいもは疲労回復効果にも貢献します。

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