健康的に痩せる自転車ダイエットにチャレンジ!効果とやり方について

サイクリングには健康なダイエットに適した、さまざまな特徴があります。自転車をダイエットに活用する際には、エクササイズの質や栄養バランス、健康について詳しく調べ、個々のコンディションにあわせた減量法を継続する事が大切です。

ただ乗るだけで良いの?自転車ダイエットって何?

サイクリングは理想的なダイエット方法!

健康に痩せるためには食事制限のほかに、運動を取り入れる事が大切です。減量を目的とした場合、日常的なエクササイズとして取り入れられるものには幾つかの条件が求められます。

具体的には、消費カロリーが高く、継続して行えるエクササイズである事が重要です。また、ダイエットにおいては楽しみながら出来る運動である事もポイントとされ、これらの条件を満たすサイクリングは理想的なダイエット方法となります。

サイクリングは想像以上に消費カロリーが多い有酸素運動です。その為、日常的に自転車を使う生活が減量に大きく貢献すると言えます。

チェック!
また、サイクリングは楽しみながら健康的に減量が出来るという点も大きく、継続しやすい自転車ダイエットとして人気が高まりつつあります。

ちゃんとダイエット効果はあるの?

自転車に乗る事はマラソンや水泳などの有酸素運動と同様、カロリーを大きく消費します。これは健康な自転車ダイエットで、身体で最も大きな大腿筋を使う運動である事が理由です。

ここがポイント!
そして、サイクリングは長い距離を継続して走る事ができ、尚且つスピードを自由にコントロールできるという側面も兼ね備えています。
更に、サイクリングでは起伏の激しいコースを選択すれば、健康的に消費カロリーを大きくする事も可能なのです。その為、自転車ダイエットは他の有酸素運動と比べ、消費カロリーのコントロールがしやすいというメリットが特徴的となっています。

その為、ダイエット効果を得るためには、エネルギー消費のしやすいサイクリングを心掛ける事が重要です。これら複数のサイクリングの特徴が相互的に作用し、ダイエットに理想的なエクササイズとなります。

自転車ダイエットの基本的な行い方とルール

適度に負荷を掛けて消費カロリーを燃焼させる

健康な自転車ダイエットの基本的な方法として、長時間継続させるというポイントが挙げられます。これは消費カロリーを増やす為には、距離と運動強度が大きく影響する為です。

メモ
その為、上級者になり、より健康的な多くの消費カロリーをサイクリングに求める場合、アップダウンの激しいコースやヒルクライム等を取り入れることが重要になります。
また、サイクリングでは適度に大きな負荷をかけ心拍数を上げることも、消費カロリーをアップさせるコツです。これが自転車ダイエットの基本的な方法となり、個々の身体能力に合わせた、健康的なダイエットが可能になるという利点だと言えます。

このことから、サイクリングは消費カロリーをコントロールしやすく、その日の健康状態や体調、スケジュールに合わせて上手く調節できるエクササイズとなっています。

自転車ダイエットの効果を得るための最適な漕ぎ時間とは?

自転車ダイエットの効果を得るための最適な時間は、二十分以上とされています。これは体内に蓄えられた脂肪を燃焼させるためには、二十分以上のエクササイズが必要になるためです。このエクササイズ時間を上回るほど、体内の脂肪は健康に燃焼されていきます。

そして自転車ダイエットの場合は、選択するコースにより大きく消費カロリーが変わるという特徴も兼ね備えているのです。やはり、起伏の激しいサイクリングコースは心拍数を挙げ、必然的に消費カロリーも増大します。

その為、心拍数が高くなるコースを選び、サイクリングに要する時間を長くすることで、健康的に消費カロリーをアップさせる事が出来るようになります。それゆえに、サイクリングをダイエットに活用する際には、時間と運動強度を調節する事がポイントとされています。

自転車ダイエットで消費できるカロリーの平均的数値とは?

自転車ダイエットで消費できるカロリーは、コースの選択により大きく変化します。また、自転車の場合は体重や平均速度により、消費カロリーは大きく左右されるのです。

チェック!
その為、自転車を減量目的で使用する場合、健康的でさまざまなダイエットプログラムが自転車ダイエットでは考案できます。

カロリー消費の数値としては、平均的な体重の方がゆっくりと自転車をこぐ事を前提とし、一時間自転車に乗ることで、三百から四百カロリー程度を健康的に消費できる計算となります。

このことから体重が重い方ほど消費カロリーは多くなり、サイクリングはダイエットを目的とした場合に理想的な運動となるのです。この体脂肪を燃焼させるサイクリングは、肥満傾向の方にも取り組みやすいエクササイズとなります。

自転車ダイエットをやるなら用心しておきたい注意点の数々!

歩行者や車に配慮して交通ルールを守ること

自転車を健康的にダイエットに用いる場合、幾つかの注意点があります。やはり、自転車は公道を走ることになるので、周囲を走る車への配慮が重要です。また、自転車は歩行者とすれちがう事も多く、歩行者にも注意して公道を走らなければなりません。

ロードバイクをはじめとしたスポーツタイプの自転車は、速いスピードを出すことも容易です。そのため、交通ルールを守り周囲の安全に配慮して、健康な自転車ダイエットに役立てることが肝心だと言えるでしょう。

また、万が一の転倒に備え、自転車に乗るときにはヘルメットを着用することも不可欠です。自転車の転倒で頭を強打してしまうケースは多く見られます。その為、転倒時に頭部を保護するためにヘルメットの着用が不可欠となっています。

筋肉がつき過ぎてしまうのを防ぐこと

メモ
自転車ダイエットは楽しく継続できる要素がたくさん詰まっています。しかし楽しい方と言ってやり過ぎると筋肉がつき過ぎてしまうことも考えられます。

筋肉は適度についている分には健康に見えますし、身体に締まりが出てスタイルの維持に繋がりますが、つき過ぎてしまうと逆に筋肉太りとなって、太って見えてしまうので注意が必要です。

とくに健康的な自転車ダイエットで注意するべきポイントは、自転車の立ち漕ぎです。学生時代は通学に自転車を漕いでいた方も多くいるでしょう。しかし自転車を漕ぎすぎて、ふくらはぎに筋肉がしっかりついているような女子もいたことを記憶しているかと思います。

脚やせを願う女性は多いですが、その脚やせはとても難しい箇所なのです。ただ自転車ダイエットの乗り方に注意するだけで、健康になり筋肉太りを防ぐことが可能です。

筋肉太りを防ぐ自転車の乗り方
  • 坂道は無理せず降りて自転車を押す
  • いつもスピードを出しすぎている
  • 重い荷物を積んで走っている

自転車に普通に乗る分には問題はないのですが、一箇所だけで負荷が掛かるような漕ぎ方を自転車ダイエットでしてしまうと、健康的ではありますが、競輪選手のように筋肉がついてしまう可能性が高いのです。

効果を高めるために心掛けておくべきポイントはこれだ!

バランスの良い食事を心掛けること

自転車ダイエットは消費カロリーの高い有酸素運動ですが、その効果を高めるためには幾つかのポイントを理解しておくことが大切です。その一つとして、健康的でバランスの良い食事を心掛けるという点があります。

自転車は消費カロリーが大きくなるため、エクササイズ前に十分な栄養が摂取できていない状態だと、長時間のサイクリングに耐えられません。その為、サイクリングではエネルギーを補う目的でバナナやスナックなどの軽食を持参する事も頻繁に見られます。

この補給食が自転車ダイエットでより長い時間の運動を可能にし、健康的により多くの消費カロリーを要する激しいエクササイズに耐えられるようにしてくれるのです。

チェック!
また、スポーツドリンクは体内に吸収されやすく、尚且つ運動のパフォーマンスをアップさせる栄養を含むので理想的な水分補給となります。

ダイエット中に摂取した方がいいおすすめの食べ物とは

自転車ダイエットの健康効果を高めるためには、食事制限も必要になりますが、それでは一体どのような食事を行えばいいのでしょうか。

おすすめは運動の効果をアップさせるようなメニューになります。それでは具体的に自転車ダイエットの健康効果をアップさせるレシピには、どのようなものがあるのでしょう。

自転車ダイエット中に食べたいメニューとその効果

メニュー 効果
野菜・果物ジュース 運動前に摂取するには消化の良いものがおすすめであり、野菜や果物ジュースはすぐにエネルギーとなるのでダイエットに効果的になります
おかゆやお茶漬け 運動の前でも数時間前だと、消化が良くて炭水化物なら食べても問題ありません。自転車ダイエット中でもしっかりと糖質を摂らないと健康的ではありませんので、食べるべきときは食べておきましょう。
レモンのはちみつ漬け レモンに含まれるクエン酸意は疲労回復効果があるので、運動後にはちみつ漬けを食べると疲労が残ることはないでしょう。また糖質であるハチミツは健康維持に必要なエネルギーとして変換されるので、スポーツに前後にもおすすめです。

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電動自転車でも問題なくダイエットはできるの?


電動でも自転車ダイエットは可能です。特に、体力に自信の無い女性や中高年の方がダイエットを始める場合、体力不足を補う電動自転車は健康的で理想的なダイエット方法となります。

また、急勾配の坂を含むコースでは、電動自転車を活用する事で安心して自転車によるダイエットに専念できるという利点もあるのです。電動自転車は自転車をこぐ際に辛くなったときでもアシストしてくれるので、遠方へのサイクリングでも問題ありません。

このことから電動自転車を上手く活用することが、体力に自信の無い方にとって最適なダイエット方法です。そして、サイクリングを継続し体力に自信がついたら、電動アシストのない自転車に乗り換える事もダイエットのステップアップとなります。

また、自転車ダイエットはあの漕ぎ方が重要なポイントなっています。雨などの天候によって外に出られないときは家の中で自転車の漕ぎ方を真似するだけでもダイエット効果があります。

健康にもなる自転車漕ぎのダイエットについてはこちらの記事で紹介しています。ダイエットと健康のための参考にしてください。

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もし痩せなかったら?正しい方法で自転車ダイエットをしているのか

ダイエットがスムーズに進まない場合は原因を確認すること

自転車をダイエットに活用していても、中々痩せないことがあります。これは、エクササイズ後に過剰な栄養補給を行っていたり、水分補給によって身体により多くの水が蓄えられていたりするなど、健康面での複数の要因が挙げられるのです。

その為、個々のエクササイズ内容を見直し、自転車ダイエットで痩せない理由を検証して見る事が大切です。過剰な栄養補給をしている場合、摂取カロリーを見直すと同時に、食べ物の質にも注意して健康的なメニューを考案する事が重要となります。

また、サイクリングによる運動強度と栄養摂取のバランスが取れていないケースでも、自転車ダイエットで痩せないことがあるのです。

ここがポイント!
その為、サイクリングによる運動の質や時間を検証し、健康に痩せる為に十分な運動であるかを確認する作業が、ダイエットの成功を左右します。

自転車ダイエット中は食生活にも気を付けよう

自転車ダイエット中は食生活にも注意する事が必要です。自転車は消費カロリーの高いスポーツである為、エクササイズ前には炭水化物を摂取してエネルギーを蓄えておく事が大切だと言えます。

しかし、過剰なエネルギー摂取は減量の妨げとなるため、バランスの良い栄養補給を心掛ける事も重要になるのです。体内に蓄えられている脂肪を効率良く燃焼させる為には、ビタミンやミネラルなど多種多様な栄養素が必要です。

その為、自転車ダイエットで健康的にカロリーを消費しやすい状態をつくる意味でも、過剰な脂質の摂取は控え、サイクリング時のエネルギーとなる複数の栄養を摂取する必要があります。

チェック!
それゆえに、サイクリングによるダイエットを成功させるには栄養素についての知識も大切だと言えるでしょう。