細マッチョを目指したい方必見!今日からできる筋トレガイド

細マッチョになるためにはこの体型の特徴を知り、細マッチョの体型をつくり上げるエクササイズや筋トレを実践する事が大切です。また、この細マッチョスタイルをつくるには食事制限も必要となるので、多岐にわたる知識が必要とされています。

細マッチョってどんな体型?マッチョとの違いとは

筋肉がバランスよくついている事が特徴

細マッチョと呼ばれているスタイルは、ボディービルダーのような大きな筋肉郡を誇る体型とは異なります。

細マッチョは服を着たままでは身体についた筋肉は分かりませんが、服を脱いだ際に細めの筋肉がバランスよくついている事が特徴で、主にエクササイズや筋トレによって美しいスタイルが作られます。

とりわけ、細マッチョというスタイルは大腿筋をはじめ、下半身の筋肉が細くついている為に、モデルのようなバランスの良い体型となるのです。

通常のマッチョは身体の中でも最も大きな大腿筋を鍛え、尚且つ全身の筋肉を太く大きくする事が目的とされます。その為、服を着た際にもその全身の筋肉の大きさは際立ち、一目でマッチョと判断できる体型となるのです。
メモ
しかし、細マッチョはトレーニング方法(筋トレやエクササイズ)が根本から異なるので、マッチョとは違う見た目となります。

細マッチョになるにはどうすればいい?

細マッチョになる方法としては、トレーニングの質が重要な役割を担います。細マッチョのトレーニングは筋肉に掛かる負荷を調節し、エクササイズや筋トレによる筋肥大のバランスを整える事が不可欠です。

このことから、細マッチョになるためには軽いウエイトを用いて継続的に筋トレやエクササイズを行う必要があります。マッチョ体型と呼ばれる大きな筋肉は、筋肉に掛かる負荷を最大限大きくし、筋肥大をできるだけ促進させる事が目的です。

その結果として強靭な見た目の大きな筋肉を作り出すことが出来ます。しかし、細マッチョは軽いウエイトを用いて継続した筋トレや運動を行うので、筋肉周辺の脂肪が落ちて細い筋肉がつくようになるのです。

チェック!
その為、エクササイズや筋トレ、トレーニングによる負荷を調節して理想的な筋肉を付ける必要があります。

細マッチョになるために必要なことと心構え

体脂肪の割合を大きく減らさなければならない

細マッチョになるためには筋力トレーニングや筋トレのほかにも、食事制限が必要とされます。これは細マッチョという体型は体脂肪の割合を大きく減らさなければならないためで、トレーニングや筋トレとの食事のバランスが重要です。

この食事は糖質を制限したり、脂肪分の少ないメニューを心掛けたりする必要があるので、好きなものが食べられないという事も出てきます。また、過剰な塩分の摂取は身体の水分量を多くしてしまうため、塩分多い食事も控えることが鉄則です。

塩分量が多い食事メニュー
  • ラーメンやうどんといった麺類
  • レトルトカレーなどの加工食品
  • ベーコンやサラミなどの肉類

細マッチョになるためには細い筋肉を際立たせる事が必要なため、筋トレやトレーニングにより体脂肪を落とし、尚且つ身体の水分量にも配慮してむくみなどを避けなければならないのです。その為、細い筋肉をつくるには食事管理の知識も必要とされます。

細マッチョになるにはこの筋肉を鍛えるべき

細マッチョに必要な筋肉としては、腹筋が挙げられます。きれいに六分割された腹筋は細マッチョのトレードマークともなるため、腹筋はさまざまな方向から筋トレやトレーニングで鍛える必要があります。

とりわけ、腹斜筋はウエストのくびれをつくる上で重要な部位です。そのため、横方向をはじめ、さまざまな角度から腹筋に筋トレやエクササイズで負荷を掛ける事が必要です。

更に、腹直筋は身体の筋肉の中でも最も重要な部位です。これは「シックスパック」とよばれる割れた腹筋ですが、細マッチョの場合はこの腹直筋を筋トレや運動でキレイに仕上げることが不可欠です。

その為には、複数の腹筋運動や筋トレを組み合わせて、多種多様な負荷を腹筋に掛けることが肝心です。このことから腹筋を鍛えるエクササイズは複数を併用する必要があると言えるでしょう。

脂肪を減らすためには有酸素運動を続けるべき

細マッチョになるためにはマラソンや水泳、サイクリングに筋トレなどのエクササイズを併用して体脂肪を減らす事が大切です。これらの有酸素運動を継続することで、身体に蓄えられた脂肪は燃焼されます。

身体に蓄えられた脂肪は、筋肉に大きな負荷を掛ける短時間の筋トレやエクササイズではあまり燃焼されません。しかし、数時間にわたり継続して行う有酸素運動は、体脂肪の燃焼効率に優れており、細い筋肉をつけるという意味でも理想とされます。

この継続的な筋トレやエクササイズにより、余分な脂肪がなくなることで、腹筋をはじめ細マッチョに不可欠な筋肉の隆起を目立たせる事が出来るのです。その為、個々の得意とする有酸素運動や筋トレを日常的に取り入れて細マッチョ体型を目指す事が肝心です。

細マッチョになるためには運動以外にも気を配るべき

食事面の管理もしっかり気を付けよう

細マッチョになるためのポイントとしては、食事も重要な要素になります。特に外食の多い方の場合は注意が必要で、できるだけ脂質の少ないメニューや過度な塩分の摂取を控えなければなりません。

また、細マッチョになるためにはタンパク質も積極的に摂取しなければならないので、筋トレや運動と併用して、良質なタンパク質を豊富に含む食材を知る事も重要です。

具体例としては鶏肉が挙げられますが、これは皮に脂肪が多く含まれる「もも肉」ではなく、脂肪の無い「胸肉」を選択する事が重要です。この食材についての知識が細マッチョを目指す筋トレを行う上で非常に役立ちます。
ここがポイント!
また、牛乳はタンパク質が豊富ですが、多くの脂肪分も含まれています。そのため、牛乳を飲むときには低脂肪のものを選択する事も大切だと言えます。

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細マッチョになるにはプロテインが必要なのか

細マッチョになるためには特にプロテインの摂取などは必要ありません。しかし、食事からでは十分なタンパク質を摂取できない場合、筋トレや運動を実行しながらプロテインを活用して、効率良くタンパク質を補給する事が必要です。

特に、肉を食べる機会が少ない方や牛乳をはじめとした乳製品が苦手な方の場合、細マッチョの体型をつくる上でプロテインは必須アイテムとなっています。プロテインの多くは吸収率が高く、筋トレやエクササイズ直後に摂取する事で、効率良くタンパク質を補給できます。

また、プロテインにはタンパク質の吸収を促進させるさまざまな栄養素が含まれているのです。そのため、筋肉がつきにくい体質の方や、思うように筋トレやエクササイズ効果が出ない場合、プロテインを活用することもポイントとなります。

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筋肉をピンポイントで鍛えることも考えよう

細マッチョになるためのポイントとしては、適度な負荷のエクササイズや筋トレと食事制限が挙げられますが、その他にもサプリメントの摂取や運動マシーンを使用する事で、より美しい筋肉を鍛えることが可能です。

サプリメントの場合は吸収率に優れ、筋線維の修復にも理想とされるアミノ酸を使用することが細マッチョのポイントです。また、サプリメントの成分には脂肪燃焼を促す栄養素も数多くある為、これらのサプリメントを補助的に用いる事が大きなメリットとされます。

また、ジムに設置してあるエクササイズや筋トレマシーンは、筋肉をピンポイントで鍛える上で理想的な機器です。その為、より強調したい筋肉群を鍛える際にはジムのマシーンを積極的に活用する事も、細マッチョには大切なのです。

効果的な筋トレを実践することで美しい筋肉美を維持できる

細マッチョになるためには、エクササイズや筋トレが効果的ですが、それでは実際にどのような方法があるのでしょうか。美しいマッチョになるための方法をいくつかご紹介します。

細マッチョに効果のある運動方法

方法 効果
ダンベル 自宅でもできる筋トレ方法として、ダンベルを用いた運動がおすすめです。ダンベル自体が安ければ3000円程度で購入できますし、何より筋トレとして可動域が広く取れます。個人の柔軟性に合わせることが可能になりますので、幅広いタイプの方に効果を発揮するでしょう。
腕立て伏せ 上半身の筋トレとして最も有効な方法が腕立て伏せです。いつでもどこでも実行できて危険度もありません。とくに大胸筋が鍛えられるので、細マッチョを目指すならぜひトレーニングに取り入れましょう。
スクワット スクワットは下半身の強化には欠かせない筋トレ方法です。足腰が強くなると細マッチョになるだけでなく、健康的な身体を保てることにも繋がるのでとてもおすすめの運動方法だと言えます。

上記の運動方法を、細マッチョを目指すために有効に取り入れることで、理想的なボディになりましょう。

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細マッチョに対する疑問あれこれ

太った人が細マッチョになるには

体重が重い方でも細マッチョになる事は十分に可能です。しかしながら、体重が重い場合にはエクササイズや筋トレのメニューに工夫を凝らすことが大切です。体脂肪の多い方が細マッチョを目指す上では、有酸素運動を多めに取り入れることが肝心です。

細い筋肉を際立たせる細マッチョになるためには、大幅な体脂肪の削減が必要になるので、先ずは筋トレや有酸素運動を積極的に行い、余分な体脂肪を落とすことが不可欠になります。

チェック!
この有酸素運動や筋トレにより、体脂肪だけではなく、余分な水分も除去され理想の体型に導けるでしょう。

また、体重が重い方の場合は筋肉量が多いケースも頻繁に見受けられます。その為、高い負荷のエクササイズも可能ですが、細マッチョになるためには軽い負荷の筋トレを継続して行う事がポイントとされます。

男性だけでなく女性も細マッチョを目指せるのか

細マッチョは男性に人気のスタイルですが、この体型は女性からも注目されています。細い筋肉がバランスよくついた細マッチョの体型は美しく、健康的でもあることから多くの女性にも人気の高いスタイルです。

メモ
特に、女性に特有の下腹部や下半身を中心とした脂肪の多い体型は、細マッチョを形成するエクササイズや筋トレにより改善できます。

また、顎のラインの贅肉や二の腕の脂肪も、細マッチョのエクササイズや筋トレが有効に左右するので、女性のスタイルの悩みに対応できる運動となっているのです。

この気になる部位に特化した筋トレやエクササイズは、部分痩せにも効果を発揮します。これらの理由から、細マッチョをつくりだすエクササイズや筋トレはダイエットを目的とした女性にも理想的なものとされています。