豆腐はダイエットに向いてる?向いてない?カロリーや効果について

体に良いダイエットフードと言われ、ヘルシー食品の代表的存在になっている豆腐。しかし、カロリーや含まれている成分について知らないまま食べていることがあります。本当に豆腐はダイエットに向いている食品なのでしょうか。

豆腐は意外と高カロリー?

豆腐のカロリーは木綿と絹ごしで違いがあります。木綿豆腐の1丁当たりのカロリーは216kcalです。1丁は300gなので、100gでは72kcalとなります。絹ごし豆腐の1丁当たりのカロリーは、168kcalで100gに換算すると56kcalです。

300gのご飯と比べるとカロリーは半分以下なので、それほど高カロリーではありませんが、豆腐はご飯よりも脂質が多く、調理法によっては油を多く使うこともあるので、食べ過ぎに注意しましょう。

絹ごし豆腐よりも木綿豆腐の方がカロリーが高いのは、製造の過程で水分を抜いているためです。含まれている成分の含有量も木綿豆腐と絹ごし豆腐では違いがあるので、ダイエットのやり方に合わせて選んでみてはいかがでしょうか。

豆腐の栄養素と効能について

タンパク質が豊富な豆腐には、必須アミノ酸がバランスよく含まれています。豆腐のアミノ酸スコアは植物性タンパク質を含む食品の中では高い値を示していて、肌や爪、髪や筋肉、臓器といった体作りを効率的にしてくれる食品です。

豆腐には脂質も含まれているのですが、動物性脂質のように悪玉コレステロールを増やす働きがありません。脂質は大切なエネルギー源なので、全く摂らないことも問題です。

ラードのような常温で固まりやすい脂肪酸をたくさん摂るよりも、豆腐に含まれているn-6系脂肪酸やn-3系脂肪酸のような固まりにくい脂肪酸が体にやさしいと言われています。

これらの必須脂肪酸は中性脂肪の増加を抑えたり、脂肪を燃やす手助けをしてくれるので、ダイエットにも効果的です。

これは食べなきゃ!豆腐の美容と健康効果

豆腐は意外とカルシウムが多い食品です。カルシウムは吸収しにくい性質があるのですが、豆腐には吸収を高めてくれるマグネシウムが含まれています。

カルシウムが不足すると骨がもろくなるだけでなく、すぐにイライラしたり、集中力が欠けたりすることがあるので、快適な生活を送る上でも必要な栄養です。

そして豆腐には、注目成分のサポニンも含まれています。苦味成分のサポニンは高麗人参にも含まれていて、脂質を溶かす働きがあるため、コレステロールを取り除いて血液の流れをスムーズにする効果が期待できます。

抗酸化・抗菌作用があり、免疫力を左右するナチュラルキラー細胞を活発にする働きもあるので、健康的な肌へと導いてくれる成分です。

豆腐に含まれるイソフラボンの優れた力

大豆が材料となっている豆腐には、イソフラボンが含まれています。女性ホルモンと同じような作用を持つことから、女性特有の悩みを解消したり、肌や髪を美しくするために利用されています。

更年期を迎えると調子を崩してしまうのは、卵巣の機能が衰えを見せ始め、女性ホルモンのエストロゲンが徐々に減少してくるためです。エストロゲンの減少は自律神経を乱すきっかけとなり、動悸やめまい、ほてりといった更年期の症状が出てくるのです。

エストロゲンが低下する原因は加齢だけではなく、ストレスや不眠、ダイエットによる食生活の乱れでも起こる可能性があります。豆腐に含まれている大豆イソフラボンは、ホルモンバランスを調整する役目があるので、不快な症状を食い止めてくれる食品と言われています。

豆腐がダイエットに向いていると言われる理由

豆腐にはタンパク質、脂質、炭水化物といった三大栄養素が全て含まれていますが、炭水化物の含有量は少ないため、糖質が抑えられる食品です。糖質の取り過ぎは肥満を招いてしまうので、豆腐はダイエットに最適だと言われています。

豆腐はダイエット系アミノ酸と呼ばれているバリン、ロイシン、イソロイシンを含んでいるため、運動後の筋肉合成をスムーズにしてくれます。

体内にたまった疲労物質をエネルギーに変えるアスパラギン酸、ストレスを和らげるセロトニンの材料になるトリプトファン、糖質の代謝を促進するビタミンB1が含まれているので、ダイエット向きの食品です。

水分代謝に必要なカリウムやマグネシウム、有害物質の排出に役立つ亜鉛やセレンも摂取できるので、デトックスにも向いています。

豆腐ダイエットはどんな方法?

豆腐ダイエットはごはんやパンなどの主食を減らして、豆腐に置き換えるダイエット方法です。炭水化物を減らすことで糖質の摂取量を抑えられるので、カロリー減につながります。

ひたすら豆腐だけを食べる方法はすぐに体重が減りそうですが、糖質不足を招いてしまい、豆腐に含まれていないビタミンCやβカロテンが不足して美容に影響が出る可能性もあるので、食事量を減らす方法か1~2食分を置き換える方法を選んで、栄養成分をバランスよく摂るようにしましょう。

他の食材をプラスして豆腐にアレンジを加えれば、たくさんの成分が摂取できるようになり、豆腐に飽きてしまうこともなくなるので、色々なレシピを参考にして豆腐ダイエットを始めてみましょう。

豆腐ダイエットを行う時はこんなことに注意!

豆腐は健康的な食品ですが、食べ過ぎれば当然太ってしまいます。ごはんを少し減らしただけのダイエットでは、それほど効果が実感できなくなるので、比較的カロリーが高くなってしまう主菜を豆腐と置き換えてみましょう。

とんかつや脂身たっぷりの焼肉はダイエットの妨げになってしまうので、肉の代わりに豆腐を使って調理すると、カロリーが抑えられます。豆腐そのものは低カロリーですが、組み合わせる食材や調理法によってダイエットには向かなくなることがあります。

例えば、麻婆豆腐はでんぷんを含む片栗粉や油を多く使うので、比較的カロリーが高くなってしまいます。麻婆丼にするとさらに高カロリーになってしまうので、ダイエット的にはおすすめできない料理です。

一日で食べても良い量は?

豆腐はあっさりしていてのど越しが良いので、たくさん食べられる食品ですが、豆腐に含まれている大豆イソフラボンは1日に摂取できる量が決められています。大豆イソフラボンの上限値は、1日70~75mgです。

300gの豆腐には、大豆イソフラボンが60mg含まれているので、他の食品との兼ね合いで考えて、大体一丁を目安に食べるようにしましょう。大豆食品には、味噌や納豆、豆乳やきな粉があり、これらの食品を食べる時は豆腐を減らして大豆イソフラボンの摂取量を調節します。

ちなみに、納豆なら2パックで75mgを超えてしまいます。和食は味噌や醤油などの調味料を含めて大豆を使った食品が多いので、大豆イソフラボンを取り過ぎないようにしましょう。

高野豆腐もダイエットにオススメ

高野豆腐は水切りした豆腐を凍らせて乾燥させた食品です。水分が完全に抜けて乾いているため、食べる時は水またはお湯で戻して使用します。豆腐とは違った食感が楽しめるので、豆腐ダイエットに使ってみましょう。

豆腐を凍結させると、含まれているタンパク質が変性して中性脂肪やコレステロールを抑える力が高まるため、肥満が気になる方におすすめの食品です。高野豆腐は豆腐と比べるとカロリーが高いので、たくさん食べるのは禁物です。

しかし糖質は豆腐よりも低いので、ごはんやパスタを食べたい時には、豆腐の代わりに高野豆腐を使ってみるのもおすすめです。カロリーを考えると、油で揚げたり炒めたりするよりも、含め煮やサラダに入れる方がダイエット向きのメニューになります。

豆腐の味付けを工夫してダイエットを持続させよう

冷奴や湯豆腐ばかりでは物足りなくなってしまい、がっつりとしたコクのある料理が食べたくなってきます。肉の代わりに豆腐を使ったハンバーグはダイエット向きのメニューですが、ソースを和風に換えたり、油を控えめにして蒸し焼きにしたりすると、摂取カロリーがかなり抑えられます。

低カロリーの鶏ひき肉を使えば、肉の味が楽しめるので満足感のあるハンバーグになります。コッテリした料理が食べたくなった時は、豆腐を使ってホワイトソースを作ってみましょう。まずは、ボウルに水気を切った木綿豆腐を入れてクリーム状になるまでよく練ります。

フードプロセッサーやミキサーを使うと簡単です。次に大さじ4杯の牛乳と小さじ1/2のブイヨン、小さじ1/3の塩を加えて混ぜ合わせたら、豆腐クリーム加えてさらによく混ぜます。出来上がった豆腐クリームは、グラタンやドリアに使えます。