種類は様々!ダイエット効果の出るスクワットのやり方とは

健康のため、スタイル維持のため、ダイエットを行っている方も少なくないでしょう。様々なダイエット方法がありますが、食事制限以外にも適度な運動を行っていくことが必要になります。自宅で手軽にできるスクワットはやり方次第でダイエット効果も抜群です。

スクワットにはいくつかのやり方がある!スクワットの種類

思いついたときにすぐ出来る自重スクワット

スクワットにも幾つかの方法があり、最も手軽でいつでもどこでも行えるのが自重スクワットです。道具を必要としないので、思いついたときにすぐ出来るというメリットがあります。

メモ
自重スクワットの中でも、両足を同時に曲げるものと、片足ずつ曲げるものなどがあり、それぞれ使う筋肉の部位が異なります。

また、道具を使ったスクワットには、バーベルやダンベルなどを持ったまま行うタイプのものがあります。主に筋力アップを目的とする際によく行われる、効果的な方法となっています。

チェック!
壁やステップを使用したスクワット方法もあり、下半身全体の筋力を高め、足腰を強くしてくれる効果があります。

それぞれのスクワットで得られる効果は異なり、体にかかる負荷も全然違いますので、自分が気になる部分に適したタイプのものを行うようにしましょう。

もっともポピュラーなスクワットとその正しいやり方

最もポピュラーなものが、ゆっくりと両膝を曲げ伸ばしする自重スクワットです。あらかじめ運動しやすい格好に着替えた状態で始めましょう。

自重スクワットの効果的なやり方
  1. まず両足を肩幅よりやや広めに広げる
  2. 足の爪先はまっすぐ、もしくはやや外側に向けて立つ
  3. 背中は丸まらないよう、しっかりと伸ばしておく

この状態で両腕は頭の後ろに回すか、床に対して平行になるようまっすぐに伸ばしておきましょう。勢いをつけるのではなく、太ももが床に平行になる状態までゆっくりと腰を落としていくことでダイエット効果に繋がります。

お腹やお尻の筋肉を使うことを意識しながら行ってください。そのまま3秒から5秒ほどキープした後は、またゆっくりと元の姿勢に戻します。これを10回ほど繰り返すことで効果を実感するでしょう。

スクワットをダイエットに取り入れるとどんな良いことがある?


スクワットというと筋力アップのイメージが強いものですが、ダイエットにも向いている運動です。スクワットをすることによって、筋力がアップすると基礎代謝力を高めることにもつながり、脂肪が燃焼されやすい体質を作ることができるようになります。

ここがポイント!
特にスクワットで使う太ももは体の筋肉の中でも一番筋肉量が多い部分ですので、その分、代謝アップの効果も高いのです。

ふくらはぎやヒップラインもきれいになるので、スタイル維持にも効果的だと言えます。特に肥満体型で体の皮が伸びてしまっていた方には非常におすすめです。

チェック!
たるんだ皮膚の皮を引き締めて、美しくしてくれます。毎日続けていくことによって効果も増してきますので、計画的に続けていくようにしましょう。

ダイエット中のスクワットでの気になるポイントとは

スクワットダイエット時の呼吸法も身につけよう

スクワットを行うときには、勢いをつけてしまったり、息を止めてしまったりする方も多いものです。

メモ
特に初めてスクワットをし始めたときには、意識しなければ難しいものだと言えます。しかし呼吸をしっかり行わなければ、せっかくのスクワット効果も半減してしまいます。

筋肉というものは、息を吸う時には固くなり、吐くときには柔らかくなるという性質を持っています。そのためスクワットの際、膝を曲げるときには息をゆっくりと吸い、足を伸ばすときには息をゆっくりと吐くようにします。

その際、鼻から息を吸い、口から吐き出すことを意識しておくことも大切です。口から吸ってしまうと、唇が乾燥したり、様々な菌が体に入りやすくなったりしますが、鼻からの場合は鼻毛がフィルター代わりになるので、それらを予防することになるのです。

腹式呼吸で簡単にダイエット効果が得られる!その方法とは

毎日続けるの?スクワットの頻度と回数は?

ダイエット効果を求めるのであれば、それなりの運動量が必要になってきます。最初のうちはやや少ない回数からスタートし、10回1セットを、1日3セット程を目安に行うようにしましょう。もちろん、時間を変えて行っても大丈夫です。

できるだけ毎日継続して行うことが効果を実感するためには理想的ですが、月経中や体調不良の日などは無理しないよう、自分の体調に合わせて行うようにしましょう。

チェック!
壁に手や背中を付けて行うスクワットは体への負担も軽くなるのでおすすめです。一度に行う回数を調整しながら上手に行うことが大切になります。

ダイエット効果はすぐに得られるものではありませんので、少なくとも3ヶ月ほどを目安に継続していくようにしましょう。筋力がついてきたら徐々に回数を増やしてみてください。

スクワットの消費カロリーと効果が出始めるまでの期間目安

スクワットの消費カロリーは1回につきおよそ0.42キロカロリーほどだといわれています。もちろん、その人の体型や体質などによっても異なりますが、水泳やジョギングなどに比べると、それほど多い消費量とはいえないのが現実です。

ただし、スクワットは単にカロリーを消費するためのものではなく、脂肪などが燃焼されやすい体質作りに役立つというメリットがあります。

ここがポイント!
筋力をつけることによって体を引き締め、メリハリのあるボディを効果的に手に入れるためにも重要なことなのです。

いずれも即効性があるわけではありませんので、まずは継続していくことを心がけるようにしましょう。気がついたときには思った以上にスタイルの変化を感じることもあります。

引き締めだけじゃない!スクワットダイエットの効果

体中の毒素が排出されることでデトックス作用も高まる

スクワットダイエットで得られる効果は、筋力アップと引き締め以外にも様々な効果があります。そもそも体の筋力がアップし、基礎代謝力が上がってくると、脂肪燃焼効果に加え、老廃物も排出されやすくなるのです。

老廃物というのは体の中にたまった毒素や、疲労物質、古い角質などのことで、主に汗や便などから排出されます。これが体に溜まったままになるとさまざまな悪影響を及ぼしてしまうのです。

毒素が溜まることで起こる症状
  • 吹き出物や肌荒れ
  • 体臭や口臭
  • 便が出なくなる

スクワットを続けることで、これらがスムーズに排出されるようになるので、肌もきれいになり、体臭も気になりにくくなります。また血行促進効果もあるので、普段肩こりなどで悩んでいらっしゃる方や、冷え性の方にもおすすめです。

血行が促進されて美容効果も高まる

スクワットや筋トレを行うことで血行が促進され代謝がアップします。そうなると痩せやすい体になりますが、同時に美容効果も高まるのです。

人の体は日々生まれ変わっています。しかし年齢と共に生まれ変わりのサイクルが遅くなってくるので、若返りの作用を高めるためにはトレーニングやスクワットによって血行促進を促し、代謝を上げることが効果的だと言えます。

血行促進によって得られる美容効果

効果 働き
体型が崩れない 代謝が落ちると体型が崩れやすくなるので、血行促進によって体内の巡りが良くなることで痩せやすくなり、さらにその状態をキープできる。
肌にハリが出る スクワットや運動を行うことで血行促進が促されて、全身に栄養が巡り肌にハリが出てくる。肌荒れがある場合はその状態が治り、綺麗な肌を維持できる。
便秘の改善 体内の毒素である便が排出されることで、便秘の解消だけでなく、ニキビや吹き出物がなくなり美肌効果へと繋がる。

スクワットと同時に行うことでより痩せやすい体へと

スクワットダイエットと一緒に取り入れたい運動

スクワットをするだけでは、体内に取り入れたカロリーを効率よく排出するのは困難です。そのため、カロリー消費量の多い運動と併用していくことによって、より効果的にダイエットをすることが出来ます。

消費量の多い運動
  • ウォーキングやジョギング
  • 水泳
  • サイクリングなど

特に有酸素運動がダイエットには効果的ですが、自宅以外で有酸素運動を行うのが難しいという方は、ヨガやルームランナーなどもおすすめです。しっかりと筋力を高めていきたいのであれば、バランスボールやストレッチゴムなどを使用するのもいいでしょう。

スクワットをする回数を増やしていくだけでなく、ダンベルなどで負荷を与えてみたりするのも効果的です。ペットボトルに水を入れたものも負荷代わりになるのでおすすめのアイテムになります。

栄養を考えたメニューを食べることでよりダイエット効果をアップ

スクワットダイエットの効果を高めるためには、食事メニューも考慮する必要があると言えるでしょう。スクワットによって引き締められた体をその状態でキープするためには、アミノ酸やタンパク質が効果的です。

アミノ酸は筋肉を疲労回復や強化する働きがあり、タンパク質は筋肉を合成する役割があります。ですからアミノ酸やタンパク質を豊富に摂取することが、筋力アップには効果的でありおすすめになります。

チェック!
アミノ酸は魚や肉類に含まれており、なかでも鶏の胸肉には高タンパク質なので、スクワットや運動後におすすめであり、アスリートたちの定番の食材となっています。
他のたんぱく質を強化する食べ物には納豆や豆乳、肉類でも赤味の部位に豊富に含まれています。それぞれをバランスよく食べることが筋力強化に繋がりますので、スクワットダイエット中に食べましょう。

美肌やバストアップ効果も!女性にオススメの豆乳ダイエット

スクワットダイエットを続けるためのポイントとは

ケガのないよう安全に!スクワットダイエットの注意点

スクワットはやり方を間違えてしまうと腰や膝を痛めてしまうことがあります。必ず正しい姿勢で、無理のないように続けていくようにしましょう。

汗で床が滑りやすくなることもありますので、あらかじめすべり止め用のマットを敷いておくか、吸水性のあるスポーツ用の靴下などを着用しておくこと、スクワットがやりやすくなり効果もアップします。

メモ
スクワットする際には、両手を広げても無理がないほどの、ある程度広い場所で行うようにしましょう。
もしも体に違和感が出始めた場合には、無理をせず休憩し、筋肉を十分に休ませてあげるようにしましょう。運動後には必ず水分補給をしておくことも大切です。たくさん汗をかいたときにはとくにナトリウムを含んだ飲料を摂取するよう心がけてください。

慣れてくると筋肉痛もなくなり、ダイエットの効果も伴ってきますので、痩せるために楽しくスクワットを実践していきましょう。

スクワットダイエットを持続させるためのコツ

メモ
スクワットダイエットの効果を感じるためには、継続させることが何よりも大切です。そのためには無理をしないことが必要不可欠だと言えます。

あまりガチガチに時間や回数を決めてしまうと、かえって嫌気を引き起こしてしまうことがありますので、その日、その時、出来る範囲で行うことを目標にすることからスクワットダイエットを始めていきましょう。

ダイエット自体もいきなり大きな目標を立てるのではなく、確実にできる範囲のところを目標にしておくことが大切です。目標を達成して効果を感じたからといって、油断してしまうとすぐにリバウンドを起こしてしまいますので注意が必要になります。

スクワットや運動だけでなく、バランスのよい食事と、規則正しい生活を続けていくことも大切です。過度な食事制限はかえってマイナスですので、きちんと効果的な食事を摂りつつ、しっかり消費するようにしていきましょう。