基本的な知識を知って効率よく痩せよう!低糖質ダイエットのやり方

食事の内容をコントロールすることで、体内の脂肪の分解を促す低糖質ダイエットでは、無理な運動や食事制限は必要ありません。

そのため、気軽に続けることができるダイエット方法ですが、誤った方法で行ってしまうと身体に悪影響を及ぼす恐れもあります。そのため、低糖質ダイエットの原理・方法をしっかりと知ったうえで実践することが大切になります。

糖質制限と違いはあるの?低糖質ダイエットとは?

糖質制限とは、主に糖尿病・高血糖の方に対して使われる治療方法です。食事で摂取する糖分の量を減らし、食後高血糖を防ぐのが主な目的となります。

一方、低糖質ダイエットとは、食事で摂取する糖分の量を減らし、体内の糖の量を減らします。糖は脳にとって唯一のエネルギーなので、不足するとなんとかして糖の代わりとなるエネルギー源を得ようとします。

そこで身体は脂肪や筋肉を分解し、ケトン体を生み出します。このケトン体が糖の代わりとなって働くのです。また、日ごろから食事からとる糖の量を減らすことで、体内に蓄積される脂肪の量を減らすことができます。

糖質制限と低血糖ダイエットは、糖質を避けるという点では同様です。ただし、糖質制限は糖の摂取量を減らすことで食後高血糖を防ぐことが目標であるのに対し、低糖質ダイエットでは糖質を減らすことで脂肪の燃焼を促すのが目標になります。

低糖質ダイエットって具体的にはどう行うの?

低糖質ダイエットでは、食事から摂取する糖分を少なくし、体内の脂肪の分解を促します。そのため、1日に摂取する糖質の量を減らしていきます。ただし、いきなり多く減らしてしまうと低血糖を引き起こす恐れもあるため、少しずつ行う必要があります。

具体的にはまず、最初の2週間は200~300g程度に抑えます。お茶碗でいうと1杯分くらいです。その後、徐々に減らしていき、最終的には「体重×1g」程度まで糖質の摂取量を減らしていきます。

一方糖質制限ダイエット中、脂肪だけでなく筋肉も分解されてしまいます。そのため、筋肉を作るのに必要なたんぱく質を積極的に摂るとともに、適度な運動も行います。また、脂肪も極端に減らしてしまうと身体に悪いため、無理にカットはしないようにします。

低糖質ダイエットの期間と続けるうえでのルール

低糖質ダイエットに明確な期間はありません。食事の内容を見直す方法になるため、無理せず長期間続けることが可能です。ただし、始めるときはゆっくり、少しずつ糖質の摂取量を減らすようにします。

低糖質ダイエットを続けるために必要なルールは、「糖質の量を減らす」ことと、「適度な運動を行う」ことです。低糖質ダイエットでは、食事から摂取する糖質の量を減らします。

すると身体は脳を動かすためのエネルギーを得るために、脂肪や筋肉を分解し始めます。この時、筋肉量が減少してしまうと新陳代謝に影響が及ぶため、筋肉をある程度維持するために適度に運動を行います。

一方食事は、「糖質」を多く含む食品さえ避ければ、無理なカロリー制限はありません。1日に必要なカロリー量はきちんと摂取し、たんぱく質や食物繊維を多く摂る様心掛けます。

低糖質ダイエット中に食べられるものと食べてはいけないもの

低糖質ダイエット中、避けなければいけないのが「糖質」です。糖質が多く含まれている食品として挙げられるのが、「米」「小麦」「白砂糖」になります。特に「米」「小麦」は余分なものが取り除かれれば取り除かれるほど糖質は高くなります。

そのため、「白米」や「小麦」を使ったものはできるだけ避けるようにします。また、糖質は甘い果物、イモ類にも多く含まれています。これらのものもある程度注意する必要があります。

逆にいうと、低糖質ダイエットでは「糖質」を多く含む食品以外は特に避けなければいけない、というものはありません。ただし、分解する脂肪より摂取する脂肪が多すぎると意味がなくなってしまうため、あまりにも高カロリーのものは避けた方が無難です。

なお、低糖質ダイエットでは筋肉量も減少しやすい状態となっています。そのため、筋肉を作るたんぱく質等は積極的に摂る様心掛けましょう。

低糖質ダイエットでやってくる停滞期を乗り切るには

低糖質ダイエットを行うと、時折停滞期が訪れることがあります。というのも、低糖質ダイエットは本来脳が必要とする糖の摂取を制限する方法になります。ヒトの身体は、必要な栄養素が不足してくると、体内に入った時に積極的に吸収するようになります。

特に糖分は脳を動かすために必要な唯一のエネルギー源であるため、身体が最も必要とする栄養素の一つになります。そのため、身体に不足状態が続くと、体内に少し入った時に少しでも多く吸収しようとし、体重が減りづらくなってしまいます。

ただし、この時なかなか減らないからといってさらに食事の量を減らしてしまうと、身体を壊す原因となってしまいます。無理に食事を減らしたりせず、自分に必要なエネルギー量は常に摂取するように心掛けることが重要です。

低糖質ダイエットの効果が表れ始める時期

低糖質ダイエットの場合、やり方によって効果が表れ始める時期が異なります。今まで糖質が多かった食生活から、糖質を一気に少なくすればそれだけ食事から摂取する糖質の量が減るため、脂肪の分解も早くなります。

早い場合は1週間で効果が表れる場合もあります。逆に少しずつ糖質を減らす場合は、脂肪の分解も少しずつ行われます。

ここで大切なのが、自分はどの程度の期間で、どのくらい減らしたいかです。もしすぐにでも減らさないといけない場合は、多少無理をしてでも一気に糖質を減らさなければなりません。

けれども、それでは低血糖の症状が現れやすくなったり、身体を壊す恐れがあります。多少期間はかかりますが、無理せず長期的に結果を見ることがおすすめです。

止めるとリバウンドしやすいってほんと?

ダイエットの中には、止めてしまうとリバウンドを起こしてしまうものもあります。低糖質ダイエットの場合、食事の内容をコントロールする方法なので、無理な運動や食事制限に比べるとリバウンドの可能性は少ないです。

ただし、無理に糖質をカットした後で、甘いお菓子・ご飯・ファストフードなどをたくさん食べてしまうと、糖質だけでなくカロリーの摂取量も大きく増えてしまいます。

特に糖質が不足している状態でたくさん糖質が含まれたものを食べてしまうと、糖質を少しでも吸収しようとし、より多くのカロリーを摂取してしまいます。

そのためリバウンドを避けるためには、ダイエットをやめたからといって多くカロリーを摂取しすぎないようにする必要があります。

リバウンドを避ける低糖質ダイエットの方法とは?

リバウンドを避けるためには、なによりも無理をしないことが重要です。低糖質ダイエットを行うと、体内の糖が少なくなり、脳はエネルギー不足の状態になります。するとイライラしたり、集中力が低下することがあります。

このとき、無理に続けようとするとイライラが大きくなり、突然暴飲暴食につながる恐れがあります。そのため、できるだけ無理せず、イライラを減らす工夫が必要です。

低糖質ダイエットでは、何も糖質を極限まで減らさなければいけないというわけではありません。少しならご飯・麺類・お菓子も食べても平気です。もしどうしても我慢できないときは少しだけ口に入れても大丈夫です。

また、日ごろからイライラを解消する方法も作っておきます。例えばお風呂や軽い運動、好きなことをするなど、リラックスできる方法を用意しておきましょう。

体に害はないの?低糖質ダイエットの危険性について

低糖質ダイエットを行ううえで注意しなければならないのが、体への悪影響です。低糖質ダイエットでは本来脳が必要とする糖の摂取を控えることで、脂肪の分解を促します。

しかし、身体は糖を生み出すために脂肪だけでなく、筋肉も分解してしまいます。筋肉が分解されてしまうと基礎代謝が減少、脂肪を燃やす力が少なくなってしまいます。そのため、適度に運動を行い筋肉量を減らさないことが重要です。

また、人によっては体内の糖が不足することで集中力が低下したり、イライラしやすくなったりする場合があります。

この時無理をしてしまうと日常生活に支障が生じたり、うつ病などの原因となることもあります。そのため、もし低血糖の症状が現れた場合は無理せず、少し甘い物を食べるなどして糖分を補給するようにします。

強い意志が大事!失敗しないための極意

ダイエットの多くは一朝一夕で効果が出るものではありません。特に低糖質ダイエットの場合、本来脳が必要とするエネルギーを制限するため、続けるためには強い意志が必要となります。

そこで大切なのが、明確な目標を立てることです。ただ「痩せたい」と思うだけでなく、期間とどのくらい減らしたいかをはっきりさせます。この時、理想とする生活や目標とする人がいるとなお効果が上がります。

次に大切なのが、記録を残すことです。ヒトは先が見えないと不安になってしまいます。毎日食事の内容や体重を記録に残すことにより、「今自分はこれだけ頑張っているんだ」という気持ちになれます。

そして最も大切なのが、無理をしないことです。無理をして体調を崩してしまうと、せっかくのダイエットも意味がなくなってしまいます。自分の体調と相談しながら、無理のない範囲で行うことが重要です。