さつまいもダイエットで便秘も解消!おいしく食べて楽しく痩せよう

カロリー制限とエクササイズを必要とするダイエットですが、さつまいもをうまく活用することで効果を高めることができます。

女性に大人気のさつまいもはカロリーが高くてダイエットには不向きと考えられていますが、繊維で満腹度が高く、おなかをすっきりさせてくれるのでおすすめです。

さつまいもで痩せるメカニズム

さつまいもってカロリーは高くないの?

カロリーが高めで甘みもあることから、糖質が高そうとダイエット食材としては敬遠されがちなさつまいもですが、実はカロリーが低めであることはご存知でしたか?

天ぷらやスイートポテト、大学芋などスイーツやおかずとしては糖質や脂質をたっぷり使っているのでカロリーが高めに見えますし、実際高くなります。しかし焼いたり蒸したりして食べればカロリーも低めでヘルシーな食材になるのでダイエットに最適です。
さつまいものカロリー
100グラム当たり132キロカロリー

具体的に説明すると、手のひらよりちょっと大きめのサイズ、中ぐらいのさつまいもなら、ご飯1杯と同じくらいのカロリーになります。

カロリーが高くないとわかれば安心して食べられますし、自然の甘みとボリュームで満腹感も高く、ご飯にもおやつにもなってくれるので、ダイエットにも便利な食材なのです。

さつまいもの高い栄養分

さつまいもは食物繊維、カロテン、ビタミン、カリウム、鉄と、体によい成分と栄養素がたっぷり含まれています。脂肪燃焼に効果のあるビタミンB2もたっぷり入っており、消化吸収に時間がかかるので満腹度が高く、腹持ちが良くてダイエット中の間食の必要もなくなります。

さつまいもの主な働きと効能
  • 腸内環境の改善、便通の改善に効果のある食物繊維
  • 抗酸化作用の高いビタミンC
  • 骨粗しょう症の予防になるカリウム
  • 体温維持や貧血予防・疲労回復に効果のある鉄
ここがポイント!
このような働きがあり、また、食物繊維は血中コレステロールの急激な上昇を抑えてくれます。

ダイエットをすると便通に悩まされてしまう人が多いですが、さつまいもなら理想的な食材です。揚げたり、煮たり、焼いたりといろいろな調理法を試すことができますから、味に変化をつけられますのでダイエットが長続きするでしょう。

さつまいもダイエットのやり方

置き換えダイエットが効果的

さつまいもで痩せるやり方として一般的なのは置き換えダイエットです。もともとご飯1膳分のカロリーとサツマイモの中サイズはほぼ同じカロリーですから、抵抗なく始められます。

ご飯を減らしておかゆにしたり、サラダやスムージーなどの置き換えダイエットをしている方は甘みがほしくなった時にさつまいもをおやつにしたり、温野菜として食べたりすれば無理なく続けられます。
メモ
おやつを欠かせない人は、おやつをサツマイモに変えるだけでヘルシーな食事になり、罪悪感を持たなくて済みます。

ふかしイモは電子レンジでチンすれば簡単にできますのでランチにしたり、小腹がすいた時のおやつにしたりして、長期的に改善をして太りにくい体質に変えていくのもおすすめです。

さつまいもダイエットに即効性を求めるなら

さつまいもダイエットで早く結果を出したい場合、少々難易度が高いですが、置き換えダイエットの夜だけ炭水化物を抜く方法です。

置き換えダイエットはさつまいもなど、効果のある食材を単品のみ使用して、白米やパスタ、パンやうどんなど、炭水化物と置き換えて食事をします。そのため、炭水化物のカロリーを制限することが可能になります。
メモ
とくに糖尿病などの予防にも効果を発揮することもあり、その理由は、炭水化物に含まれる糖質を制限することで、血中濃度のコントロールできるのです。

とくに夜は寝るだけなので、カロリーの消費をあまりありません。そのため、夜食べる量を減らすことはダイエットにとても効果的になります。さつまいもダイエットで即効性を求めるなら、夜の主食をさつまいもに代えてみましょう。

1日何食置き換える?置き換えダイエットに向いた食材と進め方

さつまいもに含まれる高い栄養素の働き

皮ごと食べたい!さつまいもダイエットのコツ

ここがポイント!
さつまいもの皮に含まれる成分「クロノゲン酸」には高い抗酸化作用があり、糖分の吸収を穏やかにしてくれる働きがあります。ですから皮ごと丸ごと食べるのがおすすめです。

さつまいもにしか含まれていない成分「ヤラピン」は皮のそばにあり、カットすると出てくる液体の乳白色の成分です。このヤラピンは便通を促す効果があるので、お通じの悩みにピッタリだと言えるでしょう。

ダイエット中は丸ごと食べるために焼くか蒸すか、どちらかにするのがおすすめです。とくにさつまいもは熱を加えることで甘みが引き立ちますので、おやつにもピッタリな食材になります。

さつまいもダイエットのコツ
  • 食べ過ぎないこと
  • 砂糖や油を使いすぎないこと
  • 良質のたんぱく質もきちんととること

加熱をしすぎるとでんぷんが麦芽糖に代わり、クロロゲン酸が分解されてしまいますので、蒸すほうが低GI値としてのさつまいもの特性を生かすことができます。

さつまいもと言えば食物繊維!便秘改善に効果あり

ヤラピンは腸の蠕動運動を促進して便を柔らかくしてくれます。食物繊維がたっぷりですから相乗効果で便通が良くなります。炭水化物ダイエットをしていると便秘になりやすくなりますが、さつまいもダイエットなら安心です。

無理は禁物!炭水化物ダイエット成功のために覚えておきたい事

甘くておいしいので無理なくダイエットが続けられ、腸内環境が整うようになりますから、ホルモンバランスが整ったり、代謝がアップしたりして免疫力が向上するなど、体質改善ができるようになります。

ここがポイント!
さつまいもの最も手軽な食べ方は、濡れたペーパーに巻いてレンジでチンすれば時間も手間もかかりません。
干しイモでも同様の効果がありますが、水分が抜けている分、栄養価もカロリーも高くなるのでダイエット中の食べ過ぎには注意が必要です。栄養バランスに気を付けて、まずはお腹をすっきりさせることに専念しながら、さつまいもダイエットをしましょう。

むくみ予防や美容効果だって期待できる!

体内に余計な水分や老廃物がたまっているとむくみやすくなり、代謝が上がらず巡りが悪くなるので冷え性にもなります。また、老廃物のたんぱく質が水分を抱え込むようになると、セルライトができるようになります。

メモ
循環や代謝の悪い体はダイエットに励んでも結果が出づらくなってしまうので、効果的なさつまいもダイエットをするためには、基礎代謝を上げることも重要です。

さつまいもは代謝を高めるミネラル、カリウム、ビタミンBをタップリと含んでいますから、冷え性やむくみの解消にもつながります。ダイエットを続けているのに効果が出ないという方は、さつまいもダイエットをためしてみるのがおすすめです。

1日1本食べればビタミンのA・C・Eが取れる
  • 皮膚を丈夫にしてくれるビタミンA
  • 美白やコラーゲン生成に効果のあるビタミンC
  • 抗酸化作用の高いビタミンE

これらビタミンの相乗効果でしみやそばかすも撃退してくれます。美容効果も高いので、さつまいもダイエットは女性にもとってとても最適な方法になります。

さつまいもで痩せるために気をつけたいポイント

さつまいもダイエットに失敗するのはこんな原因が!

栄養が豊富で甘みがあり、満腹感も高いので、置き換えダイエットの中でも理想的な食材であるさつまいもですが、さつまいもダイエットに失敗する人もいます。その理由は、油と砂糖を一緒に取るということが原因です。

加熱すると甘みを増すさつまいもですが、スイートポテトや大学芋など、油と砂糖との相性が抜群です。どうしても甘いものというイメージがあるので、この甘みと上手に付き合っていくことがダイエット成功への道のりになるでしょう。

コロッケや天ぷらなども脂肪の合成を進めてしまうことになり、カロリー過多になります。小腹がすいた時のおやつに、ついつい大量にたべてしまうという失敗もよく見られます。

芋けんぴやサツマイモチップスといったおやつを手作りすれば、市販のお菓子よりはカロリーが少なくなりますが、やはり食べ過ぎ、砂糖と油のとりすぎといった状態になりがちです。

さつまいもを食べる際には調理法にも気を付けよう

さつまいもダイエットをする時には、蒸すか焼くか、どちらかにするのがヘルシーでおすすめですが、たまには違う味も食べたいという時には煮るのが良いでしょう。

ここがポイント!
元々甘みがありますので、煮物にして鶏と煮込めばたんぱく質もとれますし、味と食感に違いを感じられます。
茹でたさつまいもをつぶして、出汁やコンソメで煮込めばスープや味噌汁になります。てんぷらやスイートポテトが食べたくなったら、ダイエット中なので出来るだけ薄めにカットして油で揚げて、ポテトチップスにするのがおすすめです。

甘みが足りないと思ったら、蒸したさつまいもに生クリームやバターをほんの少しつけて食べれば満足度が高くなります。食感を楽しみたいなら、細くカットして炒めてきんぴらを作るとおかずにもなるでしょう。

食べ過ぎは逆効果!さつまいもダイエットは正しい方法で!

主食の代わりに置き換えダイエットをするなら、さつまいもの量は中サイズ1本にとどめておきます。おかずは良質なたんぱく質を取り、栄養バランスを整えます。

皮まで丸ごと食べてさつまいもの豊富な栄養をまるごと体に取り入れましょう。たんぱく質は鶏、チーズ、牛乳、ヨーグルトがおすすめです。便秘気味の方、冷え性の方、むくみやすい体質の方はさつまいもダイエットをすると効果が出やすいのが特徴になっています。

スムージーダイエットなどで朝食を食べないダイエット方法を試していた方も、さつまいもを朝食に食べれば、無理なく朝食を食べる習慣が身につくようになります。

皮を丸ごと食べることも良いですが、切り口が黒くなってしまったときに水に漬けないことも重要になります。その理由は豊富な成分が溶け出してしまうからです。

メモ
さつまいもダイエットを正しい方法で行うことでリバウンドを防ぎ、体調を良好にキープできるようになります。

カロリー控えめ!さつまいも絶品レシピ

さつまいもには豊富なアレンジレシピがある

ヘルシーでダイエットをしているという自覚を持つことができるレシピなら、ヨーグルトサラダがおすすめです。さつまいもをヨーグルトで和えてごまとコショウをかけて食べます。

ここがポイント!
ヨーグルトサラダはデザート感覚で食べられますし、朝食にもランチにもおやつにも夜食にもなってくれますので、ダイエットに効果的だと言えます。
時間があるときにゆっくり作るなら、ミルクバター煮がおすすめです。さつまいもを牛乳、砂糖、塩、バターと一緒にコトコト煮るだけです。加熱したさつまいもが余ったら、マヨネーズときな粉で和えてサラダにしてもおいしく食べられます。

砂糖やマヨネーズ、バターの量は調整して、さつまいも本来の甘さを楽しむようにすればおしゃれで美味しい食事になります。裏ごししたさつまいもを牛乳で延ばして寒天で固めれば、さつまいも羊羹が簡単にできます。

簡単に食べることができるさつまいも

ダイエット効果も高いさつまいもですが、時間を掛けて料理することが難しいこともあるでしょう。そんなときには、とても手軽に作ることができるレシピを覚えておくと、毎日のさつまいもダイエット生活が飽きることなく継続できます。

簡単便利なさつまいもの食べ方

メニュー レシピ
グラッセ
  1. 輪切りにしたさつまいもを均一に耐熱皿に並べる
  2. バターと砂糖を輪切りにしたさつまいも全部に載せる
  3. ラップをしてレンジで4分程度したら2分蒸らす
チップ
  1. スライスしたさつまいもの水分を拭き取りお皿に並べる
  2. レンジで2分程度加熱して裏返してまた2分過熱
  3. 水分が飛んだらさつまいもチップの完成

レンジだとかなり時短レシピになりますので、さつまいもダイエット中の料理にとてもおすすめです。