内臓脂肪の放置はNG!危険性と効率的に落とすコツを伝授

ダイエットというと、食事制限を行って体重を落とすものと思っていませんか。ですがスタイル良く痩せていくためには、食事制限だけに頼るのではなく、内臓脂肪を意識して生活習慣を改善することが大切になってきます。

よく耳にするけど内臓脂肪って結局何なの?

ダイエットを効率よくするためには二種類の脂肪について理解しよう

お腹やお尻、太ももの脂肪が気になってダイエットにチャレンジする人が多くいます。ですが一言で脂肪と言っても、二種類の脂肪があるので注意しましょう。1つ目は皮下脂肪です。これは皮膚の下についている脂肪を指しています。

チェック!
皮下脂肪は病気を引き起こす原因となることが少ないですが、太って見えるという特徴があります。

それに対して体の内側につく脂肪を内臓脂肪と言います。外見だけではついていると分かりにくい脂肪なので、体が細い人でも内臓脂肪が多いことがあるのでダイエット時には注意が必要です。

さらに内臓脂肪は体に悪影響を与えやすく、病気の原因となることもあるので気を付けましょう。内臓脂肪型の肥満は、血がドロドロになりやすく、脳卒中の危険度も増します。

男性や更年期の女性は特に要注意!内臓脂肪を放置する危険性

内臓脂肪がつきやすい人にはいくつかの共通点があります。内臓脂肪は女性よりも男性がつきやすく、特に中年男性の体につきやすくなっているので注意が必要です。これはホルモンのバランスと加齢が深く関わっていると言われています。

メモ
内臓脂肪ダイエットを実行するためには、性別によって違う性質を理解して、自分の体質も把握しておくことが必要です。
男性ホルモンには筋肉を増やし、男らしい体を作る作用がありますが、その時のエネルギー源になりやすいのが皮下脂肪よりも内臓脂肪になります。そのため、男性は内臓脂肪に脂肪を蓄えようと働くのが特徴です。

女性でも、閉経をしてエストロゲンの分泌が低下すると、内臓脂肪がつきやすくなるので気を付けましょう。内臓脂肪型の肥満は血圧が高まるため、あらゆる病気のリスクがありますので積極的にダイエットを行いましょう。

内臓脂肪型の肥満による掛かる主な病気
  • 糖尿病
  • 心筋梗塞
  • 脳卒中
チェック!
上記のような病気の心配が出てくるので注意が必要です。そのためには自分がどのような肥満のタイプなのかを知ることが、ダイエットには重要になるでしょう。

内臓脂肪の値がどれくらいになると危険?

内臓脂肪は体の内側につく脂肪です。そのため、お腹や太ももなど、お肉が気になる部分でも指でつかみにくいことが特徴です。一般的に、腹囲が男性では85cm以上、女性では90cm以上がメタボリックシンドロームの危険性が出てくると言われています。

内臓脂肪は見た目では分かりにくいものの、ダイエットに活用されている、体組織を計ることができる体重計などで内臓脂肪レベルをチェックしてください。内臓脂肪レベルは、腹部の内臓脂肪面積が100平方cmを超えると危険性が高いと判断できます。

標準となるレベルが10で、それ以下だと内臓脂肪による生活習慣病のリスクは低くなってきます。ですがこの数値は年代によって多少変化するので気を付けてください。10代20代は数値が10以下になるのが平均で、年代が上がるごとに高くなる傾向があります。

体に蓄積した内臓脂肪をスッキリ落とす方法とは

食事や運動をバランス良くする必要がある

ダイエットをしようと思ったら、特に内臓脂肪を落とすことを意識しましょう。そうすることで筋肉がなくなる心配が少なくなるので、スタイル良く痩せることが期待できます。内臓脂肪を落とすためには、食事や運動をバランス良くする必要があります。

何故なら、内臓脂肪は蓄積しやすいという特徴があるため、ダイエットによる運動だけで落としても、不適切な食事ですぐについてしまう可能性があるからです。お酒が好きで毎日飲んでいるという人は、飲む回数を減らすようにしてみましょう。

さらにドーナツやケーキなどの甘いものや、トンカツやフライドポテトのような揚げ物の量を減らすこともダイエットには大切です。これに適度に運動を加えていくことで、効率良く内臓脂肪を減らすことができます。

実は皮下脂肪と比べて内臓脂肪は落としやすい!

血圧を高くし、生活習慣病のリスクをアップさせる内臓脂肪は、皮下脂肪よりも体につきやすいという特徴があります。しかし内臓脂肪は代謝が活発という特徴もあるため、ダイエットのときに燃焼して落としやすい脂肪でもあるのです。

加齢によって内臓脂肪が増えるというデータがありますが、これは若いころと比べると運動量が減ってしまうことと、基礎代謝が落ちてしまうことが原因だとも言われています。

ここがポイント!
内臓脂肪を落とすためには、普段の生活を見直し、体を動かす機会を増やすことがダイエットのポイントになるでしょう。

近所の移動に車を利用するのではなく、歩いたり自転車を利用したりすることで、内臓脂肪を燃焼しやすくすることができます。さらにエレベーターやエスカレータを控えるのもおすすめです。

有酸素運動で内臓脂肪を撃退!

内臓脂肪の燃焼に向いている運動とは

ダイエットで内臓脂肪を減らしていくためには、運動が重要なポイントになってきます。さらに運動には有酸素運動と無酸素運動の二種類がありますが、このうち有酸素運動が内臓脂肪の燃焼に向いているので、ダイエットするときは意識して行うようにしてください。

主な有酸素運動の種類
  • ウォーキング
  • ランニング
  • 水泳
  • エアロビクス

このような有酸素運動などがあり、深い呼吸を行いながらできるのが特徴です。体の中に多くの酸素を取り入れることができるのがポイントで、脂肪の燃焼を促すことが期待できます。

有酸素運動を行う時は、長い時間行うように心がけましょう。何故なら、内臓脂肪を燃焼させるためには、まずは血液中の脂肪を消費する必要があるからです。その目安は20分以上と言われています。

ダイエットをするならコレ!有酸素運動を最大限に活かすには?

内臓脂肪に効果的な筋トレダイエット!

体についた脂肪を燃焼させるためには、有酸素運動を行うのが最も効果的です。けれど、ダイエット中は筋肉を鍛える運動も大切になってきます。ダイエット期間中の筋肉トレーニングは、脂肪と一緒に筋肉が落ちることを防ぐ効果があります。

そのため、スタイル良く痩せていくことが期待できます。さらに筋肉を鍛えれば、筋肉量をアップさせることができます。その結果、呼吸や消化、体温の維持などで使用される基礎代謝のカロリー量を大幅にアップさせることができます。

これにより内臓脂肪に効果があり、痩せやすい体質へと整えることが期待できます。さらに消化の働きを高めることができるので、ダイエット中に感じやすいお通じの悪化や、手足のむくみをケアできるのが魅力です。

内臓脂肪に効果的なエクササイズ

チェック!
内蔵脂肪を燃焼させる有酸素運動や筋トレを紹介しましたが、家でも簡単にできるエクササイズもおすすめです。

ダイエットは継続する強い意思が必要になります。しかし日々の生活に追われてスムーズにダイエットが進まないこともあるでしょう。そんなときにおすすめなのが、自宅で実行できる「ながらエクササイズ」です。

内臓脂肪に効果的ながらエクササイズ
  1. 下半身を鍛える効果があるつま先立ち
  2. 立ったままかかとを上げ下げすることで脚の引き締め
  3. うつ伏せになり足をバタバタさせると代謝がアップ

ながら運動は自宅にしながら簡単にできます。内臓脂肪ダイエットを継続するためにも、自分が無理なくできる方法を選択しながら行いましょう。

食生活を見直して内臓脂肪を撃退!

食生活を見直して脂肪がつきにくい食事をしよう

内臓脂肪を燃焼させるためには、運動を行う必要があります。ですが内臓脂肪は体につきやすいという特徴があるため、ダイエットの食事内容をしっかりと見直し、脂肪がつきにくい食事を心がける必要があります。

食事で内臓脂肪を落とすには、栄養バランスを整えることを心がけてください。そうすることで自然と摂取カロリーを落とすこともできるのでおすすめです。また、1日3回食事をすることで、空腹の時間を短くすることができます。

その結果、ダイエット中のストレスを軽くすることが可能なので、リバウンドを防ぐことができます。1回の食事で栄養バランスを完璧にすることは難しいですが、3回トータルで考えれば整えやすくなるのも大きなポイントです。

脂肪燃焼に効果のあるメニューとは

内臓脂肪ダイエットには運動が効果的ですが、同時に脂肪燃焼に期待できる食事内容に変えることで、さらに痩せることができるでしょう。

まずおすすめしたい成分がカプサイシンです。辛味の成分であるカプサイシンには高い脂肪燃焼効果が期待できます。また、新陳代謝を活発にする働きもありますので、運動前に食べることで発汗作用を促します。

内臓脂肪の燃焼に効果的なメニュー

メニュー 効果
唐辛子スープ カプサイシンは唐辛子に多く含まれているので、唐辛子を元に作るスープだと効率的に内臓脂肪の燃焼を狙えます。おすすめは鶏肉と一緒にスープにするレシピです。鶏肉はヘルシーでダイエットに向いている食材なので効果的に痩せることができるでしょう。
キムチ鍋 脂肪燃焼作用があるキムチを使ったお鍋は腹持ちも良くダイエットに効果的です。一緒にきのこや野菜など、ヘルシーな食材と組み合わせることで内臓脂肪の燃焼に効果的なダイエット食となります。
牛肉のしゃぶしゃぶ ダイエット中でも牛肉の赤味部分は脂肪燃焼効果があるので、食べても問題ありません。茹でた牛肉とレタスなどを合わせてコチュジャンで食べると、内臓脂肪の燃焼に効果的です。

どうしたら効率よく脂肪燃焼できる?効果的な食事と運動方法

内臓脂肪を減らすダイエットを行う時のコツ

栄養バランスの整った食事と適度な運動

内臓脂肪を意識してダイエットをする場合は、摂取カロリーを大幅にカットした食事制限に頼っていては、効果が薄くなっています。それよりも生活習慣を見直し、栄養バランスの整った食事と適度な運動を行うことがポイントです。

食事をする回数は1日3食にすることで、ダイエット中に感じやすいストレスを抑える効果があります。さらに食事をする前に水分を摂取することで、満腹感を得られやすくなるのでおすすめです。

運動に慣れていない人は、内臓脂肪ダイエット中の運動に抵抗を感じることが多くなります、こんな時は、普段の生活に無理なく運動を取り入れていくのがおすすめです。

チェック!
通勤や通学に使用する駅を1つ手前で降りてみたり、テレビや歯磨きをしながら足踏み運動などをしたりしてみましょう。

生活習慣病予防のためにも内臓脂肪は落とそう

内臓脂肪はお腹まわりにつきやすいという特徴があります。ですからウエストを細くしたいという人は、内臓脂肪を意識してダイエットするのがおすすめです。さらに、痩せて健康になりたいという人も、内臓脂肪を落とすようにしてみましょう。

内臓脂肪の量が多くなると、血液中の中性脂肪も量も多くなってしまいます。さらに善玉コレステロールが減ってしまったり、血管が硬くなってしまったりすることもあります。

その結果、動脈硬化が進行し、狭心症や心筋梗塞などの心臓病、脳内出血による脳卒中や脳梗塞を引き起こす可能性が高くなるので、ダイエットを心がけて気を付けましょう。

メモ
これに加え、内臓脂肪はインスリンの働きを増長するという特徴もあるので、生活習慣病のリスクも高まります。

生活習慣に関しては内臓脂肪ダイエットも効果的ですが、腸内フローラを整えることも大きく影響します。腸内環境に関してはこちらの記事で詳しく紹介していますので、参考にしてください。

腸内フローラ改善がダイエットに繋がる!効果的な生活習慣とは