ダイエットに最適!低カロリー高タンパクなささみダイエット

筋肉に必要な成分はたんぱく質であり、鶏のささみは高タンパク・低カロリーで知られています。脂肪分がほとんど無いささみだけにダイエットに向いている食材であり、淡白な味は逆に様々な調理法があるところも注目すべき点です。

ささみはダイエットに適した食材!

高タンパクで低カロリーのささみは体型管理にピッタリ

鶏肉は高タンパクで知られ、筋肉に関心がある人にとっては外すことの出来ない食材だと言えます。特に鶏肉の中でもささみと言われる部位は、脂肪分がほとんど無くカロリー的にも低いです。

そのため体型を管理している人、筋肉増強に気を遣っている人には最適であり、ダイエット中の食事に取り入れる事が勧められる理由でもあります。ダイエット中は特に高タンパクが求められるため、食事制限をする上でも気を遣わなければなりません。

肉類のたんぱく質は重要ではありますが、豚肉や牛肉などは脂肪分を含んでいます。その点、鶏肉のささみはその心配がなく筋肉を作り出すのに適した成分を含むため、高タンパクに低カロリーという点も含めて支持されています。

ダイエットに向いているのも納得!ささみの栄養成分とカロリー

ダイエット中に最適な食材であるささみの栄養成分はどのようなものがあるのでしょうか。たんぱく質を筆頭に、ナトリウム、カリウム、リン、マグネシウム、各種ビタミンなどを含んでいます。

特に脂質と炭水化物がほとんど無く、ナイアシンやセレンなどが多く含まれています。カロリー的には100gあたり105kcalとされており、ささみ1本分であれば45kcalほどになります。

ここがポイント!
これは他の肉類に比べても低カロリーであり、何より糖質や脂質が0に近いというところがささみダイエットの一番の魅力でもあります。

このように低カロリーという事実が明白である事から、豚肉や牛肉よりもダイエット中に積極的に食べる事が出来る食材としての地位を確立している理由です。

ささみを他部位と比べてみてもその差は一目瞭然!

鶏肉の他の部位と比べてみても、ささみがダイエットに向いている理由が分かります。よく分かるように重量100gで比較してみましょう。

鶏肉の部位100gに対してのカロリー比較

部位 カロリー
ささみ 105kcal
皮付きの胸肉 145kcal
皮なしの胸肉 116kcal
もも肉 204kcal
手羽 210kcal

同じ鶏肉であり同じ重量でありながら、ささみと他の部位とのカロリーの差はハッキリと分かれています。

特に鶏肉の特徴である皮のカロリーは高めであり、その皮と身の間に付いている脂肪分なども高カロリーの要因となりますのでダイエット中の食材として注意が必要です。

スーパーで鶏肉を購入しチェックしてみると、鶏肉は意外に脂肪が入り混じっているという事が目で見て分かります。その脂肪分や皮が美味しさの理由にもなる訳ですが、ダイエット中はその脂質の美味しさを避ける必要があります。

痩せやすい体作りに!ささみダイエットの方法

積極的にささみを食生活に取り入れる

実際にささみを利用してダイエットする場合の方法としては、積極的にささみを取り入れるという事です。ただ勘違いをしてはいけないのが、ささみを大量に食べて他の栄養素を避けるという点に注意してください。

ささみは確かに高タンパクで低カロリーなのでしっかりと食べるべき食材ですが、ダイエット目的であれば、その他のビタミンやミネラル成分も脂肪燃焼には必要になります。しかも糖質や脂質を完全に排除するのは勧められません。

そのような意味からも、ささみを使ったダイエット法としては、3食の食事内容を見直し管理しながら、ささみを使ったメニューを利用するという形になります。ささみダイエットはささみだけで食事を済ませるという事ではないので、そこは理解しなければなりません。

ズボラさん向け!誰でもできる簡単なささみダイエット法を伝授

実際にささみダイエットに挑戦するならば、なるべく普段の生活に負担のないように簡単な方法を利用するのが良いでしょう。特に特殊な調理法や特別な材料などを必要としない、普段の食事に上手に取り入れる事が一番長続きするものです。

ささみダイエット中でも、朝食や昼食は余り食事制限を意識せずに、通常通り食べるのが良いでしょう。ただし野菜や乳製品、大豆製品、卵などをバランスよく摂取する事は必要です。日中では主食となるご飯やパンに麺類なども、程よい量を食べる事が出来ます。

また、ダイエット中でも意識して炭水化物だけでなく、たんぱく質や野菜も一緒に食べると主食の食べ過ぎを防ぐ事が可能です。そして一番気を遣う夕食に、ささみを使ったメニューを利用します。

チェック!
出来れば唐揚げなどの油ものではなく、さっぱりとした調理法でささみを使ったおかずにします。ここで大切なのが夕食の炭水化物は控える必要があるという事です。

無理は禁物!炭水化物ダイエット成功のために覚えておきたい事

ささみを食べる生活を日常化すると痩せることに繋がる

ささみダイエットにどのくらいのダイエット効果があるの?

朝食、昼食はバランスよく食べて、夕食にささみを使った高タンパクで低カロリーメニューにする事でダイエットに適した食生活になります。特に筋肉は夜間に作られると言われており、夕食にささみのたんぱく質を摂取する事は、筋肉増強に欠かせないポイントだと言えます。

ここがポイント!
しかも脂質と炭水化物を夕食に摂取しなければ、余計な脂肪の元となる原因を排除する事が出来るという事です。

日中は活動する事でカロリーは消費されますが、夜間は眠る時間のため、余分なカロリーは脂肪に変換されてしまいます。これらの理由からささみダイエットの効果は立証されている訳です。

実際の効果としては、即効性は期待出来ません。しかし時間をかけて体の筋肉を作り、筋肉量が増える事で脂肪燃焼効果が高まるため、自然に体重減少や体型の変化が起こります。

メモ
一気に変化を求めるものではなく、日々の生活に取り入れてそれを日常化する事で、リバウンドや過食などを防ぐ事が出来るという事です。

ささみダイエットを行う時に気を付けるべきポイント

ささみダイエットを続けていく上で、少しだけ気を遣わなければならないポイントがあります。それはささみ自体が淡白なため物足りなさを感じてしまい、調味料などを大量に使ってしまうかもしれません。しかしこれは実はダイエットの落とし穴でもあります。

ささみには何の問題もありませんが、調味料の中には糖分や脂質などがタップリ含まれており、特に焼肉のタレやドレッシングにはその傾向が高いです。せっかく低カロリーのささみを利用していても、かける調味料で大量の糖分、脂質を摂取しては意味がありません。
チェック!
調味料は意外に高カロリーであるという事は、特にダイエットしていると意識しておく事が大切です。

また、ささみの調理法も重要であり、たっぷりの油を使ってソテーしたり、揚げたりという方法は避ける必要があります。調味料・調理法共にちょっとした事ですが意外に影響力はあります。

ささみを使った美味しくて栄養満点のレシピ集

ささみをおいしく食べるための茹で方のコツ

それではどのような調理法が適切なのでしょうか。基本的には、ささみを茹でるのが一番理想的です。ただし、ただ茹でただけでは物足りなさを感じる場合もあり、ダイエット中に飽きてしまう事もあるでしょう。その場合は茹で方を工夫してみるのが良いです。

オススメのささみの茹で方
  1. お湯に少量の塩と酒、長ネギの青い部分や生姜の皮を入れる
  2. これらを沸騰させて香りを出す
  3. そしてささみを茹でる

これだけでも香味野菜の香りがささみに移り、香りのよい茹でささみになりますので食欲もそそることでしょう。ただお湯で茹でるだけだと味気ない感じもありますが、香りがつく事で大きく変化します。

香味野菜は他にもあり、人参の皮や玉ねぎの皮、セロリの葉などに白ワインを入れて茹でるのもお勧めです。これは洋風の風味となりまた違った味を楽しむ事が出来ますので、ダイエットしていてもささみのメニューに飽きないでしょう。

美味しく仕上げるには工夫した調理法が大切

ささみを利用して長くダイエットを続けるためには、美味しいレシピが必要になってきます。特に淡白なささみを美味しく仕上げるには工夫した調理法が大切です。基本としては先程の茹でたささみを使ってアレンジをしていきます。

茹でたささみのアレンジレシピ
  • ほぐしたささみを具にしてオムレツにしたり
  • きゅうりの千切りや茹でたもやしと和えて棒々鶏風にしたり
  • ピーマンと筍の細切りと炒めてチンジャオロース風にしたり

このようなアレンジをする事も出来ます。中でも栄養が詰まっているレシピとしては、豚肉の代わりに茹でささみを使う茹で酢鶏が、ダイエットにもピッタリです。

ささみを使った酢鶏の作り方
  1. 人参、ピーマン、玉ねぎ、椎茸、筍、うずらの卵などを用意する
  2. レンジで火を通した野菜をニンニクと生姜と共に少量の油で炒める
  3. そこに茹でささみを加え、少量の甘酢あんで絡める

この茹で酢鶏は油で揚げていないのでダイエットに最適でヘルシーですし、甘酢あんの甘さは自分で調整可能です。しかも野菜とたんぱく質の栄養がタップリなのが特徴であり、ダイエット中の食事に向いています。

調理法や味付けを工夫してささみダイエットでヘルシーライフ

他にもささみを利用したレシピは多くあります。トマトやズッキーニ、玉ねぎ、ピーマン、ナスを角切りにして、少量のオリーブオイルとニンニクで茹でささみと一緒に炒めます。

そこにトマト缶やトマトペースト、コンソメの素に塩とコショウ、ローリエの葉を加えて煮込みます。野菜が煮込まれたら茹でささみのラタトゥイユになり、暑い夏にはピッタリの一品です。

ダイエット中でもちょっとボリューム感が欲しい場合は、揚げないカツもお勧めです。ささみを観音開きにして、塩とコショウにガーリックパウダーをふりかけます。それに小麦粉、卵、パン粉をつけ少量の油を吹き付けます。

そしてオーブントースターに並べ焦げ目をつけると、ヘルシーなささみのカツとなります。パン粉にパセリや粉チーズを加えても風味が良く、食欲をそそるヘルシーでありながらボリューム感のある品になります。

チェック!
このようにささみはアレンジ次第で色々な食べ方が出来るので、ダイエットだけでなく健康的な体づくりを目指して、美味しく楽しく活用しましょう。

ダイエットだけじゃない!ささみの嬉しい効能とは

美容にも効果を発揮するささみの働き

ささみはダイエット中の最適な食材であることは、今まで紹介してきたことでよく分かるかと思いますが、やせる意外にも嬉しい効能があります。

まず美容です。ささみに含まれている成分は美容にも効果があることが知られています。とくに女性がダイエットをする場合、栄養が行き渡らなくなって肌荒れに悩まされる方も多いでしょう。

そんなときに美容にも効果のあるささみを食べることで、健康的なダイエット生活が送れるのです。

美容効果もあるささみに含まれる成分の働き

成分 働き
タンパク質 筋肉の強化に効果があることは認知されていますが、実はタンパク質は肌や髪の毛を作り出す成分でもあるのです。キレイな肌を保つため、健康的な髪の毛を維持するためにはタンパク質は欠かせません。
ナイアシン ビタミンB3に属しているナイアシンにはシワを薄くする働きがあります。サプリメントや化粧品にも配合されているほど効果があるので、ダイエット中でもささみを食べることで栄養不足によるシワが発生するのを防げるでしょう。
ビタミンB2 疲労回復成分としても有名なビタミンB2は、皮膚を保護してくれる働きがあります。健康的な肌を保つためには必要不可欠な成分であると言えます。

疲れにくいカラダ作りにもおすすめできるささみ

前述したように、ささみにはビタミンB2が含まれており、皮膚の保護に効果を発揮しますが、疲労回復にも大きな期待が持てる成分となっていますので、ダイエットにも大きなメリットとなるでしょう。

メモ
10代20代30代と、年齢が上がるごとに疲れは体内に蓄積されていきます。疲労が溜まるとダイエットや美容にも影響を与えることになるでしょう。
とくにダイエットをしていると、最初のうちは慣れない食事制限により、エネルギーがうまく循環できなくて疲れてしまうことあるかもしれません。そんなときでもささみのビタミンB2を摂取することで疲れが溜まりにくくなるのです。

また、代謝に関わる成分でもありますので、加齢によって代謝が悪くなることを防いでくれるでしょう。新陳代謝が悪くなると冷え性や肌荒れにも繋がりますので、ダイエット中に肌を健康的に保つためにもささみは効果的だと言えます。

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