メリットやデメリットは?半日断食ダイエットのやり方と注意点

一定期間食事を抜く断食の中でも比較的効果があり、やりやすい方法として「半日断食」が挙げられます。これは前の食事と次の食事の間を18時間以上空ける方法になります。

ただし、半日断食を行う際には体調を崩さないためにも、正しいやり方と効果をしっかりと把握して行うことが重要となります。

半日断食とはどのようなものなのか

大きく分けて断食には3種類ある

ヒトはたくさん物を食べれば食べるほど、それだけ消化・吸収するために胃や腸に負担をかけてしまいます。

「断食」とは、一定期間食べ物を身体に入れないことで、胃を休ませることを指します。半日断食が最もやりやすいですが、断食が大きく分けて3種類あることを理解しましょう。

1つ目は3日以上食事を抜く「本断食」
これは専門家の指導のもと、専用の施設に宿泊して行う必要があり、最も効果がはっきり出ます。
2つ目は1日水分以外の食事を抜く「一日断食」
この場合は1日食事を抜いた後、もう1日かけて少しずつ元の食事量に戻す方法になります。
そして3つ目が「半日断食」
これは朝食を抜くことで、前の食事と次の食事の間を18時間空ける方法となります。

ただし、半日断食の場合も健康的な効果を出すため、水分は積極的に摂るようにします。断食は、食事と食事の間の間隔が空けばあくほど身体に負荷をかけるものになります。

そのため、「半日断食」は断食の中でも最も身体に対する負担が少なく効果的であり、行いやすい方法だと言えます。

ファスティングとは何が違うのか

断食と言えば、今女性たちの口コミで話題になっているファスティングが思い浮かぶ方もいるでしょう。ファスティングも半日断食とよく似ていますが、ファスティングは置き換えダイエットに近い要素を持っています。

置き換えダイエットは食事の量を減らすことを重点に考えられており、ファスティングは酵素ドリンクや青汁を飲む事で、健康的な効果のある断食する意味を持っています。

ここがポイント!
主にファスティングに使用されるドリンクには健康目的とされる飲料がありますので、半日断食にファスティングでの飲み物を使用してみてもいいでしょう。

健康効果の高い飲み物

種類 効果
青汁 青汁は食物繊維が豊富な葉物野菜を原料とした健康飲料です。断食中に飲むと体調維持にも効果的になり、青汁粉末を溶かす飲み物を牛乳や豆乳にすることでより健康効果も高まります。
酵素ドリンク 生の野菜や果物に含まれる酵素がたっぷり入った酵素ドリンクは、半日断食中のエネルギーにも利用できます。さらに美容にも効果があるので、女性にピッタリな飲料だと言えます。
野菜・果物ジュース スーパーやコンビニで手軽に購入できるところがメリットになる野菜・果物ジュースは、断食中に飲むことで豊富な栄養の摂取に繋がります。

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正しい半日断食のやり方とは

前の食事と次の食事の間を18時間以上空ける

半日断食とは、前の食事と次の食事の間を18時間以上空けることを指します。そのため、効果をより出すためにも前の日の夕食はできるだけ早めに済ませるようにします。なお、夜食も食事に含まれるので注意が必要です。

メモ
半日断食当日、昼食までの間は水分のみを口にします。この時、健康維持の効果も含めて、脱水を防ぐ意味でも水分500ml以上は飲むようにします。
なお、朝食抜きでつらい場合は、果物ジュースや野菜ジュースでも代用可能となっています。また、塩分の流出を防ぐために、汗をかく行為、例えば風呂や運動などは避けるようにすると効果的です。

そして前の日の夕食から18時間以上たったら、食べ物を口にしても平気になりますが、半日断食当日は、昼食・夕食の量もやや少なめにします。

というのも、からっぽのお腹に突然食べ物が多く入りすぎてしまうと、消化不良を引き起こす恐れがあるためです。リンゴやミカンなど、消化のいいものを積極的に食べるようにすることで健康効果も保たれます。

半日断食と水分補給の重要性

メモ
半日断食を行う際、大切なのが水分補給です。というのも、ヒトは飲み物からだけでなく、食べ物からも水分を得ています。
そして人にとって最も大切なものが「水分」です。栄養は少し不足していてもなんとか身体を動かす効果がありますが、水分は不足してしまうと一気に体調不良につながり、最悪の場合、半日断食で命にかかわる危険性もあります。

また、水分には老廃物を排出するために必要な便や尿の排出を促す働きや効果もあります。水分が不足していると、せっかく体内から老廃物を出そうと思っても、うまく出せなくなってしまいます。

そのため、半日断食の際はできるだけ水分を多く摂取するようにすると効果的です。ヒトは1日に1.5~2リットルは水分を必要とします。そのため、半日断食中も最低500mlは摂取するように心掛けましょう。

半日断食を危険なく続けるための注意点

間を空けたほうが良い?半日断食のペースは?

半日断食を行うペースは人によって様々ですが、健康効果を保つためにも、最初から毎日は行わないようにします。人の身体は急激な環境の変化に弱いです。もし急に食事の量が極端に減ってしまったら、身体を壊してしまう恐れがあります。

そのため最初に始めるときは、半日断食を行うのは1週間に1回くらいにとどめておくのが効果的でおすすめです。まずは1週間に1回だけ行い、身体が少しずつ慣れてきたら、1週間に2回、3回と徐々に回数を増やしていきます。

また、1回の半日断食の間隔も18時間程度を目安にします。食事と食事の間隔が開きすぎてしまうと、その分身体にも負担をかけてしまいます。

ここがポイント!
間隔を空ければ空けたほうが効果的で良いというわけでもありません。自分の体に合ったぺース・感覚を守ることが重要となります。

半日断食に慣れてきたら行うこと

まずは1週間に1回、半日断食を効果的に行っていきます。そして半日断食に慣れてきたら、今度は断食の間隔を広げるのではなく、半日断食を行う回数を増やしていきます。

それと同時に、半日断食に慣れてきたら行いたいのが効果のある食事の見直しです。普段の食事の量はもちろんですが、食事の内容を見直すことで胃や腸への負担をさらに減らすことが可能になります。

まず動物性の脂肪は腸の中で腐敗しやすく、便秘の原因にもなるためできるだけ半日断食中は避けます。ただし、ささみなど脂分の少ない肉の場合はたんぱく質が豊富なため、適度に食べるのが痩せる効果もありおすすめです。

豊富な栄養素を含む海藻・野菜・キノコ類は積極的に摂る様に心がけます。特に野菜には食物繊維が豊富に含まれており、胃や腸の調子を整えてくれる効果に期待できます。

メモ
そして主食は可能なら玄米にします。白米には糖質が多く、脂肪の原因にもなりやすいです。消化しやすいように柔らかめに炊いた玄米を積極的に食べるようにしましょう。

半日断食は毎日行っても大丈夫?

半日断食を始めてから最初のうちは、1週間に1回だけ行うようにします。痩せる効果が高いからと一気にやろうとすると、それだけ身体に負荷を与えてしまう恐れがあるためです。

ここがポイント!
まずは1週間に1回だけ行い、身体が慣れてきてから少しずつ回数を増やしていきます。逆にいうと、身体がしっかり慣れてくれば、毎日行うことも可能です。
日ごろから朝食を食べない習慣の方もいることを考えると、半日断食も習慣化してしまえば、毎日続けても苦にならなくなります。毎日続ける場合は、身体がしっかり慣れ、効果をしっかりと把握して習慣になるまで待つ必要があります。

ただし、半日断食は正しいやり方で行えば、1週間に1回でも十分効果が期待できる方法になります。無理に毎日続けなければと思わず、自分のできる範囲で行うことが最も大切だと言えます。

上手に生活に取り入れることで健康維持に繋がる

半日断食が身体にもたらすプラス効果とは

半日断食を行うと、普段食事をすると働く胃や腸を休ませることができます。そして体内に余分なものが一定時間入らなくなることで、今まで体内に溜まっていたいらないものが排出されやすくなっています。

ここがポイント!
特に排出されずに残ってしまった宿便を排出するのに効果があります。便秘気味の方にもおすすめできる方法が半日断食です。
また、人は身体を動かすためにエネルギーを必要とします。しかし、体内に入ってくるエネルギーが少なくなると、何とかして体内からエネルギーを得ようとするでしょう。そして、エネルギーを得るために溜まった脂肪や筋肉が燃焼されます。

このように、半日断食を行うことで老廃物を外に排出する「デトックス効果」や「便秘解消効果」、そして「脂肪の燃焼を促進する」効果が期待できます。

半日断食を続けていくためのポイント

何事も無理をしてしまうと続ける気持ちが無くなってしまい、身体を壊してしまう恐れもあります。半日断食の場合も同様で、効果を実感しても体に大きな負担を掛けず、無理をせず行うことが最も大切になります。

メモ
もしいきなり朝食をすべて抜き、水だけを飲むのがつらい場合は、最初は朝食すべてを抜かず量を減らすところから始めます。

食事をしているため、「半日断食」とは言えないかもしれませんが、それでもお腹の中に入る量そのものは減っているため、効果もありますし体にかかる負担は少なくなっています。

そして朝食を減らしても大丈夫になったら、健康に効果のある果物ジュースや野菜ジュースを飲むようにしましょう。味があるものはそれだけで満腹感を得られるためです。やがてジュースだけでも平気になってきたら、少しずつ水だけに切り変えていきます。

また、日ごろから体重などの記録を残しておくことも有効です。記録が残ることで、自分の頑張りが可視化され、続けるモチベーションのアップにつながるでしょう。

食事を抜くことで起こる症状に対処するためには

半日断食後のリバウンドを防ぐためには

メモ
半日断食の効果を感じてやめた後、怖いのがリバウンドです。半日断食の場合、普段より空腹感が増すため食事量が増えてしまう可能性があります。

しかしどんなに食事を抜き、胃の調子を整えたからといって、その後たくさん食べすぎてしまうと、ダイエット効果があっても結局元に戻ってしまいます。リバウンドを防ぐためにも、食事の量に気をつけることが大切です。

特に注意が必要なのが、半日断食明けてすぐの昼食です。このときはいつもより空腹感が大きいのですが、食事量はむしろ普段の昼食より少なめにするよう心掛けます。空腹の状態でたくさん食べ物が入ると消化不良の原因となるためです。

もしどうしても空腹が我慢できない場合は、最初に体に良い効果をもたらす果物や野菜を食べるようにします。果物や野菜の中には食物繊維が含まれているものも多く、胃を膨らませる働きがあります。

このように、半日断食後は体のことを考えて普段よりやや少なめの量で、消化のいいものにする必要があります。

半日絶食ダイエットのデメリットとは

半日断食は比較的早くダイエット効果が現れますが、同時に注意点もあります。半日断食を行う上でのデメリットとして挙げられるのが、水分不足と食事の量の調節になります。

人は本来一日に1.5~2リットルの水分を必要としますが、これは日ごろから意識しないとなかなか飲めない量です。食事からとることが出来ない分、常に水分を摂る様に心掛ける必要があります。

また、半日断食を続けると次第にお腹も食事が少ない状態に慣れ、少しの食事でも満腹感を得るようになりダイエット効果も高まります。この時、自分のお腹が今どれだけ入るかを把握しておかないと、料理を多く作りすぎてしまったりしてしまう恐れがあります。
ここがポイント!
すると食材を無駄にしたり、食べすぎたりしてしまう原因となってしまうことがあります。自分は今どれだけ食べることができるのかを把握しておくことが大切になります。

効果があるのは分かるけれど、どうしても半日断食がツライ場合は、プチ断食があります。半日断食よりもやりやすいので無理なく実践可能ですし、効果も実感できるでしょう。プチ断食についてはこちらの記事で詳しく紹介していますので、参考にしてください。

期間はどれくらい?リバウンドの心配は?プチ断食の疑問とやり方