そもそも体脂肪とは?本気で体脂肪を落とすなら知っておくべき知識

ダイエットをする際に気になるのが体重の増減です。しかし、正しいダイエットを行うには体重を落とすことよりも、「体脂肪に集中した方が良い」ということはご存知でしょうか。効率よく、そして健康的に痩せるために、体脂肪を落とすための正しい知識を学んでいきましょう。

体重と体脂肪を落とすこととは違う!体脂肪とは

体重を減らすと脂肪だけでなく筋肉まで落ちる

冒頭でも述べましたが、理想のスタイルを実現するためには体重を減らすことに執着するのではなく、体脂肪を落とすことを意識しなければなりません。その訳は、体重=落とすべき脂肪ということではなく、筋肉も含まれているからです。

チェック!
人間の身体は臓器を除き、筋肉と脂肪で構成されているため、単純に体重を減らすと脂肪だけでなく筋肉まで落ちてしまいます。
体重が減るなら筋肉を落としても良いんじゃないの?と思うかもしれませんが、実は脂肪だけでなく筋肉を落としてしまうことにより、普段の消費カロリーに差が出てしまいます。体脂肪を落とすことを考えると、消費カロリーは意識するべきです。

簡単に言えば、筋肉量が減ると新陳代謝が低下して、運動を行っている時以外の、座って読書をしていたりごろ寝をしていたりするタイミングは、一切脂肪が燃焼されないこととなります。体脂肪を落とすことと筋肉量には密接な関係があります。

体脂肪とは使い切れず余ったエネルギーの蓄積

体脂肪の正体は、食物から取り込んで余った分のエネルギーです。食事によって得られたエネルギーは、一旦脂肪細胞のもとで保管されます。体脂肪を落とすには、このエネルギーを上手に使う必要があります。

人間が活動する際に体脂肪を取り出して、燃焼させながらエネルギーを消耗するのですが、使い切れず余ったものが中性脂肪として蓄積されます。体脂肪とは、使い切れず余ったエネルギーの蓄積なのです。

よく食事量は変わらないのに、加齢と共に太りやすくなったと言われる理由は、基礎代謝が悪くなったことが原因です。体脂肪を落とすためには、代謝を上げることも視野に入れていくべきだと言えます。

若い頃は使いきれずに余ったエネルギーでも、ただ寝ているだけでも消費されていたのが、年を重ねると余ったエネルギーを消費する力も弱くなっているので、そのまま体脂肪として蓄積されているのです。

ここがポイント!
体脂肪を効率よく落とすためには、代謝のアップも重要な要素だと言えます。代謝が上がれば細胞の生まれ分かるサイクルが早くなり、若返りのポイントともなります。

男女の世代別にみる理想的な体脂肪率とは

体脂肪率は男性・女性、そして世代ごとに平均的かつ理想的な数値が異なります。理想的な体脂肪率を維持することによって、見た目・ボディラインはもちろんのこと、疾患にかかりにくく健康的な生活を送ることができます。

メモ
それぞれの性別・年齢層ごとの平均的な体脂肪率をチェックしていきましょう。これらの情報を知ることで、効率よく体脂肪を落とすことに繋がります

年齢別の体脂肪率

14歳以下 15~17歳 18~40歳 40~60歳 60歳以上
男性 16~24% 16~23% 17~21% 18~22% 20~24%
女性 25~33% 27~35% 28~34% 29~35% 30~36%

全体の筋肉量の比率が男性より少ない分、女性の方が数値は全体的に高いことを認識しておいてください。しかし体脂肪率が高いからといって、落とすことは難しいと感じたり、安易に危機感を覚えたりする必要はありません。

体脂肪はいかにして減るのか?体脂肪減少のメカニズムとは

最も効果的な方法は有酸素運動

身体に蓄積した、余剰分のエネルギーが体脂肪であるということは先程も述べましたが、ではこれは一体どうやって効率よく落とすことを考えて減少させれば良いのでしょうか。

最も効果的な方法は、体脂肪を燃焼させるには運動、それも酸素を取り入れながら身体を動かす有酸素運動です。

負担の少ない有酸素運動
  • ジョギング
  • ウォーキング
  • サイクリング

これらは有酸素運動の中でも比較的身体に負担の少ない方法です。軽微な運動を、長時間継続して行うことによりエネルギーを消費します。こういった有酸素運動の大きな特徴として、エネルギー源である脂肪を燃焼するには酸素を媒介としています。

簡単にできる運動を継続して行うことが重要

体脂肪を落とすためには、簡単にできる運動を継続して行うことが重要になり、体への負担も少なくて済みます。そして酸素を取り入れつつ身体を動かす有酸素運動は、まず食物から直接摂取された体内のエネルギーを消費します。

一定の時間、身体を動かすことにより摂取したエネルギーではまかないきれず、身体に余剰分が蓄積されていたエネルギー、つまり体脂肪に手をつけはじめます。

そのタイミングはジョギングでは20分以降、ウォーキングでは40分以降とばらつきがあります。このように、有酸素運動によって効率よく体脂肪を消費・減少させて落とすことができます。

チェック!
体脂肪を落とすために有酸素運動を習慣づけるため、最大限に運動効率を活かす方法についてはこちらの記事で詳しく紹介していますので、参考にしてください。

ダイエットをするならコレ!有酸素運動を最大限に活かすには?

効率よく体脂肪を落とすための方法とは

有酸素運動と筋トレを並行して行うことで体脂肪を落とす

実は有酸素運動だけでは体脂肪は効率よく落ちてくれません。もちろん、有酸素運動もかなり効率が良いのですが、さらに言えば筋トレを平行して行うことにより、スムーズに体脂肪を落とすことができます。

メカニズムを説明すると、有酸素運動を継続して行うと脂肪が落ちてはいくものの、同時に筋肉まで落とすことがあります。筋肉がなくなると、新陳代謝が低下して運動していないときのカロリー消費効率が悪くなってしまいます。

そこで、脂肪燃焼効率を向上させるためにも、有酸素運動の前に筋トレを行っておくことにより、効果的に脂肪が燃焼されます。時間にして、30分もあれば脂肪細胞の分解を行う準備時間としては十分なので、有酸素運動の前に行っておくようにしましょう。

体脂肪を落とす筋トレ&エクササイズ

それでは、体脂肪を落とすための具体的な筋トレ・エクササイズを見ていきましょう。筋トレといっても、ベンチプレスやエキスパンダーを用いた本格的なトレーニングではありません。軽いストレッチ程度のものから始められるので安心してください。

効果的に体脂肪を落とす運動方法

おすすめの運動方法 やり方
腰まわり・お腹まわりの脂肪を減らしたい方 体幹トレーニング 腕立て伏せの姿勢になって、肘から下の部分をつけて30秒間キープする。できれば、1日3セット行うことが体脂肪を落とすためには望ましいですが、厳しければ1セットでも構いません。
足のセルライトやむくみが気になる方 足上げ体操 四つん這いになって、片足を伸ばして身体のラインよりも上にあげる。そのまま30秒間キープすると、だんだんふとももやお尻の筋肉がプルプル震えてくるはず。もう片足も行って1セット、これを3セット行いましょう。

体脂肪を落とすためには、このようなエクササイズやトレーニングが効果的です。とくに難しいこともキツイこともないので、気軽に実践するといいでしょう。

脂肪を燃焼させるための有酸素運動

体脂肪を効果的に落とす筋トレを行った30分後に、有酸素運動を行います。少し時間をあけるのは、筋トレによって脂肪が分解されやすくなる準備を身体が行ってくれるまで、タイムラグがあるからです。

効率よく体脂肪を落とすためには、運動の順番も意識してください。有酸素運動のあとに筋トレを行ってもほとんど効果がないため、運動する際には気をつけましょう。

また、有酸素運動を始める前に注意すべき点は、水分補給をしっかり行うこと。慣れないうちは、じっとりとした汗をかくため、発熱がしにくい可能性があります。そうなると体脂肪を落とすよりも体調が悪くなってしまうこともあります。
メモ
冬場だからといってあまり厚着をせず、汗をかいたらすぐ脱げる服にしたり、風通しが良い服を選んだりして運動をしましょう。

有酸素運動の効果が出始めるのは、身体のエネルギーを燃やして、蓄積された脂肪を燃やし始めるタイミングです。先程も触れた通り、それぞれの運動によって異なりますが、できるだけ目安の時間を超えて実行してください。

たとえばジョギングなら30~40分などを目安に、有酸素運動をすることを心がけましょう。運動した方がより大きな体脂肪を落とす効果が期待できます。

体脂肪を落とすためにチェックするべきポイント

男女それぞれに合った体脂肪を落とす方法

男性は内臓脂肪が、女性は皮下脂肪がつきやすく、そのため体脂肪の落とし方は性別によって少し異なります。男性の場合は、せっかくある筋肉量が落ちては体脂肪を落とす効率が悪くなってしまうため、筋肉量を落とさないように心がけることが大切です。

筋トレと有酸素運動の組み合わせをしっかりと実行すること、それとタンパク質やビタミンB6を摂取して、筋肉を増強するように心がけてください。

女性の場合は、簡単には筋肉がつきにくいため、筋トレと有酸素運動を組み合わせるものの、筋トレにそこまで重心を置くのではなく、摂取カロリーについて細かく見直すことが大切になります。摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように心がけましょう。
メモ
男女別に分けて体脂肪を落とす方法を意識することが、スムーズに進んでいきます。効率化を考えるなら、有益な情報をチェックすることも重要です。

効果が実感できるまでにかかる期間

ダイエットが長続きしない大きな原因として、効果がなかなか現れないというものがあります。有酸素運動と筋トレをうまく組み合わせても、お腹まわりはなかなかスリムにならないため、やってもムダかな…と諦めて挫折してしまうケースが非常に多いです。

これは、体脂肪が果たす役割に関係しています。体内にある体脂肪のうち、手や足が最も早く落ちて、首まわりやお腹まわりが最後に落ちます。この理由は、生命活動において重要な器官であるかそうでないか、ということです。

体脂肪を落とすためには、役割や働きについても知っておくべきだと言えるでしょう。極論を言えば、手足がなくなっても人間の生命活動はストップしませんが、脳や心臓、大腸や胃といった内臓・器官がなくなればすぐに死んでしまいます。

そのため、比較的手足まわりの脂肪によるガードは薄く、内臓付近はガードが固いため体脂肪が落ちるのも遅いのです。体脂肪を落とすことに必死になり過ぎて、短期間で効果が目に見えないと焦らないようにしてください。

効果が見えてくるまでのモチベーションの維持

手足まわりは早くて1ヶ月で成果が見えますが、お腹まわりは半年たっても、人によっては効果が見えにくいものです。これをしっかりと理解していれば、挫折やリバウンドは訪れにくいでしょう。

チェック!
体脂肪を落とすことは難しく、なかなか落ちにくいものだ、と思って気長に続けるのが一番のコツだと言えます。

しかしダイエットをしてもなかなか効果が見えないとストレスが溜まってしまうこともあるでしょう。そうなると程よくストレスを解消させたり、気分転換したりする気持ちのケアも、スムーズに体脂肪を落とすためには必要です。

たまには運動を休んで、美味しいものを食べることも痩せるためには重要だと言えます。モチベーションの維持に関しては、こちらの記事で詳しく解説していますので、ダイエット成功のためにもぜひ読んでみてください。

目標を明確に!ダイエットのモチベーションを上げる秘訣

体脂肪を落とすためには食事の管理も重要

体脂肪を落としたい人に適した食事メニュー

体脂肪率を減らす食事メニューを組むポイントとして、ビタミンやミネラル、タンパク質・食物繊維といった栄養素を中心に摂取していくことが挙げられます。

食材でおすすめなものは、水溶性ビタミンと食物繊維をたっぷり含むキャベツやリンゴ、タンパク質と必須アミノ酸を含む青魚系が良いでしょう。乳酸菌で腸内環境を整えることができる乳製品や味噌は、便秘の改善にも効果があるのでおすすめです。

メモ
体脂肪を落とすためには、食事にも気をつけることが重要になります。運動に加えて食材のバランスも意識してください。

そして栄養バランスの良い食材を中心に考えていくと、和食がもっとも効率が良いでしょう。ごはんに含まれる炭水化物はダイエットの天敵とされがちですが、実は腹もちが良くて燃費効率が良い食べ物なのです。

炭水化物は熱に繋がるため、燃焼効率も上がり、体脂肪も落とすことができます。さらに味噌汁に豆腐を加えて、タンパク質・乳酸菌を摂取、煮物にわかめや野菜を入れてミネラルや食物繊維を摂取し、サラダを一品加えればバッチリです。

体脂肪を溜めないための賢い食事管理

体脂肪を落とすことも大切ですが、溜めないためにできることもあります。まずは栄養バランスがとれた食事が第一です。

エネルギーの源である炭水化物・脂質・タンパク質をより効率よく使うために、ビタミンB1・B2やミネラルが不可欠であり、これらのバランスを考えつつ、ヘルシーな和食を心がけましょう。

チェック!
次に、食事の時間を規則正しくすることも大切です。食事をとる時間帯が不規則だったり、食事を抜いたりする生活はよくありません。

身体が空腹時間の計算をはじめ、大量のエネルギーを体脂肪として蓄積してしまう体質へと変化し、体脂肪を落とすどころか、より痩せにくい体質になってしまいます。

早く痩せたいからと食事を抜いたりしないようにしてください。そして、一食一食単位でバランスを考えるのではなく、1日の摂取カロリーや栄養素はトータルで考えるのも、体脂肪を落とすためには大切です。

色んな食品と調理法を選ぶようにすることで、必要な栄養素をまんべんなく摂取できます。できるだけ外食に頼らず、自分の身体と向き合いながらメニューを考えましょう。