ダイエットの王道！失敗しない食事制限法はルールを守ろう

食事による摂取カロリーよりも、運動などで消費カロリーの量を多くすれば痩せることができます。しかし食事制限を行うダイエットは王道と言っても過言ではありません。ダイエットを成功させるポイントにもなるので、知識を高めておきましょう。

辛い運動よりはまだマシ？食事制限ダイエットとは

大幅にカロリーをカットすることができる

効率良くダイエットを進めていくためには、食事の量を減らしつつ、適度に運動をすることが大切になってきます。ですが普段体を動かしていない人が、急に激しい運動を行うと、痩せる前に体を壊してしまう可能性があるので注意が必要です。

そうならないためには、食事制限を中心としたダイエットをするのも１つの方法です。食事制限ダイエットを行えば、大幅にカロリーをカットすることができます。

上記の時間程度でいいので体を動かす必要があります。ですが食事制限を行えば、ご飯を60g我慢するだけで100kcalをカットすることができます。そのため、効果的に痩せることができるのが魅力です。

食事制限の基本的なルールとは

ダイエットで食事制限をする時は、適切なカロリー量を把握することが大切だと言えます。そうすることで具体的にどのような食事をすれば良いのか分かるので、楽にダイエットを進めていくことができます。

適切なカロリー量は、性別や年齢、１日の運動量などによって個人差があります。成人女性の場合、1800kcalから2200kcalが適正カロリーになっているので、これを意識して食事制限ダイエットを進めるようにしましょう。

さらに1日の食事は3回しっかりと摂り、空腹になる時間を短くすることも大切です。そうすることでダイエットのストレスを軽減させることができるうえに、太りにくい体質にすることが可能になります。

食事制限中の効果的なご飯の食べ方

タンパク質は摂って炭水化物を控えめに！

ダイエットにチャレンジする場合、炭水化物の量に注意することが大切です。炭水化物は三大栄養素の１つで、体のエネルギー源となる大切な成分となっています。

しかし炭水化物はご飯やパン、ラーメンやパスタ、うどんなどに多く含まれていて、通常の食事では過剰に摂取しやすいという特徴があるので、食事制限しているときはとくに注意が必要です。

そのため、食事制限中でも意識して摂取することで、ダイエットによる筋トレ効果を高めることができます。さらに髪の毛や肌もタンパク質によって作られるので、美容効果が高いのも魅力です。

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間食は避けて食事回数を増やすのが吉！

ケーキやドーナツ、クッキーなどの甘いものや、スナック菓子はダイエットの大敵となっています。これらには脂質や糖質が多く含まれているので、少ない量でも体の脂肪になりやすいという特徴があります。

これを予防する食事制限には、食事の回数を4回5回と増やすのがおすすめです。朝昼晩の食事量を減らし、その分、回数を多くすることで、空腹を感じる時間を短くすることが可能です。

食事制限はこんな工夫で続けやすくなる！

ダイエットの食事制限は、急にハードなものを行うと体にかかる負担が大きくなるので、ダイエットの挫折へと繋がりやすくなってしまいます。ですので、ダイエットの食事制限は緩やかなものを長く続けていくのがおすすめです。

さらに少し工夫するだけで続けやすくなるので、覚えて実践するようにしてみましょう。食事をする時は、まずは水分から補うのがおすすめです。そうすることで満腹を感じやすくなります。

ダイエット期間中、食事をする時は噛む回数を意識するのも効果的です。いつもより10回ほど多く噛むことを意識して食べるだけで食事の時間が長くなり、満腹感を得られやすくなります。

食事制限中に起こる悩みを解消する方法

辛い食事制限でストレスが！そんな時どうする？

ダイエットの大敵はストレスと断言しても過言ではありません。私達の体はストレスを感じるとコルチゾールというホルモンを分泌します。このコルチゾールはストレスホルモンとも呼ばれていて、血糖値を上昇させる働きがあります。

この状態で食事を行うと、通常よりも体に脂肪がつきやすくなるので気を付けましょう。ですが食事制限ダイエットを行っていると、どうしてもストレスを感じやすくなってしまいます。ですので、上手に解消する方法を覚えておくことが大切だと言えます。

辛い食事制限で感じやすいストレスは、食べ物を工夫することで軽減できます。甘いものや油ものなどがどうしても食べたい時は、午後3時頃に食べるようにしてみましょう。この時間帯は体が消費モードになっているため、太りにくいという特徴があります。

食事制限で痩せない時に考えられる原因

きちんと食事制限ダイエットをしているものの、なかなか体重が減らないという場合、主に2つの原因が考えられます。

このような流動食のような食べ物を多く摂取していると、胃や腸の働きが鈍ってしまい、痩せにくい体質になってしまいます。さらに手足は細いのに、お腹だけがポッコリと出る原因にもなるので注意が必要です。

体重が減らない！ダイエット停滞期の乗りきり方

食事制限ダイエットを始めたばかりのころは順調に体重が落ちていたのに、一週間二週間と続けていくうちに、体重の減りが少なくなることがあります。これはダイエットの停滞期と呼ばれるもので、誰もが起こりうる特徴です。

ダイエットの停滞期は、ホメオスタシスという体の機能が作用することが原因です。これは食事制限による摂取カロリーが減ったため、その分、栄養の吸収を高めるようにするもので、生命を守るための大切な働きです。

ダイエットの効果を維持するためには

リバウンドのリスクを減らす食事のあり方

食事制限ダイエットに成功したものの、すぐにリバウンドしてしまうという人は、食事方法を見直すことでリバウンドしにくくすることができます。ダイエットで食事量を少なくすると、体は飢餓状態だと錯覚し、体に脂肪を蓄えようと働きます。

この状態で食事量を元に戻すと、通常よりも太りやすくなるので気を付けましょう。これを防ぐためには、通常でも緩い食事制限を行い、太りにくい食事の仕方を習慣化させる必要があります。

さらにご飯やパンなどの炭水化物を減らし、その分野菜を多くすれば、満腹感を得られながら摂取カロリーを減らすことが期待できます。

食事制限時でも安心して食べられるヘルシー食材

ダイエットの食事制限と言うと、あれもこれも食べてはいけないというイメージがあります。ですが、ダイエット期間中でも食べることができるヘルシーな食材はたくさんあるので、覚えて上手に活用してみましょう。

ダイエット中に甘いものが食べたくなったら、ドライフルーツを食べるようにしてみてください。ドライフルーツには食物繊維が豊富に含まれているので、便秘の改善にも効果的です。さらに噛み応えもあるので、少ない量で満足しやすいのも大きな特徴だと言えます。

辛い食事制限中に食べても大丈夫な甘いもの

食事制限ダイエットというと、とても辛いイメージがありますが、前述したようにチョコレートならカカオ70%以上なら問題ありませんし、他にも色々な甘味があります。ダイエット中でもストレスが溜まらないように甘い物の摂取は重要なポイントになっています。

甘いものと言っても市販品だとカロリーが心配ですが、食事制限ダイエット中だと手作りがおすすめです。それでは具体的にどのような手作りスイーツがあるのか見ていきましょう。

食事制限ダイエット中におすすめの手作りスイーツ

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