かわいいミニスカートをきれいに着こなしたい、スキニーパンツで脚を長くみせたい、ひざ丈やひざ下のスカートから細い脚をのぞかせたい。そう願っている女性は決して少なくないはず。でも、いざチャレンジしようとすると、どうしても気になってしまうそのふくらはぎ……なんとかケアしたいですよね。
ダイエットをしてもふくらはぎがなかなか細くならず、悩んでいませんか？体重は落ちてきているのに、ふくらはぎだけ太くて目立つ……痩身エステサロンに頼らないといけないのかな？と思っているあなた。実は自分でもで実行できるふくらはぎ痩せの方法があるんです。できることから実践しながら、憧れの美脚を目指して頑張ってみませんか。
目次
ジムでふくらはぎ痩せ！おすすめのトレーニングは？
ふくらはぎ痩せトレーニングを選ぶ時のポイント
夏までに痩せたい、◯月にある友達の結婚式までにドレスを着れるようになりたい！など、具体的な目標がある人。自宅ではスペースがなくてしっかり体を動かせなかったり、つい間食をしたり休憩してしまってモチベーションがなかなか続かないという人は、スポーツジムに通って集中的にトレーニングをするのが効果的です。
ふくらはぎ痩せにおすすめなのは下半身をしっかり鍛えるためのトレーニングで、体脂肪を落とすための有酸素運動と筋肉をつけて引き締めるための運動を組み合わせて行うのが一番です。スポーツジムでは専門知識が豊富なトレーナーさんがいますから、目標期限と理想を伝えて、効果的なトレーニングのやり方を教わりましょう。
有酸素運動は軽めに、適度に汗をかこう
有酸素運動はランニングマシンやバイクなどを使って軽めの運動を長時間続けます。激しく体を動かさなくてもいいので、適度に汗をかいて脂肪が燃焼されていくのを感じるように自分のペースで行いましょう。プールがあるジムなら水泳や水中ウォークも効果的です。
筋トレは脚が太くなるからNG!と思っていませんか？実は痩せるためには筋トレも大切なんです。筋トレを継続すると基礎代謝がアップして痩せやすい体質になり、リバウンドの防止につながります。また、筋肉がつくと脚全体が引き締まって見えるので自然に脚が細く見えて、全体的にバランスよくスタイルアップできますよ。
わからない時はトレーナーに相談
いろいろなマシンや道具があって使い方がわからないときは、恥ずかしがらずトレーナーさんに相談してふくらはぎ痩せに効果のある鍛え方を教えてもらいましょう。
いきなりハードなトレーニングをすると体を壊してしまう危険もあるので無理はせず、最初は軽めの運動から始めていきましょう。ダイエットには継続することが何より大事。負担にならないよう、少しずつレベルアップしていくことが大切です。
ツボ押しでふくらはぎ痩せができる方法
ツボ押しがふくらはぎ痩せできる理由
ふくらはぎ痩せに効果がある簡単な方法には「ツボ押し」があります。鍼灸や整骨院に通ったことのある人は、ここが何のツボで～、と教えてもらったことがあるかもしれませんね。でも、なぜ身体を指で押すだけで体調が変化するのでしょうか。
ツボとは東洋医学の考え方です。身体の中をエネルギーが流れる道のことを経絡、経絡がたくさんあつまる駅のような場所を経穴と呼び、この「経穴」が一般に言われる「ツボ」なのです。
人間の体には数えきれないほどの神経が通っていて、特定の部位を刺激することで体のさまざまな機能を調節してコントロールすることができるのです。
ふくらはぎが太くなってしまう原因は脂肪だけではありません。その原因は、水分や老廃物がうまく排出されずに脚に溜まってしまう「むくみ」の可能性も。立ちっぱなしで仕事をしていたり、筋肉が不足していて血液やリンパの循環が滞ると、老廃物が溜まってパンパンにむくんだ脚になってしまうのです。
ふくらはぎ痩せに効くツボの部分と方法
ふくらはぎ痩せに効くツボは、足の裏の土踏まずや膝の関節、太ももと脚の付け根あたりにたくさんあるのでこの部分を集中的にマッサージしたり押したりすることでむくみや冷えを改善できます。
仕事の休憩時間や、家でテレビを見ながら、お風呂上がり、寝る前などの空いた時間に少し押して見るだけでも効果があります。手間がかからず、どこでも簡単に実践できますね。
最近では、ツボ押しのためのでこぼこのマットもありますし、セルライト除去用のローラーがあれば代用してもいいですね。突起の付いたダイエットスリッパや脚やせ用のマッサージサンダルなどを取り入れれば、家の中を歩くだけで脚やせ効果が期待できます。
ふくらはぎ痩せにぴったりの食べ物は？
体を冷やす食べ物は厳禁
ダイエット中に気を付けなければいけないのは普段の食生活で、ふくらはぎを細くするためにも食事に注意することが必要です。
特に体を冷やす食べ物はふくらはぎ痩せの大敵。一般に、夏に採れる野菜は身体を冷やし、冬に採れる野菜は身体を温めると言われています。また、サラダなどの冷野菜よりも、煮つけやスープなどの温野菜の方が身体を温める効果が高いのは、なんとなく想像できますよね。
体脂肪が増えてしまう高カロリーの食生活も、もちろんよくありません。通常のダイエットと同じように脂肪分や糖分の摂りすぎには気を付けて野菜中心の食生活を心がけましょう。
大豆製品や脂肪の少ない肉類、青魚などは良質のたんぱく質なので積極的に摂り入れて、ヨーグルトや納豆などの発酵食品も腸内環境を整えるために毎日食べるのがおすすめです。
ふくらはぎ痩せにはビタミンC
デトックス効果や優れた抗酸化作用のあるビタミンCを多く含むフルーツもむくみを改善し、ふくらはぎを細くしてくれるます。ダイエット向けのレシピ本などもたくさんありますから、新鮮なものを極力取り入れたメニューを考えてみましょう。
外食やコンビニ弁当は、便利ですがどうしても塩分が多くなりがちです。どうしても避けられない時はキュウリやトマトなど、ビタミンCの入った野菜のサラダなどを足して栄養バランスを調節しましょう。油っこいものはなるべく避けて、うどんやリゾットなど消化がよくて軽めのメニューを選んだほうが無難です。
体を温めてくれる根菜は冷え性やむくみ対策にとても効果があるので、にんじんやごぼうなどをたくさん使いましょう。
- 大豆製品
- 肉類（脂肪の少ない）
- 青魚
- 発酵食品
- フルーツ
- 根菜
ふくらはぎ痩せのためのストレッチ手順
まずはウォーミングアップ
ふくらはぎ痩せを成功させるためには筋肉をほぐしたり脂肪を燃焼しやすくするためのエクササイズも欠かせません。大切なのは少しずつでも毎日身体を動かすということ。ジムに通えないときでも、自宅のリビングや寝室などで簡単にできるストレッチは毎日手軽に続けられるのでとても効果的です。
ウォーミングアップの手順
まずはウォーミングアップから。冷えて固まった身体をいきなり動かすと怪我につながりかねません。ある程度身体をほぐしてからエクササイズに移ったほうが、効果も得やすくなるのでお得ですよ。
まず、脚を伸ばして座るような姿勢を取ります。つま先に手が届くようにウエスト周りを引き締めるポーズをとったり、仰向けに寝て太ももを両腕でつかんで引き寄せる運動をしたりして、脚全体の緊張をほぐしてウォーミングアップをします。
効果的な方法とタイミング
温まってきたらつま先からふくらはぎに向かってゆっくりとリンパマッサージをする感じで全体をほぐしたり、背筋をまっすぐ伸ばして立ち、つま先立ちをして上下するのを繰り返したり、ふくらはぎの体脂肪を意識しながら片脚で立ってバランスを取りながら引き締める運動などを行います。
たくさんのポーズを少しずつやるのではなく、今日はこのエクササイズ、と少しのメニューに絞って集中的に行った方が効果的です。できれば体が温まっているお風呂上がりや寝る前などに実践しましょう。
ウォーキングでふくらはぎ痩せできる方法
ふくらはぎ痩せにウォーキングを選ぶメリット
ダイエットの強い味方である有酸素運動はふくらはぎ痩せにも効果的で、体脂肪を燃焼させると同時に適度な筋肉をつけて代謝をアップさせたり体のたるみを引き締めてスリムに見せることができます。
ウォーキングなら特別な道具や機械を使わなくても簡単にできて、歩く場所さえあればどこでも実践できますよね。ウォーキングといっても、いきなり早朝や深夜に何時間も走り込む必要はありません。買い物にいくついでや、通勤・通学の際にいつもと違う道を通ってみるなど、特別時間を取らなくても明日からでも取り入れることが可能なのです。
つい車に頼りがちだったり、階段があってもエスカレーターを利用したりしていませんか？その時間、ぜひダイエットの時間に変えてみましょう。
最大限の効果を発揮するウォーキング方法
いつもより速いペースで歩くようにして、足の裏全体で着地するのではなくつま先で歩くような感じで歩いてみましょう。つま先で歩くことを意識するだけで、ふくらはぎの筋肉を刺激することができ、脚を上手に引き締める効果が得られます。
ヒールの高い靴や底の硬い靴だと関節を痛めてよくないので、なるべくジョギングシューズやスニーカーなど軽くてやわらかい靴を履いて行いましょう。最近ではスマートフォンで歩数を管理できるアプリもありますから、モチベーション維持のために利用してみてもいいかもしれませんね。
慣れてきたら更にペースを上げて小走りにすると更に脂肪燃焼効果があります。汗をかいて体内の余分な水分が出て行くのでむくみの解消にも効果的で、体中の細胞が活性化されて美肌やアンチエイジングにも有効です。
運動のあとは水分補給を忘れずに。むくみは水分が多い場合でなく、足りない場合に起こるのです。食器洗いをイメージしてみてください。溜まった汚れを除去するには、少しの水よりたくさんの水を使ったほうが手早く済みますよね。
たくさん飲んで、たくさん汗をかくことが体内の循環を良くしてくれます。お茶やコーヒーはカフェインが入っていますから、運動の際にはカフェインレスのものを選びましょう。
