ダイエットをするならコレ!有酸素運動を最大限に活かすには?

食事制限、カロリー調整、生活習慣の改善などありとあらゆる方法を試しても、なかなか思うように痩せない…とお悩みの方はたくさんいることでしょう。

しかし有酸素運動をお忘れではないですか?ダイエットに最適な有酸素運動の効果や効率の良い運動方法など、健康的にダイエットできるメカニズムを解説していきます。

無酸素運動とはココが違う!有酸素運動の概要

カラダに緩やかな効果を期待できる運動

身体を動かす「運動」には、無酸素運動と有酸素運動の2種類が存在します。このふたつは一体どういうもので、効果の違いはなんでしょうか。まず、無酸素運動とは酸素を必要としない運動のことです。平たく言えば筋力トレーニング(筋トレ)です。

瞬間的に強い力が必要な無酸素運動では、筋肉内に蓄積しておいたグリコーゲン(糖質)を消費します。酸素を必要としないため、短時間しか運動はできません。一方、有酸素運動とは筋肉にあまり負担をかけず、継続的に身体を動かす運動のことを指します。
チェック!
カラダに緩やかな効果を期待できるのが有酸素運動だと覚えておくといいでしょう。反対に無酸素運動は慣れていないと身体に大きな負担を掛けてしまいます。

運動とは、エネルギー源として体内に蓄積されている体脂肪を燃やすのですが、その時に必要な燃焼用の材料が酸素です。酸素を取り入れながら、ある程度の中~長時間の運動をすることが良い効率を生み出します。

健康効果の高い有酸素運動の利点

有酸素運動は、酸素を取り入れながら体脂肪を燃やす運動であり、ダイエットに適しています。しかし、何も「痩せる」ためだけに身体に良いのではありません。

無理なく継続的な運動を続けることにより、心臓や呼吸筋などの心肺機能や血管の柔軟性の改善、骨の強化など身体を丈夫にする働きや効果があります。

また、中性脂肪・コレステロールが減少したり、血行が良くなり基礎代謝量が向上したりといった、体調を整える効能も有酸素運動には見られます。

ここがポイント!
そして脳の血行が良くなりストレスが緩和されたり、心のよどみが発散されたりなど、精神面への良い影響も与えてくれるでしょう。

有酸素運動の効果は、外に出て日の光を浴びる中でアドレナリンが分泌されて、爽やかな気持ちになるというのは、身体の色んな箇所に良い影響が出ている証です。

有酸素運動をダイエットに取り入れるためには

有酸素運動で効果が出るまでにかかる平均的な継続時間

食物を摂取した際に体内に蓄積されたエネルギーは、脂肪細胞に蓄えられます。この貯蔵された脂肪を燃焼させるには、脂肪分解酵素である「リパーゼ」が必要となります。リパーゼによる脂肪の分解がなければ、エネルギーを燃焼させる効果に期待ができません。

さて、このリパーゼは、体温が低すぎても高すぎても働きが鈍るという特徴があります。リパーゼを活躍させるには、平常時の体温よりも1~2℃上がった状態が最適とされています。効果の目安としては、身体が少し汗ばんできたくらい。

一般的には、有酸素運動を開始してだいたい20分後には身体が汗ばんでくるため、平均的な継続時間は20分が目安となっています。

メモ
ちなみに、20分以降は運動を継続すればするほど体脂肪は燃やされます。もし無理がなければ、有酸素運動を20分以上継続させると良い効果をもたらすでしょう。

有酸素運動がダイエットに向いている理由とは

有酸素運動がダイエットに効果的だという記述を良く見かけるため、そのイメージを既に持っている方も多いと思います。ではなぜ有酸素運動がダイエットに向いているのでしょうか。

その理由は、私たち人間が運動すると、まず最初に血液中の「糖」をエネルギーとして消費します。その次に、筋肉に蓄積してある糖分(グリコーゲン)を燃焼させてエネルギーにします。

脂肪を燃焼させるために、ゆるやかにダイエット効果がある有酸素運動を行うことで、ゆっくりと痩せることに繋がります。そして私たちが燃やしたい脂肪はそのあとの三番目になります。真っ先にダイエットで落としたいのに、後回しにされているのが実情です。
チェック!
酸素を必要としない無酸素運動がグリコーゲンを燃焼するのに対して、酸素をエネルギーとして使い脂肪を燃焼させる効果があるのが有酸素運動です。

すなわち、有酸素運動を行えば優先的に脂肪を燃焼してくれる効果があるというわけです。また、有酸素運動は筋肉よりも先に体脂肪を燃やすため、ダイエットに適していると言えるでしょう。

ダイエット効果抜群の有酸素運動とは

ゆっくりのスピードで行うジョギングがおすすめ

ダイエットに適している有酸素運動は、ジョギングです。それも息が切れるほどのスピードを出さずに早歩き程度と変わりないほどのゆっくりのスピードで行います。息が切れるほどスピードを出してしまえば、無酸素運動になってしまうため注意してください。

チェック!
非常に効果が高く、初日から3日目までは、開始してから10~15分くらいでじっとりと汗をかきはじめ、20分たつ頃にはダラダラと流れるようになります。

しかし、しばらく有酸素運動で走る習慣がついていれば、じっとりねっとりとしていた汗もサラサラになり、20分走っても気にならなくなります。

もちろん、ジョギングが厳しいという方はウォーキングも効果があります。有酸素運動のウォーキングといっても難しく考えることはなく、通勤や買い物の距離をいつもより多く歩くことでも十分にダイエット効果に期待できます。

ウォーキングはジョギングより消費カロリーが少ないため、30分以上の運動が必要となりますが、身体への負担がほとんどないため、ジョギングを始める自信がない方はウォーキングから始めると良いでしょう。

ウォーキングダイエットを効果的に進めるには?コツややり方を伝授

ズボラさん向け!暮らしに取り入れる有酸素運動

なかなか忙しくて、休みの日はゆっくりしたいし…というズボラなあなたにもぴったりで効果的な有酸素運動があります。まずは、普段の歩き方の改善になります。その方法とは、「なるべく大股で歩く」です。そんなことでいいの?と半信半疑かもしれません。

駅への道のりや帰宅時、ショッピングモールの中など歩くときの歩幅やスピードをいつもよりアップさせるだけで、脂肪燃焼効果があります。必然的に早歩きとなって、身体がポカポカ温まってくるはず。

実はカロリー消費だけでなく、ふくらはぎの筋肉も使うため、血液やリンパの流れがよくなり、結果的に代謝がアップして、さらにカロリー消費という良い循環が生まれます。

メモ
ウォーキングのような有酸素運動と同程度の消費カロリーに期待できるので、ダイエット効果も同じようにあります。

また、掃除を長時間続けていたら、汗をじっとりかいていたという記憶がありませんか?特に拭き掃除を行っていると、普段とは違う姿勢・筋肉を使うこととなり、消費カロリーがアップします。

この掃除に時間を掛ける方法でも有酸素運動と同じような効果があります。しかし、このときあまり無理な体勢をキープせず、呼吸もしっかり行うように心がけましょう。

隙間時間にピッタリ!お家で簡単!有酸素運動

忙しくて時間に余裕がない、冬や夏は外に出ると体調を崩しそう…というあなたは踏み台を昇り降りする踏み台昇降運動がおすすめです。小学校のときにやった運動が、ダイエットにきくの?とお思いかもしれませんが、昇降運動は下半身全体が大きく筋肉を使います。

踏み台昇降は簡単にできる有酸素運動として、ダイエット効果を願う女性たちの間でもよく実行されていて、専用のマシーンやグッズなども販売されているほどです。

この踏み台昇降により、筋肉量が増えて基礎代謝量がアップし、運動をしていないときですら消費カロリーが向上します。具体的には、股関節付近や太もも、お尻の筋肉や腹筋・背筋とかなり広範囲で鍛えられ、さらにいえばシェイプアップ効果も期待できます。

また、有酸素運動で体幹が鍛えられることにより、猫背の改善・姿勢の矯正へと繋がり、太ももまわりやヒップラインが美しくなります。また、むくみの改善効果もあるという美容効果抜群な運動なのです。当然ながら、有酸素運動であるため脂肪燃焼効果も期待できます。

チェック!
そして、踏み台昇降運動を継続することにより、肺活量が増えて心肺機能が向上し、ジョギングなどよりハードな有酸素運動につなげることもできます。

慣れてきたら本格的な有酸素運動にも挑戦してみよう

緩やかな有酸素運動にカラダを慣らすことができたら、次は本格的な運動にも挑戦してみましょう。運動を日常生活に無理なく取り込むことができたら、よりダイエット効果もたかまりますし、健康維持にも繋ります。

それでは本格的な有酸素運動には、どのような種類があるのかをチェックしてみましょう。無理のない範囲でできそうな運動があればぜひチャレンジしてください。

本格的な有酸素運動とその効果

種類 効果
スクワット 主に下半身を鍛えるスクワットは、誰もが実行したことがある有酸素運動でしょう。いきなり初心者の方が何十回も実践することは筋肉に大きな負担を掛けるので、最初は10回1セットを数回行って、慣れてきたら運動量を増やしてください。
エアロビクス エアロビクスと聞くと、とても難しいイメージがあるかもしれませんが、簡単にできるエクササイズはたくさんあります。体全体を動かすことで脂肪の燃焼に繋がり、筋肉量のアップにもなります。ストレス発散にも効果を発揮するので、女性にとてもおすすめできる有酸素運動だといえます。
サイクリング 自転車に乗るだけでできますが、肝心の自転車がなければ難しいと言えます。しかし今は自宅でもサイクリングのマシーンを置くことも可能ですし、ジムに通うことでも実践可能となっています。主に太ももやふくらはぎを強化できます。

有酸素運動を実行する上で覚えておくべきこと

室内運動を行う際には注意を払って実行しよう

踏み台昇降運動をはじめとする室内運動は、手軽にはじめることができ、どの年代の方でも可能であり効果を実感できる点が魅力です。しかし、注意すべきポイントもいくつかあります。

軽めとはいえ長時間行う有酸素運動であるため、室内運動の前後には準備運動・ストレッチなどをして怪我のないようにしましょう。また、熱くなった身体のクールダウンも忘れないようにしてください。

昇降運動の場合、着地するときに膝が曲がっていると膝に大きな負担がかかるため、しっかり膝を伸ばした状態で行うようにしましょう。怪我に注意しながら実践することは、痩せる効果を得るためにも重要です。

また、有酸素運動には水分補給も大切です。家の中だからと油断して、長時間運動しているのに水分を補給しないでいると、脱水症状や熱中症の危険性があります。

ここがポイント!
お部屋の中といえど油断せず、しっかり動きやすい格好で、ダイエット効果を考えて準備体操やクールダウンもきちんと行うようにしましょう。

ダイエット効果を高めるにはストレッチと筋トレをプラス

有酸素運動によるダイエットは、動いた分だけ糖とカロリーが消費されて脂肪の燃焼につながります。しかし、摂取したエネルギーを有酸素運動オンリーで消費しきるには、かなりの期間を要します。

基礎代謝量を向上させる無酸素運動とは異なり、有酸素運動オンリーだと基礎代謝量が上がらず、運動をしていない瞬間は脂肪が燃焼されないことになります。そのため、無酸素運動であるストレッチと筋トレを組み合わせることは、より高いダイエット効果が期待できます。

筋肉は運動をしていないときでも多くのエネルギーを消費します。筋トレによって、筋肉量を増やすことにより基礎代謝量がアップして、日常生活を送っているときも痩せることができます。

さらに言えば、筋トレとストレッチを組み合わせることで、ボディラインの引き締め効果もあります。有酸素運動と無酸素運動(筋トレやストレッチ)と組み合わせるなら、筋トレを行ってから有酸素運動を行うようにすると、効率よく脂肪が燃焼されておすすめです。

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有酸素運動は時間帯を選ばない!その理由とは

ダイエットに有酸素運動を選ぶ際、特にこの時間帯でなければ効果がない、ということはありません。朝昼夜、それぞれの時間帯におけるメリット・デメリットはあるものの、基本的には大きな差はないのです。

たとえば、朝は体の血糖値が下がっているため、有酸素運動をすると糖よりも脂肪の方が燃焼されやすくダイエット効果が高いです。運動によって自律神経が刺激され、頭も覚醒します。しかし、身体の機能や脳が起きていなくて、激しい運動には向きません。

寝ている間に水分を消費しているため、必ず水分をとるようにしましょう。昼は、交感神経が活発で運動には適しています。

ただ、生活サイクル的になかなかこの時間帯に効果的な有酸素運動をできる方が少ないです。短い時間でも身体を動かすという心がけは良いですが、午後の仕事に支障をきたす可能性もあります。

夜に運動すれば、寝ている間に脂肪がつきにくくなります。夕食後の運動は、よりその効果が向上するでしょう。ただし、夜道は危険で、事故や怪我などには十分に注意してください。

メモ
有酸素運動の効果によって眠れなくなるため、もしカラダを動かそうと思うなら就寝2~3時間に行うことをおすすめします。