22時以降は要注意!食べても安心のおすすめの夜食を紹介

ダイエットで食事の量を抑えていると、どうしても夜にお腹が空いてしまいます。この状態が長く続くと、強いストレスになるので気を付けましょう。上手にダイエットを続けるためには、食べても良いおすすめの夜食を覚えておくようにしてください。

22時以降は特に要注意!夜の食事が太ると言われる理由


ダイエット雑誌や美容情報サイトをチェックすると、夜の食事を少なくすることがおすすめだと書かれていることが多いです。さらに、食事は寝る前の3時間以内に終わらせるようにしましょうというアドバイスもよく耳にします。

メモ
こういう情報を見てしまうと、夜食を食べることも怖くなってしまいますが、おすすめの食事を取ることでその気がかりは少なくなります。

しかし、寝る前の3時間以内という理由は、就寝前の体は休息モードになっていることが原因です。この時間帯に食事をしてしまうと、ほかの時間帯の食事よりも脂肪となりやすいので注意が必要になります。

さらに、私達の体は寝ている間に成長ホルモンを分泌します。これは若返るホルモンとも呼ばれ、体の傷ついた部分の修復や成長に欠かせない成分になります。この成分を正常に分泌するためにも、きちんと睡眠を取ることも健康維持にはおすすめです。

ですが、寝る前に食事をすると消化にエネルギーが奪われて、成長ホルモンの分泌が少なくなってしまいます。その結果、夜食を食べてしまうと体が十分に休まらず、翌日以降の消費カロリーの軽減に繋がります。

お腹が空いて眠れない!太りにくい夜食とは

食べても良い太りにくい夜食を覚えておこう

寝る前の食事は太る原因になるので注意が必要です。けれど空腹が強い状態では寝つきが悪くなり、体を十分に休ませることが難しくなってしまいます。ですので、これを予防するために、食べても良い太りにくい夜食を覚えておくのがおすすめです。

太りにくい夜食にはいくつかの共通点があります。1つ目は、温かいものです。冷たい食べ物と比べて温かい食べ物は、一口一口冷ましながら食べる必要があります。

そのため、自然と食事時間が長くなり、満腹になりやすいのが、温かい夜食をおすすめする理由でありメリットでもあるのです。さら体を温めることで、寝つきや良くなるのも大きなポイントだと言えます。

2つ目は、高タンパクのものを選ぶことです。タンパク質は摂取したカロリーの約30%がエネルギーとして消費されるので、食べても太りにくいのが魅力です。高たんぱくの食品は夜食としてとてもおすすめです。

ここがポイント!
高タンパク質の食材と言えば、鶏肉のささみ部分が有名です。ささみに関してはこちらの記事で詳しく紹介していますので、参考にしてください。

ダイエットに最適!低カロリー高タンパクなささみダイエット

冷たいものより温かい夜食!その理由は

太りにくい夜食として、温かい食べ物があげられます。温かい食べ物は、冷たい食べ物よりも食事時間が長くなるという特徴があるため、同じ量でも満腹を感じやすいというメリットがあるからおすすめです。

さらに、温かい食べ物を食べて体温を上げれば、寝つきが良くなるのも魅力だと言えます。体を温めることでリラックス作用が働くので、不眠気味のときなども温かい夜食はおすすめです。

夜食で温かいものを食べる時は、みそ汁を選ぶようにしてみましょう。みそ汁の具材はワカメや豆腐、油揚げやネギなど、ヘルシーなものが多いからです。豆腐や油揚げはタンパク質が多く、脂肪になりにくいのもメリットとなっています。

同様に、野菜がたっぷりと入ったスープも夜食にはおすすめです。野菜スープはみそ汁よりも野菜が豊富に入っているので、噛む回数が多くなり、満腹感を得られやすいのが魅力となっています。

ダイエットをスムーズに進めるためには

時間をかけて噛む回数を意識!満腹感を得れば夜食もいらない

空腹が強い状態では寝つきが悪くなり、十分に体を休めることが難しくなってきます。これを避けるためにはおすすめの夜食を上手に食べる必要がありますが、1番良いのは、夜食べなくても良い食事を心がけることです。

そのためには、朝昼晩の三食の食事内容を見直すことが大切になってきます。ダイエット中の食事は、ついついカロリー量に意識がいきがちですが、その他にも食事の仕方に注意するようにしてみましょう。

おすすめの夜食を考えながら、毎食の食事で簡単に改善できるものに、食事の噛む回数があります。1回の食事の噛む回数が少なくなると、食事の量が多くなりやすいので気を付けてください。

チェック!
そうならないように、1口で10回ほど噛む回数を多くするようにしてみましょう。それだけて満腹感が得られやすくなり、おすすめの夜食が不要になってきます。

よくやりがちな「ながら食べ」はダメ!その理由は

ダイエット中の食事はカロリー量だけではなく、食生活そのものを改善する必要があります。ダイエット中に正しい食生活を身に着けることで、おすすめの夜食が不要になり、太りにくい体質に整えていくことが期待できます。

自宅で食事をしていると、テレビやスマホ、新聞をチェックしながら食べることが多くなります。このような「ながら食い」は、意識が食事ではなくテレビやスマホに向かってしまうため、ついつい食べすぎることが多くなります。

そのような「ながら食い」のクセがついてしまうと、当然夜食も必要以上に食べてしまう可能性もありますし、おすすめの栄養たっぷりの食事を摂ったとしても、太りやすくなってしまいます。

そのため、夜食を食べることやながら食いを続けると、知らないうちに摂取カロリー量が増える危険があるので、気を付けてください。このように普段の食生活や夜食に気を配ることもダイエットにはおすすめの方法です。

さらに、ながら食いは食事メニューに視線を向ける時間が少なくなるので、味や香りを感じる力も少なくなってしまいます。その結果、何を食べても味気なく感じる、食生活の質の低下を招く可能性があります。

一日の中でもっとも太りやすい時間帯は?

ダイエットをする時は、1日に摂取する適正カロリーを知ることが重要です。成人女性の場合、1日の適正カロリーは1800kcalから2200kcalと言われています。夜食を食べる場合も、きちんとカロリー摂取を計算することをおすすめします。

これを朝昼晩の三食に分けると、1回の食事カロリーは約600kcalから730kcalほどになりますが、1日の中には太りやすい時間帯というものがあるので、その時間帯のカロリー量を減らして食事をするのがおすすめです。

一般的に体を動かす昼間は太りにくい時間帯で、逆に、休息する夜中は太りやすくなっています。ですので、夜の摂取カロリーを減らし、その分、朝と昼の食事量を多めにしてみましょう。夜食を摂る場合も同様に考えます。

ここがポイント!
そうすることで、摂取カロリーを減らさなくても、痩せやすい食事へと改善させることができます。

ダイエット中に夜食を食べる場合に気をつけるべきこと

夜食と一緒に摂りたいおすすめの飲み物

寝る前にお腹が空いたら、まずは飲み物を上手に活用して空腹感を紛らわしてみましょう。そうすれば、夜食をする必要がなくなるうえに、たとえ夜食を食べたとしても、少ない量で抑えることが期待できます。

チェック!
お腹が空いたとき、夜食を食べる前に、まずはホットミルクを試してみることをおすすめします。

牛乳にはトリプトファンという成分が含まれています。このトリプトファンは、睡眠物質であるセロトニンを作り出すのに必要な成分なので、夜食として牛乳を飲めば、寝つきを良くする効果があります。

さらに牛乳を温めることで、リラックス効果も得られます。眠りの質を高めることも期待できるでしょう。ホットミルクにココアを混ぜるのもおすすめの夜食です。ココアには自律神経を整える働きがあるため、飲めばリラックスしやすいという効果があります。

食べてすぐ寝るのは避けたい!食べてから就寝までの時間

ダイエット期間中は、食事による摂取カロリーはもちろん、食事をする時間にも注意して痩せる方法を吟味することをおすすめします。

チェック!
何故なら、私達の体には太りやすい時間帯と太りにくい時間帯があるからです。夜食を食べたくなっても、我慢することも大事だと言えます。
太りにくい時間帯と太りやすい時間帯は、交感神経と副交感神経が深く関わってきます。交感神経は昼間に活発になるもので、脂肪の燃焼や分解を促す働きがあります。夜食を食べるときには、時間帯も視野に入れて料理を考えることをおすすめします。

一方の副交感神経は、消化や吸収機能を活発にさせるので、エネルギーを溜め込みやすいという性質があります。この副交感神経は、夜に働きが活発になります。そのため、夜に食べたものは脂肪として体につきやすいのが特徴です。

夜に食事をする時は、寝る前3時間前までに食事を終わらせることで、太りにくくなることができます。どうしても夜食を食べるときは、おすすめ低カロリーの食材を使って料理を作りましょう。

外食や市販のもので夜食を摂る場合の選び方

お腹が空いて夜食を食べたいものの、自分で作るのは面倒だという時があります。そんな時は市販のものを利用したり、外食を活用したりするのがおすすめです。

市販のものや外食で夜食を摂るときは、カロリー量が表示されていることが多いので、これをチェックすることが大切だと言えます。エネルギー表示に注目し、1回の食事カロリーよりも低いものを選ぶようにしてみましょう。

さらに夜食は低カロリーで食べ応えがあるものを選ぶことも、おすすめのポイントになってきます。野菜がたっぷりと使用されているものは、低カロリーなうえに噛み応えがあるので満腹になりやすいのでダイエットに最適です。
メモ
こんにゃくや豆腐、ゼリーなどは低カロリーで食べごたえがあります。しかし体を冷やして寝つきを悪くする可能性もあるので注意しましょう。

夜食にピッタリのヘルシーでお腹に優しいレシピ

水分が多くて温かいものを選ぼう

チェック!
夜食にピッタリのヘルシーメニューを作る時は、水分が多くて温かいものを選ぶようにしてみましょう。
そうすることで、少ない量で満足することができるうえに、眠りの質を高めることが期待できます。おすすめなのは、キノコや海藻をたっぷりと入れたみそ汁やスープです。キノコと海藻には低カロリーなうえに、食物繊維がたっぷりと含まれています。

ダイエットをしていると食事の量が少なくなり、便秘になる人が多いので、意識して食物繊維を摂取することは非常に大切です。夜食を食べる場合も、食物繊維を食べることはおすすめの食事方法だと言えます。

さらに、みそ汁やスープは炭水化物が含まれていないので、血糖値が上がりにくいというメリットもあります。血糖値が上がりにくいということは、体に脂肪がつきにくいということなので、夜食におすすめです。

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簡単に作れて低カロリーの夜食とは

お腹が空いてどうしても眠れないと言った場合、台所に立って料理をすることはかなり面倒に感じることでしょう。そこで短時間でパパッと作れるおすすめの夜食をご紹介します。

おすすめの夜食

料理 レシピ
湯豆腐 お豆腐を手ごろな大きさに切って茹でるだけです。一緒にネギを摂ることで、ネギに含まれる硫化アリルには気持ちを静める作用がありますので、温かい湯豆腐と一緒に食べると安眠効果にも期待できます。
玉ねぎスープ 玉ねぎにも安眠効果のある硫化アリルが配合されていますので、温かいスープは夜食にとてもおすすめです。
もやしのナムル もやしは低カロリーフードとしてダイエットの味方です。茹でてゴマ油と鶏がらスープの素を少し加えるだけで、食べ応えのある夜食が完成します。

最近ではレンジでも茹でることができるタッパーなども売られていますので、時短料理に活用できます。簡単に料理を作ることができるアイテムを上手に使って、おすすめの夜食を作りましょう。