22時以降は要注意！食べても安心のおすすめの夜食を紹介

ダイエットで食事の量を抑えていると、どうしても夜にお腹が空いてしまいます。この状態が長く続くと、強いストレスになるので気を付けましょう。上手にダイエットを続けるためには、食べても良いおすすめの夜食を覚えておくようにしてください。

22時以降は特に要注意！夜の食事が太ると言われる理由

ダイエット雑誌や美容情報サイトをチェックすると、夜の食事を少なくすることがおすすめだと書かれていることが多いです。さらに、食事は寝る前の３時間以内に終わらせるようにしましょうというアドバイスもよく耳にします。

しかし、寝る前の３時間以内という理由は、就寝前の体は休息モードになっていることが原因です。この時間帯に食事をしてしまうと、ほかの時間帯の食事よりも脂肪となりやすいので注意が必要になります。

ですが、寝る前に食事をすると消化にエネルギーが奪われて、成長ホルモンの分泌が少なくなってしまいます。その結果、夜食を食べてしまうと体が十分に休まらず、翌日以降の消費カロリーの軽減に繋がります。

お腹が空いて眠れない！太りにくい夜食とは

食べても良い太りにくい夜食を覚えておこう

寝る前の食事は太る原因になるので注意が必要です。けれど空腹が強い状態では寝つきが悪くなり、体を十分に休ませることが難しくなってしまいます。ですので、これを予防するために、食べても良い太りにくい夜食を覚えておくのがおすすめです。

太りにくい夜食にはいくつかの共通点があります。１つ目は、温かいものです。冷たい食べ物と比べて温かい食べ物は、一口一口冷ましながら食べる必要があります。

２つ目は、高タンパクのものを選ぶことです。タンパク質は摂取したカロリーの約３０％がエネルギーとして消費されるので、食べても太りにくいのが魅力です。高たんぱくの食品は夜食としてとてもおすすめです。

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冷たいものより温かい夜食！その理由は

太りにくい夜食として、温かい食べ物があげられます。温かい食べ物は、冷たい食べ物よりも食事時間が長くなるという特徴があるため、同じ量でも満腹を感じやすいというメリットがあるからおすすめです。

さらに、温かい食べ物を食べて体温を上げれば、寝つきが良くなるのも魅力だと言えます。体を温めることでリラックス作用が働くので、不眠気味のときなども温かい夜食はおすすめです。

同様に、野菜がたっぷりと入ったスープも夜食にはおすすめです。野菜スープはみそ汁よりも野菜が豊富に入っているので、噛む回数が多くなり、満腹感を得られやすいのが魅力となっています。

ダイエットをスムーズに進めるためには

時間をかけて噛む回数を意識！満腹感を得れば夜食もいらない

空腹が強い状態では寝つきが悪くなり、十分に体を休めることが難しくなってきます。これを避けるためにはおすすめの夜食を上手に食べる必要がありますが、１番良いのは、夜食べなくても良い食事を心がけることです。

そのためには、朝昼晩の三食の食事内容を見直すことが大切になってきます。ダイエット中の食事は、ついついカロリー量に意識がいきがちですが、その他にも食事の仕方に注意するようにしてみましょう。

おすすめの夜食を考えながら、毎食の食事で簡単に改善できるものに、食事の噛む回数があります。１回の食事の噛む回数が少なくなると、食事の量が多くなりやすいので気を付けてください。

よくやりがちな「ながら食べ」はダメ！その理由は

ダイエット中の食事はカロリー量だけではなく、食生活そのものを改善する必要があります。ダイエット中に正しい食生活を身に着けることで、おすすめの夜食が不要になり、太りにくい体質に整えていくことが期待できます。

自宅で食事をしていると、テレビやスマホ、新聞をチェックしながら食べることが多くなります。このような「ながら食い」は、意識が食事ではなくテレビやスマホに向かってしまうため、ついつい食べすぎることが多くなります。

そのような「ながら食い」のクセがついてしまうと、当然夜食も必要以上に食べてしまう可能性もありますし、おすすめの栄養たっぷりの食事を摂ったとしても、太りやすくなってしまいます。

さらに、ながら食いは食事メニューに視線を向ける時間が少なくなるので、味や香りを感じる力も少なくなってしまいます。その結果、何を食べても味気なく感じる、食生活の質の低下を招く可能性があります。

一日の中でもっとも太りやすい時間帯は？

ダイエットをする時は、１日に摂取する適正カロリーを知ることが重要です。成人女性の場合、１日の適正カロリーは１８００kcalから２２００kcalと言われています。夜食を食べる場合も、きちんとカロリー摂取を計算することをおすすめします。

一般的に体を動かす昼間は太りにくい時間帯で、逆に、休息する夜中は太りやすくなっています。ですので、夜の摂取カロリーを減らし、その分、朝と昼の食事量を多めにしてみましょう。夜食を摂る場合も同様に考えます。

ダイエット中に夜食を食べる場合に気をつけるべきこと

夜食と一緒に摂りたいおすすめの飲み物

寝る前にお腹が空いたら、まずは飲み物を上手に活用して空腹感を紛らわしてみましょう。そうすれば、夜食をする必要がなくなるうえに、たとえ夜食を食べたとしても、少ない量で抑えることが期待できます。

牛乳にはトリプトファンという成分が含まれています。このトリプトファンは、睡眠物質であるセロトニンを作り出すのに必要な成分なので、夜食として牛乳を飲めば、寝つきを良くする効果があります。

食べてすぐ寝るのは避けたい！食べてから就寝までの時間

ダイエット期間中は、食事による摂取カロリーはもちろん、食事をする時間にも注意して痩せる方法を吟味することをおすすめします。

一方の副交感神経は、消化や吸収機能を活発にさせるので、エネルギーを溜め込みやすいという性質があります。この副交感神経は、夜に働きが活発になります。そのため、夜に食べたものは脂肪として体につきやすいのが特徴です。

夜に食事をする時は、寝る前３時間前までに食事を終わらせることで、太りにくくなることができます。どうしても夜食を食べるときは、おすすめ低カロリーの食材を使って料理を作りましょう。

外食や市販のもので夜食を摂る場合の選び方

お腹が空いて夜食を食べたいものの、自分で作るのは面倒だという時があります。そんな時は市販のものを利用したり、外食を活用したりするのがおすすめです。

市販のものや外食で夜食を摂るときは、カロリー量が表示されていることが多いので、これをチェックすることが大切だと言えます。エネルギー表示に注目し、１回の食事カロリーよりも低いものを選ぶようにしてみましょう。

夜食にピッタリのヘルシーでお腹に優しいレシピ

水分が多くて温かいものを選ぼう

ダイエットをしていると食事の量が少なくなり、便秘になる人が多いので、意識して食物繊維を摂取することは非常に大切です。夜食を食べる場合も、食物繊維を食べることはおすすめの食事方法だと言えます。

さらに、みそ汁やスープは炭水化物が含まれていないので、血糖値が上がりにくいというメリットもあります。血糖値が上がりにくいということは、体に脂肪がつきにくいということなので、夜食におすすめです。

→種類が豊富で続けやすい！味噌汁ダイエットのやり方と効果について

簡単に作れて低カロリーの夜食とは

お腹が空いてどうしても眠れないと言った場合、台所に立って料理をすることはかなり面倒に感じることでしょう。そこで短時間でパパッと作れるおすすめの夜食をご紹介します。

おすすめの夜食

最近ではレンジでも茹でることができるタッパーなども売られていますので、時短料理に活用できます。簡単に料理を作ることができるアイテムを上手に使って、おすすめの夜食を作りましょう。