室内でできる!エアロバイクダイエットを効率よく進める方法

ダイエットに有効な有酸素運動。方法は様々ありますが、天候を選ばずにできるのがエアロバイクです。しかし、ただ漕ぐだけでは効果を最大限得られません。ポイントを押さえて、ダイエットを効率よく進めてみましょう。

下半身を鍛えるのに最適!エアロバイクの特徴

エアロバイクを使うと、主にお尻や脚の筋肉が刺激されているのがわかります。人間の体を支えるこれらの筋肉は全身の筋肉の中でも大きい部類で、そこを鍛えることで効率よく筋肉量を増やすことができます。筋肉量が増えれば代謝量も増え、より痩せやすい体になります。

ほどよいトレーニングは、体のシルエットをしなやかで美しく見せてくれます。やりすぎると筋肉が付きすぎて太くなってしまうのでは?と心配になるかもしれませんが、目に見えて筋肉で太くなったとわかるレベルまで鍛えるためには、アスリート並のトレーニングをこなさなければ実現しません。

ダイエット目的程度に負荷を抑えているのであれば、それほど心配する必要は無いでしょう。

エアロバイクに期待できるシェイプアップ効果

有酸素運動であるエアロバイクで運動を行うと、成人女性では30分で150~300キロカロリー消費できるとされています。この数値はエアロバイクの負荷レベルやその人の体重や筋肉量、体調などに左右されるので一概には言えない面もありますが、効率性でいえば悪くないでしょう。

例えば300キロカロリーといえば、ご飯でいえば一膳程度。食パンでいえば6枚切りを2枚食べてしまうと少しオーバーするくらいのカロリーです。つまり、一食分の主食のカロリーを30分で消費できることになります。

慣れてしまえば30分以上継続して漕ぐことも難しくないエアロバイク。ながら運動もできますし、ダイエット目的のエクササイズとしては優秀だと言えるでしょう。

エアロバイクダイエットは継続時間と心拍数がカギ

始めるハードルがそれほど高くないエアロバイクですが、低負荷でダラダラとペダルを回すだけでは望んでいるほどの効果は得られないでしょう。ポイントとなるのは、負荷を意識するための心拍数と、エクササイズを続ける継続時間です。

心拍数は適切な負荷がかかっているかどうかをはかる指標になります。平常時と変わらないような心拍では運動になりませんし、激しく脈打つようだと負荷が高すぎて無酸素運動になってしまい、継続するのが難しくなります。

適切な心拍数は、220-年齢で出た数字に0.7をかけたもの、限界値のおおよそ7割程度の負荷とされています。心拍計で計測するのが一番楽ですが、無い場合は平常時と運動中の心拍を手首などを使って計測し、比較してみてください。

そして時間ですが、慣れないうちは脂肪が燃焼されやすくなり始めるボーダーの20分以上を目標に、その後順次時間を増やしていき、体や器具への負担を考え、1時間程度継続できればいいでしょう。

ダイエットに適した速度とは

エアロバイクには精度の差はあれ大体メーターがついており、速度や消費カロリーなどが表示されます。継続する上で目安になるのは速度です。どのくらいの速度に合わせるのがいいのでしょうか。

実は、ペダリングの負荷レベル設定などが個人によって違うため、一概にこの速度、というのを当てはめることは難しいのです。しかし、日常生活に照らし合わせる形でひとつの指標とすることはできます。

1秒間にペダルを一回転させるよりも若干早いペース、速度でいえば20キロ前後を目安に漕いでみてください。普通に外で自転車に乗るペースに近いと思われますが、その時点で心拍数が上がりすぎているようだと速度が早すぎます。ペダルの回転数を落とすか、よりペダルの重さを下げるなどして調節してみてください。楽過ぎる場合はその逆です。

ダイエットの成果を出すために必要な事

一番大事なのが継続することです。せっかく天候を選ばないエアロバイクを使っているのですから、三日坊主に終わらせてしまうのはもちろん、思い出した時にだけ適当に漕ぐというのももったいないことです。

体に痛みがあるなどの異変が起こっている場合を除き、できれば週に4回以上、心拍を計りながらエアロバイクを使って運動することをおすすめします。そしてエアロバイクに乗る時間帯も考えましょう。もちろん仕事や学校の都合で選べない場合もありますが、出来るだけ避けた方がいいのが深夜帯です。

一日の疲労や肌トラブルなどを解消するために体が働く時間帯ですし、寝る前の運動はいたずらに体を覚醒させて良質な睡眠を妨げてしまいます。朝や夕方に時間を作るといいでしょう。

室内運動だからこそ安全!エアロバイクのメリット

エアロバイクは老若男女が行うことの出来る、安全なエクササイズのひとつです。同じタイプの運動に自転車がありますが、自転車は公道を走るのに対し、エアロバイクは室内なので圧倒的に事故のリスクが低くなります。また、固定式なので転倒するリスクも低く、転倒したとしても自転車よりは比較的ダメージが低く済むはずです。

また、転倒や踏み外し等が心配ならば、エアロバイクの周りにマットを敷いたり、周囲を片付けるなどすれば、さらに安全性を高めることができます。

特に運動を始めてすぐは、慣れないことをしているので怪我の心配はつきもの。室内で行えるエアロバイクなら、周りに家族がいる場合もあるでしょうし、電話で助けを呼ぶのも難しくありません。

エアロバイクダイエットでより早く結果を出したい時のコツ!

ダイエットの最大の敵とも言えるのがモチベーションの維持です。ダイエットを実現するためには地道に継続するのが一番ですが、サボってしまうと元に戻るのは一瞬。続けることこそ最短ルートです。
それはエアロバイクでも同じ。

すぐに始められる気楽さがあるにも関わらず、やはりサボりたくなる気持ちが芽生えてしまうことも。対策としては、一日や一週間などの細かいスパンで目標を設定することがオススメです。どうしても同じことの繰り返しになりがちなので、目標設定をすることで毎日、毎週新鮮な気持ちで取り組める工夫が効果的です。

また、コーヒーを飲むなど、自分の中でのスイッチを設定してもいいでしょう。コーヒーやお茶に含まれるカフェインはダイエットの味方でもあります。一石二鳥を狙いましょう。

エアロバイクと合わせるといい運動

有酸素運動と相性がいいのは、運動前の筋トレです。ある程度体に負荷のかかる筋トレを行うことで、体は脂肪燃焼モードへと切り替わります。有酸素運動から始めると脂肪燃焼までの準備時間が要りますが、筋トレをすることでそれを短縮することも可能です。

オススメなのがスクワット。エアロバイクで使うお尻や脚の筋肉をあらかじめ刺激しておくことができます。また、腹筋もいいでしょう。体幹部分を鍛えておくことは、エアロバイクに載っている時の体の安定性を高める上でも重要です。ふらつきを抑えるためには、体幹をしっかりしたものに鍛えることが有効です。

もちろん他の筋トレでもいいのですが、どの筋トレにしてもやり過ぎは厳禁です。エアロバイクを漕げないレベルまで追い込んでしまっては本末転倒です。

エアロバイクダイエットを行う際はこんなことに気をつけよう!

どんな運動にも言えることですが、開始前と終了後のストレッチは行うようにしましょう。筋肉や関節をほぐしておくことで、怪我のリスクを軽減することができますし、より早い回復や不要な筋肉痛の回避などにつながります。

エアロバイクは体への負担はランニングなどに比べると低めですが、それでも腰や膝、足首といった関節、筋肉を痛めてしまう場合もあります。違和感を感じた場合は無理して続けず運動をやめ、心配なようなら病院に行く必要があります。

フォームの改善で痛みを軽減できる場合もあります。体の左右、前後のバラつきを正すだけでも効果があるので、自分のエアロバイクの漕ぎ方を録画しておき、客観的に見直してみるのもいいかもしれません。

自宅用エアロバイクは何を基準に選ぶべき?

一口にエアロバイクといっても、性能やそれにともなう価格には大きな幅があります。選ぶための基準のひとつに、本体の大きさがあります。コンパクトなものは、使わない時に収納しやすいよう、形を変えられるようになっています。場所を選ばないのが魅力ですが、性能的には簡易なタイプが多く、初心者向けと言えるでしょう。

次に連続使用時間があります。冷却時間が必要な安価なモデルだと30分程度のタイプが多く、長く漕ぎたい人には物足りないかもしれません。ただ、そうした安価なモデルを使い潰して、慣れてきたらより上位のモデルを選ぶというのも手です。

表示データとしてあるといいのが心拍数です。中にはハンドル部分に心拍計を設置しているタイプもあります。運動強度の目安として使えるので、あると便利です。