初心者でもできる!ダイエットに役立つ水泳の種目別消費カロリー

ダイエットには適度な運動が欠かせませんが、数ある運動の中でも最もカロリー消費効率が良いとされるのが水泳です。より効果を高めるためにも、水泳ダイエットの基本的な知識や注意点、消費カロリーなどを知っておくようにしましょう。

水泳は効果の大きいダイエット法

全身の筋肉をバランスよく使える

水泳ダイエットは、言うまでもなく水の中で様々な泳ぎ方をしながらカロリー消費を目指すダイエット法です。陸上と違って水中は水の抵抗が存在するため、普段と同じ動きや泳ぎを行うことによって、より消費カロリーを増やすことができます。

しかも水泳は全身運動であるため、全身の筋肉をバランスよく使えますし、様々な部位のシェイプアップにも効果的です。しかも水の中は浮力が高いため体重を軽く感じることができ、関節などに負担をかけずに長い時間運動を続けて消費カロリーを増やせます。

冷たい水の中で運動することで、熱を生み出すエネルギーもより多く使用され、陸上で運動をするよりもはるかに高い効果を得られるのです。

ここがポイント!
水泳は様々なメリットがあるダイエット法なので、なかなか痩せないと悩んでいる人は一度試してみると良いでしょう。

ダイエット効果抜群!全身運動の水泳で効率的に痩せよう

泳ぎ方別にみる消費カロリーと計算法

チェック!
水泳でダイエットを目指す場合、やはり運動量の多いクロールが最も消費カロリーが大きくなります。

体重や体脂肪率、性別などによっても消費カロリーは変わってくるので一概には言えませんが、水泳の場合は体重に運動時間をかけたものに、更に5をかけた数字が消費カロリーになります。

のんびり泳いだ場合は5ではなく4をかけ、かなりスピーディーに泳いだ場合は8をかけます。具体的に言うと、体重が50キロの人が1時間泳いだ場合、消費カロリーは平均で約250キロカロリーとなります。

ゆっくり泳いだ場合は200、早く泳いだ場合は400キロカロリーを消費することになります。もちろん実働時間や体重などの影響でも数字は変わりますが、水泳の一般的な消費カロリーはこのように計算できます。

一番効果の高い水泳の種目とは

最も効果の高い水泳の種目は、全身を万遍なく動かしてしかも長距離を泳げるクロールです。運動量だけ見るならバタフライが最も消費カロリーが多いのですが、バタフライはかなりきつい泳ぎ方なので、一般の人が長時間泳ぎ続けることはできません。

ダイエットのためには軽い負荷の運動を長時間続けることが最も大切なので、それを考えると、水泳の中でもクロールが一番効果の高い泳ぎだと言えます。クロールは腕と足を常に動かし続けなければならないので、他の泳ぎ方と違って消費カロリーも多くなりがちです。

クロールはスピードを出すこともできるので、早く泳いでより消費カロリーを高めることもできるでしょう。クロールが辛くなって来たら、一時的に平泳ぎなどに切り替えて泳ぎ続けるという方法も効果的です。

メモ
水泳は泳ぎ方がいくつもあるので、その日の体調によって軽くしたり、スピードアップしたりといった、消費カロリーの変化を付けられます。

水泳ダイエットの効果をアップさせるコツ

ただ泳ぐだけじゃもったいない!ダイエットに適した泳ぎ方とは

水泳ダイエットは他の運動と比べても効果の高さが知られていますが、ただがむしゃらに泳げば消費カロリーを高めるというものでもありません。ダイエットにより効果を出すためには、とにかくのんびりゆったり泳ぐのがポイントです。

メモ
身体に蓄積された脂肪はなかなか燃焼が始まらず、先に血液中に存在する糖質がエネルギー源として消費されてしまいます。

実際に脂肪が燃焼されるのは運動を初めて約20分以上経過してからなので、ゆっくり泳ぎながら継続して長く泳ぎ続ける方が、水泳の効果や消費カロリーが高まるのです。

早く泳いだ方が燃焼しやすいのではと考えがちですが、早く泳ぐとすぐに疲れてしまいます。水泳で長時間泳げなくなってしまえば、脂肪がなかなか燃焼しないし消費カロリーも期待できないので、注意しておきましょう。

準備運動も大事!ストレッチで体をほぐそう

プールに入る前は準備運動を必ず行うものであすが、これは体をほぐして運動による怪我を未然に防ぐという目的以外にも役割があります。水泳を行う場合も同様に準備運動を実行しましょう。

さらにストレッチなどを行うと、体内の血行が促進されて身体が温まります。すると脂肪が溶けやすくなったり代謝が上がりやすくなったりするため、運動をした際の脂肪燃焼効率や消費カロリーがずっと高くなるのです。

同じ運動をした場合でも、ストレッチをした後としなかった場合では脂肪の落ちやすさが違ってくるので、毎回水泳をする前にしっかりストレッチを行うようにしましょう。そうすることで消費カロリーを高めることにも繋がります。

そしてストレッチで筋肉を柔らかくしておくことで柔軟性が増し、たくさん運動をしても筋肉や身体を痛めてしまう心配も低くなります。手足を伸ばすだけでも良いので、忘れずに行って下さい。

ダイエット目的での泳ぐ距離は

水泳をダイエットに役立てるためには、泳ぐ距離よりも時間の方が重要となります。いくら長距離を泳いでもあまり時間をかけなければ消費カロリーも低く、脂肪の燃焼は始まりませんし、体力を使い果たしてすぐに疲れてしまいます。

有酸素運動は軽い負荷でできるだけ長く運動を続けるということがポイントになるので、距離よりも時間を気にして泳ぐようにしましょう。水泳にあまり慣れていない人でも、50メートルを泳ぐのに約2分かかると言われています。

消費カロリーに注目すると、脂肪の燃焼が始まるのは泳ぎ始めてから最低でも20分はかかるので、距離にすると500メートルは泳いでおく必要があります。早く泳ぐかゆっくり泳ぐかによっても距離は変わるので、水泳をするときの目安程度に覚えておきましょう。

泳ぎが苦手ならウォーキングから始めるのも可

水の抵抗があるので泳ぐのと同じような効果が期待できる

水泳ダイエットを試してみたいけど泳ぎが苦手という人の場合、無理をして泳ぐ必要はありません。要は水の中で運動を継続すれば消費カロリーも良いので、水中ウォーキングから始めても構わないのです。

チェック!
水泳は陸上でウォーキングする場合と比べ、水の抵抗があるので泳ぐのと同じように消費カロリーを高めることができます。

さすがに水泳と同じカロリーを消費するまでには至りませんが、体重50キロの人が1時間水中でウォーキングをした場合、約175キロもの数値の消費カロリーがあります。

それでは少なすぎると感じる場合、急ぎ足で動けば約300キロカロリーを消費することもできるので、効果はかなり高いと言えます。陸上よりも膝への負担をかけることなく運動できるので、消費カロリーを上げるためには年齢を重ねた人にもお勧めの方法です。

水中ウォーキングの効果を高める歩き方とは

水中ウォーキングは水泳に慣れていない人におすすめですが、それではどのような歩き方が消費カロリーをアップできるのでしょう。

水中ウォーキングの歩き方

種類 歩き方
横歩き 横歩きをしながら腕で大きく水面をかき分けます。水中ウォーキングですが、水泳の要素もありますので二の腕も鍛えられます。
膝を上げる 歩幅を広くする歩き方と似ていますが、膝を大きく上げて歩きます。歩く度にひざを上げることで消費カロリーが高まります。
歩幅を広くする 歩幅を広く取って行う歩き方は、前に大きく足を出します。肩は水中に浸かるほど沈め、そのまま前に足を大きく出し続けて歩きます。

文字だけでの説明だと簡単そうに見えますが、水中で行っているので体に掛かる消費カロリーはかなりあります。水泳は難しい場合は、水中ウォーキングでも十分にダイエット効果があるので、頑張って続けてみましょう。

水泳ダイエットに慣れてきたら

泳ぎが得意な人向けの水泳ダイエットメニュー

水泳ダイエットに慣れてきたり、元々泳ぎが得意だったりという場合は、とにかく休憩を挟まず泳ぎ続けることを目標にしましょう。

ここがポイント!
水泳ダイエットメニューとしては、基本はゆっくりとしたクロールで泳ぎ続け、休憩したくなったら平泳ぎや背泳ぎにシフトするのが消費カロリーも高くお勧めです。

この方法なら立ち止まって休憩しなくても、ある程度体を休めることができますし、冷たいプールの中でじっとして身体を冷やしてしまう心配もありません。

クロールを50メートル泳いだら平泳ぎを25メートル泳ぎ、またクロールにするというような水泳のサイクルにすることで、体力を温存しつつ消費カロリーも高まり長時間泳ぎ続けられるようになります。

サイクルの長さや種目は自分の好きなように決めて構いませんが、軽めのメニューでとにかく長く泳ぐことが大切です。

水泳ダイエットの効果を高める食生活

水泳ダイエットは消費カロリーの高い運動ですが、だからと言って安心して食べ過ぎてしまえば元も子もありません。脂肪燃焼効果を高めるためにも、水泳ダイエットに慣れてきたら食生活にも十分注意しておく必要があります。

水泳は体力を消耗することが多いので、普段通りの食生活ではエネルギー不足になって体調不良を引き起こしてしまう可能性もあります。断食ダイエットなど不規則な食事にしてしまいますとリスクが高まるので、3食しっかり食べるように心がけましょう。

水泳でかなりの消費カロリーを捻出していますので、食事の量や栄養管理はしっかり行ってください。運動後はたくさんの消費カロリーを発散していますので、どうしてもお腹が空いた場合は、バナナや野菜ジュースなどを食べて一定の糖分を補給してあげると良いでしょう。

メモ
また、水泳は筋力トレーニングとしても適しているので、筋肉の材料となる肉や魚などのタンパク質もしっかり食べることが大切です。

また、タンパク質でもあるプロテインの摂取もダイエットには効果があります。プロテインに関してはこちらの記事で詳しく紹介していますので、運動による消費カロリーと共に参考にしてください。

運動や食事法を正してプロテインダイエット!効率よく痩せるコツ

良い事ばかりじゃない?水泳ダイエットのデメリット

体型を崩してしまう可能性もある

水泳はダイエットにとって非常に効果が高く消費カロリーも多いですが、理想的な運動のように見えます。しかしそれでも一定のデメリットは存在します。

例えば、プールのある設備が整ったジムなどに通わなければならないため費用が高くかかりますし、わざわざ出かける時間と労力も必要なので、水泳ダイエットを面倒に感じることもあるでしょう。

また、脂肪を燃焼させようと消費カロリーを計算しながらたくさん泳いだ結果、肩周りに筋肉が付きすぎて逆三角形のたくましいシルエットになってしまうこともあります。女性の場合だと、筋肉のつき過ぎは太って見えるので心配でしょう。

泳ぎ過ぎれば痩せるどころか体型を崩してしまう可能性もあるので、何事もやり過ぎには注意が必要です。こういった点に気を付けてさえいれば、水泳ダイエットは他の運動よりも消費カロリーが高く効率よく痩せることができるので非常にお勧めです。

筋肉をつき過ぎてしまうのを防ぐためには

水泳ダイエットをやりすぎると著しく消費カロリーが高まり筋肉がついて体型が崩れてしまいますが、どの程度の運動量にすることで筋肉がつき過ぎてしまうことを防げるのでしょう。

筋肉には速筋と遅筋の二種類が存在しています。瞬間的に大きなパワーを出す筋肉が速筋、反対に徐々にパワーを発揮する筋肉が遅筋です。筋肉を付けたい人は主に速筋を鍛えています。

ですから有酸素運動やゆるやかな動きによって消費カロリーを捻出している水泳だと、実際のこと炉あまり筋肉がつかないと言えます。しかし有酸素運動は長時間動くことで効果がありますが、10分や15分程度泳いで休むとなると無酸素運動の効果が高まります。
チェック!
筋肉をつけるためには無酸素運動が重要になるため、水泳で消費カロリーを高めるためには、長時間の運動を実践することをおすすめします。