運動や食事法を正してプロテインダイエット!効率よく痩せるコツ

プロテインダイエットという言葉が流行っていますが、ただ飲むだけで痩せるわけではありません。プロテインを摂取し、筋トレと有酸素運動を上手く組み合わせることで、痩せやすい体を作ることが出来るのです。

ダイエットを行う場合は、必ず運動を取り入れるようにすることが大きなポイントだと言えるでしょう。

プロテインだけで痩せるわけではない!その理由とは

プロテインとはたんぱく質を意味する言葉

スポーツ選手などが摂り入れているプロテイン、筋肉を増やしたりする効果があることは知られています。そんなプロテインをダイエットに活用するプロテインダイエットの方法が、若い人たちの間で口コミやネットを中心にして人気となっているようです。

そもそもプロテインの意味は何なのでしょうか。イメージ的にはマッチョの人がドリンクとして飲んでいる感じですが、もっとプロテインについての知識を深めてみましょう。

実はプロテインとはたんぱく質を意味する言葉なのです。ということはプロテインダイエットとはたんぱく質ダイエットを指しており、そこを抑えておかない限り、いくらプロテインを飲み続けても痩せることが出来ないという結果となってしまうのです。

基本的に、ダイエットは高たんぱく質を摂取し、カロリーは減らすというのがセオリーです。こういった面では、プロテインダイエットは効果的な飲み物といえますが、大切なのは運動を併用するということです。

チェック!
運動を全くしないだけでプロテインを飲み続けてしまうと、逆に過剰カロリーとなってしまったり、脂肪がついてしまったりすることもあるのです。

プロテインに期待できる効果効能とは

プロテインを飲むことで期待できるのは、筋肉量を増やすことです。これは多くのスポーツ選手が実践していることなので理解している人も多いでしょう。ただし、プロテインダイエットを目的とする場合は、ただ単に筋肉量を増やすことがメインなのではありません。

メモ
筋肉が体についていると、基礎代謝が上がります。基礎代謝量が多い人は、必然的にカロリー消費も多くなり、結果としてダイエットにつながるのです。

また、たんぱく質は髪の毛や皮膚を形成する際にも使われます。積極的に良質なたんぱく質を摂取することは、パサついた髪をツヤのある髪の毛に改善したり、かさかさした肌荒れをもっちりした肌質に変えたりといった美容効果も期待できるのです。

美容効果にも期待できるプロテイン

プロテインをダイエットに活用すると、思わぬ効果に気づくでしょう。それは女性に嬉しい美容効果です。

前述したように、プロテインは髪の毛や肌荒れにも働きかけます。ダイエットのためプロテインを摂取することで、美肌になったり、美髪になったりするのです。

プロテインによる美容効果

効果 働き
抜け毛予防 プロテインを摂取することで髪の毛にもタンパク質が行き渡り、艶やハリはもちろん、抜け毛の予防にも効果が期待できます。
爪の割れを防ぐ 栄養不足になると爪にも不調が現れます。爪が割れたり薄くなったりする場合、プロテインの摂取により防げます。ダイエットの栄養補給が身体の隅々まで作用するのです。
乾燥対策 タンパク質が不足すると乾燥肌になることがあります。プロテインを取り込むことで保湿効果が起こり、肌の乾燥対策に繋がるのです。

ダイエットだけでなく、乾燥や抜け毛の予防にも効果を発揮します。これらの働きから、ダイエット中の栄養補給にプロテインはピッタリだと言えるでしょう。

プロテインで痩せるには工夫が必要!そのコツとは

ではプロテインダイエットを成功させるには、プロテインを飲んで運動すればいいのかというと、そう単純ではありません。

まずはプロテインの選び方にも気を付ける必要があります。店頭に行くとよくわかりますが、ひとことでプロテインと言っても実に多くの種類があることに気づきます。

ダイエット目的でプロテインを購入する場合
  • 脂質の量を抑えたもの
  • 出来ればたんぱく質含有量が70%以上
  • さらに脂質が少ないタイプ
ここがポイント!
これらを意識して選ぶようにしましょう。また、プロテインを飲んでいるのに、食事も通常の量を取っていては、カロリーの過剰摂取となってしまいます。

プロテインでは足りない栄養素を食事で補うという意識で、食事や間食にも気を付けるようにしましょう。食前に飲むことは、食事の食べ過ぎ防止にもつながるのでおすすめです。

プロテインダイエットに運動は必須!オススメの運動メニュー

出来るだけ毎日適度な運動を実践しよう

プロテインの主成分であるたんぱく質は、筋肉を作る成分でもありますが、運動によって筋肉をさらに強くする必要があります。運動なしのプロテイン置き換えダイエットは、全体のカロリー摂取量が減るために、一時的には体重は減少します。

しかし運動を取り入れていない身体は、筋肉量が増えているわけではないので、基礎代謝量は上がらないということになります。つまり、プロテインの摂取をやめて通常食に戻してしまうと、あっという間に体重は元に戻ってしまうのです。

プロテインダイエットを上手に利用するためには、太ってしまう原因と向き合うことも重要です。食べ過ぎている場合だと、食事量を抑えて、運動量が少ないタイプだとカラダを動かすことから始めましょう。

そこでプロテインダイエットを行う際には、運動を取り入れて筋肉量を増やしてあげることが大切なのです。アスリート並みに筋肉モリモリにするわけではないので、ハードな運動メニューは必要ありません。

チェック!
出来るだけ毎日適度な運動を実践して、例えばウォーキングや軽めのジョギング、水泳などで十分な効果が得られるのです。

プロテインで痩せる身体を作る筋トレメニュー

プロテインダイエットには、効果的な運動の仕方があります。それは筋トレと有酸素運動とが深く関係しているのです。一般的なジョギングやウォーキングは有酸素運動ですが、有酸素運動だけで痩せようと思うと、少なくとも20分以上は運動を続ける必要があります。

毎日有酸素運動を20分以上続け、さらにプロテインをやめた後もこの運動を続けなければリバウンドしてしまう可能性が出てくるのです。有酸素運動は脂肪燃焼効果が高い運動だと知られています。

ダイエットの目的である脂肪燃焼に深く関係しているのは、筋肉量です。つまり有酸素運動を効率よく脂肪燃焼につなげるために、筋トレが必要となります。そして筋肉量を増やすためにはプロテインは最適なサプリメントなのです。

美しさのための筋トレは毎日する必要はありません。筋トレをしたあとは2日ほど筋肉を休ませてあげることが大切です。また、回数をこなす筋トレではなく、ゆっくりと時間をかけて負荷を与える方がダイエットに効果的だと言えます。

ダンベルなどを用いずとも、自分の体重をしっかりとかける腕立て、腹筋、スクワットなどでも大丈夫です。必ず、ゆっくりとしっかり体重をかけるようにしましょう。そうしてプロテインを摂取することでダイエット効果が高まります。

プロテインダイエットをスムーズに進めるコツ

糖質とタンパク質のバランスについて

ダイエットを成功させる秘訣に一つに、糖質とたんぱく質のバランスがあります。有酸素運動の時には、糖質と脂質が貴重なエネルギー源となります。両方がバランスよく揃わないと、脂質は上手く燃焼されないのです。

糖質が足りない場合は、必要なエネルギーを作り出そうと身体は筋肉のたんぱく質を分解してエネルギーを作り出します。つまり、糖質とたんぱく質のバランスが悪いと、脂質が上手く分解されないだけでなく、脂肪燃焼の働きをする筋肉まで減らされてしまうのです。

そのためにプロテインダイエットをする際には、糖質とたんぱく質のバランスが非常に重要になります。

糖質と言っても甘いものを食べるわけではありません。炭水化物は分解されると糖質に代わりますので、食事でしっかりと炭水化物を摂取した2時間後くらいに、有酸素運動を行うと効果的です。

ここがポイント!
ただ、炭水化物はダイエット中だと食べるときに注意する必要があります。炭水化物についてはこちらの記事で詳しく紹介していますので、参考にしてください。

無理は禁物!炭水化物ダイエット成功のために覚えておきたい事

プロテイン摂取に適した時間帯とは

基本的には薬ではないプロテインは、いつ飲んでも構わないというのが原則です。ただし、ダイエットにより効果が期待できる飲み方というのはあります。簡単で、且つ健康的に摂取できるのは、朝ごはんの代わりにプロテインを飲むという置き換えです。

朝は時間が少なく、栄養バランスのとれた食事が難しいかもしれません。プロテインであれば水で溶かすだけで飲めるので、手軽に摂取することが出来ます。また、おやつ替わりや夜に小腹がすいた時に飲むのもダイエットにはおすすめです。

間食の習慣がなかなかやめられない人は、カロリーが低めのプロテインを飲むことで、空腹を紛らわすことが出来ます。また、食事前にプロテインを飲むことで満腹感が得られ、ご飯をたくさん食べ過ぎてしまうことを防ぐことも可能です。

プロテイン摂取量には個人差あり!体重ごとの摂取目安

プロテインダイエットと言っても、その摂取量は個人差があります。体重によっても必要なたんぱく質の量が違いますし、一日の運動量によっても異なるでしょう。特にアスリートでなければ、ダイエット中の一日のたんぱく質摂取量は体重×1.0g程度で十分です。

もちろんこの値すべてをプロテインで補うわけではなく、通常食も含めての摂取となります。例えば体重50キロの人が一般的に必要なたんぱく質量は、一日50g程度です。

食事などで半分ほど摂取できているようであれば、不足分の残り半分をプロテインで補うダイエット食がいいでしょう。通常の食事で一日のたんぱく質量を摂れている場合は、無理して置き換える必要はなく、運動後に必要な分だけ摂るくらいでも大丈夫です。

1日何食置き換える?置き換えダイエットに向いた食材と進め方

プロテインによって痩せる仕組み

プロテインダイエットの引き締め効果とは

今までも述べてきたように、プロテインダイエットは運動を合わせて行うことで、最も効果が出るダイエット法です。筋肉をつけて基礎代謝を上げる、そして消費カロリーを増やして痩せるというのが一番良い流れです。

激しい運動を行う必要はなく、必要なところに筋肉をつける筋トレで十分だと言えます。例えば二の腕が気になる場合は、週に2~3回腕立て伏せを取り入れてみたり、太ももやふくらはぎが太い人はスクワットを取り入れてみたりします。

プロテインダイエットに運動を取り入れる場合、決して無理のない範囲で行ってください。食事量を大幅に減らしたり、急激なトレーニングを行ったりといった極端な負荷を掛けることはいけません。

自分の気になる部分に少しずつ負荷をかけて、筋肉量を増やすことがおすすめです。そうすることで気になる部分が必然的に引き締まる効果が期待できます。筋トレと有酸素運動を上手に組み合わせることで、健康的で引き締まった身体を手に入れることが出来ます。

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動物性と植物性プロテインの違いとは

ダイエットをスムーズに実践するためには、プロテインの性質を知ることも大切だと言えます。プロテインには動物性と植物性とがあります。動物性プロテインの特徴は、卵・肉・魚・牛乳といった動物性の食品由来のプロテインのことです。

素早く筋肉を作る効果が期待できますが、その一方で出来た筋肉は運動をやめると落ちて脂肪になりやすいという特徴があります。

一方、植物性プロテインは、大豆由来といった植物からできているプロテインとなります。筋肉を作るスピードはゆっくりになりますが、いったん筋肉となった後は定着して落ちにくいという特徴を持っています。

つまり、ダイエットに向いているプロテインは植物性プロテインの方ということになります。日本人の体質は、本来植物由来のたんぱく質の方が消化吸収しやすいという性質があります。

ここがポイント!
よりダイエット効果を期待するのであれば、ぜひ植物性プロテインをおすすめします。プロテインを選ぶ際の参考にしてください。