肉なのにダイエットが可能!ささみの成分や痩せる仕組みについて

ダイエットといえば、肉を食べることは厳禁と考えている人はとても多いです。実際に肉を食べ過ぎてしまう食事はあまり良いことだとは言えません。しかし、ダイエット中でも積極的に食べたほうが良い肉もあります。それが「鶏ささみ」なのです。

肉を食べても良いささみダイエットって何?

3食のうち1食のご飯にささみを食べるだけ

鶏肉を食べながらダイエットをすることができるのが「ささみダイエット」になります。具体的には、ダイエット中の1日3食の食事のうち、1食を鶏のささみにするだけです。そしてささみと一緒に野菜も食べるようにしましょう。

チェック!
ささみと野菜だけではお腹が空きそうだということであれば、低カロリーの豆腐なども一緒に食べる食事がオススメです。

ささみはカロリーがとても少なく、1本でわずか45キロカロリーしかありません。男性は300から400キロカロリー、女性は200から300キロカロリーを目安にしてダイエット中に食べましょう。

他の2食は普段通りに食べても良いので、ダイエット中の「食べられない」といったストレスを感じることもリバウンドの心配も少なくなっています。ですが、栄養バランスをよく考えて食べるダイエットを実践しましょう。

ささみがダイエットに良いのは成分に秘密あり!

ささみがダイエットの時に効果的だといわれるのはその成分にあります。また、1本がたった45キロカロリーほどしかないので、ダイエット中でも、数本食べても普通の食事よりずっと少ないカロリーで食事を済ませられます。

ささみの特徴
  • 低カロリー
  • 高たんぱく質
  • 低脂肪

そしてとても栄養豊富なのでダイエットに向いています。ささみに含まれている成分はタンパク質を中心に、リンや鉄、カルシウム、ナトリウム、ビタミン類などがあります。

ここがポイント!
ささみのタンパク質は人間の体に吸収しやすいタイプのものなので、脂肪を減らし、逆にダイエット中に効果的な筋肉をつけるためにはぴったりなのです。

疲労回復に良いといわれているナイアシンも豊富なので、健康的な意味でもとても良い成分でり、ささみダイエットのうれしいポイントだと言えるでしょう。

ささみはカロリーが低い食材!

メモ
ささみがダイエットに良い理由の1つには、そのカロリーの低さがあります。1本のカロリーはおよそ「45キロカロリー」です。

カロリー自体は低いですが、ダイエット中でもかなりの満腹感を得られます。ゆっくりと何回も噛んでから飲みこむようにすることで、少量でもおなかをふくらませることが可能になります。

ささみは野菜とセットでダイエット中に食べるようにすることで、野菜の食物繊維が満腹感を実感させるサポートをします。3本食べたとしても200キロカロリー以下に抑えられますので、お肉を食べているという満足感を得られます。

1食をささみに置き換えるだけで、かなり摂取カロリーを抑えられます。そのため、ダイエット中に食べる食材としては優秀であるといえます。

ささみで痩せるためのダイエットの仕方とは?

ささみダイエット中に食べてもいいものとは?

ささみダイエット中であっても、食べて良いものはいろいろとあります。例えば野菜はたくさん食べておくほうが、ダイエット中になってしまいがちな便秘の予防と改善に役立ちます。

サラダで食べる場合にはドレッシングを使いたくなりますが、ダイエット中はノンオイルのものを使うのがおすすめです。ノンオイルドレッシングも種類がいろいろと出ていますので、毎日飽きないようにいくつか種類をそろえておくのも良いでしょう。

また、ささみと野菜だけでは少し物足りないなという時には、低カロリーのヘルシーな食べ物を一緒に食べるのがオススメです。例えば豆腐や納豆、もずく、はるさめなどがあります。逆にカロリーを少しでも減らそうと、ダイエット中にささみだけ食べることはやめておきましょう。

栄養バランスを考えてささみをダイエットに取り入れよう

ささみで痩せるためには、ダイエット中の極端な食事制限をすることは避けておきましょう。ささみは確かに栄養バランスが整っており、高たんぱく質、低カロリー、低脂肪という特徴がダイエット向きの食材ではあります。

しかしささみだけを食べる食事では、ささみに足りていない栄養を摂取することができないため、栄養バランスを崩してしまう可能性があります。

チェック!
ですから、ダイエット中にささみだけを食べるのではなく、置き換えしない他の2食の時に、別のお肉も食べるようにしましょう。

脂肪燃焼能力が高いのは牛肉や豚肉などの赤身肉です。ささみには脂肪燃焼効果が高い成分がほとんど含まれていませんから、他の食材で補っておく必要があります。

また、マグロの赤身などにも脂肪燃焼効果が高いL-カルニチンが豊富に含まれていますので、ダイエット中にはこれらのお肉を効率的に摂取しましょう。

ささみがもたらしてくれるダイエット効果の力とは?

ささみのダイエットに効果的なパワーとは、代謝をアップするというところです。代謝をアップさせるにはダイエット中でも筋肉をつけるのが一番ですが、その筋肉を作るために必要なタンパク質がささみには豊富に含まれているのです。

もちろん適度な運動をすることも必要ですが、どちらか片方だけでは効果的ではありません。ダイエット中でも運動をしながらタンパク質も摂取しなければダメなのです。そういった意味で、ささみを食べることは非常に効果的だと言えるでしょう。

ダイエット中にささみを食べて、有酸素運動をすることで代謝アップにつながりやすいです。有酸素運動で気軽に始めることができるものですと、ウォーキングなどがあります。

チェック!
いきなりハードな運動をするのではなく、階段昇降や雑巾がけ、なるべく歩く距離を長くするといった工夫をしてみると良いしょう。

ウォーキングダイエットを効果的に進めるには?コツややり方を伝授

ささみを使ったダイエットにオススメの料理

ささみを使った時短料理

ささみダイエット中におすすめの調理方法はいろいろありますが、簡単でヘルシー、そして満腹感を感じることができるものですと「ささみのみぞれ煮」があります。

ささみのみぞれ煮のレシピ
  1. 一口大にカットしたささみにお酒と塩コショウで下味をつける
  2. 大根をおろしておく
  3. ささみに片栗粉をまぶして油をひいたフライパンで焼く
  4. 火が通ったら大根おろしをフライパンに入れてめんつゆを入れ一煮立ちさせる
お皿に大根おろしと共に盛り付けて、お好みでネギを散らして出来上がりです。簡単にできて、調味料はめんつゆで完成するので、ダイエット中にとてもおすすめのささみレシピになります。

また、時短料理でささみの磯辺焼きがあります。ささみに塩コショウで下味をつけ、フライパンで軽く焼いた後で、お酒を加えて蒸し焼きにします。焦げ目が少しついたら醤油をたらし、さらに焼きます。お好みでわさびをささみにつけて一口大にカットし、のりを巻いて出来上がりです。

美容にもおすすめのささみレシピ

ささみと一緒に組み合わせる食材によっては、美容効果に期待できるレシピがあります。ダイエット中は痩せることだけに目が向きがちですが、どうせならキレイに痩せるためのレシピを視野に入れてダイエットを乗り切りましょう。

美容効果に期待できるささみレシピ

メニュー 効果 作り方
トマト煮 トマトのリコピンにはシミの元になるメラニンを抑制する働きがあります。さらに美白効果にも期待できるので、ダイエット中でもとてもおすすめの成分です。 軽く茹でたささみを食べやすい大きさに裂いておきます。にんじんや玉ねぎ、きのこ類と一緒にコンソメとトマト缶を入れたスープで煮るだけで完成します。
カレー炒め カレーのスパイスであるターメリック(ウコン)にはクルクミンという成分が含まれており、活性酸素を除去して老化防止に役立つと言われています。 下茹でしたささみをフライパンで炒めてカレー粉を混ぜて出来上がりです。お好みで、きのこ類や根菜と一緒に炒めると、ダイエット中でも満腹感を得られる一品になります。

このようにレシピに加える材料によって、老化防止や美白作用に効果のあるメニューが完成します。ささみは最初に下茹でしておくことで、パサパサな食感になることが防げます。

ここがポイント!
料理自体も難しい工程ではありませんし、カレーもトマトも人気メニューとなっていますので、ダイエット中でも美味しく食べられるでしょう。

ささみダイエットの気になるポイント

ささみダイエット中に気を付けたほうが良いこと

ささみダイエットをしている時に気をつけたほうが良いことといえば、ダイエット中だからといって、3食全ての食事で使う肉をささみだけにしないということです。ささみに足りない栄養素を補うためにも、魚や他の種類の肉も食べるようにしましょう。

特にささみに足りない脂肪燃焼効果が高い赤身肉としてマグロや豚肉、牛肉を使う食事がおすすめです。痩せるためには、ダイエット中でも基礎代謝をアップさせる必要がありますので、脂肪燃焼効果が高い赤身肉を積極的に食べるようにすることも大切だと言えます。

そしてささみに置き換えた食事以外は、栄養バランスの整ったメニューにしましょう。ダイエット中だからといって、栄養バランスが極端に偏ってしまうことは避けてください。

ささみダイエットで痩せるための秘訣やコツ

ささみダイエットで痩せるためのコツとして、もしささみを茹でて使う場合には、ゆで方を工夫しておいしく食べられるようにすることがあります。ダイエット中でも美味しい食事を食べることで、ストレスなく痩せられます。

ささみ肉の美味しい茹で方
  1. ゆでる鍋に水と共にネギやショウガを入れて沸騰させる
  2. 沸騰したお湯にささみを入れてすぐに火を止める
  3. 止めた後はお湯が冷えるまでそのままにしておく

こうすることで肉には火をしっかり通すことができ、ぱさぱさとした食感になることなく、おいしく食べられます。ささみの臭みなども気にならないので、ダイエット中でも美味しく食べやすくなっています。

そして1日1食とはいえ、ダイエット中は毎日ささみで置き換えをするのですから飽きてしまうこともあるでしょう。そこで飽きないように、毎日メニューにいろんなものを取り入れるようにすると長続きしやすくなります。

1日何食置き換える?置き換えダイエットに向いた食材と進め方

美容や健康的な効果を得られるのもささみのメリット

ささみはダイエット中の食材として最適ですが、美容や健康的な効果を得られるのもメリットのひとつです。

例えばささみに含まれているナイアシンは、皮膚や粘膜の健康維持を保つために効果が期待できますし、特に肌荒れをしている時にナイアシンを摂取しておくと荒れた肌を改善できます。

チェック!
ダイエット中は肌荒れを起こしやすくなっており、ささみを食べることでこういったことも予防・改善できる点が良いところです。

他には疲労回復効果もあります。ささみにはアミノ酸の一種であるイミダゾールペプチドが含まれていますが、これが筋肉の中にある乳酸を分解するので疲労を和らげてくれるのです。

ダイエット中に有酸素運動を取り入れる場合だと、ささみの疲労回復の作用には大きく助けられるでしょう。乳酸は疲労のもとになるものであり、活性酸素が増えた時に感じるストレスも緩和する効果があります。