ポッコリ下腹も解消!程良く腹筋を鍛えてくびれを作る方法

女性らしいきれいなくびれを実現させるためには、ただ細くなるだけでなく、腹筋を適度に鍛えて、筋肉の深層部分であるインナーマッスルを刺激していくことが大切です。

この運動によってリバウンドのリスクを回避できますし、代謝がアップすることでくびれやそのウエストの状態を維持しやすくなります。

腹筋の種類を知って効率的に鍛えるための知識を得よう!

くびれのためには特に腹斜筋を鍛えていくのがベスト

腹筋と一口にいっても、その種類にはいろいろなものがあります。分類を大きくすれば全部で3つ、主にお腹の前面に位置している腹直筋と側面にある腹斜筋、そしてお腹を斜めに通っている腹横筋です。そしてインナーマッスルとは深層内部の筋肉のことになります。

しかしこの3つをバランスよく鍛えていくことは非常に難しいと言えます。ダイエットにおすすめでさらにインナーマッスルを鍛えられて、より女性らしいくびれを意識していきたいという場合には、特に腹斜筋を鍛えていくのがベストです。
メモ
反対に腹直筋を鍛えてもお腹が割れたり、前面にばかり意識が集中してしまったりして、逆に女性らしい体つきを損ねてしまう可能性もあります。

もちろん程よい筋肉はきれいではあるのですが、くびれやボディラインを重視する人にとっては、それより前に鍛えるべき場所が出てくるわけです。そこが腹斜筋であり、インナーマッスルになります。

細ければ良いワケじゃない!理想のウエストラインとは

ダイエットは細くなれば成功というわけではありません。どんなに細いウエストラインやくびれを実現できたとしても、そこに十分な筋力がなければ、日常生活のちょっとした動作に支障をきたす恐れもあります。

また、筋力が低下することでお腹周りの血行やリンパの流れが悪くなり、代謝の悪化を招きます。その結果、脂肪がたまりやすくなり、インナーマッスルを鍛えたりくびれを作り出したりする前に、リバウンドのリスクが高まってしまうというわけです。

こうしたリスクを回避するために、適度に筋肉を鍛えることが大切になってきます。ある程度お腹周りの筋力がキープできれば、スタイル維持も簡単にできますし、何より脂肪が燃焼しやすい体質になり、ちょっとした生活の変化で太ってしまうこともなくなっていきます。

目的別に効果のあるインナーマッスルを鍛える方法

メリハリボディを目指す!お腹全体の腹筋を鍛えるためには

メリハリボディのくびれを目指すために、まずは腹筋全体のインナーマッスルを鍛えていくことが大切です。

一般的に知られている腹筋のトレーニングは腹直筋だけをピンポイントで鍛えるというものが多いため、ダイエットの際にはこれにプラスαでトレーニングを加えていくのがおすすめだと言えます。

一般的な腹筋トレーニングは横になった状態で、上体を起こしていくものです。これにプラスαを加えていくとすれば、上体を起こすタイミングで体をひねらせていく方法が挙げられます。このやり方によってくびれが出てくるという訳です。
ここがポイント!
これによってインナーマッスルが刺激されてお腹の横部分の筋肉を鍛えられますし、左右に揺らしながら上体を起こせるようにまでなれば、腹筋全体を一気に鍛えられます。

筋トレは一度でいきなり成果が得られるものではありません。最初は無理をしない程度に長く継続的に続けることが、インナーマッスルを鍛えてくびれを作るためのポイントになってきます。

筋トレで効率よく脚やせするコツと筋トレメニュー

ポッコリ突き出た下腹の腹筋を鍛えるためには

女性の場合、皮下脂肪が男性に比べてつきやすいという特徴があるため、腹筋をどれだけ頑張っても下腹がポッコリと出てしまい、くびれとは程遠いというケースが引き起こされます。

もちろん、個人差があるので一概に言えるものではありませんが、こうした場合にはまず、インナーマッスルを鍛えて皮下脂肪の解消を第一に考えていくことが、くびれを作るためには大切だと言えるでしょう。

皮下脂肪の解消には、脂肪燃焼効果を高めるサプリや食事を取り入れるのがおすすめです。これによって自然と代謝はアップして、毎日のトレーニングでインナーマッスルの筋肉を鍛える他に、皮下脂肪を燃焼させていく効果も期待できます。

この際、呼吸法にも着目して、ゆっくりとした腹式呼吸を心がけていきましょう。これでインナーマッスルを同時に鍛えることが出来るため、結果的にポッコリ突き出たお腹も解消できてくびれが出現します。

キュッと引き締まったくびれを作るエクササイズ

きゅっと引き締まったくびれを作るエクササイズとして、ボールを使った簡単なインナーマッスルに効く方法があります。

ボールを使用したエクササイズ
  1. 膝を抱えた状態で座り背筋を伸ばす
  2. 両手でボールを持つ
  3. ボールを左右に振るようにして体をひねっていく

ひねりを深くするために、ボールを後ろの床に着けるようにすれば、さらにくびれ効果は高まりインナーマッスルが鍛えられます。このエクササイズでも呼吸法は重要になってきます。

ゆっくりとした呼吸で、その吐く息に動きも合わせていきます。エクササイズがつらいからと言って、動きを早くしてしまえば、その分筋肉にかかる負荷も減ってしまうため、思うような効果が得られない事もありますので注意してください。
チェック!
くびれをより綺麗に作っていきたいというのであれば、このエクササイズによるインナーマッスルを刺激する方法を試してみるといいでしょう。

普段のトレーニングにプラスすることでさらにくびれ効果アップ

腹式呼吸を意識してインナーマッスルを鍛える方法

先にも挙げたように、お腹周りのくびれやボディラインを綺麗にしていくために腹式呼吸は欠かせません。

ここがポイント!
呼吸一つで一体何が変わるのかと疑問に思われる人もいるかもしれませんが、実際にはインナーマッスルを効率的に鍛えるためにはこの方法がベストになってきます。

インナーマッスルは筋肉の中でも最下層に位置しているため、普段の生活動作ではうまく鍛えることができません。それこそ、呼吸によって意識をそこに向けることで初めて成果が得られるようになるわけです。

インナーマッスルを鍛えれば、通常のトレーニングやエクササイズの効果をさらに高められます。お腹を引き締めるだけでなく、より代謝に優れたきれいなくびれやボディラインを実現することが可能になります。

空いた時間に気軽にできるストレッチ

一般的な腹筋は体を横にして行いますが、横になる方法だとトレーニングができる場所が限られてしまいます。そこでおすすめなのが、より手軽な方法で実践できる腹筋トレーニングです。

それこそ場所を選ばない方法なので、仕事中や勉強中でも気軽に始められます。くびれを作るためにも、インナーマッスルを鍛えることもできますのでおすすめです。

気軽に出来るストレッチ
  1. 椅子に座った状態で軽く両足をあげてその状態をキープ
  2. そしてくびれを意識する
  3. 左右に足を傾けるようにしていく

この時、背筋をできるだけ伸ばすこと、足をさほど高く上げない事がくびれになるためのポイントになってきます。方法は非常に簡単なので、気が向いた時、時間が少しできたときなどに実践してください。

チェック!
長く続ければそれだけ筋肉に負荷がかかりますし、横になって行う腹筋トレーニングと同様にお腹周りの筋肉やインナーマッスルを鍛えていくことが可能です。

ポッコリお腹の解消に繋がる正しい姿勢とは

メモ
そもそも、くびれを作るためにはインナーマッスルを鍛える必要がありますが、ポッコリしたお腹を解消するためには姿勢が良くなくてはいけません。

というのも、どんなに腹筋トレーニングでお腹周りがすっきりしたところで、猫背であったり、お腹を突き出すような姿勢のままだったりしていては、見た目にその変化が見えづらくなります。しっかりしたキレイなくびれを作るためにも、正しい姿勢を意識してインナーマッスルを刺激しましょう。

背筋は常にまっすぐに伸ばすようにすること、頭部分が糸で上から引っ張られているように意識するとイメージが付きやすくなります。そのイメージはそのまま身体に伝わり、痩せることに繋がるでしょう。

座っているとき、立っているとき、歩いているとき、常にこの姿勢を意識することで、自然と普段使われていないインナーマッスルが鍛えられてくびれができます。ダイエットのためにはまずは姿勢改善から進めていくのがベストです。この点をしっかり押さえておくといいでしょう。

腹筋を6つに割るための本格トレーニング方法

ウエスト部分にくびれを作って、細くきれいにしていくだけでなく、筋肉をつけていきたいという場合には、より本格的なインナーマッスルを鍛えるトレーニングがおすすめです。

これは男性でなく、女性であっても同様で、6つに割れた腹筋は見た目にも魅力的です。そのようなスタイルだと、くびれもより美しさを増すでしょう。

まず、一般的な腹筋トレーニングにプラスして、ダンベルなどのアイテムを使っていきます。重りを増やすことで腹筋にかかる負荷が上がっていき、いつもよりも高い筋力アップ効果が得られてインナーマッスルが刺激されます。

また、必要に応じてジムに通ってみるのもおすすめです。素人では知らないインナーマッスルを鍛えるトレーニングの方法やくびれを作るやり方も、プロのトレーナーに教わることで身に着けることができます。

チェック!
本格的なトレーニングを希望するのであれば尚のこと、最初の段階からこうした施設を積極的に利用していくようにしましょう。

細マッチョを目指す場合には、こちらの記事で詳しく紹介していますので、インナーマッスルを鍛えてくびれを作る方法と一緒に参考にしてください。

細マッチョを目指したい方必見!今日からできる筋トレガイド

くびれをキープするための生活習慣とは

常日頃から筋力アップを意識することが大切

腹筋トレーニングや姿勢、呼吸法の改善によってくびれが実現できても、それを維持できる生活習慣がなければ意味が在りません。暴飲暴食が多かったり、自炊ではなく外食が多かったりするという人は特に注意が必要です。

ダイエットやインナーマッスルを鍛えるトレーニングを終えた瞬間に意識がそれて、リバウンドにつながっていく流れになってしまう恐れがあります。くびれを維持するためには、常日頃から筋力アップを意識することが大切です。
ここがポイント!
人によってはトレーニングやインナーマッスルを鍛える方法を継続したほうが、くびれや体形維持がしやすくなりますし、目的も持ちやすくなるのでおすすめです。

これにプラスして外食をできるだけ減らすようにする、睡眠時間をたくさん取って、より健康的な体を作るようにすることが大切になってきます。

食事から運動まで!生活習慣に取り入れるべきこととは

インナーマッスルを鍛えてくびれが出来たら、それでダイエットは終わりではありません。問題はそこからだと言っても大げさではないでしょう。何よりも重要なのは、理想の体型になれたら、そのスタイルを維持することです。

くびれができた美しいスタイルのままでいるためには、健康的な生活習慣に効果的なインナーマッスルを鍛えるトレーニング、さらに簡単な有酸素運動を生活に取り入れると良いでしょう。

おすすめの方法

方法 具体的な内容
代謝がアップする食生活 普段から代謝に良い食事を摂ることで、運動の効果を上げられます。唐辛子に含まれるカプサイシンや、生姜などを積極的に食べると脂肪の燃焼効果がアップしますので、お昼ご飯や夜の食事に取り入れましょう。
マッサージでくびれを維持 インナーマッスルをトレーニングによって鍛えてくびれができたら、維持するためにもマッサージを行いましょう。適度に刺激を与えることで、血流もよくなり美肌や美容効果も高まります。
簡単にできる有酸素運動 ウォーキングは立派な有酸素運動です。時間がない場合でも、普段の生活の中で歩く時間を増やすことはそんなに難しいことではありません。買い物や通勤の途中に少しでいいので歩く時間を増やしてみてください。
チェック!
インナーマッスルを鍛えてくびれができたら、次はそのくびれの維持に努めましょう。そうすることで、内面から美しくなれて、キレイなスタイルをキープできます。