ウォーキングダイエットを効果的に進めるには?コツややり方を伝授

ウォーキングは、ダイエットに最も適した運動の一つです。継続して行っていけば、効率的に脂肪を燃焼させることができます。長続きさせるためにも有効なトレーニングなので、着実に効果を出すという意味でもピッタリな運動だと言えるでしょう。

ウォーキングはダイエットに適した運動なの?

最も手軽に取り組める運動がウォーキング

ウォーキングがダイエットに向いているという話はよく聞きますが、なぜ適しているのでしょう。脂肪を効率よく燃焼させるためには、有酸素運動が最適です。ある程度継続的に行えて効果のある運動で、軽く息がはずむ程度、会話をしながらできる程度の運動を言います。

自転車をこいだり、プールで泳いだり、有酸素運動にも色々な種類がありますが、中でも最も手軽に取り組める運動がウォーキングになります。近所を歩くだけであれば、今日からでも行える効果的なトレーニングです。

厳しいトレーニングや筋トレ、ランニングになると、体力に自信のない女性が実践することは難しくなりますが、ウォーキングだと、ただ歩くだけの簡単な運動方法なので、誰でも気軽に実践できます。

歩くという行為はとても基本的な動作なので、取り掛かりやすさも抜群だと言えます。激しい運動ではない分、怪我のリスクも最小限に抑えられますし、それでいて脂肪の燃焼効果は高いので、多くの人が取り組むに至っています。

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効果の出るウォーキングダイエットのやり方とポイント

ウォーキングダイエットを成功させるためには、ただ漫然と歩くだけでは不十分です。正しい姿勢を身に付けることで、脂肪の燃焼効率を高められます。

効果の出るウォーキングの姿勢
  1. 背筋は力まない程度で伸ばす
  2. 視線は遠目に置く
  3. かかとで着地をする
  4. つま先で地面を蹴る

このような動作を繰り返すイメージをしてください。肘は軽く曲げた状態で、前後にリズミカルに振ります。前よりも後ろにやや大きく振ることで、気になる人が多い二の腕の引き締め効果も狙えるでしょう。

チェック!
脂肪燃焼の効率を上げるため、運動強度は軽く息がはずむ程度にとどめ、あまりハイペースになり過ぎないように気をつけることも大事です。
正しい姿勢でウォーキングを始めようとした最初のうちは、ややぎこちない動きになることもありますが、すぐに慣れるでしょう。はじめから正しい姿勢を体に染み込ませておく方法も、ダイエット効果アップには大切です。

ウォーキングをするためにはポイントを押さえておこう

歩く前に体をほぐそう!準備体操のやり方

ウォーキングといっても、ただ歩くだけと侮ることはできません。しっかりと歩く前に体をほぐしておく事は、ダイエット効果を考える意味でもとても重要です。

ここがポイント!
怪我の防止にもつながりますし、体を事前にほぐしておくことで、ウォーキングを始めたときの脂肪の燃焼効果を早められます。
屈伸や伸脚など基本的な準備体操を、できるだけゆっくりと行います。1カ所にできれば20秒はかけましょう。アキレス腱も入念に伸ばしておいてください。ほぐしている筋肉を意識する方法が、効果的なストレッチのコツです。

意外と忘れがちなのが、上半身の準備体操になります。下半身にばかり目が行きがちですが、腕や胸、腹、背中としっかりほぐすことで、ウォーキングの運動効率を上げることができます。

足首や膝の関節も、可動域を広げるイメージでいろいろな方向に曲げたり、回したりしておくと、身体がほぐされてその後の運動効果のためにもいいでしょう。

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ウォーキングでダイエット効果が出始める距離と時間

一昔前までは、ウォーキングをするときに20分以上継続して行わないと脂肪燃焼の効果が出ないという論調がありました。しかし、現代では異なる見解が根付いています。

ウォーキングを始めれば、その割合は置いておいて、脂肪もちゃんと燃焼されます。20分以上行うことで脂肪が燃焼する効率が上がることは間違いないですが、たとえ5分でも動けばその分脂肪は燃えます。

メモ
そのため、隙間時間を見つけて少しでも歩くようにすれば、数週間や数ヶ月経った後、結果としてきちんとダイエット効果に差が出てきます。
ただ効率化を求めるのであれば、やはり30分から40分は時間をとってウォーキングしたいものです。早く遠くに歩けば良いというものではありませんが、距離を定めて目標にするのも良い手段だと言えます。

目標を数値化した方がやる気になるという人には特におすすめです。毎日歩いた距離をグラフにするなどして可視化すれば、さらにモチベーションは上がるでしょう。

ウォーキングダイエットに適した時間帯とは

日々のスケジュールの都合で、運動を行える時間は限られてくるとは思いますが、適した時間帯というものが存在するのも事実です。できるだけその時間帯に合わせて行えば、さらに効率を上げられるでしょう。

ウォーキングのダイエット効果に適した時間帯はズバリ、朝です。寝ている間、体の温度は低下しています。朝起きた時は体温が十分に上がっていない状態です。この状態の時にウォーキングのような適度で効果的な運動をすることで、体温を高めてあげることが可能になります。

1日の代謝を上げるという意味でも役に立つことが、朝が向いている理由です。朝食を摂る前であれば血糖値が低い状態でウォーキングを行えるので、脂肪がエネルギーとして使用されやすい環境となります。これも朝ウォーキングを行った方が良い理由の一つです。

また、朝日を浴びながらウォーキングをすることで、体内時計がリセットされます。日々の生活のリズムをつかむという意味でも、ダイエット効果を得られて健康的に過ごす一助になるでしょう。

とにかく続けることが最優先!ウォーキングダイエットの頻度

ウォーキングダイエットはどのくらいの頻度で行えば良いでしょう。できれば毎日行うやり方が理想ですが、最低でも週に3回から4回はダイエット効果のためにも行いたいです。

運動に慣れていない人にはハードルが高いと感じるかもしれませんが、始めてみると体が慣れてきて、運動を行わない日が逆に気持ち悪いような感覚を覚える人が多くなっています。

継続して行うためには、曜日を決めてウォーキングを習慣付けるやり方がおすすめです。どうしてもできない日には無理はせず、1週間単位で頻度を落とさないように、他の日で補ったりすることがダイエット効果を維持できるコツです。

壁に紙を貼っても、スマートフォンで管理しても良いですが、表にして目で見てわかるようにする方法だと励みになります。いろいろなやり方でモチベーションを高め続けるのがポイントです。

ウォーキングダイエットには嬉しい効果がいっぱい

効果を知ればやる気アップ?ウォーキングの健康効果

ウォーキングは脂肪を燃焼させる効果はもちろんですが、その他にも健康に嬉しい効果がたくさんあります。

体を動かしてエネルギーを使うことは、代謝が上がり血流を促してくれます。冷え性を改善する効果もありますし、体の老廃物を体外へデトックスしてくれる働きを促してもくれます。また、心肺機能も向上します。

ウォーキングであれば無理なく少しずつ機能を高められるのがポイントです。同様に、足腰も自然と鍛えられます。長く健康でいるためには、足腰は強いに越したことはありません。

ウォーキングは精神衛生上も嬉しい変化をもたらしてくれます。体を動かし汗を流すことは、それだけでストレス解消の効果が期待できますし、健康に気を使った行動を能動的に行っているという意識は、気持ちを前向きにさせてくれるでしょう。

適度な運動で取り入れやすい!ウォーキングダイエットの利点

ウォーキングは、日常生活に最も取り入れやすい運動の一つです。歩くという行為は運動の最も基本的で効果的な要素で、難しくもありません。着ているもの以外は特に器具なども必要ないですし、今日にでも始められる手軽さがあります。

それでいて脂肪燃焼の効率は高く、ダイエット効果も出やすいのが嬉しい点です。実際やってみると、多くの人がダイエット目的でウォーキングに取り組む理由もよくわかるでしょう。

基本的な運動のため、普段これといってカラダを動かすことがない人でも取り組みやすいですし、年齢に関わらず行えるという利点もあります。

メモ
仲間やカップルで一緒にウォーキングをする人も多く、運動そのものを楽しめる魅力が多いところが大きなメリットだと言えます。
普段の生活に取り入れやすく、かつ効果的で長続きしやすいウォーキングは、ダイエットにはうってつけの運動となっています。楽しみながら取り組めば確実に体脂肪を燃やし、痩せる目的に近づくことができるでしょう。

ウォーキングを続けるためにはモチベーションが大事!

楽しく歩くならシューズにもこだわりたい!シューズの選び方

ウォーキングダイエットを継続して行うためには、モチベーションを高めることも重要です。形から入るなどとはよく言いますが、シューズにもこだわりを持って選ぶことで、ダイエット効果も上がって気持ちを高めることができます。

ウォーキングを始めるにあたっては、新しいシューズを購入するのもモチベーションの向上に役立ちます。自分好みのカラーを選んだりするとともに、長く歩くための機能を備えたシューズを選びたいでしょう。

ここがポイント!
そこでまず考えるべき事はクッション性の高さです。本格的にウォーキングをするとなると、長期間歩くことを考え、効果を実感できつつ体への負担を減らすように意識します。
特に膝や足腰にかかる負担は意外に大きくなりますので、ショックを吸収できる素材にもこだわるべきです。近年のシューズは高い技術を誇るものが多く、体にやさしい効果的な機能がたくさんあります。楽しんでウォーキングをするために、最適なものを選びましょう。

ウェアにこだわるのもアリ!ウォーキングを続けるコツ

ウォーキングを続けるためには、ダイエット効果はもちろん、モチベーションの維持・向上は欠かせない要素となります。効果的にモチベーションを上げるには、シューズにこだわると共に、ウェアにも気を使いたいものです。

チェック!
動きやすさ、歩きやすさを重視するのはもちろん、テンションを上げるために自分の好きなブランドやデザイン、カラーを選ぶことを楽しむと良いでしょう。
お気に入りのウェアに袖を通すことは、それだけで気持ちを上げてくれます。「よし、やるぞ」と気持ちが前向きになれるでしょう。ウォーキングをする時、気分が良いと感じるかどうかは、意外と大切なポイントになっています。

ダイエット効果を維持させるためにも、長続きさせることを念頭に置く時、毎日気分を高めることができる材料は多いほど良いので、いくつか用意して気分によって変えるのもおすすめのやり方です。

モチベーションアップには毎日の記録も重要!

ウォーキングのダイエット効果を狙うなら、出来るだけ継続して実施することが重要なポイントになります。そこでおすすめの方法が、アプリを使用するやり方です。

メモ
ノートに毎日どれだけ歩いたかといった記録を付ける方法でも良いのですが、手間が掛かりますし、細かい距離や時間をチェックしておかなければいけません。

その点ウォーキングに特化したアプリだと、脂肪燃焼効果や歩いた距離、どれだけの時間ウォーキングできたのかといった点を自動で検出してくれます。

ウォーキングアプリの特徴

ポイント 特徴
自動で検出 アプリを起動しておくだけで、自動でカロリー消費や距離、時間を計ってくれます。わざわざウォーキングのスタートを設定しておく必要はありません。
無料で使える 現在使用できるアプリには有料のものもありますが、ほとんどが無料で使用できるアプリです。ダイエット効果を計るためにお金を出して購入することはないので、気楽に試せます。
体重管理ができる アプリの種類にもよりますが、体重や体脂肪を設定しておくと、リアルタイムで自分のヘルスケアを把握できます。

最近では無料のアプリでも高機能な種類がたくさんあります。ウォーキングは気軽にできる有酸素運動ですので、さらに無料で使える歩数計を入手できたら、歩くことが楽しくなってダイエット効果も上がるでしょう。