糖質制限ダイエットで食べて良いものと食べてはいけないもの

糖質制限ダイエットとは、食事から得る糖質を減らし、脂肪の燃焼を促す方法となります。食事内容を工夫するだけでよく、無理な運動やカロリー制限は必要ないため、気軽に長く続けられるダイエット方法になります。

ただし、食べるものをコントロールする必要があるため、何を食べていいのか、何を避けるべきなのかをしっかり把握しておく必要があります。

炭水化物抜きと違いは?糖質制限ダイエットの概要説明

糖は脳にとって大切なエネルギー源ですが、余ると脂肪になってしまいます。そのため、食事から摂取する糖の量を減らす方法がいくつかあります。

炭水化物抜きの場合、炭水化物のみを抜くダイエット方法になります。例えばご飯・麺類・パンなどは避け、おかずのみ食べるという方法になります。この場合、例えばご飯の場合は白米・雑穀のどちらの場合も摂ってはいけないことになります。

一方、糖質制限ダイエットの場合は、炭水化物に限らず、食事全体の中に含まれる糖質の量を減らす方法になります。例えばご飯に限らず、いも類・とうもろこし・加工食品・甘いフルーツなども避ける必要があります。一方、同じご飯でも白米に比べて雑穀は糖質が少ないので、量を調節すればある程度食べても大丈夫です。

糖質制限ダイエットでは、体内に入る糖質の量そのものを制限します。そうすることによって脂肪に変わってしまう糖を減らし、糖の代わりのエネルギー源を得るために、脂肪の燃焼を促します。

糖質制限ダイエットの基本的な進め方

糖質制限ダイエットは、基本的に食事から得る糖質を減らす方法となります。進め方としてはまず、始めてから2週間は1日に摂取する糖質の量を200~300g程度、白米の場合ですと、お茶碗に1杯程度に抑えるようにします。そして少しずつ減らしていき、最終的には1日に「体重×1g」に糖質を摂取するようにしていきます。

この時、食事の量そのものを減らしてしまうのではなく、1日に必要なカロリーは常に取るようにします。ある程度カロリーがないと、身体を動かすことができないためです。また、身体を作るのに必要なたんぱく質や他の栄養素は積極的に摂るように心掛けます。

また、食事のコントロールと併用して、適度な運動も行っていきます。適度に運動を行うことで筋肉量の減少を防ぎ、新陳代謝を促進、脂肪の燃焼をより効率よくできるようになります。

糖質制限に期待できるダイエット効果

糖質制限ダイエットでは、食事から得る糖質の量を減らします。糖は脳にとって唯一のエネルギーなので、不足してくるとなんとかエネルギーを得ようと、脂肪や筋肉を分解しはじめます。つまり、食事から得る糖質を減らすことで、身体に溜まった脂肪を燃焼することができます。

また、糖は脳にとって必要なエネルギー源ですが、余ると今度は脂肪として蓄積されていきます。そのため、食事から得る糖を減らすことで、脂肪に変わってしまう糖の量を減らすことができます。

このように、糖質制限を行うと脂肪に変わるかもしれない糖、そして体内に溜まった脂肪を減少させる効果が期待できます。また、高血糖を防ぐこともできるため、血管を傷つける可能性が低くなります。

糖質制限ダイエット期間に食べたい野菜とフルーツ

糖質制限ダイエット中にぜひ食べたい野菜は、小松菜・ほうれん草・レタス・キャベツ・ブロッコリー・きゅうりといった「緑の野菜」になります。これらの野菜には糖質があまり含まれていません。

特に葉物野菜には食物繊維も多く含まれています。食物繊維は糖質の吸収を抑える働きがあります。また、胃の中で膨らみやすいため、満腹感も得やすくなります。

緑の野菜と同様におすすめなのが、「キノコ」です。キノコには糖質がほとんど含まれておらず、味も濃いので満足感を得やすいものとなっています。

一方、フルーツの場合はレモン・グァバなど、「酸っぱいもの」がおすすめになります。いちごなどのベリー系も甘いものではなく、少し酸っぱめのものだと糖質が少ないです。

糖質制限ダイエット期間は口にしない方が良い野菜とフルーツとは

糖質制限ダイエットの場合、基本的に糖質を多く含む食材は避けるべきです。これは野菜やフルーツも同様のことがいえます。

野菜の場合、特に注意が必要なのがじゃがいもやさつまいもといった「いも類」と「とうもろこし」です。これらは国によっては主食としているところもあり、糖質を非常に多く含んでいます。

また、「緑黄色野菜」でもニンジン・カボチャ・タマネギなど、黄色い野菜には糖質が比較的多く含んでいるので注意が必要です。

一方、フルーツの場合は「甘いもの」にはその分糖質が多く含まれています。特にバナナは国によっては主食にしているところもあり、糖質を非常に多く含んでいます。他にもブドウやサクランボなど、できるだけ甘いフルーツは避けるようにしましょう。

ただし、もしどうしても甘い物が食べたくなった場合は、ケーキよりフルーツの方がおすすめです。砂糖、特に白砂糖はフルーツ以上に糖を多く含んでいます。もしどうしても甘いものが食べたいときは少しだけ、甘いフルーツを口にしましょう。

糖質制限ダイエット中の参考に!一日の基本的な食事メニュー

糖質制限ダイエットの場合、基本的に糖質を多く含む食品は避け、たんぱく質や食物繊維が多く含まれた食品を摂る必要があります。では、一日の基本的な食事メニューはどのようなものでしょうか。

まず食事の基本として、朝・昼はしっかり食べるようにします。というのも、朝や昼は活動するうえで多くエネルギーを使うため、しっかり食べる必要があります。

一方夜は食後、あまり活動しないためエネルギーはあまり多くを必要としません。朝・昼を多めに、夜を少なめにするというのが食事の基本になります。

さらに糖質制限ダイエットでは、基本赤身の肉・赤身の魚・青魚・海藻・緑の野菜を摂ることが重要となります。それを踏まえると、朝・昼は豆腐・チーズ・サラダ・海藻・肉や魚を使った料理などを、多めに食べます。夜は朝・昼より少し量を減らし、腸の調子を整えるためにヨーグルトを食べるのがおすすめです。

なお、ライザップの公式ホームページには具体的な糖質制限食のレシピが掲載されています。このレシピを参考にしながら食事のメニューを考えるのも一つの方法です。

糖質制限ダイエット期間中でも飲めるアルコールの種類

糖質制限ダイエットの場合は、種類にさえ気をつければアルコールを飲むことも可能です。というのも、アルコールの中にも糖質が多いものと少ないものがあるためです。

糖質が多いアルコールは、カクテルなどの甘いお酒と、ビールや日本酒などの醸造酒です。甘いお酒にはその分糖分などが含まれています。また、醸造酒の場合、大麦や米を熟成させて作るものになるため、糖質を多く含むものを原料として作られています。そのため、これらのアルコールは避けるべきです。

一方、焼酎・ウイスキー・ブランデーなどの蒸留酒には、糖質が少ないです。というのも蒸留酒は醸造酒をさらに蒸留し、アルコールや香りなどを抽出したお酒になるため、醸造酒に比べると糖質が少ないのです。

なお、ビールでも「糖質ゼロ」の場合は糖が含まれていないので飲むことができます。一方、「糖分ゼロ」の場合は、一定以下糖が含まれていないというだけで、糖そのものは少し含まれているので注意が必要です。

糖質制限で体重が減らない!考えられる原因とは

糖質制限ダイエットを行うと、時々体重が減らなくなる「停滞期」に陥ることがあります。この原因としては、大きく2つ考えられます。

1つは身体が普段より糖質を吸収しやすい状態にあることです。体内に入る糖質が少なくなると、身体は少しでも不足分を補おうと、いつも以上に多くエネルギー原を吸収しようとします。このため、普段よりも体に吸収されるエネルギー量が増えるために、体重が減少しにくくなってしまうのです。

もう1つはカロリー過多です。糖質制限ダイエットでは、基本的にカロリー制限はありません。むしろある程度カロリーを摂らないと、身体に悪いため、一定量は摂る必要があります。

しかし、あまりにもカロリーが多すぎると今度は分解が間に合わなくなってしまいます。カロリー制限はありませんが、節度ある範囲は守るようにしましょう。

糖質制限ダイエット後のリバウンド対策

糖質制限ダイエットの後、怖いのがリバウンドです。糖質制限ダイエットを行うと、身体は糖質が少ない状態に慣れ、少ないエネルギーでも動けるようになります。そのため、一気に糖質を摂ってしまうといらない糖質が増えてしまい、脂肪になってしまう恐れがあります。

そこで糖質制限を行った後、大切なのが、糖質を摂りすぎないことです。糖質が含まれている食品はあまり食べ過ぎないようにし、適量を保つよう心掛けます。

糖質制限ダイエットをやめる場合は、少しずつ摂取する糖質の量を増やすようにします。そうすることで、身体も少しずつ必要なエネルギー量が変化し、糖質が余るという事を防ぐことができます。

また、食事の際は必ず野菜から食べるように心掛けます。野菜に含まれる食物繊維には糖の吸収を抑える働きがあります。野菜から食べることで、身体に吸収される糖の量を減らし、脂肪に変わるのを防ぎます。

そして、日ごろから運動をするようにします。筋肉量が増加すると、新陳代謝が促進され、脂肪が燃焼されやすくなります。脂肪が燃焼されやすい身体の状態になれば、リバウンドする可能性も少なくなります。

糖質を極端に制限することのリスク

糖質は脳にとって唯一のエネルギーになります。糖質制限により食事から得る糖質の量が減ると、身体は何とか脳へのエネルギー源を得ようとします。すると、エネルギーを得るために脂肪や筋肉を分解、エネルギーを生み出していきます。

この時、極端に糖質を制限してしまうと、身体に様々な悪影響を及ぼす恐れがあります。脳はエネルギーが不足すると、その分働きが悪くなります。

すると集中力が低下したり、頭がぼんやりした感じになったり、イライラした感じになることがあります。この状態は脳のエネルギーが足りない状態なので、少し糖質を補わないと、日常生活にも支障が生じる可能性があります。

また、脳のエネルギー源が足りないために、身体は脂肪や筋肉を分解し、エネルギーを得ようとします。この時筋肉が分解され、減少してしまうとその分新陳代謝も減少します。すると脂肪を燃焼する効果も弱まり、ダイエット効果が減少してしまいます。

このように、極端に糖質を減らしすぎてしまうと、身体に様々な悪影響が生じる恐れがあります。体調を見ながら、無理のない範囲で行うことが大切です。