皮下脂肪を落とすのに適したダイエット法

皮下脂肪を落とすことが大変なのは理由があり、知識として知っておくとダイエットを考えた時に役立ちますし、無駄に食べ過ぎないように注意することがどれだけ重要なことか理解できます。間違ったやり方をせず、健康的に行いましょう。

見た目で分かるのが皮下脂肪!その特徴とは

皮膚のすぐ下の部分で浅い層に蓄積していくのが皮下脂肪で、体系に直接影響を与えます。女性が丸みを帯びた体系になりやすいのは、男性よりも体質的に皮下脂肪がつきやすいためで、あごの下や二の腕、背中やお腹、腰回り、太ももふくらはぎといった場所に蓄積しやすくなっています。

思春期や妊娠・授乳期などに脂肪が付きやすくなり、一度過剰な蓄積があると年齢に関係なくなかなか落とすことが難しくなる時期です。

マッサージをしたり、運動などで動かしたりしている部分は柔らかいですが、運動をしないで基礎代謝が落ち、さらに冷え性の場合次第に脂肪が固くなってきて、皮膚の上からも固くぼこぼこしているのがわかる状態のセルライトになることがあります。

落ちにくい皮下脂肪はどうやって落とす?

運動ではなかなか落ちにくい皮下脂肪ですが、皮膚の下にある分外からの刺激が伝わりやすいため、落とすときには、気になる部分を揉んだりつまんだり、マッサージを行っていくことはとても有効性があります。皮下脂肪が柔軟性を取り戻すことで、エネルギーとして消費されやすくなります。

消費するためには酸素も必要で筋肉で使われなければならず、運搬の役割を果たす血流が滞っている状態も良くなく、マッサージは血流の回復も期待できるため続けるようにするとよいでしょう。

酸素を使った消費のためには、有酸素運動を行う必要があり、激しい運動である筋トレは消費しそうですが呼吸が一定のペースで行える有酸素運動のほうが効率的に脂肪を使うことが可能です。

皮下脂肪の男女による違いとは

男性は筋肉量が多くちょっとした動きでも脂肪を消費しやすく、体質的にも皮下脂肪がつきにくいですからもしたくさんついてしまった場合でも、軽めの運動をするだけで割と早く消費していくことができます。

しかし女性の場合は筋肉量が少ないため、皮下脂肪を燃焼させるためには、筋肉量を増やすことから始めないと厳しく、また凝り固まった脂肪を燃焼されやすくやわらかな状態に戻さないと、時間をかけて運動しても皮下脂肪の厚みが何ら変わらないことになりかねません。

女性の筋肉はなかなか太くならないので、効率よく筋トレを続けていくようにしなければならず、筋トレをして筋肉を傷つけたら休んで修復させ筋肉を増やしていくことができるようにトレーニングメニューを組むと効率が上がります。

その悪習慣が体脂肪蓄積を招く!

体が脂肪をため込むのは生きていくために必要になるためですが、過剰に体脂肪を蓄積させてしまうのは、必要以上に栄養を取りすぎているからです。油っこい食べ物を食べると、そのまま脂肪になるわけではありません。かえって体にいい油分は、代謝の手助けをしてくれるほどです。

注意しなければならないのは糖質を取りすぎたことで、血糖値が急激に上昇してしまうことです。血糖値の急上昇から血液内の余分な栄養を脂肪細胞に取り込む傾向があるため、血糖値を上昇させないようにしなければなりません。

デザートなど甘い食べ物だけでなく、体内で糖質に変化する炭水化物の量も注意が必要です。暴飲暴食が習慣化してしまっていると、普通の量が物足りなく感じてしまうようになりますから、腹八分目とゆっくりかんで食べることを意識しましょう。

体脂肪を放置することで高まるリスクとは

余分な体脂肪を減らすために運動を取り入れず、太った体でいることはとても負担をかけています。重い体は疲れやすく、関節や腰にも影響を与えます。将来寝たきりになってしまう場合があることも、若いうちから考えて備えなければなりません。

血液は消費・排出されない脂肪の影響で悪玉コレステロールが多くなり、ドロドロ血になります。生活習慣病になりやすく、糖尿病や高血圧、高脂血症、動脈硬化などを併発する可能性が高く、そこまでいくと脳や心臓、肺などに血栓ができやすくなって梗塞を起こす可能性があります。

また動脈硬化や高血圧は、脳出血や大動脈瘤破裂といった重篤な症状に至ってしまうリスクが高まり、体脂肪の放置は、寿命を縮めるだけです。

皮下脂肪に効くオススメの筋トレと有酸素運動

家でもできる筋トレとして、皮下脂肪にも効果的なのはスクワットです。太ももやおしりの筋肉は比較的大きいサイズですから、鍛えるとエネルギーの消費に役立つためです。

足を肩幅程度に開き、ゆっくり腰を落とす際、ひざとつま先が同じ方向を向くようにします。椅子に腰かけるつもりで行うのがよく、ひざの曲げすぎは関節を痛めるのでよくありません。もともと膝が痛い人は座りすぎないようにして、回数をコントロールしましょう。

ゆっくりと時間をかけて行うと息が上がらないので、スクワットはやり方次第で有酸素運動にもなります。息切れしない程度のスピードで早歩きしたり、水泳などが効率的に皮下脂肪に効く有酸素運動ですが、部屋で手軽に済ませたいときは、スクワットで筋トレも有酸素運動も済ませてしまいましょう。

引き締め効果大!お家でドローイン

腹筋を効率的に使うことができるのがドローインで、特に皮下脂肪の下にある腹直筋や腹横筋を意識して行うことが大切です。筋肉が刺激されれば引き締まりますし、脂肪を燃焼しやすくなって基礎代謝も上がります。

息を吸いながらおなかを膨らませ、息を吐くとともにへその下にある丹田に意識と力を集中させてへこませましょう。吸うときより吐くときを長くして、すべて吐き出すようにすると力を籠めやすくなります。

横隔膜が引きあがった感覚が得られるほどであれば、しっかりとへこますことができている証拠です。息を吸うときは4秒ほど、吐くときは7秒から8秒程度かけるとよいでしょう。慣れるまではどちらも4秒程度の時間で行い、徐々に吐くほうを長くしていくとやりやすいです。

脂肪燃焼効果大!お家でストレッチ

体の柔軟性は脂肪燃焼に重要で、血流を回復させるサポートにもなります。体が硬い人はお尻からアキレス腱まで硬くなりやすく、太ももの後ろやひざ裏、ふくらはぎに柔軟性を持たせることが大切です。

肩関節や肩甲骨の動きが鈍くなっているのも、ストレッチでほぐすようにしないと、背中や首に至るまでこりを増やすことになります。

お風呂上がりだと体が温まってストレッチをしやすくなっていますから、体が硬く痛みがひどい人はお風呂上りに取り入れるとよいです。運動を行う前に長時間ストレッチを行ってしまうと、怪我をしやすくなってしまうので、運動前に行うストレッチは時間を短くすることがポイントです。

無理に行ってしまうと筋を痛めることになってしまい、特に首はとても大切な場所であるため、痛めてしまうとしびれが出たりすることがあるので注意しましょう。

摂取カロリーを減らせば痩せる!皮下脂肪に効く食事の摂り方

過剰に皮下脂肪の蓄積を減らすためには、1日に消費するカロリーよりもオーバーさせないこと、急激に血糖値を上昇させないことがポイントです。だからと言って過剰に摂取量を減らすと、体が飢餓を感じて少ない栄養から脂肪細胞に蓄えようとしたり、エネルギーの消費を減らそうとしてしまいます。

食事を食べるときは、食物繊維や酵素から体に取り入れることで急激な血糖値上昇を抑えることができます。生野菜は食物繊維も酵素もとることができますから、サラダや野菜スムージーなどを先に取り入れるとよいでしょう。お肉や魚などたんぱく質は、筋肉を作るために欠かせない食材です。

できるだけ毎日、適量を食べるようにしましょう。炭水化物も全く取り入れないと脳の働きが低下したり、便秘になりやすいので時間をかけてゆっくり食べ、満腹中枢を刺激し食べ過ぎないように心がけるとよいです。

確実に皮下脂肪を落とすための食事と運動のタイミング

お腹がすいているときに運動を行うと、皮下脂肪が消費されて痩せるイメージを持っている人が多いですが、筋肉が分解されるほうが先なので、かえって痩せ肉体になってしまいますし、エネルギーとして消費されるために血糖値が上昇しているときに食事を食べるようになってしまって、脂肪細胞に栄養が蓄えられやすくなってしまいますから、あまりよくありません。

しっかりと食事をした後、血糖値が一番高くなるのが1時間後から2時間ほどたった時で、この時に運動を行うとエネルギーとして消費されやすくなるので、皮下脂肪を落とすためには、食事のあと1時間から2時間後に有酸素運動を始めるようにすると皮下脂肪を減らすことに役立ち、脂肪細胞に蓄えられてしまう心配もなくなります。