腹筋を鍛えてメリハリボディに!部分痩せダイエットガイド

せっかくダイエットをして体重を落としたのに、いまいち体型がスッキリしないという方や、それほど太っているわけではないのにお腹周りにばかり肉がついてしまうという方は、お腹の筋肉がしっかり鍛えられていない可能性があります。メリハリのある体作りには、腹筋運動などが非常におすすめです。

お腹を引き締めるにはどの筋肉を鍛えるべき

お腹が出ている原因には、食べ過ぎや運動不足による肥満以外にも、腰回りの筋肉が衰えて内臓を支えることが出来なくなってしまっていることも挙げられます。本来あるべき位置から胃や腸などの消化器官が下がってしまうと、下腹だけがぽっこりしてしまうのです。

男性の場合、腹筋運動をすることによってぽっこりお腹を解消することが出来ますが、女性の場合、これだけでは理想のボディラインを作ることが出来ません。なぜなら腹筋ではお腹の前部にあたる腹直筋部分しか鍛えることが出来ないからです。

女性らしいメリハリのあるボディを作っていくためには、腹直筋だけではなく、その周囲にある腹斜筋という筋肉もしっかりと鍛えていかなければなりません。

腹筋ダイエットの前に知っておきたい知識

腹筋ダイエットでまず知っておかなければならいのは、男性と女性ではつきにくいお肉の種類が違うということです。男性の場合、内臓脂肪がつきやすくなっています。内臓脂肪は様々な疾患をもたらす危険性があるのですが、比較的落としやすい脂肪です。

炭水化物を控えて腹筋運動を行っていけば、割とすぐに効果が現れます。女性の場合、皮下脂肪がつきやすくなっています。皮下脂肪は内臓脂肪に比べると危険性は低いものの、非常に落ちにくい性質をもっています。

その為、ダイエットを始めてもなかなか効果が得られないと感じる方も多いのです。皮下脂肪を落としていくためには、脂肪を熱に変えてエネルギーとして消化しやすい体質づくりから行っていくことが大切なのです。

ビギナー向け姿勢を維持するだけのフロントプランク

フロントプランクというのは、言わば体幹を鍛える運動です。体幹を鍛えることによって体のバランスが取りやすくなるため、怪我や事故を防ぎやすくなりますし、しっかりと引き締まったボディラインを作る効果が高いため非常におすすめの運動です。

やり方は非常に簡単で、まずはマットの上にうつ伏せになり、肘を90度に折り曲げて肘と足の爪先だけで全身を浮かせます。腰や背中を丸めないように注意しながら、足先から頭までを一直線になるように30秒キープするようにしましょう。

これを3セットくらい繰り返すようにするだけです。ポイントは勢いをつけないようにすることと、呼吸を止めないようにして行うことです。慣れてきたらキープ時間や回数を増やしていくようにしましょう。

腹筋の鍛え方!スクワットで筋トレ

腹筋を鍛えることは内臓を正しい位置に戻して、消化しやすい体を作るために必要なことです。しかし、腹筋運動は足を支えてもらったりする必要がありますし、やりすぎると腰や背中を痛めてしまうことがあります。

そこでおすすめなのがスクワットによる筋トレです。スクワットならばいつでもどこでも手軽に行える上に、腹筋運動よりも非常に効率よくお腹の筋肉を鍛えることが出来るので、とてもおすすめなのです。

まずは両足を肩幅に開き足先はやや外側向きにして立ちます。腕は頭の後ろで組んでも、腰に当てても構いません。そのまま、ゆっくり呼吸しながら腰の位置を下げていきます。

太ももが床に対して水平になるまで腰を落としたらそのまま数秒キープし、またゆっくり元の位置に戻します。これを10回1セットとして一日3セットを目安に行うようにしましょう。

ポッコリお腹をへこませるドローイン

ぽっこりとしたお腹を凹ませたいのであれば、ドローインがおすすめです。ドローインも比較的かんたんに行うことができるのでおすすめの運動です。やり方は膝を立てた状態で仰向けになり、両手は楽なところに置いておきましょう。

ゆっくりと息を吸いながら胸に呼吸を溜めるよう意識しながら身体に空気を取り込んでいきます。そのまま今度はゆっくりと息を吐きながらお腹に力を入れて凹ませていきましょう。

慣れないうちはコツがつかめないと上手く行うことが出来ないかもしれませんが、回数をこなしていくごとに徐々にコツが掴めてきます。お腹に手を添えておくと、凹ませやすくなるのでおすすめです。
これを5回〜10回を1セットとし、一日に2〜3セット行っていきましょう。

効果倍増!筋トレプラス有酸素運動

筋トレを行う際には呼吸方法も大事なポイントです。特にしっかりと呼吸をしながら行える有酸素運動はダイエット効果を倍増させる効果があるので、ぜひ取り入れていきたいものです。

身体の中に蓄積された脂肪を燃焼するためには、酸素は非常に大切な要素なのです。有酸素運動は運動しながら筋トレを行いつつ、同時に脂肪を燃焼させていくことができるようになるのです。

おすすめの有酸素運動には軽いジョギングやウォーキング、エクササイズやヨガなどがあります。いずれも20分以内でやめてしまうとそれほどの効果は得られないので、20分以上を目標に行うようにしましょう。決して息が上がるほどの激しい運動をしないよう、あくまでも心地よいラインをキープしながら行うのがポイントです。

最初は無理せず!効果を出すための腹筋回数目標

最初からハードな運動を行おうとすると、体を壊してしまったり、ストレスが溜まってしまったりして、効果を得る前に挫折してしまう可能性があります。

特に腹筋はコツを掴むまでには決して無理をしないように行うことが大切です。身体をしっかりと起き上がらせなくても腹筋は効果がありますので、最初のうちは軽く上半身を浮かせる程度からスタートしましょう。

最初のうちは20回程度を目標にしておくといいでしょう。たくさん回数を行うことよりも一回の腹筋を正しく行うことの方が大切です。勢いをつけず、ゆっくりと呼吸をしながら、お腹に力が入っていることを意識して行うようにしましょう。慣れてきたら、少しずつ回数を増やしたり、ひねり運動を追加したりしていくようにしましょう。

両足を上げた腹筋でお腹をスッキリ

両足を上げる運動も腹筋には効果的です。腹直筋だけでなく、腹斜筋も同時に鍛えることが出来るストレッチなどを取り入れていきましょう。まずはマットに仰向けになり、両手は左右に伸ばして床に身体を固定させるようにします。

そのままゆっくりと呼吸をしながら両足を揃えてゆっくりと持ち上げていきます。この時、頭や肩が床から離れないようにするのがポイントです。そのまま数秒キープし、次はゆっくり横に倒していきます。再度足を垂直に持ち上げ、今度はもう片方へと倒していきます。

慣れてきたら、足を持ち上げたときのキープ時間を長めにしてみたり、思い切って腰まで浮かせるようにチャレンジしていきましょう。往復1セットとし、5〜10セットを目安に行うようにしましょう。

道具を使った腹筋運動

道具を使った腹筋運動も非常におすすめです。思うように腹筋が出来ない場合には、バランスボール乗って上下運動をするだけでも体幹が鍛えられ、腹筋にも効果的です。仰向けになって膝下にバランスボールを置き、軽くバウンドさせるのもおすすめです。

フラフープには、腹斜筋を鍛えるのに非常に効果的です。くびれのあるボディを作りたい女性には特におすすめの腹筋運動といえるでしょう。最初はやや小さめの輪からスタートし、徐々に大きめの輪にしていくといいでしょう。

より本格的に腹筋を鍛えたい場合、腹筋ローラーや腹筋マシーンなどの使用がおすすめです。ただし中にはある程度の置き場所が必要なものもあれば、高額なものもありますので、購入する際は慎重に選ぶようにしましょう。

無理は腰に負担が!腹筋ダイエットの注意

無理な腹筋を行っていると腰を痛めてしまうことがあるので、やり方には気をつけなければなりません。腰を痛めてしまう原因の多くは、上半身を起こしすぎていることにあります。角度をつけなくても腹筋効果は得られますので、おへそが見える程度の角度に留めておくようにしましょう。

また、腰が反りすぎているのも腰を痛めてしまう原因の一つです。あまり柔らかすぎるマットの上や、あまり硬すぎる床の上での腹筋運動は腰に負担を掛けてしまいますので、注意するようにしましょう。

腹筋のときに足を伸ばした状態では腰が痛みやすくなりますので、軽く膝を曲げた状態で腹筋を行うようにするのもおすすめです。一度にたくさんの回数を行うのではなく、少ない回数を複数回ずつ行うようにするようにしましょう。