突き出たお腹よさらば!下腹部のダイエット法公開します

いつの間にか、ぽっこりと突き出たにっくき下腹部。日々の生活習慣の積み重ねの証であり、厄介なことに足回りや二の腕よりもはるかに落ちにくいとされている箇所でもあります。

それだけに、できるだけ辛くなくて、お手軽で即効性のある方法を試したいところ。ここでは、効果的に下腹部ダイエットをするための運動方法をご紹介します。

下腹部だけがポコッと突き出ちゃうのはどうして?

下腹部がぽっこりと突き出る原因は、「脂肪」「筋肉不足による内臓の垂れ下がり」にあります。運動をしていないから、脂肪が溜まっているから、加齢によるものだから…と思いがちですが、特に後者は「身体はあばら骨が見えるほど痩せているのに、なぜがぽっこりお腹」という方の典型的な原因です。

お腹回りの筋肉の衰えにより、支えきれなくなった内臓が下がり、ぽっこりとしたお腹ができあがります。この原因は、猫背などの姿勢の悪さ・骨盤のゆがみによるものです。

たとえば、デスクワークに就いている方が、猫背でパソコンの画面を見ていたり、足を組んで肘をついていたりするだけで、背骨や骨盤はどんどん歪みます。

太っていないのになぜ下腹部がぽっこりしているの?という方は、日々の生活習慣を改善するところから始めましょう。

下腹部の贅肉を落とすのは時間がかかる理由

さて、当然ながらぽっこりとした下腹部になる原因のうちに、「内臓脂肪の蓄積」も理由として挙げられます。こちらの場合、姿勢の改善だけでなく、カロリーコントロールや適度な運動も重要です。

しかし、その一方でしっかりと運動しているのに痩せない、という方も多いです。その理由は、生命維持における優先順位が、身体の部位によって異なることが関わってきます。極論ですが、足や腕・手はなくても生存できます。

しかし、脳や内臓がなくなると一瞬で生命機能が停止します。脂肪は身体を守るものでもあり、運動をして脂肪を燃焼させようとするとき、なくなってもただちに死ぬことはない手や足まわりから消費していきます。

首まわりや内臓まわり、つまり下腹部付近は大事な内臓があるため、その周囲の脂肪の燃焼は緊急用に後回しになります。そのため、手や足はすぐ痩せるのに、下腹部は痩せない…と思って3ヶ月ほどで運動をやめてしまう方が非常に多いです。あきらめずに続ければ、下腹部まわりの脂肪も燃焼される、ということを頭に置いておいてください。

糖質制限で脂肪燃焼させるには

近年、よく耳にするダイエット法である「糖質制限」。その名の通り、食事の際に摂取する糖質の量をコントロール・制限することによって痩せる方法です。主にお米や小麦粉料理など炭水化物をカットすることで、「摂取した糖質が脂肪になる」という身体のメカニズムを根本から減少させる、という仕組みです。

ただ、糖質制限によるダイエットで気をつけなければならないのが、脂肪だけではなく筋肉内のグリコーゲンや、筋肉そのものを分解してエネルギー源にしようとする点。つまり、糖質制限によって筋肉が減る可能性が高いのです。

運動中はもちろん、寝ていたり読書をしていても代謝が高ければ脂肪は燃焼されますが、筋肉量が落ちると運動中以外は痩せないという体質になってしまいます。そのため、糖質制限中は、筋肉のもととなる「タンパク質」も摂取すべきです。

タンパク質は、肉や魚、卵、そして大豆に多く含まれています。糖質制限ダイエットを効果的にすすめるためには、こういったタンパク源も必ず摂取しましょう。

インナーマッスルを鍛える筋トレ

ダイエットを成功させる上で、特に下腹部の引き締めにはインナーマッスルを鍛える筋トレが欠かせません。インナーマッスルを鍛えることが、下腹部のダイエットに繋がる理由を見ていきましょう。

まず、ダイエット成功に不可欠な「代謝の向上」が挙げられます。運動をしていてもしていなくても効率よく脂肪を燃焼をさせるためには筋肉が必要と述べましたが、普通の筋トレで育つアウターマッスル(上腕二頭筋など)よりも、インナーマッスルを鍛えた方が代謝が上がりやすいからです。

腹筋・背筋をバランスよく使えるようになるため、猫背をやめて背筋を伸ばす姿勢も全くつらくありません。ちなみに、インナーマッスルはアウターマッスルよりも比較的簡単に筋肉をつける・鍛えることができるため、ダイエットの際はぜひ併用してトレーニングしたいところ。

続けやすいながら運動

それでは、インナーマッスルを鍛える具体的な運動を見ていきましょう。といっても辛い運動ではなく、毎日何かをしながら運動ができる「ながら運動」なので手軽に実践できます。まずは、テレビを見ながらできる「寝そべり足上げ運動」です。あお向けに寝転がり、両手を広げます。

足を揃えてまっすぐ伸ばし、両足を90度(地面と垂直)になるように上げます。このとき、上げ下ろしはゆっくりしましょう。最初はつらいと思うので、一日5〜10回を目標に行いましょう。辛いと思ったら効いている証拠です。

さらに、これに慣れてきたらさらに腰も上げましょう。先程の寝そべり足上げ運動の体勢から、さらに腰を浮かせます。慣れないうちは翌日筋肉痛になるかもしれませんが、根気よく続けていればできるようになります。

代謝アップの有酸素運動

ダイエットに最適とされる有酸素運動もまた、代謝をアップさせる効能があります。身体に負担の少ない、弱い負荷を継続してかける有酸素運動では、酸素を取り入れて身体を動かすこととなりますが、酸素を取り入れたことにより脂肪を燃焼させてエネルギーを確保します。

そのため、有酸素運動で脂肪が燃焼されるのです。有酸素運動においてのメリットは、脂肪の燃焼効率がアップするだけでなく、血行が良くなりリンパの流れがスムーズになって、結果新陳代謝が向上します。

代謝の向上は、先述の通り運動時だけでなく平常時のカロリーや脂肪の消費効率を向上させる効果があります。インナーマッスルのトレーニングと平行させれば、より高いダイエット効果がのぞめます。

場所を選ばないドローイン

インナーマッスルを鍛える方法の中に、「ドローイン」があります。あまり聞き慣れないという方もいらっしゃるかもしれませんが、ドローインは立ったままはもちろん、座っているときも寝ているときも可能なお手軽ダイエット方法です。

身体の表面に近い部分の筋肉(アウターマッスル)だけではなく、身体の内側の筋肉(インナーマッスル)が鍛えられ、背筋が真っ直ぐに伸びるようになるため、正しい姿勢をキープするのにも役立ちます。

ドローインの方法は、まずあお向けに寝そべります。次に膝を立てて三角形を作ります。そして、深呼吸をするのですが、息を吸うときに膨らませて吐くときにへこませる腹式呼吸を心がけます。

腹式呼吸が慣れてきたら、息を吐き出すタイミングでお腹の空気を出し切ったと思えるポイントで、へこんだ状態のお腹をキープしてください。浅い呼吸で10秒キープ。慣れてくれば、30秒まで延長しましょう。毎日行っていくうちに時間がのびていくので、毎日チャレンジあるのみです。

下腹部引き締めストレッチ

下腹部を引き締めるストレッチも、下腹部ダイエットに有効です。まずは、あお向けに寝そべって膝を立てて、お尻を引き上げる「ヒップリフト」です。この方法では、下腹と同時にお尻や太ももの筋肉が鍛えられるため、ぽっこりお腹はもちろん、下半身太りにも効き目があります。

次に、あお向けに寝そべって足を伸ばしたまま真上にあげて、腰を浮かせて手で支え、足を前後に開く足上げ腹筋エクササイズもおすすめです。

左右の足を、前後に交互に動かすため、常に下腹部に力が入りインナーマッスルを鍛えることができます。また、床に寝そべった状態から足だけを上下にあげさげするレッグレイズも効率よく下腹を引き締めることができるおすすめの方法です。

姿勢を正してお腹を凹ませる骨盤矯正の方法

姿勢を正すことでも、ぽっこりお腹を解消できます。そのためには骨盤の矯正、歪みをチェックする必要があります。あお向けに寝そべって、足先が90度以上開いている場合、もしくは80度以下で閉じられている場合にも骨盤に歪みがあります。

他にも、壁に後頭部・お尻・かかとの3ヶ所をくっつけて立ったときに、背中にこぶしが入れば骨盤は前傾状態、手の平も入らない状態の場合骨盤は後傾状態です。では、歪みをチェックしたら骨盤矯正をしましょう。

まず、手軽な方法として腰を回す体操が挙げられます。肩幅に足を開いて立ち、フラフープを回しているかのように腰をゆっくり回します。左右30回ずつが1セットです。次に、足を前に伸ばして座る「長座」で行う、お尻歩きも効果が高いです。

長座になって、上半身を大きく左右にねじりながらお尻で歩きましょう。ペンギンのよちよち歩きのように、右のお尻・左のお尻と交互に体重移動をして前進するイメージです。

ポコッと突き出たお腹の解消になる食事の仕方

体幹トレーニングや有酸素運動を行っているといっても、カロリーの摂りすぎでは意味がありません。また、脂肪や糖に気をつけていても便秘が原因で下腹がぽっこりとするケースもあります。ここでは、ぽっこりお腹を凹ませるレシピをご紹介します。

まずは、バナナとホットヨーグルトの組み合わせ。便秘気味のお腹にやさしいヨーグルトの乳酸菌で、腸内環境を整えてもらいましょう。ホットヨーグルトにすることで、内臓を温めてさらに改善されます。

食物繊維が豊富で食べやすいバナナを加えることで、さらにおいしく健康的に食べられます。「きのこと玉ねぎのバター醤油いため」も効果が高いです。食物繊維が豊富なきのこ、腸内の善玉菌のエサとなるオリゴ糖が含まれるたまねぎの組み合わせは、便秘に悩む方の強い味方です。