その知識間違ってない?チアシードの本当に正しい食べ方と知識

ダイエットに役立つ食品は様々ありますが、痩せるだけでなく美容や健康にも役立つスーパーフードとして注目されているのがチアシードです。ただ、チアシードは正しい食べ方をしなければ効果が低くなってしまうため、知識をきちんと付けておく必要があります。

チアシードの食べ方の正解が分からない!どうやって食べる?

チアシードは見た目は丸いゴマのような形をした種子のことで、色は黒っぽいものや白っぽいものなど品種によって様々です。話題を集め始めたのはここ数年のことなので、どのように食べれば良いか分からないという人も多いでしょう。

ゴマのようにサラダや料理に振りかけてそのまま食べても構わないのですが、発芽毒という身体に悪影響を及ぼす成分を持っているため、そのまま食べるのはあまりお勧めできません。最も効果的なのは、水に浸して柔らかくなった状態で食べる方法です。

こうすると種子の中に含まれている成分が吸収されやすくなりますし、発芽毒も無毒化できるので安心してチアシードを摂取することができます。もちろん好みや時間の都合もあるので一概には言えませんが、できるだけこのように食べるようにしましょう。

チアシードの一日に食べても良い適量を知りたい!

チアシードを食べる場合、基本的には水に十分浸けてからヨーグルトなどに混ぜて食べることになります。水に浸すと、チアシードは品種によって10倍から14倍以上にまで水分を吸収して膨張します。

膨張するとまるでカエルの卵のような見た目になってしまうのですが、ゲル状になった食物繊維のおかげで効果的に空腹感を満たすことができます。このように膨張する点を活かして、ダイエット中の間食や食事替わりとして食べる人が多いのですが、注意しておきたいのが一日の摂取量の上限です。

チアシードは体内で膨張するため、摂取しすぎると腸を塞いで大変なことになってしまう危険性もあるのです。特に乾燥した状態で食べるとつい食べ過ぎてしまって危険なので、一日に大さじ一杯程度までにしておきましょう。

知っておきたいチアシードの戻し方手順

チアシードはスーパーやドラッグストアなどで簡単に購入することができますが、基本的には乾燥した状態で販売されています。身体への負担を少なくし、さらに栄養素などを効果的に摂取したい場合は水で浸してから食べることが望ましいのですが、ただ水に浸ければ良いというものでもありません。

乾燥状態から正しく戻すためには、チアシードの量に対して約10倍の水に12時間以上浸しておく必要があります。この時は温度にも注意が必要で、10度以下もしくは40度以上の温度に置いてしまうとせっかくの豊富な栄養素が損なわれてしまいます。

このため、余程暑い日や寒い日以外はキッチンの上など常温で浸しておき、12時間以上経過したらできるだけ早く食べるようにしましょう。

水に戻さず食べるとどうなる?発芽毒があるってホント?

チアシードなどの植物の種子は、自分自身を外敵から守るために発芽毒というものを持っています。この発芽毒を私たちが摂取してしまうと、細胞内にあるミトコンドリアを傷つけてしまうと言われています。

ミトコンドリアは私たちが生きていくためのエネルギーを作り出したり免疫力を高めたりする作用があるのですが、発芽毒によってそれが損なわれると糖尿病やガンなど様々な不調を引き起こしてしまいます。

アレルギー症状を悪化させるケースもあるので、もともと体調が優れなかったりアレルギー体質の人などは注意しておいた方が良いでしょう。できれば水に12時間から24時間程浸して発芽毒を無毒化してから食べた方が安心なので、実践してみて下さい。

発芽毒に信憑性はない?では水で戻す方が良い理由は

チアシードには発芽毒があるため水で浸してから食べたほうが良いと上述しましたが、最近ではこの発芽毒に関する情報は過剰に心配するほどではないと言われています。発芽毒が私たちの身体に明らかな影響を及ぼすには、毎日1キログラム以上もの乾燥チアシードを食べ続ける必要があります。

どんなにダイエットや健康のためにチアシードを好んで食べている人でも、さすがに毎日この量を食べられるものではありません。このため、発芽毒を過剰に心配する必要はないと言えます。それでも水に浸した方が良いと言われるのは、水分を吸収して量がかなり多く増えるためです。

ダイエット中の空腹を満たすことができますし、たっぷりの食物繊維によって便秘を改善させることもできるので、戻してから食べたほうが良いと勧められています。

チアシードは熱を加えない方が栄養価が高い?それってホント?

チアシードは高温調理すると、せっかく豊富に含まれている栄養素が壊れて意味が無くなると言われています。チアシードに含まれる良質な脂質であるαリノレン酸は加熱されると確かに酸化しやすい性質を持っており、他の食品に含まれる場合も注意が必要だとされています。

しかしチアシードに限って言えば、中身は非常に硬い皮に守られているため仮に高温で調理したとしてもαリノレン酸が損なわれてしまう心配はありません。

皮が破損するくらいしっかり調理すれば栄養素が壊れてしまう可能性もあるのですが、そのまま料理に混ぜたりクッキーなどに入れたりする分には心配ありません。何より自分が食べやすいように工夫することが大切なので、温度を気にせず色々と試してみましょう。

チアシードの栄養素と体に良い効果効能

チアシードはスーパーフードと呼ばれるほど豊富でバランスの良い栄養素を持っているのですが、中でも特に健康と美容に良いとされているのが必須アミノ酸です。必須アミノ酸は私たちが自分の体内では生成することができない栄養素で、食べ物から摂取するしかありません。

必須アミノ酸は全部で9種類存在していますが、チアシードには何とそのうちの8種類が含まれているのです。この他にも、水を含むと膨張する食物繊維やビタミン、αリノレン酸やミネラルなども非常に多く含まれています。

カルシウムやカリウム、鉄分に亜鉛など健康維持に欠かせない重要な栄養素が山のように存在しており、細胞の酸化を防いでアンチエイジングしたり、肌や臓器の代謝を上げて美肌や痩せやすい体質を手に入れることもできます。

ブラックチアシードとホワイトチアシードはどっちを選べばいい?

チアシードと聞くと黒っぽい色をした品種をイメージしがちですが、実は他にも白っぽい色をしたものなど様々なものがあります。

それぞれブラックチアシードとホワイトチアシードと呼ばれているのですが、品種が違うため詳しく見ると栄養素や効果効能などにも微妙な違いがあります。最も大きな違いは膨張率で、ブラックの方は水に浸すと約10倍ほどに膨らむのですが、ホワイトは約14倍近くにもなります。

よりダイエット効果を求めている場合は、空腹を満たす力の大きいホワイトチアシードの方を選ぶと良いでしょう。抗酸化作用の高いαリノレン酸や食物繊維の量もホワイトの方が多いので、効果の高さを求めるならやはりこちらを利用すると良いでしょう。

チアシードを水以外で戻す方法!

チアシードを柔らかく戻すには水に浸すのが一番手っ取り早いのですが、水以外でも戻すこと自体は可能です。例えば牛乳やジュースなどでも戻すことができ、その場合も水と同様にチアシードの量の10倍の牛乳やジュースに入れるようにしましょう。

こういったもので戻すことで、本来無味無臭に近いチアシードにそれぞれの味を付けることができます。チアシードの独特の感覚が苦手という人でも、牛乳やジュースの味が付けば美味しく食べられるようになるのでお勧めです。

ただ、水の場合と違って他のもので戻すと長期間保存ができなくなります。水なら戻してから1週間ほど冷蔵庫で保管することができるのですが、水以外で戻した場合は雑菌が繁殖しやすいので長くても2日から3日で全て食べるようにしましょう。

ヨーグルトや果物と一緒に!チアシードの美味しい食べ方

チアシードはあまり味や香りがしないので、そのまま食べるのは苦手だと感じる人も多いです。もちろんそのまま食べても問題ないのですが、せっかく食べるなら美味しくしたいものです。

そんな場合は、ヨーグルトや果物に混ぜて一緒に食べるのがお勧めです。水で戻したものを混ぜても良いですし、乾燥した状態でヨーグルトに入れても構いません。果物でスムージーを作る場合、それに混ぜても美味しく食べることができます。

乾燥したまま食べてもプチプチとしたゴマのような食感を楽しむことができますし、どうしても食感が苦手という場合はクッキーに混ぜて焼いたりすると違和感なく食べることができます。様々なアレンジ方法があるので、お気に入りのレシピを探してみて下さい。