知っておくと便利!むくみ解消に繋がる運動と食事について

体や顔がむくんでしまうと、フェイスラインが目立ちにくくなりますし、太った印象を与えてしまうこともあります。下着の跡が残りやすくなったり、長時間座っていて足がパンパンになり、靴がきつく感じることもあるでしょう。そんなむくみは様々な方法で解消することが可能です。

多くの女性を悩ますむくみ発生の原因とは

むくみが生じる原因は、身体の中に不要な水分が溜まってしまっていることにあります。本来、身体に不要な水分は汗や尿などで体外に排出されるものですが、身体の中に老廃物が溜まってリンパを圧迫してしまったり血流を悪くしてしまっていると、この水分排出がうまくいかなくなるのです。

特に体が冷えやすい女性は、血行が悪くなりがちですので男性よりもむくみやすくなってしまうのです。また、アルコールのとり過ぎもむくみを生じさせやすくなります。

アルコールを摂ると、血管が膨らみ、動脈側の血管壁が水分を吸収しやすくなります。動脈の血管壁には小さな穴が空いており、そこからどんどん水分が出てきてしまうため、むくみを生じさせてしまうのです。

自分でできるむくみを見つける簡単チェック法

パッと見ただけではむくんでいるのか、太ってしまったのか、体調によるものなのか判断することがは難しいものです。そこで、自分で手軽にむくみかどうかをチェックする方法としてよく挙げられるのは、気になる部分を指で5秒ほど強めに押してみる方法です。

これで指の跡が残ったままになっているのであれば、むくんでいるといえます。また、口角をキュッと上げてみた時に出来る笑いジワが30秒以上消えない場合もむくんでいる状態かどうかの判断材料となります。

むくみの多くの場合は前日飲みすぎたり、塩分、糖分を摂りすぎたことによってあらわれるものです。日頃運動不足気味の方の場合もむくみやすくなっていますので、注意するようにしましょう。

むくみ解消の心強い味方カリウムとは

むくみ解消には何と言ってもカリウムが非常に有効です。カリウムには体内に取り込みすぎた塩分を排出し、水分バランスを整えてくれる働きがあるのです。カリウムはすももやバナナ、アボカド、りんごといったフルーツに多く含まれており、比較的安価で入手しやすいものばかりです。

また、ドライフルーツはフルーツの栄養素を凝縮しているため食べやすく、食物繊維も含まれるので非常におすすめです。それ以外にはほうれん草やかぼちゃ、イモ類、大豆食品、海藻類などにもカリウムは多く含まれていますので、それらを積極的に摂取するように心がけましょう。

むくみやすいアルコールを飲んでいる時に、おつまみとしてドライフルーツや海藻サラダなどをあわせておくのもおすすめです。

カリウム以外にも!むくみ改善に効く成分と食べもの

カリウム以外にもむくみ改善に効果的な成分はたくさんあり、例えば、ごぼうや大豆に多く含まれるサポニンには体内の余分な水分を排出させる効果があります。

また、レバーや豚肉などに含まれるビタミンB1には糖質を分解して血液をサラサラにしてくれる作用がありますので、ついつい甘いものを食べすぎてしまった時におすすめです。血液の流れも良くなるため、冷え性対策としてもおすすめの成分です。

良質なタンパク質にはそもそも体内に余分な水分を溜め込むことを防ぐ効果がありますので、チーズや鶏肉、大豆類や卵などを積極的に摂取するように心がけましょう。

食べ物以外でも利尿作用のあるハトムギ茶やごぼう茶などの飲み物もおすすめです。冷えたものより温めたものの方が高い効果を得られます。

ダイエット効果も!むくみ改善に効く運動

むくみを改善させるためにはストレッチなどの運動も効果的です。特に筋肉を鍛えることの出来る有酸素運動が効果的ですので、ウォーキングやランニング、ヨガなどがおすすめです。なかなか運動をする時間が取れないという方の場合、出来るだけ階段を使うようにしたり、何かをしながら出来る手軽なストレッチなどから始めてみましょう。

肩周りの筋肉や、股関節あたりには太いリンパ腺が通っていますので、筋肉が凝り固まっていると老廃物の排出を抑制させてしまいます。重点的にリンパマッサージなどでほぐしてあげるようにしましょう。

リンパの流れが良くなると老廃物が溜まりにくくなり、基礎代謝力がアップします。それに伴い脂肪燃焼しやすい体になるため、ダイエットにも効果的です。

リラックス効果大!むくみ改善に効くツボ押しマッサージ

むくみが気になる時にはツボ押しマッサージも効果的です。ツボ押しはいつでもどこでも気になる時にすぐに行うことが出来るのでいくつか覚えておくといいでしょう。

まず、特に気になりやすい顔のむくみを解消したい場合、こめかみにある『太陽』と言われるツボが効果的です。顎を動かした時に一緒に動く部分になります。指を当ててのの字を描くように軽く3〜4回ほど刺激してあげましょう。

おへそから指2本分ほど上部にある『水分』と言われるツボはその名の通り身体の水分量を調節する働きがあります。五本指でゆっくりと押していきましょう。あまり強く押すと腹痛を引き起こしてしまうこともあるので注意が必要です。

足がむくんでいる時は、内くるぶしから指4本分ほど上側にある部分を優しくプッシュしてあげると効果的です。血行促進効果があるので、月経痛などにも効果があります。

水分補給もしっかり!むくみ改善に効く入浴法

むくみを改善させるためには、入浴方法を見直してみるのもおすすめです。普段シャワーだけで済ませてしまう方は出来るだけ湯舟にゆっくり浸かるように心がけましょう。入浴前にはあらかじめコップ1杯程度の白湯か、どくだみ茶など老廃物排出に効果的なお茶を飲んでおきましょう。

ややぬるめのお湯に浸かり、しっかりと体を温めてあげます。バスソルトなどを使用するとより効果的です。脇の下や首を揉んでリンパの流れをよくしてあげると血行も良くなり、老廃物も排出されやすくなります。

鎖骨にも老廃物は溜まりやすいので、指をくの字に曲げて、鎖骨に沿って指をすべらせるようにマッサージをしてあげましょう。体調などによって入浴が難しい場合には、足湯だけでも効果的です。

塩分過多には注意!むくみが出やすくなる食べもの

しょっちゅうむくみが出てしまうという方の中には、食生活が原因になっているケースも少なくありません。塩分を摂り入れ過ぎると身体は塩分濃度を一定に保とうとするため、身体の中に水分を溜め込んでしまいます。

そのため、普段から塩分量の多いインスタントラーメンを好んでいる方や、加工食品を多く使用している方は要注意です。味噌や醤油などのかけすぎもよくありません。

塩分だけでなく、糖分のとりすぎも厳禁です。糖分にも塩分と同じく水分を閉じ込めてしまう作用がありますし、更に体を冷やしてしまうため、むくみの大敵と言えるのです。むくみを改善させるためには、塩分と糖分の摂取量を見直すことと、バランスの良い食事を心がけることが必要です。

不摂生な習慣がその原因かも!むくみを招く悪習慣とは

不規則な生活を送っていると、自律神経が乱れやすくなってしまいます。自律神経の交感神経と副交感神経は、双方のバランスがしっかりと取れていることが理想的ですが、このバランスが崩れてしまうと不眠や疲労感、肌荒れなど様々なトラブルが発生しやすくなるのです。

身体は火照っているのに汗をかかない、たくさん水を飲んでいるのに尿が出ないといった症状を引き起こすこともあります。自律神経を整えることは、心身ともにしっかりと休ませ、体の調子をよくするために大切なことです。

そのために必要なことは、規則正しい生活を送ることが必要です。過度なストレスも自律神経を狂わせる原因の一つですので、出来るだけ心をリラックス出来る環境を作っていきましょう。

むくみが消えない!こんな症状が出たら危険なサイン!

むくみの症状がひどかったり、あまりにも長期的に続く場合には隠れた病気が原因になっている場合があるので注意が必要です。体全体がむくんでしまう全身性浮腫の中には、心不全、腎不全、甲状腺機能低下症、摂食障害やPMSなどが挙げられます。

体の一部分がむくんでしまう局所性浮腫には下肢静脈瘤や、関節リウマチ、痛風などがあります。病気の症状の一つとしてむくみが生じているケースも少なくないので、たかがむくみと甘く見ないようしましょう。

特に熱っぽい、血尿が出る、夜中のトイレの回数が増える、横になっているのに息苦しい、唇まで腫れるなどといった症状が現れた時には、病気のサインです。すぐに専門の医者に相談し、診断を仰ぐようにしましょう。