痩せる歩き方!ウォーキングダイエットの全て

ウォーキングは、日頃体を動かさない人でもダイエットに取り入れやすい運動です。運動のために器具を購入する必要がないので、思い立ったらすぐに始められるところもポイントです。しかし、健康のために始めるならともかく、ダイエットでウォーキングをするには効果的なやり方を実践しましょう。

ただ歩いてちゃ意味がない!痩せるウォーキングとは

ただ単に距離を稼ぐだけの歩き方は、ダイエット効果はそれほど期待できません。ウォーキングはダイエットに良いと言われているものの、ウォーキングをしている人が全員痩せる訳ではないのは、歩き方に問題があるケースが大半を占めています。

ウォーキングはランニングよりも心臓や関節への負担が少ないので、体を動かすとすぐに息切れしてしまう人もできる運動です。ただしダイエット効果を引き出すためには、体に負荷をかけることが必要になるので、ある程度の筋力を使うことになり、もちろん体力も必要になります。

短い距離ではカロリー消費が少ないので、時間をかけて歩くことと継続することが、痩せるためのウォーキングに欠かせない条件となります。

ウォーキングで痩せるメカニズム

ウォーキングがダイエットに利用されているのは、運動をしている間に酸素をたくさん取り込めるからです。部分的に体を引き締めたい時に行う筋トレは無酸素運動で、筋肉量を増やしながら基礎代謝量を上げていくというダイエットになります。ウォーキングのような有酸素運動は、酸素を利用して蓄積している脂肪をエネルギーに変えるダイエット方法です。

私たちは日常生活でも呼吸をして体に酸素を取り込んでいますが、呼吸が浅いので脂肪を燃焼するほどではありません。ウォーキングを続けていると次第に心肺機能が高まってくるので、酸素を取り込む力が強くなります。体内に入った酸素は血液と一緒に体の隅々まで運ばれていき、活動に必要なエネルギーを与えるため、運動時の持久力や耐久性がアップして脂肪が燃えやすくなります。

ウォーキングの正しいフォームと歩き方

痩せるためにウォーキングをするなら、正しい姿勢と速度で歩くことが肝心です。慣れるまでは散歩感覚で歩いてみるのも良いのですが、慣れてきたら早歩きでウォーキングをします。歩く時は背筋を伸ばし、目線は足元ではなく10m位先を見るようにします。

頭のてっぺんを糸で吊られているような気持ちで歩いていると、姿勢良く歩けるので試してみましょう。手を大きく動かすことで足が前に出やすくなり、歩くリズムが取りやすくなります。足を踏み出す時はつま先で地面を蹴り、なるべく膝を曲げないようにしてかかとから着地して、膝から下を動かすのではなく脚の付け根から足を踏み出していきます。

しかし、フォームばかり意識しすぎると手足が同時に出てしまうこともあり、呼吸がおろそかになってしまうこともあるので、始めは呼吸を意識しながら気楽に歩いてみましょう。

ダイエット効果が出るまでに必要な歩く距離と時間

ダイエット効果を最大限に引き出すには、体にたくさん酸素を取り入れて脂肪燃焼を促さなくてはいけません。しかも脂肪が燃え始めるまでには時間が必要なので、ウォーキングをすぐに切り上げてしまうと、歩いている意味がなくなってしまいます。

脂肪がエネルギーに変わるまでの時間は、体を動かし始めてから大体15~20分はかかると言われています。ですから少なくとも20分以上ウォーキングを続けることが、痩せるための効果を引き出すコツになります。ウォーキング中の歩幅は少し広めに取ると効果的なので、大股で歩くようにします。

どれ位歩けばダイエット効果が出るのか気になるところですが、短期間で痩せたい場合は10km以上、緩やかにダイエットを続けたい場合は5kmを目安に歩いてみてはいかがでしょうか。

1時間のウォーキングで消費できるカロリー

ウォーキングで消費するカロリーは、基礎代謝や年齢、性別、体重、歩く速度などの条件によって異なります。仮に、体重60kgの人が早歩きで1時間ウォーキングしたとすると、およそ300kcal消費することになります。1gの脂肪を燃焼するには7kcalが必要になるので、この場合は約42gの脂肪を燃焼したことになります。

もし、体重を5kg減らすとなると、35000kcal消費しなくてはいけません。これだけのカロリーをウォーキングで消費しようとするのは大変ですが、毎日続けて体が慣れてくると歩くペースが速くなってきて消費カロリーが増えることもあります。

ウォーキングをする前に軽い筋トレをしておくと脂肪燃焼が始まる時間が早まるので、運動時間が限られている場合は筋トレと組み合わると効果的です。

朝と夜とでは違うウォーキング効果

ウォーキングのダイエット効果を高めるには、1日の中でどの時間帯に実施すると良いのでしょうか。ダイエットのために歩くなら、早朝が向いています。起きてすぐ何も食べずに歩くとエネルギー不足になってしまい、食べる前に運動をすると空腹感が強くなって食べ過ぎてしまうので、できればウォーキング前に軽く食事をしておくことをおすすめします。

朝日を浴びながらウォーキングをしていると、体内時計がリセットされて幸福感を高めるセロトニンが分泌されるという嬉しい効果もあります。朝は時間が取れないという人は、夕食を食べる前の時間帯が最適です。体を動かすとご飯が美味しく感じてしまうので、夜のウォーキングでは食べる量に気を付けることがダイエットを成功させるポイントです。

食べてから運動しても良いのですが、体を動かして神経が高ぶってしまうと眠れなくなってしまうことがあり、生活リズムが乱れるきっかけになってしまうため、寝る直前のウォーキングは止めておきましょう。

ダイエットにウォーキングを取り入れる利点

ウォーキングはダイエット目的の運動の中では消費カロリーが控えめですが、ウォーキングならではの良い点があります。基本的なやり方は歩き方に気をつけるだけなので、誰でも簡単に始められます。痩せるために特別な運動をするとなると、専用の機器を購入したりジムに通ったりする必要があります。

ウォーキングなら家の近くや旅先など、場所を選ばないでできるので、続けやすいところもダイエットに向いている理由です。適度な筋肉がつくので体が鍛えられることも、ウォーキングの良いところです。

歩く時には太ももやふくらはぎ、腕や腰の筋肉を使います。ハードな運動ではないので体が筋肉質になることもなく、痩せたいけれどムキムキにはなりたくないという人も気兼ねなくできます。

ウォーキングを習慣化させるためのコツ

ウォーキングが続かなくなる理由としては、時間が作れない、元々体を動かすことが苦手、モチベーションが上がらない等があります。時間が作れない場合には、通勤や通学で車や電車を使う代わりに、毎日歩くというのも効果的です。時間がかかってしまうので早起きすることになりますが、ウォーキングが習慣になります。

元々体を動かすことが苦手な人は、短い距離から始めてみましょう。毎日5kmのように高い目標を設定してしまうと、後々面倒になってしまうので、始めは1km位から初めてみて、出かけることが習慣になってから距離を伸ばしていきましょう。

「ダイエットのためだから」といって強制的にやる気を起こしてみても習慣化するのは難しいので、ウォーキング用にオシャレなウエアを購入してコーディネートを楽しむことも、ウォーキングを習慣にするコツになります。

より効果の高い水中ウォーキングとは

水中ウォーキングは歩く時に水の抵抗を受けるため、陸上よりも運動に対する負荷が大きく、限られた時間内でダイエット効果を高めたい時に最適です。水の浮力によって足腰にかかる力が軽減されるので、関節の痛みが気になる方や肥満に悩む方が無理なくできるところも人気の理由です。

浮力のおかげで疲れを感じにくいことから、運動に苦手意識があったとしてもダイエットが続けやすく、水温が低いため体温を維持しようとして消費エネルギーが増えるという特徴があります。

水中での歩き方は陸上と同じですが、腕を大きく振りながら膝を高く上げて歩く「マーチング」、足で弧を描くように歩く「ニーアップウォーク」、手と足を同時に広げながら蟹のように横向きに歩く「サイドウォーク」など、歩き方のバリエーションが豊富です。

痩せる効果以外にも!歩くことのメリット

ウォーキングには気分をリフレッシュする効果もあるので、歩いているだけでもストレス解消になります。ウォーキングのように一定のリズムを刻む運動は自律神経に良い影響を与えると言われていて、自律神経を安定させることはダイエット成功に大きく関係しています。

ウォーキングをして足の裏に刺激を与え、ふくらはぎの筋肉が鍛えられてくると、体のポンプ機能が向上して血液循環が良くなってきます。体から産出されるエネルギーの大半は体温維持に使用しているため、体温が高ければ基礎代謝量が増えて痩せやすい体が目指せます。

体温が高くなると血液の流れが良くなって酸素や栄養が行き渡るので、細胞が活性化により新陳代謝がスムーズになり、デトックス効果や免疫力が高まります。