いつでもどこでもできる!椅子に座りながらの脚やせダイエット

脚やせダイエットを成功させるためには、座る姿勢も大切だということをご存知でしょうか。

脚やせのために座り姿勢を正そうと思う人は、正直言って少ないと思います。ストレッチやトレーニング、マッサージが先に思いつくことの方が自然ですよね。

でも、座り方に癖があると骨盤などが歪みやすくなり、知らないうちに脚が太くなる原因になっている場合もあるのです。逆に、正しい座り方が身に付いていれば、太りにくい身体を作ることにつながります。

座り方を正すのは、そんなに難しいことではありません。また、自宅やオフィスで、短い時間でできる方法がいくつかあります。

この記事では、正しい姿勢になるための、ふくらはぎ、ふともも、ヒップライン、腹筋と部分ごとに異なるトレーニング方法を紹介します。

あなたはどっち?ブスな座り方or美人な座り方

太りやすい体を作る!ブスな座り方

あなたは普段、どのような姿勢で椅子に腰かけていますか?座るときの姿勢によっては、下半身太りになりやすい座り方もあります。ダイエットにおいても、女性の下半身は脂肪が集まりやすく、なかなか落ちにくい部分でもあります。

悪い姿勢で座っていると、骨盤や背骨が歪み、血行を悪くすることがあります。悪い姿勢の代表的なものは、まず膝を開いて座ること。気を抜いていると、自然と開いてしまうこと、よくありますよね。

膝を開いたまま座っていると、内ももの筋肉が次第に衰え、代謝が悪くなる分脂肪がつきやすくなります。

次に多いのが、脚を組んで座ることです。これは脚を組んでいる部分が圧迫されるため、血行不良なって冷えやむくみの症状が出やすくなり、脂肪がつきやすくなります。

また、身体の軸がねじれた状態になるので、骨盤をゆがませる原因にもなっています。

脚やせ効果も抜群!美人な座り方

それでは美しい座り方とはどのような座り方でしょうか。それは背筋がピンと伸び、両足の膝を揃えて、自然に膝がくっついている骨盤に負担をかけない座り方です。

美しく座るにはまず、「坐骨」で座ることを意識します。骨盤が前や後ろに傾くと、上半身のバランスが崩れ猫背になるなど姿勢が悪くなります。

坐骨で座るには、まず両手を座面において手の上にお尻を乗せて座ってみましょう。そうすると、手の甲に硬い骨があたるのがわかります。これが坐骨です。この骨がしっかり椅子の座面にあたるように座ります。

このとき、骨盤をしっかり立てるのがポイントです。背筋をしっかり伸ばして背中を丸めないようにし、下腹部を引き締めるようにしてからお尻のお肉を手で外にかき出すようにすると、自然と骨盤が経ちやすくなります。

正しい姿勢で座れているかを確認するには、耳から肩、そしてももの付け根の部分が縦一直線になってことをチェックしてみてください。

骨盤を立てて坐骨で座り、良い姿勢をキープすることが美しい座り方のコツと言えるでしょう。

日常生活に取り入れよう!椅子に座ったままでできる美姿勢トレーニング

特別な時間を作らなくても大丈夫

脚やせダイエットというと、食事制限をしたりジムに通ってトレーニングしたり、と時間を割いて行わないと効果が出ないだろうと考えがちです。食事制限に関しては、カロリー計算に基づいた正しいやり方をマスターする必要もあります。

外食先やお弁当で常にカロリーを意識しながら食事をするのは、結構なストレスになりますよね。ジムのトレーニングは毎月の費用がかかりますし、忙しい日々の中で時間をつくるのは一苦労。継続できなければ意味がありません。

そこで、自宅やオフィスにいながら、しかも椅子に座ったままで脚やせできる方法があります。これならいつでも簡単に実践できますし、やり方をマスターできれば日々の生活に取り入れることもできます

また、デスクワークの場合、仕事中でも先に記述した美しい座り方を実践するだけで、脚やせの効果は期待できます。

椅子に座ったままでラクチン脚やせ運動!

イスに座ったままできる脚やせ運動は、いくつかのパターンを覚えるだけで簡単にできます。またスポーツジムでマシンを使うような大きな負荷もかかりません。

座ったままでかかとを上げ下げしたり、足踏みをしたり、片足を上げたりというようなとても単純な動きの繰り返しで効果があらわれます

椅子に座ったままの脚やせ運動には、たくさんの時間を割く必要もありません。自宅にいるときやちょっとした隙間時間で簡単なエクササイズを行うだけです。

今までダイエットやスポーツジム通いが続かなかった人も、すぐできて継続しやすいのが「椅子に座ったままの脚やせ運動」です。ただし、始めてからすぐに効果があらわれるわけではありません。

脚やせは一日にしてならず。最初に無理をすると筋肉痛になったりケガをすることもあるので、自分のペースで焦らずゆっくりと続けてみてください。

部位別!椅子に座ったままトレーニング

腹筋編

椅子に座ったままで腹筋を鍛える方法のひとつに、腹式呼吸があります。床に背中をつけて上体を上げ下げする腹筋運動と違って、座った状態で気軽に腹筋を鍛えられるのが特徴です。

これなら自宅やオフィス、あるいはカフェや通勤電車でも、誰にも気付かれることなく簡単にできますね。

腹筋に効く腹式呼吸のやり方は、まずは椅子に浅めに座り、背筋をまっすぐ伸ばします。この状態で息をゆっくり長く吐き出します。体内の空気をすべて出し切るようなイメージで吐き出しましょう。

そして息を吐き切ったら、そのままの状態を30秒間キープします。はっきり言って、最初はかなりきついです。

次に鼻から息を吸います。これもあわてずゆっくりと吸い込み、お腹に新しい空気をためていくイメージで、お腹がパンパンに膨らむまで吸い込みます。そうしたら、15秒キープします。これをワンセットにして5回繰り返します。

ヒップライン(お尻)編

椅子に座りながらヒップアップするトレーニングは2パターンあります。

一つ目は、背筋を伸ばして椅子に浅く座り、両脚をこぶし一個分開きます。両腕を交差させて、右手は左膝の外側に、左手は右膝の外側に添えて内側に向かって力を入れて押ます。両膝はそれに反発するよう外側に向かって力を入れます。

この状態で5秒間キープしたら力を抜きましょう。これを1セットとして5セット繰り返しましょう。

二つ目の方法は少しハードですが、「空気椅子」といわれるトレーニング方法です。椅子に座る姿勢で、お尻を座面につけずに腰を浮かせた状態で5秒間キープします。この時お尻の筋肉を意識しましょう。

空気椅子は1日一回でいいので、徐々に秒数を伸ばして負荷をかけていきます。オフィスで行う場合は、帰る間際に机の上を片付けるときに行えばそれほど目立たすにトレーニングできます。

太もも編

椅子に座ったまま太ももをトレーニングする方法はいくつかあります。一つ目は雑誌やクッションを内ももで挟む方法です。椅子に浅めに座り、背筋をしっかりと伸ばし、雑誌やクッションを内ももで挟んだまま、数分間その状態をキープします。

だんだんと慣れてきたら、内股に挟むものを雑誌から厚めの本に変えても構いません。

二つ目は足踏みです。両脚を閉じた状態で背筋を伸ばし、足の裏を床にしっかりとつけます。次に手のひらを外側に向けて内ももの付け根のあたりに入れます。その状態から内ももの肉を持ち上げ、外側に開くようにします。

太ももは手の力とは反対に膝を閉じるように内側に力を向けます。この状態で、つま先をつけたまま左右順番に足踏みを繰り返します。これを10回1セットとし、5セット行います。

ふくらはぎ編

椅子に座ったままで。ふくらはぎをトレーニングする方法を説明します。まずはつま先を立てて、ふくらはぎを軽く動かしたり、手で筋肉を軽くほぐして準備を始めます。座る姿勢は膝が直角に曲がるようにしてください。

次に膝の上に軽い重りを乗せます。はじめは2リットルのペットボトルに水を入れて、重さを調節します。ペットボトルの重さは、1リットル=1キログラムです。この状態でつま先立ちになり、ゆっくりとかかとを下ろして、かかとが床につく手前でまた上にあげます。

これを15回繰り返して1セットとし、2セット行います。しばらく続けてみて、ペットボトルが軽いと感じたらダンベルに切り替えてウエイトを上げてもいいでしょう。

ふくらはぎに負荷がかかるので、事前に軽く筋肉をほぐしておきましょう。もし自宅で行うのであれば、このトレーニングの後にも軽くマッサージしてあげると、リンパが流れてむくみにくくなり、疲れも取れやすくなります。

長時間座る時には骨盤クッション!骨盤クッションの効果


美しい姿勢で座るには、骨盤を矯正するのが一番の方法です。無意識に脚を組んだり、頬杖をついたり・・・長時間デスクワークをしていたらいつの間にか猫背になっていたりという人はたくさんいるのではないでしょうか。

このような行動が癖になっている場合、知らず知らずのうちに骨盤がゆがんでいることがあります。

骨盤がゆがむと下半身が太る原因にもなります。また、頭痛や肩こりの原因にもなります。骨盤のゆがみ対策には、骨盤クッションを利用することで、正しい姿勢で座ることができるようになります。

骨盤クッションは、座るだけで骨盤の位置が正しくなり、自然とまっすぐ座れるようになります。これにより血行が良くなり、代謝が上がることで脂肪が燃えやすくなります。

また、血行が良くなることで冷えやむくみが解消され、下半身をスマートにする効果もあります。

ドーナッツ型のクッションや、腰まで支えのあるタイプなどいろいろな商品がありますので、是非チェック自分に合ったものを選んでみてください。

継続が何より大事!座ったままダイエットのポイント!


座ったままの脚やせダイエットの方法をいくつか紹介しました。これらは始めてからすぐには効果が出ません。まずは、自分にあった方法をいくつか続けてみることをおすすめします。

最初から無理をせずに、まずは体に負担がかからない程度でスタートして、徐々に負荷をあげていくのが長く続けられるポイントです。また、トレーニングをする時間を決めて、毎日のルーティンワークにするのも良いですね。

決まった時間がきたら、スマホでアラームを鳴らすなど、工夫してみましょう。特に朝の時間帯はトレーニングに適しています。いつもより5分早く起きてトレーニングをしてみたりと、いろいろ試して自分に合った方法で続けていきましょう。

モチベーションの維持も大切です。例えば、3か月続いたら自分の欲しいものを買ってご褒美にするというのも効果的です。

まとめ

スッキリと引き締まった美脚を手に入れるためには、座り姿勢も美しくないといけないのですね。

しかし、特別難しいことをしなくても、ポイントを覚えて普段の姿勢を気をつけられれば、脚やせもそう遠くないということが分かりました。姿勢を正すことはたくさんのメリットがあります。

忙しい方やめんどくさがりな人でも、習慣的に生活に取り入れられれば、きっと痩せることができるはずです。

キツい筋トレやエクササイズを行わずに、日々の姿勢を見直すことで、キレイな脚を手に入れましょう。