間違ったやり方は体に負担が!スクワットの正しいやり方

スクワットを行うことでダイエット効果があるといわれています。正しい方法でスクワットを行うことで脂肪を燃やして引き締まったスリムな体型になることができるといいます。簡単にできるけれどきちんとした効果があります。

スクワットは体のどの部分が鍛えられる?

スクワットをすることで体のどの部分が鍛えられるのかというと、大腿四頭筋、下腿三頭筋、大臀筋、中臀筋といった下半身を中心とした部分です。スクワットは膝を曲げ伸ばして行う筋トレ、ストレッチになっているので下半身をしっかりと鍛えたい、引き締めたいというときにはスクワットがおすすめです。

下腹などの脂肪やヒップアップにも効果があるので、最近はスクワットをして痩せるというダイエット方法も人気があります。正しい方法でスクワットを行うことで全身の血流がよくなり、筋肉もしっかりと鍛えることができます。

下半身のどの部分を鍛えたいのかによってスクワットの方法にも種類があるので、自分が気になる部分によってスクワットの方法を変えてみるといいです。

筋トレだけじゃない!スクワットで得られる効果

スクワットというと筋肉をつけるための運動というイメージを持っている人も多いですが、正しいやり方で行うことにより筋トレ以外の効果もあるといわれています。たとえば、スクワットを行うことで得られる効果にはダイエット効果があります。

消費カロリーはそこまで多くないのですが、スクワットは痩せやすい運動方法だといいます。自分に合った強度で行うことで運動した後、最大48時間の間代謝を高めて消費カロリーをアップさせることができるということです。

また、引き締まった体を手に入れることができます。それと同時に姿勢がよくなったり、血流がよくなる、アンチエイジングなどの効果もあるといわれています。ダイエットに効果があるといわれる正しい方法で行うことでヒップアップをすることができるということでスクワットをしている人もいます。

スクワットの間違ったやり方

スクワットは正しい方法で行わなければその効果を感じることができないといいます。まず、始める前の構えの姿勢ですが、背筋を伸ばしてそったような構えをする人もいますが、それでは筋肉を鍛える前に疲れてしまったり、腰を痛める、下半身ではなくひざなどに負担がかかってしまうこともあります。

それから、曲げ始めの場所ですが膝から曲げる人も多いです。これでは膝にだけ負担をかけて痛くなってしまうこともあるので絶対にこのやり方ではスクワットをしないように気をつけます。重心の位置を前にするのは間違いです。

重心を前にかけてしまうと、かかとが浮いてしまったり、足関節が曲がっていない状態になり、スクワットの効果だけではなく下半身を鍛えている効果がなくなってしまいます。

ダイエットにもなるスクワットの正しいやり方の基本

スクワットは先にも書いたようにダイエットにも効果があるといいます。正しい方法で行うことで下半身だけではなく全身を引き締める効果もあるということです。ダイエットになる正しいスクワットのやり方ですが、まず、足は肩幅よりも少しだけ広くあけておきます。

そして膝を曲げるのですが腰を落とすように、椅子に座るイメージで背筋をできるだけ伸ばします。下腹に重心をおくような感覚で、膝が足先よりも前にいかないように意識しながら膝を曲げていきます。

勢いをつけて行うのではなく、ゆっくりとまげていき、床と太ももが平行になるくらいを意識してまげて、そこからまたゆっくりと元の状態に戻していきます。勢いでやってしまうと膝を痛めたり、効果を感じなくなってしまいます。

スクワットを行う時の正しい呼吸法

ダイエット中に行うスクワットは有酸素運動としての効果を期待したいという人も多いです。スクワットを行うときの正しい呼吸法を理解しておくことで、本来なら無酸素運動にもなるスクワットを有酸素運動として行うことができます。

スクワットを有酸素運動としても取り入れるときには、ゆっくりとした動作で鼻から吸いながら膝を曲げていきます。そして膝を伸ばす時に口から息を吐いていき、また呼吸を吸いながら膝を曲げていく、という呼吸法を心掛けることが大切です。

曲げるときは呼吸を吸う、伸ばすときに息を吐くということを意識するだけでいいのでゆっくりと行うという以外は簡単にできることばかりです。この正しい呼吸方法をきちんと意識することでダイエット効果も高くなるということです。

鍛えたい部位別スクワットのやり方

スクワットは下半身を鍛えることができる運動です。鍛えるやり方も部分別にいろいろとあるので、それらをきちんと理解して行うようにするといいです。まんべんなく下半身を鍛えることができるやり方が基本的なスクワットのやり方なのですが、たとえば膝が痛いという人のためのスクワットのやり方もあります。裏側の筋肉を鍛えたい場合のスクワットのやり方を行います。

まず、上半身を先に倒して椅子の前に立ちます。上半身を出来るだけ深く倒しながら膝を曲げていき、そのときできる一番下までしゃがみます。こうすると上半身と太腿が接するくらい近くなるので、つま先に体重が乗るように意識します。

そしてゆっくりと元通りの位置に戻していき、また同じ動作を繰り返します。ほかにも太ももの内側を鍛えたいときやヒップアップに効果があるやり方などもあるといいます。

どのくらいの期間で引き締め効果があらわれる?

正しい方法でスクワットを行うことで引き締め効果を感じることができるといわれていますが、どのくらいでその効果を実感することができるのかを知っておくとやる気にもつながるので知っておくといいです。

スクワットで引き締め効果を実感することができるのは、大体早い人だと2週間から3週間で現れるといわれています。もっと早い人だと1週間で下腹が引き締まってきた、という人もいますし、はっきりいうと人それぞれです。

スクワットは消費カロリーが少ない分、個人差がかなりあるので、早く効果を実感する人もいますし、1ヶ月かかってやっと実感できたという人もいます。スクワットは続けることでその効果を実感することができるので引き締め効果をしっかりと実感するためには大体1ヶ月ほどかかると考えるといいです。

スクワットダイエットで目標にしたい回数

スクワットダイエットで目標にしたい回数は1ヶ月間のダイエットならはじめは30回、最後には一日250回ほどを行うというプログラムもあります。

ですが、1日250回などだと普段から運動をしていたり、もともとスポーツをしていた方でもきつく感じることもあるので、初心者ははじめは15回や10回程度を1日に3回行うなど、自分がやりやすい回数からはじめるといいです。

初心者ははじめの1週間を1日10回から20回ほど、運動をしていた人は1日30回から40回ほどからはじめるといいです。はじめに無理をしてしまうと続けることがつらくなってしまいますし、体に負担をかけてしまいます。なので、目標にする回数は自分ができる回数から、と考えるといいです。

スクワットと一緒に取り入れたい運動はコレ

スクワットと一緒に取り入れるといい運動は、ヒップアップのエクササイズです。やり方は簡単です。まず仰向けに寝て、両膝を立てて踵をお尻に近づけるようにした体勢をとります。このとき両手は、手の平を床につけて体の左右においておきます。

そのままお尻に力を入れた状態で腰を浮かせます。腰が浮いた状態を10秒間キープしたら、ゆっくりと腰を下ろしていき、元の状態に戻します。

これを全部で5セット行います。スクワットと同時にこのエクササイズを行うことでヒップアップに効果的な筋肉の付け方をすることができるので、スクワットだけでは効果をなかなか感じることができなかったという方でもしっかりとヒップアップを実感することができるようになります。

スクワットダイエットで気をつけたいこと

スクワットを行うときに気をつけたいことは、勢いをつけて行わないこと、それから膝に負担をかけるようなやり方をしないことです。勢いでスクワットをすると正しい方法で筋肉を鍛えることができないのでゆっくりと行うことを意識することが大切です。

それから膝に負担がかかるようなやり方をすると、引き締まる前に膝が痛くなってしまうので、スクワットを行うときは正しいやり方を確認して行うようにしなければいけないです。また、ダイエットでヒップアップのためにスクワットをするときは、太ももの後ろ側からお尻の上部の筋肉を意識することが大切です。

なので、曲げたときに膝がつま先よりも前に出ないように下腹に力をいれながら行うように気をつけるようにするといいです。