正確なやり方を覚えることが痩せる秘訣!スクワットダイエット法

スクワットは屋内でできる定番のトレーニング方法の1つですが、負荷のかけ方を工夫すれば一般の方々にとってのダイエット手段となります。単にカロリーを消費するだけでなく、美しい体型を作るためにも有効な方法と言えます。

どんな効果をもたらしてくれる?スクワットの利点とは

スクワットは本来、下半身を強化するためのトレーニングです。下半身の中でも太ももは非常に大きな筋肉で構成されているので、効率的に鍛えることができます。太ももに筋肉がつくことですらっとしたシルエットを実現するだけでなく、基礎代謝を向上させることで痩せやすい体を作り出すことができます。

スクワットにはいくつかの種類があり、過剰に筋肉を付けずにシェイプアップする方法もあります。また、足腰をしっかりと鍛えることは長時間の立ち作業や歩くことへの辛さを緩和し、積極的に体を動かすことを可能にしてくれます。スクワットを行うことは単に痩せることだけでなく、体全体に大きな良い影響を与えることに繋がるので注目を集めています。

スクワットで太りにくく痩せやすい体質になれるワケ

一般的なダイエットで行われる運動ではカロリーを消費することに重点を置いています。単純に摂取カロリーよりも多くのカロリーを消費すれば自ずと体重が減るという考え方です。これは理にかなってはいるものの、運動をやめたり中断したりすると元の体型に戻る恐れがあります。

それに対してスクワットでのダイエットはカロリー消費に加えて、筋肉量増加によって基礎代謝を向上させる効果があります。基礎代謝とは何もしていなくても消費するエネルギーのことであり、これが高いほど太りにくく痩せやすいと言えます。このおかげでスクワットダイエットを行うと一般的なダイエットに比べてリバウンドが起こりにくくなり、痩せた体型をキープしやすくなります。

いくつかやり方がある!スクワットの種類と特徴

スクワットは鍛えたいポイントによってやり方が少し異なります。スタンダードなノーマルスクワットでは足幅を肩幅くらいに開き、足先をやや外側に向けるのが基本姿勢です。後は息を吸いながら地面と太ももが平行になるまで上体を下げ、息を吐きながら立ち上げる動作を繰り返します。

背筋を伸ばして行うのがポイントですが、慣れていない方は首や背筋が曲がってしまうかもしれません。そこでお勧めなのが壁スクワットという方法があります。このスクワットでは壁にもたれかかって立ち、背骨を壁から離さないように腰を落とせばOKです。壁がある分、負荷がかかりにくいですが姿勢を崩さずにスクワットを行えるので慣れていない方には特にお勧めです。

スクワットの基本的なフォームとやり方を覚えてみよう

足を肩幅くらいに開いたら後は腰を真っ直ぐ下ろすだけですが、この時手の位置が重要になります。手を組んで頭の後ろへ置くという方もいますが、これをスクワットの際に行うと首を曲げてしまう恐れがあります。そこでスクワットの際の手は真っ直ぐ突き出すのがお勧めです。

この腕と曲げた時の太ももが平行になっていると良い姿勢と言えます。膝を曲げてすぐに立ち上がる方法と、一旦膝を曲げた状態でキープする方法がありますが、ダイエットでは後者がお勧めです。膝を直角に曲げた状態を3秒程度キープできれば理想的です。

しかし、最初のうちはなかなか難しいかもしれないので、1秒程度のキープで十分です。やりすぎて膝を痛めてしまうと逆効果なので10回を1セットとしましょう。

スクワットは呼吸法も大切なポイント!

スクワットは一般的な筋肉トレーニングとは異なり、息を吐いて行います。スクワットの動きによってお腹の中の空間が変化するので、丁寧に息を吐いていくことが重要と言えます。人は息を自然と吸うようになっていますが、何かに集中すると息を吐くことを忘れてしまうことがあります。

そのため、とにかく息を吐くことを強く意識しておきましょう。スクワットの負荷に伴って息を吐きづらくなることもあります。その場合は負荷がかかりすぎてしまっている可能性があるので、壁スクワットに切り替えることをお勧めします。息を上手く吐くことにより、下半身だけでなく上半身の運動にも繋がり、ダイエットとしての効率が増していくので重要なポイントと言えます。

基本フォームに慣れたら次は鍛える部位別スクワットのやり方

基本的なフォームが分かった後は部位別のスクワットを行うのがお勧めです。通常のスクワットや壁スクワットでは下半身に負荷がかかります。それに対して足を肩幅以上に開くことで上半身に負荷をかけることができます。ただし、足の幅を大きく開くと通常のスクワットよりややハードになります。

壁にもたれながらフォームを確認するなど、慎重に行うことが大切です。ハードなトレーニング方法として片足のみでスクワットを行うパターンもありますが、相当な力を必要とします。

ダイエットとしてスクワットを行う場合は1回あたりの負荷の大きさよりも、回数を重ねて消費カロリーを増やすと効果的です。足に違和感を覚えた場合にはフォームが違っている可能性もあるので一度中断しましょう。

痩せるためにはどのくらいの回数をこなせば良い?

スクワットダイエットは回数を柔軟に設定することができます。ハイペースで痩せたい場合やじっくりと痩せたい場合では必要な回数が異なります。一般的には1日に50回程度行うと効果的だとされています。

しかし、1セットでまとめて50回も行うことは余程筋力に自信のある方でなければ困難です。また、怪我の予防という観点でも分けて行うのが好ましいと言えます。1セット10回として1日に5セット行うのがお勧めです。

壁スクワットでは通常のスクワットに比べると負荷が少ないため、60回程度の回数を要します。ただ、筋力が十分でない状態ではスクワットを何十回も行うのはなかなか難しく、最初のうちは30回程度にしておく方法もあります。

どれくらいの期間続ければ効果を実感できるようになる?

スクワットによるカロリー消費自体はその日ごとですが、筋力アップがもたらす基礎代謝の向上は少し遅れて効果が現れます。順序としてはスクワットでの筋力アップ、基礎代謝向上、ダイエット効果という流れになります。そのため、数ヶ月から半年くらいは少なくともかかることになります。

しかし、日々のスクワットによるカロリー消費もダイエット効果につながるため、予想以上に早く結果が出る場合もあります。1日あたりの回数によって結果までの時間が変わるのは言わずもがなです。しかし、結果が早く出て欲しいからといって1日に何百回もスクワットを行うとなると、ダイエットには不要な筋肉がついてしまうことに繋がるのでやりすぎには注意が必要です。

スクワットだけじゃ物足りないなら有酸素運動を取り入れよう

スクワットを日々行って基礎代謝を向上させていると、体は痩せやすい状態になっています。そのため、スクワットだけでなく、有酸素運動を取り入れれば大きな相乗効果を生み出します。スクワットに組み合わせる有酸素運動としてはサイクリングがお勧めです。

サイクリングではスクワットで鍛えた筋肉を活用することができます。ランニングやウォーキングと比べても消費カロリーの効率が優秀です。

スクワットを行っている時点で既に太ももは鍛えられているので、サイクリングではあまり負荷をかける必要があります。一般的な自転車に乗って何十分か走ればそれだけでも大きな効果に繋がります。ただし、スクワットで筋肉痛になっている時は筋肉を休ませることをお勧めします。

間違ったやり方は足腰に負担が!スクワットの注意点

スクワットではフォームが非常に重要です。特に家で1人で行っている時はフォームが間違っていても気が付かず、そのまま怪我をしてしまう恐れもあります。最も注意すべきポイントはやはり背筋を曲げないことです。

背筋を曲げてしまうと腰に負担がかかるだけでなく、体重のかかり方のバランスが崩れてしまい足にも負担がかかります。最初のうちは壁にもたれかかりながら行ったり、鏡を見てチェックしたりするのがお勧めです。

ジムでトレーナーについてもらえば間違ったフォームを修正してくれます。フォームが固まるまでは誰かにチェックしてもらうのもお勧めです。慣れればそれほど強く意識しなくても正しいフォームでスクワットが行えるようになります。