最大限に効果を引き出す!筋トレ効果アップの技

筋トレは引き締まった肉体を手に入れる為にも必要不可欠な作業です。ダイエットの効率を上げる為にも筋肉量を増やすことは効果的であり、筋トレは積極的に行った方が良い運動と言えます。ただ、筋肉についての知識がないと失敗をしやすくなりますので、基本的な知識をここで学んでおきましょう。

筋トレを始めるにはまず筋肉の仕組みを理解しよう

筋トレを行う目的は筋肉量を増やすことにありますが、その為にはトレーニングによって筋肉を破壊する必要があります。筋肉というのは筋繊維の集合体であり、筋トレを行うことでその繊維に傷を付けることができます。すると傷が修復されることになりますが、修復の過程で以前よりも筋繊維は太くなるのです。

それによって筋肉量をアップさせることができ、引き締まった体を手に入れることができます。つまり筋トレとは筋繊維を傷付ける為の運動で、破壊と再生を繰り返すことがトレーニングの目的と言えます。

筋トレを行うことでこうしたサイクルが生まれますが、いくつになっても筋肉量を増やすことは可能です。特に若い内は筋肉も付きやすく適切なトレーニングを行えば肉体を劇的に生まれ変わらせることもできるのです。

性別によって筋トレ効果の現れ方は変わる

男性と女性とでは体つきが違っています。性別によって肉体の作りには差異があるからですが、基本的に男性の方が筋トレの効果は発揮されやすいです。

性別による違いに、そもそもの筋肉量の相違が挙げられます。女性の場合は部位にもよるものの、男性の約70~80%ほどの筋肉量しか持っていませんので、男性と同様の筋トレを行っても効果は出にくいです。男性ホルモンの量も関係しています。男性は無論、男性ホルモンを多く持っていますが、このホルモンには筋肉と密接な関係があり、筋肉量を増やす働きに特化しています。

一方の女性は女性ホルモンを多く持っており、このホルモンは女性らしい体つきを維持する為に脂肪を蓄える働きに特化しています。こうしたホルモンの違いによっても筋トレの効果の現れ方は左右されます。

筋トレ実行!まずはフォームを覚えよう

筋トレを行う際、強く意識しなければいけないのがフォームです。誤ったフォームですと、形だけそれらしい運動を行ったとしても効果は低くなってしまいます。正しい形で行うようにしないと筋肉にも負荷が上手く伝わらなくなってしまい、疲れるだけの運動になってしまうのです。

その結果、筋トレを行っても筋肉が付いた実感を持つことができず、失敗に終わってしまいやすくなります。反対に、正しいフォームをしっかりと覚えれば少ない運動でも効率的に鍛えることが可能です。

また、狙った部分をピンポイントで強化していくこともできる為、理想的な体型を手に入れられるようになります。したがって筋トレはやたらに行うのではなく、正しいやり方をマスターして行うことが成功への近道です。

大きい筋肉から鍛えるべし!

各部位の筋肉によって大きさが異なりますが、大きな筋肉から強化することで、体型の変化を実感しやすく基礎代謝も高めていくことができます。その為、ダイエットをする時にも大きな筋肉に着目して取り組むのが有効です。

効率性が良くなるのも大きい筋肉から鍛えることのメリットです。例えば面積を占める筋肉と言えば大腿四頭筋という太ももの筋肉がありますが、この部位を鍛える為にスクワットをする際にも、太ももだけでなくふくらはぎやお尻の筋肉も刺激することができるのです。

さらにピンポイントで引き締めていく為には、また別のトレーニングを行っていくことも必要なものの、全体を効率的に鍛えたい時には大部分を占める筋肉から狙っていくのが良いでしょう。

筋トレの組み合わせも重要!セットメニューを厳選

筋トレは闇雲に引き締めたい部分のトレーニングを行うのではなく、バランスも意識して行うことが大切です。例えば腹筋を鍛えたい時には背筋もセットで行うようにした方が良いでしょう。どちらか一方だけの筋肉を鍛えてしまうと、体を支える為のバランスが崩れてしまいますので、姿勢が悪くなってしまうことがあるのです。

さらにはケガの原因にもなる為、バランスを意識したメニューにしなければいけません。筋トレは大きな筋肉から強化することで効率性が良くますので、占める割合の大きいところからセットで行うのもポイントです。

太ももや背中、胸、肩などの筋肉は全体の中での割合が大きいですが、こうした部位から鍛えることで効率性が良くなると共に、比較的疲労も溜まりにくい筋肉ですのでトレーニングも持続しやすいです。

筋トレ開始から効果実感までにかかるスパン

筋トレを行ってもすぐに効果が目に見えて分かるようになるわけではありません。効果を実感できるようになるまでに、およそ3ヶ月~6ヶ月ほどは必要となりますので、最低でもこの位の期間を目安に続けてみる必要があると言えるでしょう。

もし半年程度の継続をしても変化が見られない場合、やり方を見直してみることが大切です。筋トレは正しく行えば確実に強化していくことができますが、それにもかかわらず変化がないのはやり方が良くない可能性が高いと言えます。

単に疲れるだけの運動をしているケースも多くありますので、普段の筋トレのやり方は合っているのかチェックしてみると良いでしょう。加えて適切な回数できちんと負荷が掛かっているのかも併せて確認します。

筋トレ中は食事の管理が重要!なぜなら

効率的に筋肉を強化する為に欠かせないのが食事の管理です。筋肉を付けるには筋繊維を破壊した後に回復をさせる必要がありますが、回復の過程で必要となる栄養をしっかりと補給できていないとスムーズに筋繊維を復活させることができません。結果的に筋トレの効率を悪くしてしまい、効果も実感し辛くなってしまうのです。

必要になる栄養の中でも特に重要なのがタンパク質です。筋肉を作る為にも欠かすことができない栄養素ですので、食事の際にもしっかりと補えるように心掛けた方が良いでしょう。しかしながら普段からタンパク質を中心とした食生活を送るのも簡単ではない為、効率的に必要量を補う為にプロテインを積極的に用いてみるのもおすすめです。

筋トレ効果を向上させるテクニック

スムーズに筋肉を鍛える為にも実践したいこととして、ウォーミングアップをきちんと行うことです。例えばストレッチを行った上で行うようにすれば血流を良くすることができますので、それによって筋肉にもスムーズに栄養が行き渡るようにさせられます。また、体に柔軟性を持たせれば可動域を広げることができる為、フォームも正しく行いやすくなり、さらには怪我の防止にもなるのです。

水分補給をしっかりと行うことも必要と言えます。人間の殆どは水分によってできていますが、筋トレによってそれが消費されることで細胞の活動が低下してしまいます。即ち筋トレの効果を下げてしまうことにもなり兼ねませんので、水分によって全体の循環を良くしてあげることが大切なのです。

筋トレ効果がまったく感じられない原因とは?

効果を実感できない場合、原因の一つに正しいフォームで行えていない可能性が考えられます。特に筋トレに慣れていない人は強い負荷が掛かることで、その負荷から逃げようとすることがあります。つまり楽なフォームでのトレーニングになってしまうことがあるのです。負荷を逃がしてしまうと筋肉に上手く作用しなくなりますから、効果が出にくくなってしまうのも無理はありません。

栄養補給がきちんとできていない可能性も疑われます。運動効果を高めるには筋肉を作る為の栄養を十分に補う必要があります。しかしながら食事の管理が良くないことで筋肉の為の栄養が足りていないこともあるのです。それでは筋トレの効率も悪くなってしまいますので、食事面への意識を高く持つことも大切です。

忍耐力も必要!筋トレ継続の心得

筋トレを開始してもすぐに変化が起こるわけではありませんので、成功の為の基本として、とにかく継続していく必要があります。そして継続をするにはコツがあるのです。

まず目標をきちんと立てることです。何を目指して行うのかという基本的な部分が曖昧ですと、気持ちも切れやすくなってしまいます。明確な目標があってこそ努力もしやすくなりますので、何の為の筋トレなのかを考えてみましょう。

周りの人と協力し合って行うのも継続しやすくさせるコツです。一人で始めると止めるのも簡単にできてしまいます。簡単に止められてしまう状況ですと筋トレも失敗しやすくなりますので、例えば周りの人に宣言をして、自分自身を追い込んでみるのも良いでしょう。