自転車ダイエットを成功させるやり方と消費カロリーの目安

自転車ダイエットは有酸素運動を行えるのが特徴です。また、運動としての負担も少ない為にトライしやすいです。そこで気になるのがどの程度の消費カロリーを得られるのかということでしょう。そして上手に痩せる為のやり方のコツについてもここで紐解いていきます。

始めやすいのが利点!自転車ダイエットの方法

有酸素運動によっては辛く感じられやすいです。その点、自転車ダイエットは比較的負荷が小さく、そして何よりも始めやすいという良さがあります。例えば、普段の移動手段で車やバイクなどをよく利用しているという人ならば、それを自転車に代えることでダイエットをすることができます。

ダイエットの為の時間を作るとなると大変に感じられやすく継続性も持ちにくくなってしまいますが、自転車ならば生活に取り入れやすい為にダイエットにも気軽にトライできるのです。もし、外では乗ることができない場合は、エアロバイクを利用するやり方もあります。エアロバイクですと室内で自転車運動を行うことができ、天気の悪い日でも関係なく運動できます。

最低でもニ十分は漕ごう!その理由とは

自転車ダイエットを行う場合の時間の目安としては、最低でも二十分以上を行うのが良いと言えます。この位の時間を意識した方が良い理由は脂肪燃焼がスムーズに行われやすくなるからです。運動の効果は二十分未満でも発揮されますので、その時間よりも短い内容だからと効果が出ないわけではありません。しかしながら脂肪燃焼の効果が高まるまでには時間が掛かってしまうのです。

そして二十分程度の運動時間があると効率的に脂肪を減らしていくことができます。ただ、時間に縛られ過ぎる必要はないとも言えるでしょう。短時間でも効果は発揮される為、無理に目標時間を達成しようとするのではなく、あくまでも一つの目安として考えつつ、毎日の習慣として継続していくことが最も大切です。

自転車ダイエットで鍛えられる部位は?

自転車は運動内容の特性上、主に下半身を中心に鍛えることができます。具体的には太ももやふくらはぎ、お尻、そして腰回りです。こういった箇所を万遍なく刺激できる運動ですので、下半身の肥満対策としても良いでしょう。

自転車に乗る時の姿勢によっては腹筋に効果を出すことも可能です。少しサドルを高めにすることによって前傾した姿勢になりますが、その姿勢で乗り続けることによって腹筋を刺激して強化することができるのです。

筋トレのような大きな負荷が掛かるわけでもありませんので、それだけで劇的に筋肉を付けることは難しいものの、引き締め効果には期待することができます。自転車ダイエットは全身の代謝アップに効果的な為、部分的な筋肉を刺激しつつも、全体のダイエットとしても有効なのです。

自転車ダイエットはどのくらいのカロリーを消費できる?

どの程度の消費カロリーになるのかは、その人の基礎代謝や自転車の乗り方、走る時間などによっても左右されますので一概に言えません。それでも大体の平均値としては、例えば20キロの速度で20分漕いだ場合はおよそ140kcalを消費することができます。

なお、ご飯茶碗の一杯分が約250kcalですので、消費し切るためにはもう少し運動時間を長くする必要があると言えるでしょう。ちなみにジョギングで同等の時間を走った場合でも同じ位の消費カロリーとなりますが、負担としては自転車の方が小さく感じられやすいです。

走る場合は足腰への負担も大きくなる為に疲労の度合いが高まりますが、自転車ですとそうした負担が少なく、運動効果を高めるのも比較的容易です。

消費カロリーだけにこだわるなら長距離?

自転車で消費カロリーを大きくしたい場合、基本的には長距離を走るようにした方が良いと言えます。長く走った分だけ消費カロリーも高めることができますので、ダイエットを目的にしている場合、なるべく走るようにした方が効果的です。

負荷を大きくすることでエネルギー消費を高めることも可能ですが、その場合は無酸素運動になってしまいますので注意しましょう。例えば坂道を上る場合ですと負荷が大きくキツくなりますが、ただその場合はダイエットというよりも筋トレの運動になってしまいます。

脚も太くなりやすくなる為、あまり筋肉を付けたくない女性の場合は特に注意が必要です。したがって平坦な道をできるだけ長距離走ることが自転車ダイエットのポイントと言えます。

ダイエットの効果がしっかり体にだすなら?続ける期間

しっかりと効果を出すのならあまり期間にとらわれることなく、継続していくことが大切です。運動内容によってはそれほど消費カロリーも大きくありませんので、ダイエット効果も望みにくくなります。ましてや短期間でのダイエットも難しくなる為、期間をあまり意識せずに日々の習慣として続けていくことが成功の秘訣です。

リバウンドをしない為にも期間に縛られずに行うことは大切と言えます。自転車は継続することで基礎代謝を高めて痩せやすい体を作る為にも有効ですが、痩せた後に止めてしまうと太りやすくなる懸念もあります。ダイエットで大事なのはリバウンドをしないことでもありますので、痩せることができた後も習慣として続けていくことが理想的なのです。

速度が速すぎるのは逆効果!適した速度とは?

自転車を速く漕ぐようにするとエネルギー消費は高まりますが、息切れをしてしまうほどの速度を出す必要はありません。無酸素運動になってしまいダイエット効果としては小さくなってしまう可能性があるのです。有酸素運動を狙う場合、基本的には軽く息がはずむ程度の負荷にすることが大切ですので、やたらに速く漕ぐ必要はないのです。

適切な速度としては、大体15~20キロ程度が良いでしょう。これは1秒間にペダルが1回転する位の速度であり、この位の負荷で続けていくだけでもダイエット効果を得られます。また、自転車に乗っている時の負担としても大きくありませんので習慣として続けやすくなります。なお、1秒間に1回転程度に合わせる為にもギアを調節して走るようにした方が良いでしょう。

足を鍛えるだけじゃない自転車ダイエットの長所

下半身の中でも特に足に効果的な自転車ダイエットですが、その他にも全身の基礎代謝の向上になるという良さがあります。有酸素運動を行うことで血液の循環も良くなりますので基礎代謝がアップして、体全体のダイエットに期待することができるのです。その為、下半身以外のダイエットをしたい時にも適した運動であり、尚且つ体重が重くても取り組めるという良さもあります。

精神的なリフレッシュになるのも長所と言えるでしょう。外を走っていると自然を感じることができますので、リラクゼーション効果を得られます。ダイエットではストレスを溜めないことも大事ですので、ストレスになりにくい自転車はスムーズに痩せる為にも適した運動と言えるでしょう。

自転車ダイエットを続けても痩せない場合の対策

自転車のみでの運動ですと痩せにくい場合があります。そういった場合は他のダイエットも組み合わせて取り組むことが大切ですが、まずは基本として食生活を改善することです。食生活で余分なカロリーを摂取しているようですと、自転車ダイエットに取り組んでもカロリー消費が追い付かなくなってしまいます。

それではダイエット効果が落ちてしまうのも必然ですので、ある程度はカロリーコントロールをする心掛けも必要と言えるでしょう。他の運動も取り入れて不足する分を補うといったことも必要です。特に自転車に乗る時間が少ない場合ですとダイエット効果も小さくなります。

そういった場合、自転車のみで痩せることは難しくなりますので、軽めの運動でも良いので併せて取り組むようにした方が良いでしょう。

ダイエットに向いてる自転車の種類とは

自転車の選び方に、フラットなハンドルのタイプを選ぶことです。いわゆるママチャリの場合ですと上半身を起こしてリラックスした状態で乗ることになりますので、ダイエットの観点から見ると効果が小さくなってしまいます。

シティサイクルのようなフラットタイプの前傾して乗るタイプの方が負荷を大きくすることができますので、ダイエットに適しているのです。また、ママチャリタイプですとサドルの位置が低いことで太ももへの負荷が大きくなりますが、フラットタイプですとサドルを高めにして乗ることでダイエットに適した姿勢を保てます。

スポーツタイプの自転車を選ぶのも良いでしょう。従来の自転車よりも快適に乗ることができますのでダイエットの励みにしやすいです。続けられることもダイエットにおいて大切ですので、楽しく乗ることができる自転車を選ぶのも成功の秘訣なのです。