ランニングダイエットの消費カロリーとは?

様々な健康効果や美容効果もあるランニングダイエットですが、走る速度や時間によっても消費カロリーは変わってきます。またその人の体重によっても変わってくるので、簡単な計算式を用いて自分の消費カロリーを計算することをおすすめします。

ダイエット効果のある距離と消費カロリーについて

ダイエットを成功させるためには運動をするということは必要不可欠です。ランニングは特別な道具なども必要なく、誰でもすぐに始めることの出来る運動で、有酸素運動になるため脂肪燃焼効果もあり、効果的にカロリーを消費することの出来るダイエットに適している運動になります。

どれくらいの距離を走ればどれくらいのカロリーを消費することが出来るのかというと、それには個人差があります。その人の体重や走る速度(運動強度)によっても違ってきます。ランニングの消費カロリーを求める計算式があるので、自分はランニングによってどれだけカロリーを消費することが出来たのかを計算して、継続的にダイエットを行っていくことをおすすめします。

ランニングの消費カロリーを簡単に求める計算式

ランニングの消費カロリーを求める計算式は簡単です。

消費エネルギー(kcal)=1.05×エクササイズ(METs)×体重(kg)

METsとは活動強度のこをと表している単位になり、安静時のエネルギーの消費量を1としたのに対して、何倍のエネルギーを消費するかを示す値になります。例えば体重が50kgの人が時速8kmの早さで一時間走った場合の消費カロリーの求め方ですが、一時間あたりのMETs値は8.3になりますので、1.05×8.3×50=435.75(kcal)となります。

時速(ペース)が変わると消費エネルギーも変わりますし、体重が変わると消費エネルギーも変わりますので、自分のランニングの消費カロリーを求めてみましょう。

消費カロリーを上げるには筋トレ

なかなか毎日一時間もランニングをする時間を取るのが難しかったり、30分しか走ることが出来ないような人は、ランニングのほかにさらに消費カロリーを上げるには筋トレがおすすめです。筋トレそのものの行動によってエネルギーを消費することができるだけではなく、筋トレによって筋肉をつけることによって基礎代謝量もアップさせることが可能です。

つまり自然とエネルギー消費をしやすい身体へと作っていくことが出来るのです。筋肉がないとせっかく運動をしてもエネルギーが消費されにくい身体になってしまっているので、筋トレによって筋肉をつけて、その上でランニングを行って基礎代謝量をアップさせていき、やせやすい体質に改造しましょう。

ランニングは空腹時が吉!その理由

ランニングを行う場合は空腹時に行うことによって、食事してからランニングを行う場合よりも、20パーセント以上脂肪を燃焼させることが可能なことが研究結果によってわかってきました。空腹のときは炭水化物が足りない状態になっているのですが、そのタイミングでランニングなどの有酸素運動を行うと、身体にたまっている脂肪分をエネルギーとして使用する率が高くなるのです。

炭水化物をエネルギーに変換できないので当たり前の現象です。ただし一つ気をつけたいのが、今までほとんど運動をしてこなかった人がいきなり空腹時にランニングを行うと、低血糖になって具合が悪くなってしまうことも考えられるため、自分の体調とよく相談をしてランニングを行う必要があります。

ランニングダイエット実践編!走る距離と時間

ランニングダイエットの走る時間ですが、一般的にランニングなどの有酸素運動は20分間続けないと脂肪燃焼が始まりません。つまりダイエット効果を得るためには、最低でも20分間は継続して行う必要があるということになります。

初心者の場合はまずは20分間走り続けることを目標にしてランニングダイエットを始めることをおすすめします。20分間でそれだけ距離を走れるかということになります。

毎日ランニングを行えば身体もだんだんと鍛えられて、スピードアップしていくことも可能なので、20分間で走れる距離を増やしていくことが可能です。運動強度が上がればそれだけ消費カロリーも増えていくので、だんだんと走る距離を増やしていくようにしましょう。

ダイエット目的のランニング頻度

ダイエット目的でランニングする際は、例えば一週間で7キロ走りたい場合、一週間に一度7キロ走るよりも、毎日1キロずつ走ったほうが効果があります。一気に長距離走るのではなく、出来るだけ毎日ランニングを続けるようにしましょう。ただし毎日ランニングを行うのが難しい場合は、最低でも一週間に3回程度はランニングを行うように心がけましょう。

無理して毎日走り続けて早々に怪我をしたりやる気がなくなったりしてギブアップしてしまうよりも、快適に一週間に3回走るほうが怪我の防止にも繋がりますし、継続的にランニングを行うことの出来るやる気にも繋がるのでおすすめです。ランニングできない日は家で筋トレを行って鍛えるなどがおすすめです。

ペースを乱さないためにはコース選びも大切!

ペースを乱さないためにはランニングをするコース選びも大切です。通勤途中や家の近所で走りたいと思った場合、丁度良いコースがない場合は信号待ちや車の通る道の横断など、途中で自分の意思に反して止まらないといけない場合もあるので、ペースが乱れてしまう原因となります。

できればランニング専用のコースを走ることをおすすめします。また坂道などがあるコースもペースを乱してしまう原因になるので、なるべく平らなコースを走ることをおすすめします。

ランニング初心者ほどコース選びが重要となってきますので、ペースを乱すことのないコースを選ぶようにしましょう。車の通りが激しいコースなどは危険もありますし、排気ガスなどの問題もあるので注意しましょう。

ランニングのダイエット効果

ランニングのダイエット効果ですが、ランニングは有酸素運動なので脂肪燃焼効果が高く、脂肪を落としやすいのです。有酸素運動は最初の20分間は炭水化物をエネルギーとして行いますが、20分を過ぎると脂肪をエネルギー源としてくれるのです。身体の中に溜まっている余分な脂肪が燃焼すればもちろん痩せます。

20分以上走ることによって血液のエネルギーも使用されると、より多くの血液も必要になります。そのため血管がふくらんでより多くの血液が流れるようになるので、血管の収縮が多くなって脂肪燃焼効果を助けてくれるのです。ランニングによって汗をかくことによって体温調節機能がはたらいて、水分が放出されることによって体重も落ちます。

ダイエット目的じゃなくてもOK!ランニングの美容と健康効果

ランニングはダイエット目的以外にも様々な健康効果や美容効果を得ることができます。ランニングは全身を使用する運動なので身体全体の血行が良くなります。血行がよくなると全身の細胞に栄養が行き渡りやすくなります。結果、肌細胞が健康になり、血色もよくなります。

新陳代謝もアップするので、細胞の生まれ変わりを促進する効果もあります。代謝がアップすると新しい細胞が作られるのと同時に、古い細胞も排出されるスピードが速まるので、シミやくすみの改善に繋がったり、アンチエイジング効果や老化防止効果なども期待することが可能です。

大量の汗をかくことによって毛穴につまった汚れや老廃物が流れ落ちやすくなります。毛穴がきれいになることでにきびなどのトラブルも減ります。

ランニング初心者に注意してほしい事

ランニング初心者に注意して欲しいことは、いきなり長距離を走って無理したりせずに、ほとんど運動をしてこなかった人ながは、ランニングの前にウォーキングなどから運動に入ることをおすすめします。

ほとんど運動をしてこなかった人や、肥満体型の人がいきなり走り出すと、体重で膝を壊してしまったり、体調不良になってしまったり、酷いときは心臓に支障をきたす場合もあるので注意しましょう。ある程度距離を歩けるようになったら、ゆっくりとランニングへ移行していくことをおすすめします。

また空腹のときの方がランニングの効果が高いからといって無理をすると、低血糖状態になって体調が悪くなってしまう可能性もあるため、体調と相談しながら続けていくことが大切です。