自転車で消費できるカロリーと痩せやすい漕ぎ方

走ると痩せる。この当たり前の出来事について、自転車を漕いだ場合は、どのくらいのカロリーを消費して、ダイエット効果があるのかが気になる方も多くいらっしゃいます。風を感じながら、自分のペースで楽しめ、趣味の延長としても長続きしながら楽しめる自転車ダイエットについて、今回は検証していきます。

ただ漕ぐだけ!自転車ダイエットの魅力とは?

自転車ダイエット最大の魅力は、その疾走感と、通常では考えられない程の距離を走る事ができる達成感にあります。例えば、電車二駅分くらいであれば、馴れてくると15分程度漕ぎ続ければ比較的簡単に走れてしまいます。

また、自分で漕いで長距離を移動出来た、という達成感は、ダイエット初心者にもモチベーションになりやすく、継続し易い要因です。また、走っていると自然と交通量や、路面の良し悪し、景色などにもこだわりが出て、自分でリサーチするため、楽しみが倍増し易いと言えます。

さらに、走る事に比べ、膝への負担が少なく、下り坂などで適度なインターバルがとれることや、風を感じ、体温を下げる作用により、汗を流す事が快適に思えて、運動自体に対する苦手意識も解消されるのです。

自転車のダイエット効果はどのぐらい?

自転車のダイエット効果は、漕ぐ速さと距離、それから漕ぐ人の体重によって変化します。当然、速く漕いで長い距離を長時間走る事のほうがダイエットの効果は高くなります。一般的な例として、体重50キロの成人が比較的舗装された道路を時速15km/hで漕いだとして、約300Kcalを消費します。

これはウォーキングよりも少しだけダイエット効果が高く、会話しながら走れる時速6kmのジョギングと同程度です。逆に水泳など、高度な有酸素運動と比較するとダイエット効果は低いため、体重を落とす為の運動としては、中程度と言えます。

しかしながら、運動のし易さから考えると、目標体重への減量達成からその後の太りにくい体質を作ることも可能で、長いスパンで取り組むことが可能な自転車ダイエットの効果は高いと言えます。

ダイエット効果が出るまでに漕がなきゃいけない距離や時間は?

体重や坂道を走るか、平坦な道を走るか、舗装道路を走るか、山道を走るか、など運動の強度にもよります。仮に体重60kgの人が一日15km、を1時間程度で平坦な道を走ったとすれば、およそ4ヶ月で5kgの脂肪を落とす事が可能ですが、実際には脂肪が落ちて筋肉がつき始めるため、実際の体重はここまでの減量は見込めません。

しかしながら、脂肪は筋肉に比べおよそ1.2倍ほど体積があるため、見た目には体重以上のダイエット効果が期待できます。もちろんこれは平坦な道を中程度走った事によるものですので、登りの坂道や山道など、より運動強度の高いものを行うと、2か月で5kgを減量させる事も可能であり、体重が重たい人も加速度的な減量が見込めます。

自転車を漕ぐ時間帯!朝と夜で得られる効果の違い

運動する時間は朝と夜で明確な違いがあります。朝運動を行う場合は一日の最初から血行が促進され、身体が日中にエネルギーを消費し易い状態となります。これにより一日を通してのエネルギー消費が上がる為、総じて脂肪の燃焼効果も高くなります。また、脳への血行も促進されるため、集中力アップや作業効率の向上も期待出来ます。

しかしながら、朝は時間を作りにくい事がデメリットとして挙げられます。逆に夜は、自由な時間を作りやすく、特に食事の前に運動をすることで、胃の活動を抑え食欲を減らす効果があります。

余計なカロリーを摂取せず運動による効果と合わせて、脂肪の減少が見込めます。また運動後の疲労により、眠りにつきやすくなり、生活週間の改善にも効果が期待できます。デメリットとしては視野が悪くなり段差等での転倒の可能性があります。

一般的な体格の人が自転車で消費できるカロリーの目安

成人男性の男性の場合、日本人の平均的な体格は172cmで65kg。成人女性の場合158cmで50kg程度とされています。自転車の消費カロリーを計算する場合は体格では体重のみがその要素として、取り込まれます。具体的な消費カロリーの計算式は 体重kg×メッツ数×運動時間×1.05となります。

メッツ数は一般的な速さで言えば16km/h程度で4、16〜19km/hで6となります。つまり65kgの人が16km/hメッツ数4を1時間、自転車を漕いだ場合、65×4×1=273kcalを消費します。体重50kgなら同条件で約210kcalです。自転車をこぐ時間を2倍に増やせば消費カロリーも倍になりますし、また漕ぐ速さを増やせばメッツ数が上がり、消費カロリーも増えていきます。

ダイエットに自転車を選ぶ最大のメリットとは?

自転車でダイエットをする最大のメリットは、体感的な負担が少ない事です。運動が苦手方は、体温の上昇や、それに伴う発汗を苦痛と感じることが多いのですが、自転車ダイエットでは常に風を感じる事ができ体温の上昇を抑えて、1~2時間程度の有酸素運動を継続して行えます。

有酸素運動は、まず血中の脂質を消費した後に体内に蓄えられた脂質を消費するため、最低30分以上は継続して運動をする必要があるため、体感的な負担が少なく、継続して運動を行いやすいということはダイエットをする上で大きなメリットとなります。また、ウォーキングやランニングに比べ、膝への負担が少なく、初心者の方でも、転倒等を除けば、怪我や関節への負担が少ないのも魅力です。

より効果を引き出すために意識したい姿勢とは?

ダイエット効率をよくするためには、30分以上の有酸素運動が必要なため長距離を停止することなく走り続ける事が大事です。高負荷をかけるために登り坂などを選ぶよりも一定の速度を維持しながら漕ぎ続けましょう。

また、サドルの高さは普段使っている高さより親指の高さ程でいいので上げます。こうすることで前傾姿勢が作られ、二の腕に負荷がかかります。また膝はペダルが一番下にきた際少し曲がる位置にするとお腹周りに力が入る為、シェイプアップ効果が期待できます。

またペダルは親指の下の拇指球で押すようにすると、ふくらはぎに負荷がかかり効果的に作用します。ハンドルを持つ手は肘を少し曲げ二の腕に負荷がかかっている事を意識すると、シェイプアップ効果があります。

痩せる効果だけじゃない!自転車の筋トレ効果とは?

自転車で主に下半身の筋肉を使用します。まずその際たる部分が太ももとふくらはぎの筋肉です。競輪選手や、トライアスロン、ロードバイクのプロ選手を見てもわかるように、自転車を漕ぐことによりの太ももからふくらはぎにかけてはかなり負荷がかかり、継続することによる筋力トレーニングの効果も抜群です。

実際に乗ってみて一番最初に筋肉痛を感じるのも太もも、ふくらはぎです。また、自転車を漕ぐ、バランスを取るという運動は体幹としての腰周りのインナーマッスルを鍛えることもできます。これによりボディバランスがよくなり腰痛の改善にもつながります。

さらのバランスをとる事により腹筋も使用するため、お腹周りの脂肪を落とすだけでなく腹斜筋を刺激し引き締まった体を手に入れることが可能です。

電動自転車でもダイエットはできる?その場合の消費カロリーは?

電動自転車の場合、もちろん電気によるアシストがある分、運動強度はさがってしまうのですが、それでも約2~3メッツの運動強度があります。概ね、普通に自転車を漕ぐ場合の半分の消費カロリーと考えておくといいでしょう。

体重65kgの人が1時間、時速16kmの速さで自転車をこいだ場合、約270kcalを消費しますから、電動自転車の場合は同じ条件で約135kcalを消費する計算になります。

しかしながら、電動自転車の場合は上り坂や、非舗装道など通常では漕ぎにくく走りにくい道でも、比較的安定して走ることができるため、コース選択の幅が増え、距離も通常の自転車より長く走る事が可能なため、長時間の運動をする余裕さえ確保できれば、十分にダイエット効果は期待出来ます。

雨の日はどうする?自転車ダイエットのマイナスポイント

雨の日に気になるのが、転倒の可能性です。自転車ではスピードがでているため、転倒の際に大怪我につながる事も少なくありません。怪我をしてしまってはダイエットどころか、普段の生活も不自由になってしまいます。

また車道からの水はねや、歩行者も傘をさしている場合が殆どで必然的に自転車が通れる道幅が狭くなっており危険です。雨天の際は、無理をせず、自転車でのダイエットを避けたほうがいいです。どうしても雨天で自転車に乗りたいという場合は、自治体が運営する体育館や、ジムなどに置いてあるエアロバイクを使用するといいでしょう。

走行距離や心拍数、消費カロリーをデジタル表示で示してくれるものもあり、普段自分が行っているダイエットと同程度の運動をすることが可能です。