ランニングで筋肉をつけ過ぎず程よく脚痩せする方法

ダイエットの基本は、正しい食事制限と適度な運動を組み合わせることです。ランニングはダイエットを始めようと決意した時、誰でも身軽に始められる運動として人気がありますよね。

全身のダイエットだけではなく、部分的脚を痩せたい場合でもランニングが効果的なのですが、走り方を間違えると逆に脚が太くなってしまう場合があるので注意が必要です。

正しいランニング方法を覚えて、カモシカのようにキュッと引き締まったほっそり脚を目指しましょう!

ランニングに最も期待できるダイエット効果は脂肪燃焼

なぜランニングが良いの?

ランニングは特別な知識や場所も必要なく、ランニングシューズさえあれば手軽に始められる運動のひとつで、走る速度を調節することで大きな負荷もかからず、体力に関係なくできるのが魅力です。

では、なぜダイエットにはランニングが効果的なのでしょうか。それは、ランニングが脂肪燃焼効果の高い「有酸素運動」だからです。運動には有酸素運動と無酸素運動があります。

有酸素運動とは

有酸素運動とは、運動中に酸素を多く取り入れ、その取り入れた酸素で体内の脂肪を燃焼させる運動のことで、負荷が軽く動きも激しくないので、持続的に行えるのが特徴です。

有酸素運動と言えばランニングという認識の方は多いと思いますが、これ以外にもたくさんあり、ウォーキングやジョギングはもちろん、水泳、エアロビクス、サイクリングなどもあげられます。

ランニングは全身運動でもあり、日常生活では使っていない筋肉を鍛えることができるので、シェイプアップしたい時にはまずランニングから始めてみるのも良いですね。

特に地面をけり上げるふくらはぎ・太ももは、身体の中でも特に大きい筋肉があるので、ここを使うことによってカロリー消費がアップし、ダイエットに効率よく有効的に働きます

ただし、有酸素運動の脂肪燃焼効果はスタートして20分以上経ってから発揮されるので、20分以上走り続けることがポイントです。

無酸素運動とは

有酸素運動とは逆に、短い時間で大きな力を発揮する強度の高い運動のことを無酸素運動と呼びます。

一般的に言う「筋肉トレーニング」はこれに当たります。筋肉を動かすときに酸素を使わず、糖をエネルギーとして行う運動で、筋肉量を増やして基礎代謝をあげるのに効果的なのが無酸素運動なのです。

無酸素運動は筋トレの他に、瞬発的に脚の筋肉を使う短距離走やウェイトリフティングなどがあげられます。

ランニングすると筋肉がつき過ぎて脚が太くなるってホント?


運動によっては筋肉の付き方が変わるのをご存知でしょうか。これは先ほど紹介した有酸素運動と無酸素運動の違いによって起こります。

有酸素運動では遅筋という細くしなやかな筋肉を作り、脂肪を燃焼していきますのでスリムな体型を作りたい人に向いています。

反対に無酸素運動は瞬発的に力を使うので、速筋という大きくて強い筋肉が育ちビルドアップしてたくましい身体作りに向いています。

目的がダイエットの場合や、しなやかな体系を目指す女性は有酸素運動であるランニングを行うと高い効果が得られますが、ランニングを行う際に急な坂道や階段を走ったり、短距離走のように全力で走ったりすると太ももが大きく発達してしまいます。

平坦な道を軽く流すように、軽やかなランニングを長時間続けられるようにすると、遅筋が鍛えられてしなやかな筋肉が付き、脚やせに効果的なのでそこを意識して行いましょう。

間違ったフォームが足を太くする?


大きな負荷が筋肉にかかると、筋肉細胞が壊されより太く大きな筋肉を作るようなります。運動の方法だけでなく、間違ったフォームでも太い脚を作る原因になってしまいますので注意しましょう。

例えば、ランニングと言っても、脚だけで走っているわけではありません。二十数センチの足の幅2つに全体重をかけて私たちは歩いていますが、走るとなるとその何十倍もの負荷がかかっていいます。

脚の負担を軽くするためには上半身の姿勢が大事です。猫背や反り腰などは重心がぶれてバランスが悪くなり、脚を太くするばかりではなく腰や膝を痛める原因にもなってしまいます。

また、足音がドタバタと大きく音を立てている人、これもフォームが悪く膝や足の裏が使えていない証拠です。

正しいランニングフォームを学ぼう!基本の走り方

シューズのすり減り具合でフォームをチェック!

正しいフォームでランニングするために、まず自分の癖を知ることから始めましょう。自分のフォームを自分で確認するのは難しいと思われがちですが、普段履いている靴底をチェックすることで自分の癖や体重のかけ方が簡単に把握できます。

理想的なフォームで走れている場合は、靴底の減り具合も左右対称に減っています。

左右どちらかだけがすり減っていれば体がゆがんでいる証拠になりますし、かかとの内側だけがすり減っている場合は「かかいない症候群」といって、体重移動がうまくできておらず、土踏まずがつぶれた状態で歩いていることが考えられます。

つま先だけが減っていたり、靴の外側だけ減っていたりと、すり減り具合によって体重がどこにかかっているかが分かります。

正しい姿勢でランニングすることが効果を上げるために最も重要ですので、時々フォームを見直してみましょう。ちなみに最も理想的なのはかかとの外側が少し減った状態です。

正しいランニングフォーム

それでは、正しいランニングフォームとはどのような姿勢でしょうか。

まずはまっすぐに立って背筋を伸ばします。あごを軽く引いて、目線はまっすぐ前をみましょう。力を入れずに腕を軽く曲げて、走るステップに合わせてリズミカルに振るようにしてください。

気持ち歩幅を大きめにすると、脂肪燃焼効果がアップします。疲れてくるとフォームが崩れやすくなりますので、腰の位置を高く保ち、猫背にならないように意識しながら走ってください。

疲れた時こそ姿勢を正すようにすると、持久力もアップします。脚を出すときにドンッ足の裏全体で踏み込むのではなく、かかとから着地しつま先に向かってスムーズに体重移動をしながら地面をけります。

あまり考えすぎる必要はありませんが、正しいフォームを身に着けるために、確認しながらゆっくりと歩いて徐々にスピードを上げていき、身体に覚えさせるのも良いかもしれません。

ダイエット効果が出るまでにかかる時間の目安

どれくらい走るのが効果的?

ランニングでダイエット効果を得るには少なくとも30分以上は走る必要があります。脂肪が燃え始めるのが走り始めてから20分以降なので、それ以下の時間で走ってもあまり良い結果は得られません。

1日行っただけではどのようなダイエットも成功しないように、毎日かそれなりの頻度で習慣化することも大事です。やはり継続して初めて効果が出てきますので、普段運動していない人にとっては慣れるまで少ししんどいかもしれません。

ただ、少しずつでも続けていけば身体が慣れてだんだんと走りやすくなりますし、距離も徐々に伸ばしていけますので無理せずマイペースに続けてみてください。

また、運動をすることで筋肉が付き代謝がアップしますので、痩せやすい身体に変化していきます。

筋肉は脂肪よりも重いので、体重ばかりを気にしていると結果が出ていないような気がしてしまいますが、ボディラインにはしっかりと効果が出ているはずですので数字だけに気を取られていてはいけません。

ダイエット効果アップ!ランニングに適した時間帯

一流のマラソン選手の中には朝食の前に数十キロ走るというトレーニングを重ねている人もいるようです。

身体にエネルギーをチャージする前に運動することで、より強い身体を作り上げる効果があるというそうですが、一般人はそこまでストイックにする必要はありませんし、なにより続きませんよね。

気合いを入れて始めても続かないと意味がないですし、無理な運動は健康を害する場合もありますので、マイペースに無理なく行うことが大切です。

運動によるダイエット効果を上げるためには、空腹感をあまり感じていないときがベスト。食事の直後では消化に悪く腹痛の原因になってしまいますが、空腹の場合は次の食事のエネルギーをより多く吸収してしまうので避けます。

朝なら運動に影響が出ない程度に軽く朝食をとってランニングをすると、1日のエネルギー消費に拍車が付き脂肪燃焼効果がアップします。

ランニングの効果を向上させるには筋トレ


ランニングをやみくもに続けていても効果があまり出なかったり、持久力がない場合は根本的な体力不足が原因かもしれません。

その場合は筋トレを行ってみるとベースとなる筋肉が刺激されランニングの効果が向上する可能性があります。

ランニングの効果をあげるのにふさわしい筋トレがスクワットです。おしりの筋肉と太ももが同時に鍛えられるので走る姿勢が保ちやすくなります。

まずは足を肩幅程度に開いて両手を頭につけます。背中をまっすぐにして腰を垂直に下ろします。ひざがつま先よりも前に出ないようにまっすぐ下ろすのがポイントです。これも筋肉を肥大化させないようにゆっくりと行いましょう。

あくまで目的はダイエット効果を上げることなので、ウェイトを持ったり、やりすぎないように注意しましょう。

ランニング後はストレッチで乳酸対策


激しい運動をした後にはクールダウンが必要です。ストレッチが最も効果的で疲れの原因になる乳酸を排除する効果もありますので必ず行いましょう。

運動の後は筋肉がダメージを受けて血管が収縮している状態と考えられます。疲れて硬くなった筋肉はほぐしておかないと怪我や故障の原因にもなってしまいますので、ストレッチで筋肉を伸ばしておくことも安全に運動をする上で重要です。

ストレッチの方法はいろいろありますが、ポイントは勢いをつけずにゆっくりと行うことです。

ぎゅうぎゅうと力を入れたり、息を止めて体を伸ばそうとすると逆に筋肉の収縮を呼んで切れたり傷めたりしてしまいますので注意してください。ゆっくりと息を吐きながら気持ちいいところでキープするのが理想的なストレッチです。

効果を無駄にしないための生活習慣とは


ランニングの効果を無駄にしないためには普段の生活にも気を配ることが必要です。

足痩せのためのランニングも疲れがたまっているとむくみがでて脚が太くなります。運動後のストレッチと合わせて、入浴やリンパマッサージを組み合わせて行うのをおすすめします。

食事管理も体重減少には必須。消化吸収が良く、胃腸に負担がかからない食事を目指すとランニングも軽やかです。筋肉を効率的に付けるために、高たんぱくな食事も効果的です。ささみや卵、豆腐などをメインに献立を考えてみましょう。

ランニングの30分前には無糖のブラックコーヒーを飲んだり、アミノ酸飲料を飲むと脂肪燃焼効果がさらにアップしますので試してみてください。ストレスをためない、十分な睡眠をとることも忘れずに健康的なダイエットを目指しましょう