体脂肪率を減らす!そして二度と溜めないための対策

ダイエットをする時は、まずは今の体脂肪率を把握することが大切です。何故なら、それを減らすことを意識することで、痩せやすい体質へと整えていくことができるからです。痩せやすい体質になれば、その後のリバウンドを防ぐことも可能です。

体脂肪率はなぜ上がる?脂肪が蓄積されるメカニズム

ダイエットに成功して体重が減ったものの、ウエストまわりやお尻、太ももがタプタプとして気になるという人がいます。これは、ダイエットによって脂肪だけではなく筋肉も落ちてしまったことが考えられます。このように、体重は軽いものの体脂肪率は高い状態になると、スタイル良く見えないので注意が必要です。

体脂肪率が上がってしまう原因には、主に3つのポイントが考えられます。1つ目は、食生活の乱れです。1日の消費カロリーが摂取カロリーよりも少なくなると、体脂肪は付きやすくなります。

2つ目は、運動不足で消費カロリーが減ることです。これらを改善することで、痩せやすい体質へとすることが期待できます。3つ目は、加齢です。年齢を重ねると、基礎代謝が低下するので注意が必要です。

体脂肪が増加することで体に起こる悪影響とは

食事による摂取カロリーが多くなったり、運動不足で消費カロリーが少なくなると、体に脂肪がつきやすくなってしまいます。この状態が長く続くと、体脂肪率も高くなってしまいます。体に多くの脂肪がつくと、高血糖、高血圧、高脂血症などの生活習慣病になるリスクが高くなるので注意が必要です。

さらに、体脂肪率が高くなると体が全体的に大きくなり、その分、毛細血管も長くなっていきます。その結果、心臓が遠くまで血液を運ばなければいけなくなり、負担が大きくなるので注意が必要です。体脂肪が多くなれば、腰やひざ、足首などにかかる負担が2倍から3倍ほど大きくなります。これが、変形性膝関節症の原因になる可能性もあるので気を付けましょう。

世代別に知っておきたいベストな体脂肪率

ダイエットで体脂肪率を計る時は、毎日決まった時間に同じ服装で計るのがおすすめです。そうすることで、ダイエットの効果を正確に把握することが可能になります。体脂肪は、体を動かすために必要になるエネルギーを、お腹やウエスト、太ももなどに保存しているものです。

さらに、寒さから身を守ったり、免疫を強化するなどの働きがあるため、適度につけておくことが大切になってきます。ですが、体脂肪率は年代や性別によって最適な数値が変わってきます。

ですので、自分のベストの体脂肪率を把握して、それを目指すようにするのがおすすめです。女性の場合、18歳から39歳のベスト体脂肪率は21%から27%ほどになります。これが40歳から59歳と高齢になると、22%から29%へと上昇します。

体脂肪率を下げるために必要なこととは

ダイエットで痩せるためには、摂取カロリーより消費カロリーを高めること必要があります。さらに、体脂肪率に注目してダイエットを行うなら、運動を行って消費カロリーを上げることが大切になってきます。

プチ断食や単品ダイエット、炭水化物カットダイエットなど、食事制限をメインとしたダイエットは減量効果が高いというメリットがあります。ですが、脂肪と同時に筋肉も落ちやすくなるので、痩せたのに体脂肪率が高くなるという可能性も出てくるので気を付けましょう。

これを予防するためには、ダイエット中に体を動かし、しっかりと筋肉を付けることが大切になってきます。ダイエットに運動や筋肉トレーニングを行えば、食事制限によるストレスを解消することもできるのでおすすめです。

体脂肪を落とすのに最適な有酸素運動と筋トレの相乗効果

体脂肪率を意識してダイエットをするなら、運動をすることが大切です。さらに、運動の中でも有酸素運動と筋肉トレーニングを組み合させることがポイントです。有酸素運動とは、多くの酸素を取り入れながら体を動かすことができる運動で、内臓脂肪や皮下脂肪を燃焼させるのに効果的です。

この効果を得るためには、ゆっくりと長い時間、体を動かすことがコツになります。有酸素運動で効果的に脂肪を落とすと同時に、筋肉トレーニングを行えば、簡単に筋肉量をアップさせることができます。

その結果、体脂肪率を改善することができるので挑戦してみましょう。筋肉トレーニングは、無酸素運動に分類される運動で、呼吸や体温の維持、消費などで使用されるカロリー量を高める効果もあります。

引き締め効果絶大のオススメの筋トレ

体脂肪率を改善させるのにおすすめの筋肉トレーニングですが、ダイエット中に行えば、気になる肌のたるみをケアすることも期待できます。さらに、部分痩せしにくい太ももやお尻を細くしていくのにも効果的です。運動不足によって動かす機会が少なくなった太ももやお尻の筋肉を鍛えれば、肌を引き締める効果が得られるため、細くしていくことができます。

筋肉トレーニングの中でも特におすすめなのが、スクワットです。スクワットでは、太ももの筋肉を鍛えることができます。この部分の筋肉は、体の中でも大きな筋肉のため、体脂肪率を下げる効果が大きくなるからです。さらに、スクワットは立ったままで行えるので、テレビを見ながらや、通勤や通学中にもしやすいのがメリットです。

肥満メタボ対策にオススメの有酸素運動

ダイエットを成功させるためには、日常的に有酸素運動を行うことが重要です。有酸素運動は、ゆっくりと長い時間をかけて行うことで、内臓脂肪や皮下脂肪を燃焼させていくことが期待できます。そのため、運動が苦手だという人でも楽しみながらチャレンジしやすいのが特徴です。

有酸素運動にはランニングやエアロビクス、水泳などがありますが、運動が苦手で、普段し慣れていない人はウォーキングから挑戦するのがおすすめです。自分のペースで長時間歩くだけで良いので、特別な道具やコツが必要ないのがメリットです。

さらにウォーキングは、日常生活にも取り入れやすいという特徴もあります。利用する駅やバス停を1つ先のものにしたり、エレベーターやエスカレーターを使っている部分を、歩くようにしてみましょう。

運動が苦手な方は入浴で脂肪燃焼!

ダイエットをしたいものの、運動が苦手だという人は、お風呂を工夫することで消費カロリーを高めることができます。さらに、お風呂はリラックスすることができるので、ダイエットの食事制限で感じやすいストレスを軽減する効果もあるのでおすすめです。

お風呂で脂肪を燃焼させていくためには、入浴前に水を飲むことがポイントです。そうすることで血液の流れがスムーズになるので、デトックス効果を期待できます。お風呂に入る時は、お湯の温度は41度に設定することもポイントです。

そうすることで、体を芯から温めることができるので、脂肪の燃焼を高めることができます。ぬるめのお湯に長時間浸かったり、半身浴では脂肪燃焼効果が落ちるので注意が必要です。

脂肪を燃焼させる栄養素とそれが含まれる食品

ダイエットで効果的に脂肪を燃焼させるためには、食生活を改善するように意識してみましょう。ただ単にカロリーが低いものを食べるだけではなく、脂肪燃焼効果の高い栄養を補うようにすることで、痩せやすい体にすることができます。

内臓脂肪や皮下脂肪を燃焼させるためには、まずは食事で得た糖質を使いきらなければいけません。それには、ビタミンB1を摂取するのが効果的です。ビタミンB1は、豚ひれ肉や豚もも肉、生ハムなどの多く含まれています。次に、体についた脂質を燃焼させるように促してみましょう。

レバーやハツに含まれているビタミンB2は、脂質の代謝に効果的です。さらにビタミンB2もビタミンB1も、過剰に摂取した分は体外に排出されるので、意識して食べるようにしてみましょう。

落とした脂肪を二度と増やさない!体脂肪を溜めない食生活

ダイエットで体脂肪率を落としたら、二度と増やさないようにすることが大切です。そのためには、ダイエット中に太りにくい生活習慣を身に着けることがポイントになってきます。正しい食事の量や栄養バランス、食べるタイミングなどを覚えることで、自然と食事の量を減らすことができます。

正しい食事の量は、適正摂取カロリーが目安になります。成人女性の場合、1800kcalから2200kcalが、1日の適正摂取カロリーになるので、この範囲内に食事を収めるように意識してみましょう。万が一、適正摂取カロリーをオーバーしてしまっても、ダイエット期間中に体を動かす習慣を身に着ければ、オーバー分をすぐにカバーすることができるからおすすめです。