筋トレでウエイトをコントロールする際には、食生活での摂取カロリーと日常生活での消費カロリーのバランスをとる事が大切です。また、筋トレの質や方法にも工夫を凝らし、体脂肪をより多く燃焼させることに専念する事も求められます。
目次
まず初めに消費カロリーとは何なのかを知りましょう
筋トレは様々な目的で取入れられているエクササイズです。しかし、トレーニングを成功させる上では消費カロリーの仕組みを理解する事が重要です。この消費カロリーは身体が使うエネルギーで、体重の増減とも大きな関係があります。
基本的に摂取カロリーは食事から吸収されたエネルギーで、基礎代謝に伴う身体機能の維持に使われます。このことに加え、筋肉トレーニングで運動をすることでより多くの消費カロリーを生むのです。
そして、摂取エネルギーが使用される総量よりも多いと、体脂肪がエネルギーへと変換され体重を減らす事に繋がります。
その為、筋トレの効果を引き出すためには個々の摂取カロリーと消費カロリーのバランスを把握し、目的に応じたトレーニングを実践することが必要とされます。
ダイエットに大切なのは消費カロリーと摂取カロリーの図式
消費カロリーと摂取カロリーの仕組みを理解する事はダイエットの基本です。各食品の栄養素の詳細に加え、カロリーの数値は容易に調べる事ができるようになっています。その為、誰でも摂取カロリーを簡単に算出することが可能なのです。
従って、食品に含まれるエネルギーの総量を把握し、基礎代謝や筋トレで使用されるエネルギーに適した値にとどめることがダイエットを成功させるポイントです。基礎代謝は新陳代謝や呼吸など、人間が活動するために不可欠なエネルギーです。しかし、このほかに筋トレでエネルギーを消費すると通常よりも多くのカロリーを必要とし、体重を減らす事に結びつくのです。
これは摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態で、ダイエットの基本的な仕組みとされています。また、筋トレはダイエットに不可欠な体脂肪を燃焼させる上で有効な運動とされ、減量目的でも理想的です。
ダイエット効果を高める脂肪燃焼率と心拍数の関係
ダイエット効果を高めるためには脂肪燃焼率の高い筋トレを闇雲に実践するだけでは不十分です。このトレーニング効果をアップさせる為には心拍数を管理することが役立つのです。有酸素運動は心拍数の数値を管理する事で、より効果的に体脂肪を燃焼してくれます。
心拍数の高さは有酸素運動の効果と深い関係性があります。有酸素運動は適度な激しさを維持する事で長時間の継続が可能です。その為、体内にあるエネルギーもたくさん消費します。
この有酸素運動の激しさをコントロールする上では心拍数の数値を把握し、適度なエクササイズの激しさを維持することが不可欠です。その結果として効果的に体内に蓄積されたエネルギーを消費する事に繋がります。
筋トレによる消費カロリーおおよその目安
筋トレの消費カロリーはそれぞれが取り組むメニューで大きく異なります。筋トレには軽いウエイトを使うトレーニングがありますが、これらは筋肉の引き締めに効果を発揮します。また、重いウエイトを使用した筋力トレーニングは筋肉量を多く使うことから多くのカロリーを消費するのです。
軽いウエイトの場合、平均的な体重の方がトレーニングを一時間程度行うと百五十カロリー程度消費される事が知られています。これは運動強度や体重など様々な要素に影響を受けるため、おおよその目安として広く活用されている数値です。
これとは逆に、専門的なジムでマシーンを使って高い負荷を加え筋トレを行う場合、倍以上のカロリー消費が期待できます。その為、同じ体重の方が高負荷のトレーニングに従事下場合、一時間の筋トレでは三百から四百カロリー程度の消費が見込めるのです。これも使用するウエイトやトレーニング経験、体重などに大きくされますが消費カロリーは飛躍的に増加します。
消費カロリーだけでは測れない筋トレの効果
筋肉トレーニングには消費カロリーに伴う減量効果だけではなく、多彩な利点が見受けられます。筋トレは均整の取れたスタイルを作り出すことが出来ます。また、ランニングなどの有酸素運動と組み合わせて行うことで、より消費カロリーを増やす事も可能です。
また、特定の競技パフォーマンスを上げるために筋トレを利用する事も有効で、筋力の連動性や特定の部位の筋力向上を目的に様々なトレーニング方法が利用されています。
更に、筋トレはダイエットに効果を発揮しますが、特定の部位のラインの引き締め効果も持ちます。その為、美容を目的として実践している女性も目立ちます。これらの筋トレの活用ではトレーニングの質と消費カロリーを計測し、個々の目的に合わせてメニューを組む事が大切です。
筋トレで筋肉量を増やすと消費カロリーも上がる？
男性の場合、活動量にも左右されますが平均的な消費カロリーは千キロカロリー後半から二千キロカロリー程度であることが知られています。その為、この数値を下回るカロリーを摂取し、尚且つ筋トレを組み合わせる事で減量を成功させることが可能です。
この際に把握しておくべきポイントとしては基礎代謝が挙げられます。基礎代謝は消費カロリーの約七割程度を占める大きなものです。そして、基礎代謝による消費カロリーは筋肉量に大きく左右されるという性質を持ちます。
筋トレは基礎代謝を上げる為にも効果があり、ダイエットに結びつくのです。基礎代謝は筋肉量が増えることで筋肉を稼動させる比率が上回ります。これは安静時にも消費されるエネルギーで、効率良くダイエットに貢献してくれる要素です。
高い消費カロリーを期待できる筋トレとそのやり方
筋トレのダイエット効果を上げるためには脂肪燃焼の効率を上げることが先決です。その為には、体内に蓄積されている脂肪がエネルギーとして順調に使用される状態をつくりあげることが求められます。筋トレでは血液中のエネルギーが優先的に使われます。その後は、体内の脂肪燃焼し、減量効果を得ることに繋がります。
その為、二十分程度の運動後に脂肪燃焼が開始されることが一般的です。この消費効率を高める為には摂取エネルギーが重要な役割を担います。特に、糖質は優先的に使われるエネルギーとなりますが、体内で糖質が不足した状態は筋トレにより素早く脂肪燃焼が行われるのです。
その為、あえて血液に含まれる糖質を少なくするようにし、蓄積された脂肪が消費しやすい状態をつくりだすことがポイントです。
筋トレ効果を高めるためには摂取カロリーも重要
筋トレ効果を高めるためには栄養素の知識が重要な役割を担います。特に、食品の栄養素と摂取カロリーには密接な関係があり、炭水化物を含む食品や脂肪の多い食材のカロリー、タンパク質の含有量を把握しておく事が筋トレの効果を左右するのです。
炭水化物は身体を動かす直接的なエネルギーになりますが、筋トレにおいてはタンパク質の摂取を重視する事が肝心です。また、脂肪を多く含む食材はカロリーが高くなるので、筋トレの効果を上げる上では摂取量を控えることも求められます。
筋トレの効果を引き出すためには糖質と脂肪の摂取量を減らすことがポイントです。食品に含まれるこれらの栄養素は脂肪になり、筋トレの見た目の効果を大きく妨げます。その為、筋肉を形成するタンパク質を積極的に摂取することが重要なのです。
筋トレダイエット中の効果を高める食事の摂り方
ダイエットの効果を高める上ではトレーニング内容だけではなく、食事にも配慮する事が要求されます。特に幾つかの野菜には脂肪細胞が増殖することを制御する性質があり、脂肪の蓄積を妨げてくれるのです。また、果物に含まれる酸味の成分は糖質代謝を促進させることが知られています。このことから脂肪燃焼の重要な担い手となり、ダイエットを助けてくれるのです。
これらの食品の持つ有効作用によって脂肪燃焼を上手く促進させる事が可能です。そして、この効果を利用する上では脂肪燃焼を促すために脂質の摂取にも配慮する事が大切です。そして、適切な運動強度の筋トレを行いカロリー摂取をコントロールすることで、ダイエットの効果を上げることが可能になります。
筋トレダイエットを成功させるポイント
筋トレダイエットを成功させるポイントは適切な運動内容と摂取カロリーを理解し継続することが必要です。ダイエットの基本は消費カロリーに対して摂取カロリーが上回ることを回避することです。このバランスが崩れてしまうとダイエットの効果が表れにくくなるので、適切にコントロールすることが成功の秘訣とされます。
一日のエネルギー摂取量は個々の筋トレの質や体重、ダイエットの目的により大きく変わります。その為、最適な割合を算出し、理想的な体重へ近づけるようにトレーニングメニューを組む事が大切です。また、タンパク質を積極的に補い脂肪や炭水化物を減らす食生活が重要で、摂取カロリーと栄養素のバランスに配慮する事がダイエットを成功に導きます。
