とにかく細くしたい人向け!人気の脚やせ体操特集

ダイエットを行って全身の体重を減らすには、運動や食事制限を実施してカロリーを消費することで実現できますが、「脚やせ」など部分的に痩せるためには、それだけでは結果が出ません。

特にほっそりとして引き締まった美脚を目指す際には、脚に付いた脂肪を重点的に落とし、しなやかな筋肉を適度につける体操や筋トレが必要となります。

しかし、必要と分かっていても毎日時間を作ってトレーニングするのは難しく、続かない場合が多いですよね。「何か良い方法はないかな…」と悩んでいる皆さん。忙しい方でも続けやすい、簡単にできるトレーニングがあるんです。

この記事では、毎日手軽に取り入れられる「脚やせ体操」についてご紹介します。

手軽にできる脚やせ体操にはどんな種類がある?

寝たままできる脚やせ体操

脚やせ体操にはいくつかの種類がありますが、立って行うものと寝て行うものに大別できます。寝て行うものの方が動作がゆっくりな上、筋肉をじっくりと動かせるので、お年を召した方や身体が弱い方でもやりやすいというメリットがあります。

立って行う脚やせ体操

一方で立って行う体操はどこでも簡単に行えるというメリットがあります。家の中で行う場合はどちらを選んでも問題はありません。外で行う場合は必然的に立って行う体操を選択する必要がありますが、通勤時の電車の中などでも簡単にトレーニングすることが出来ます。

座って行う脚やせ体操

少し変わった体操としては座った状態で行うストレッチもあります。ストレッチを行った後にエクササイズを行うことで効果を高めることができます。強い負荷のかかる運動は余分な筋肉が付いてしまうことがあるので、脚やせだけを目的とするならば負荷の低い体操や筋トレを繰り返すことが大切です。

「ながら」で出来る!簡単脚やせ体操

椅子に座って行う簡単ストレッチ

椅子に座った状態からでも美脚に役立つストレッチを行うことができます。まずは背筋を伸ばしてしっかりと前を向いた状態で椅子に座ります。その状態から右足を真っ直ぐ伸ばしておへその位置まで持ち上げましょう。その後ゆっくりと元の位置まで下ろします。これを数回繰り返すだけでOKです。とても簡単ですね!

激しいエクササイズや本格的な筋トレのように強い負荷をかけるのではなく、こういった負荷の少ない動きを繰り返すのが脚やせには効果的です。ただし、このストレッチは前に机などがある状態では行えません。
そういった状況においては、座った状態でつま先立ちの形を作り、かかとを上げ下げするストレッチがお勧めです。これならばオフィスなどで行っていても気づかれませんし、なにより手軽に行えます。

足首やふくらはぎに効果的なので、キュッと引き締まった脚を目指して気づいた時に行ってみてください。負荷は、脚を前に出すストレッチよりもさらに低いですが、何度も行えば効果が期待できます。

今注目の脚やせ体操と言えばコレ!脚パカ体操

脚やせ効果を強く期待できる体操として注目を集めているのが脚パカ体操です。簡単なのに、継続して行うと効果が高いエクササイズなのでとてもおすすめです。

脚パカ体操を行うには、まず仰向けに寝ます。その状態から脚を上に持ちあげて、両脚をゆっくりと広げていきます。その際の広げる角度は90度くらいを目安に開いてください。そこまで開いたら、またゆっくりと元に戻します。これを1セットに30回から50回ほど行うのが基本なやり方です。

脚を開いたり閉じたりとパカパカと動かすことから、「脚パカ体操」と呼ばれるようになりました。最初のうちは楽々ですが、回数を重ねていくと徐々に脚に効いているいるのが分かります。特に太ももあたりの筋肉がプルプルとしてきますよ!

このエクササイズのポイントは、足をゆっくりと動かすこと。じっくりと筋肉に働きかけることで程よく負荷がかかります。個人差はありますが、基本的にはしっかりと時間をかけることが大切です。

基本の脚パカ体操に慣れてきたら!横向き脚パカ体操

基本の脚パカ体操は、特にももの内側に効果があります。これに慣れたら、次はももの側面に効果的な横向きの脚パカ体操にチャレンジしてみましょう。

横向き脚パカ体操を行うには、まず壁の方を向いて横になります。腕は頭の下に肘をつくようにしても良いですし、腕枕にしても構いません。そうしたら、上側にある脚をゆっくりと開いていきます。脚を上げる角度は30度くらいが目安で、そこまで開いたらゆっくりと脚をおろします。この上げ下げの動作を1セット30回程度行います。1セット終わったら、反対の脚も同様に行いましょう。

その際、どちらかの脚のみが重点的に鍛えられてしまうことがないように、左右バランスよく、均等に行うことが大切です。

これは自宅に居るとき、テレビを見ながら、ソファに横たわりながらでも出来る体操なので、気が付いた時に脚をパカパカさせましょう。

しっかりトレーニングで効果抜群!脚やせ体操

脚やせ効果の高い運動と言えばコレ!スクワット基本的なやり方

脚やせ効果を実現するための方法の1つはスクワットです。スクワットはふくらはぎと太ももの筋肉だけでなく、お尻の筋肉にも大変効果的で、下半身を引き締めるには欠かせないトレーニングです。

スクワットはまず脚を肩幅に開いて立つところから始まります。その状態から腕をまっすぐ前に出しましょう。実はこの腕がポイントで、腕を頭の後ろで組んでスクワットしている人をよく見ると思いますがこれはオススメできません。

なぜなら、頭の重心が前に来ることで背筋が曲り、正しい効果が得られなくなってしまうからです。そのため、腕は前に出しておくことが大切です。

その形を作ったら、後は太ももが床と水平になるまでゆっくりと膝を曲げます。お尻を後ろに突き出すようにするとやりやすいですよ。その状態を3秒ほどキープし、再びゆっくりと元の体勢に戻します。これを15回程度行うのが1セットです。どうしても背筋が曲がってしまうという方は壁に背中を付けながら行う方法もあります。

太ももを重点的に引き締める体操

太ももには全身の中で最も大きな筋肉(ハムストリングス)があります。そのため、この筋肉をしっかりと動かすことで脂肪が燃焼され、ダイエット成功につながる大切な部位です。

太ももを引き締めるには、まず背筋を伸ばしてまっすぐに立ち、肩の力を抜きつつ腰に手を当てます。これが基本の姿勢です。この状態から前に大きく一歩を踏み込むようにし、膝を曲げ腰を落とします。

前に出していない方の脚の膝が、床と水平になるところまで曲げるのがポイントです。ここで膝を床に着けてはいけません。その状態のまま3秒間キープしましょう。これを 左右でそれぞれ繰り返せばOKです。太ももには大きな筋肉があるのでその分負荷もやや強目となっています。

最初は少ししんどいですが、キープする時間や回数を調整して徐々に慣らしていくことがおすすめです。

血行促進効果の期待できる骨盤体操


骨盤は、上半身と下半身をつなぐ大切なパーツで、どちらの血流にも影響を与えます。そこで骨盤体操を行うことで、身体全体の血行を促進することが可能ですので、時間がない日でもこの体操だけは取り入れることをおすすめします。

骨盤体操を行う際にはまず足を少し広めに開いて立ちます。次に手と手を組み、頭の上にのせます。その状態から腰を8の字を描くように動かします。数回動かしたら、逆方向にも同じように動かしましょう。

これを繰り返している、とだんだんとお腹のあたりが温かくなってくるのが分かります。これが血行促進の証拠です。なぜ頭の上で手を組むのかというと、全身の軸がぶれないよう安定させるためです。軸がぶれると上手く腰を回すことが出来ない場合もあります。8の字を描きにくいという方は、ぐるぐると円を描いてもかまいません。

とにかく規則的に、大きく腰を回すことが大切です。

O脚改善で美脚効果抜群の骨盤体操

骨盤体操の中にはO脚改善効果が期待できるものもあります。

O脚を改善したい場合は、まず床に両脚を伸ばして座ります。その状態から片方の膝を曲げて、曲げた方の脚の足首を手で持ちます。その後、持った足首をゆっくりと持ち上げていきます。すると、だんだんと持ち上げにくくなってきますよね。

限界まで持ち上げたら、そこで手を離します。この時、離した脚が床に当たるので、出来るだけ柔らかい敷物などを敷いておくことをおすすめします。こうすることで、脚の固まった筋が伸びでしなやかになり、正しい位置に筋肉がつきやすくなる効果が期待できます。

利き足によってやりにくい場合がありますが、回数や持ち上げ方に差を付けてしまうと骨盤のバランスが悪くなるので、左右バランスよく均等にストレッチを行いましょう。

これも左右整った、美しい脚のためです!

脚やせを成功に導くために大切なポイント


脚やせには様々な体操があり、自分が特に痩せたい場所や目的などに合わせて行うことが大切です。いずれのエクササイズやトレーニングも低負荷が基本となっており、回数や頻度を増やすことで負荷を調節することができます。

脚やせは脚の表面的な筋肉を強化するのではなく、インナーマッスル強化による脂肪燃焼が重要となっています。強い負荷を短い時間でかけるトレーニングは表面の筋肉強化に繋がってしまいますので、脚やせの体操は低負荷となっています。

特に「ながら」で出来るものは低負荷なので「効いているのかな?」と思うことがあると思いますが、繰り返して行っているうちにしだいに負荷が増えてしっかりと効いてきます。脚やせは、小さな負荷で継続的に、気長に行うことがとても重要なことなのです。

自分が続けやすいと感じるトレーニングやエクササイズを見つけることが大きなポイントと言えるでしょう。

翌朝スッキリ!就寝時に行うむくみ予防のコツ


寝ている間は身体がお休みモードになっているため、血の流れも活発ではなくなります。朝起きて、なんだか脚が重い、むくみが残っている、というケースはよくありますよね。そういった時には、寝る前に少し工夫をして眠りにつくだけで、むくみを予防することができます。その工夫とはリンパマッサージです。

脚のくるぶしや膝の裏、脚の付け根にあるリンパ節を揉みほぐし、滞ったリンパの流れを改善します。リンパは老廃物を運んでくれる働きがあるので、リンパの流れを良くしてあげると老廃物の排出が促され、むくみ解消へと繋がります。余裕があれば脚だけではなく、上半身のリンパ節もほぐしておくとより効果的で、翌朝全身が軽くなります。

また、身体は全身の塩分濃度に合わせて水分を摂り込もうという性質があります。夜ご飯で塩分を摂りすぎないようにすれば、身体が塩分濃度を下げる必要がなくなるのでむくみ予防になります。