美容から健康まで幅広い効果が嬉しいウォーキングの全て

ダイエットでは有酸素運動が効果的だといわれています。そのなかでもウォーキングは比較的初心者でも続けやすい有酸素運動であり、いろいろな景色を見ながら歩くことで気分転換にもなるのでおすすめの運動だといえます。

効果を知れば今すぐ始めたくなるかも!ウォーキングとは

ウォーキングとは、呼吸法を意識しながら歩くことで脂肪などを燃焼させることができる有酸素運動としてダイエット中の人に人気がある運動です。どこでも気軽にはじめることができますし、ラフな服装とシューズで行うことができるのでいろいろと準備をしなくてもはじめやすいというのが選ばれる理由だといえます。

また、ランニングの場合は関節や筋肉に対して少し負担がありますが、ウォーキングだと怪我のリスクが低くて疲労を翌日に残すことが少ないといいます。時間の制約がなく、自分がウォーキングをしようと思ったときに行うことができるということで、初心者でも短い時間からはじめることができるので、有酸素運動以外にも気分転換のためにはじめるという人も多いです。

歩くだけじゃ意味がない!ダイエットに適した歩き方のフォーム

ウォーキングは歩けばいいということではなく、痩せやすい歩き方というものがあります。背筋をピンと伸ばしてお腹に少し力を入れる、というのが基本的なフォームです。頭が上から糸などで吊られているイメージを持つとわかりやすいです。

歩いているときに手が前に出ていたり、後ろにある場合は猫背になっている、腰が反りすぎている場合があるので一度姿勢を確認してみるといいです。また、歩くときは踏み出した足の膝を軽く曲げて前に出して、着地する時に膝を伸ばして足裏のかかとから地面につく、という風に意識をすると痩せやすい歩き方になります。

かかとが付いたらつま先を着けて反対の足を踏み出すというイメージを持って歩くようにして、体を浮かせないように気をつけて歩きます。

ウォーキングの効果をさらに高めるための食事管理

ウォーキングをしてダイエットをしているときには、ウォーキングの効果をさらに高めることができる食事をすることをおすすめします。

まず、朝食を抜くというのはウォーキングの効果をマイナスにしてしまうので、必ず朝食は食べるようにすることが大切です。朝食抜きにするとダメージの修復や疲労回復が遅れてしまい、代謝や筋力が低下してかえって太ってしまう可能性があります。なので朝食はしっかりと食べるようにします。

脂肪燃焼効率を高める栄養、疲労を軽くして疲労を残さない栄養、膝の関節を丈夫にする栄養、筋力をアップする栄養など食事にはいろいろな栄養が含まれています。太るからという思い込みでタンパク質などを摂取しないのはよくないです。きちんと食事管理を行うことでウォーキングの効果をさらに高めることができます。

歩くときはテンポ良く!ウォーキングに費やす時間

ウォーキングはだらだらとゆっくり歩いているとその効果を感じることができない場合があります。ウォーキングでダイエットをするときは、歩くときにテンポよく歩くことが大切です。だらだらと歩くようなものだと脂肪を燃焼することができるほどの効果を発揮することができないので、ウォーキングをするのならしっかりとテンポよく歩くことが大切です。

30分ほどのウォーキングを毎日でもいいですし、定期的でもいいので続けることでカロリーの消費だけではなく皮下脂肪などの余分なものを取り除くことができます。音楽などを聞きながら歩くとテンポがよくなりますが、周囲に気をつけて、迷惑にならないように聞くことが大切です。まずは自分の息が軽く上がる程度ではじめるといいです。

ウォーキングを始めるならこの時間帯が良さそう!

ウォーキングは朝行うという人も多いですが、続けることができるのならいつでも行って大丈夫なのがウォーキングです。ウォーキングを痩せやすい時間帯に行いたいという人は朝なら続けやすいといえます。そのまま仕事などに行くこともできますし、気分もよく景色もきれいなものを見ることができるという人もいます。

ですが、朝起きたばかりの体は急激に動くとあまりよくない場合もあります。なので、朝にウォーキングをするときには朝食や軽食などを採った後に行うようにするといいです。また、防犯のことを考えても夜にウォーキングをするというのはあまりおすすめはできないです。

朝はどうしてもウォーキングをすることができないというときは日中などの時間に少しでもいいのでテンポよく歩くということを続けてみるといいです。

ウォーキングで引き締められるパーツ

ウォーキングで引き締めることができるのは、下腹や太もも、ヒップなどです。特に下腹や腹筋などは正しいウォーキングを行うことで筋肉をつけることができるので引き締まってきれいになることができます。

下腹だけではなく、太ももなども余分な脂肪を取り除くことができてすっきりとしてきますし、それだけではなくウォーキングは全身運動なので全身を引き締める効果があるといえます。全身のなかでも特に効果がわかりやすいのが下腹や腹筋です。

それぞれのパーツを引き締めることができるウォーキングのやり方などもありますが、きちんと続けることで全体的に引き締まったきれいな体になることができるということです。ウエスト周りが引き締まった素敵なスタイルになりたい人にはおすすめです。

ウォーキング前に行いたい筋トレ

ウォーキングを行う前には筋トレを行うことでさらにダイエットの効果を感じることができるようになります。ウォーキングの前と後、どちらに筋トレをすればいいのかというと、ウォーキングの前に行うといいということです。

酸素運動である筋トレを先に行い筋肉に負荷をかけることで成長ホルモンが分泌されるので痩せやすくなります。なので、有酸素運動のウォーキングの前に行うことでダイエットの効果を格段にあげることができます。

成長ホルモンとは最強の脂肪燃焼ホルモンといわれるもので、成長ホルモンが分泌されると痩せやすくなるといわれています。眠っている時、そして筋肉に負荷がかかった後に成長ホルモンが分泌されるので、ウォーキングの前に筋トレを行うことが重要だということです。

ウォーキング後のクールダウンに適したストレッチ

ウォーキングをする前に筋トレをするのは成長ホルモンの分泌された状態で痩せやすくなってダイエットの効果を向上させるためですが、ウォーキングの後にはストレッチをすることで体を落ち着かせることができます。

ウォーキングをすると筋肉に疲労がたまってしまいます。そのままでは疲労がたまるだけではなく、むくみやすくなることもあるということで、マッサージやストレッチを行っておくといいということです。

ストレッチは簡単なものでいいので、しっかりと呼吸を意識しながら行うようにします。ゆっくりとひとつのポーズに5回の呼吸を行うようにするとストレッチの効果を実感することができます。ゆっくりと行うようにして、体をリラックスさせるように深呼吸をするのもいいです。

効果が感じられないその原因とは?

ウォーキングをしているのに効果を感じられないという人には必ず原因があります。たとえば、短期間で効果を期待しすぎている場合です。ウォーキングは続けることで効果を実感することができる有酸素運動です。短期間で効果を実感することはなかなかできないと考えておいたほうがいいです。しっかりとした効果を実感したいのならきちんと続けることが大切です。

もうひとつは、摂取カロリーが消費カロリーよりも多いという人です。有酸素運動をしているのだから痩せると考えている人もいますが、消費するカロリーよりも摂取するカロリーのほうが多ければ当然その効果はなくなってしまいます。なので痩せることを目的としているときは食事管理とウォーキングを持続させることが大切です。

足に負担をかけないシューズ選びについて

ウォーキングをするときにはどんな服装でもいいですし、歩きやすい靴ならなんでもいいと考えている人もいますが、実はウォーキングを長くする場合は足に負担がかかっているということを理解しておく必要があります。

ウォーキングをするときには歩きやすい、足に負担をかけないシューズを履くようにしておくといいです。スニーカーなどでもいいのでクッション性があり、同時に歩きやすさも計算されているものを購入して履くようにすることをおすすめします。

足に負担をかけているとせっかくのウォーキングの効果も半減してしまう場合もありますし、きちんと自分に合ったシューズを履くことで体全体への負担も減らすことができるので長く続けやすくなります。