何時走るか、そして走り続ける時間によってダイエット効果は変わってきます。一般的に競技のためのランニングは距離や強度を管理することが多いのですが、ダイエットや健康の効果を期待する場合には時間を管理したほうが効果的です。
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やっぱりすごかった！ランニングのダイエット効果
ランニングで使われる筋肉は大腿筋です。この大腿筋は人間の身体の中では最も大きな筋肉になります。つまり、この大腿筋を使うともっとも消費カロリーが多くなります。ランニングで必要なものは、ランニングシューズとトレーニングウエアだけです。たったこれだけで、いつでも始めることができる手軽なダイエット方法です。
その効果はすごく、水泳に次いで消費カロリーが多いのが走るということです。水泳はプールが必要ですし、好きな時間に泳ぐことはできません。しかし、ランニングは自分の自由な時間にどこででもダイエットを始めることが可能です。
走るということは有酸素運動なので、効果的に脂肪を燃焼することが可能です。しかも、一生懸命走るのではなく、ゆるく走ることで脂肪が燃焼されます。
どのくらいの時間走ればダイエット効果が出る？
ランニングによるダイエット効果（脂肪燃焼効果）は一般的に20分～30分以上と言われています。ただし、初心者の場合には20以上走り続けるなんてとんでもないって方もいるでしょう。ただ心配しなくても、普通それが一般的です。20分走り続けるといっても、歩かずにひたすら走る必要はありません。
苦しくなったら、歩いても問題はありません。苦しい思いをして無理に走り、嫌になるよりましです。何回も繰り返しトレーニングをしていたら、いつの間にか20分以上楽に走れるようになります。ランニングを日常的に行っているランナーは、5㎞前後以降から急に体が軽くなって走ることに対する疲労感がなくなる時があります。
これをセカンド・ウィンドといいますが、いつかはこのように楽に走れるようになります。
どのくらいの距離を走ればダイエット効果が出る？
ダイエットで走る場合、およそ3㎞～5㎞程度が20分～30分の走行距離になります。初心者の場合、3㎞でも走り続けるのが苦しくなりますから、その時は迷わず歩きましょう。走ったり歩いたりを繰り返してもかまいません。
そうすることで、徐々に体力はアップしていき、数か月が経過するときには10㎞でも平気で走ることが出来るようになります。そのころには、体型が見違えるようなプロポーションになっているでしょう。走る時に距離にこだわる方が多いのですが、重要なのは運動する時間です。
あまり距離にこだわると、膝の故障につながることがありますので注意が必要です。徐々に全身を慣らしていくことで、膝などの故障を防ぐことができます。
一日の中でもっともダイエット効果が出る時間帯は？
一日のなかで、ダイエット効果が高いのは食事前です。特に朝は、前日の夜以降何も口にしていないので、身体は炭水化物を欲している状態です。この状態は、体脂肪を燃焼するには絶好のタイミングです。ただし注意したいのは、朝なにも食べずに走れるのは1か月～2か月ほどトレーニングを積んだ方限定です。
走ったことがない方がいきなり朝走ると、低血糖でフラフラになります。ビギナーの段階では、朝でなく夕方の食事前がベストです。食事前というところが肝心です。身体のエネルギーが減って食事を欲している時に走ることで、体脂肪が燃焼するのを狙うのがポイントです。また、体脂肪燃焼のサイクルが身体になじんでくると、太りにくい体質になってきます。
毎日？それとも数日ごと？ランニングの頻度は？
よく筋トレでは、中1日～中2日あけることで超回復により、筋肉が付きやすくなると言われます。筋トレでは毎日行うのはダメといったことが言われますが、ある意味正解で、ある意味不正解です。これはトレーニングをする部位によって違ってきます。
腕のように細く身体本体から離れた部位の筋肉の場合にはトレーニング後、次のトレーニングまでは2日後～3日後と言われます。しかし、腹筋の場合には筋肉が体の中心部・体内に近い部分なので、1日おき又は毎日でも構わないと言われます。ランニングの場合には、身体の中で最も大きな大腿筋ですので、1日おき又は毎日となります。
ただし、強度の高いランニングの場合には、2日～3日あける必要があります。また、筋肉痛がある間は走らないほうが無難です。筋肉痛が消えた時に走ると良いでしょう。
ランニングダイエット中に理想とする食事
ランニングでダイエットをするときは、食事や間食への注意が必要です。走ってお腹がすいたからといって、甘いものを沢山食べたのでは意味がありません。特に甘いものに含まれる砂糖などの糖類は、極力控える必要があります。糖類を摂ると、細胞のエネルギー変換が解糖系になってきます。
ランニングなどの有酸素運動は、脂肪を分解しエネルギー変換する方式がメインになってきます。走ることで、せっかく脂肪分解という良い状態になっているのに、甘いものを食べることで脂肪分解効果が薄れてきます。また毎食の食事では、しっかりとタンパク質を摂る必要があります。
食事の量については走る時間や距離によって増やしていきます。1時間以上走った場合には、いつもの量より増やしても構いませんし、逆に増やさないと体調不良になりますので注意が必要です。
走る速度は自分のペースで！ランニングを続けるコツ
ランニングを続けるには、無理をしないことです。それには、自分のペースで走ることが必要です。走り慣れていないと自分のペースというものが分からないものです。ベストなペースは息が上がらないギリギリの速さになります。
それ以下ですと、ダイエット効果が下がりますし、息が上がるほどのペースでは速筋が使われ脂肪より糖質が消費されます。走っているときに、おしゃべりが可能なスピードが最も良いと言われています。別の指標としては、鼻で息をしても苦しくない範囲のスピードです。
苦しくなると口でも息を吸わないと間に合わなくなりますが、それではオーバーペースということになります。公園やランニングの名所でみんなが走っていると、追い抜かれないようオーバーペースになる傾向がありますので注意が必要です。
ランニングにはダイエット以外の効果も！
ランニングはダイエット効果いのですが、健康効果もすごいものがあります。特に高脂血症のような生活習慣病に効果が高く、走ることで生活習慣病が改善されると言われます。美容効果も高く、全身の血液循環がよくなることで、肌の状態が良好になってきます。
また、汗をかくことで汗腺が刺激されるのと同時に老廃物の排出が行われるために、美肌にも効果的です。汗を大量にかくからといっても、暑い昼間は避けたほうがいいでしょう。また、血流の改善により女性特有の冷え症にも効果があると言われます。
さらに、走ることで日常のストレスにも効果があることも分かっています。このように、ランニングをすることで健康的になり美容にも効果があると同時にストレス対策にもなると言われています。
ランニングの後のクールダウンに向いたストレッチ法
ランニング後はしっかりとしたクールダウンとストレッチが必要です。5㎞以上を走った時には、最後の500m～1,000mはペースを更に落としたり、歩いたりしてクールダウンを行います。走り終わるころには、呼吸が落ち着いた状態になるのがちょうど良いくらいです。
その後は、しっかりとストレッチをします。そうすることで、膝や筋肉などのトラブルを防ぐことが出来るからです。また膝周辺の痛み防止にはストレッチがもっとも最適です。方法としては、床の上に座り開脚した状態で上半身を前に倒すストレッチです。
また、床の上に座り左右の足裏を合わせて、前屈する方法や、足を延ばして前屈をします。さらに正座をするような形で、足の前側太ももの筋肉を伸ばすことで、疲労軽減にもなります。
夏は熱中症対策もしっかり！ランニングの注意点
ランニングで注意したいのは、夏場の熱中症です。暑い中を走ると、脱水症状のようになり最後には熱中症になってしまします。出来るなら夏場は、朝や夕方の気温が低い時がお勧めです。涼しいといって夏場ですから、途中の自動販売機やコンビニで飲み物を買えるように小銭やプリペイドカードを持っておくと便利です。
最近では、ウエストポーチでも飲み物を固定できるタイプがありますので、スポーツドリンクをもって走ると、常に水分補給ができるので便利です。
本格的に走る方は、ランニングパックにハイドレーションといい、ウォーターバッグにチューブが接続されたもので、走りながら水分補給をすることもあります。また、水だけでなく塩飴など塩分補給にも気を付ける必要があります。ポーチなどに入れておくと良いでしょう。
