脂肪燃焼を効率的に行っているかどうかの指標になるのは心拍数です。一番効率的に脂肪燃焼できている心拍数をキープするように、有酸素運動をすることがダイエットを成功させるための秘訣となりますので覚えておきましょう。
目次
心拍数がなぜダイエットに必要なの？
心拍数とは一分間に心臓が動く回数のことをいい、運動する際の理想の心拍数（脂肪燃焼効果が一番高い）を目標心拍数と言います。ダイエットをする際に一番重要なのは、脂肪燃焼をすることになりますが、きつい運動をすれば脂肪燃焼効果が高いというわけではありません。
また楽な運動をだらだら続けても脂肪燃焼効果が高いというわけではありません。一番脂肪燃焼効果を高くするためには、心拍数を図りながら運動を行うことをおすすめします。心拍数を目安にすることが可能なのです。
心拍数も人によって様々なので、その人に一番合っている運動強度によって運動をすることによって、効率的に脂肪燃焼をすることができるため、ダイエットに成功する確率も高くなるのです。
心拍数ダイエットって聞いたことない！どんな方法？
心拍数には安静にしているときと最大のときがあります。安静時心拍数は朝目が覚めてすぐのときの数値で、男性だと60から70程度、女性だと65かあ75程度になります。最大心拍数とは最も早くなった場合の限界値の数値で、年齢が上がるほどに下がる傾向にあります。成人だと220-自分の年齢程度が最大心拍数です。
脂肪燃焼に最も効果的な数値、目標心拍数の求め方ですが、{（220-年齢）-安静時心拍数}×運動強度（パーセント）+安静時心拍数になります。
運動強度は普段全く運動をしない人は40パーセント、中高年者・肥満者は50から60パーセント、運動週間がある人は60から70パーセントです。目標数値が割り出されたら、その心拍数になるような運動を行っていくことが心拍数ダイエットの基本的な方法となります。
心拍数と有酸素運動の密な関係
有酸素運動とは酸素を体内に取り込みながら運動をすることのことをさしますが、ランニングやウォーキングなどがこれに当たります。たくさん酸素を使用すれば体内の脂肪もたくさん燃やすことが可能なのです。できるだけたくさん酸をが取り込まれる状態を長く維持すると、効果的に脂肪を燃焼することが可能なのです。
心拍数は効率的に脂肪を燃焼できているかどうかの指標になるのです。最大心拍数の40パーセントから65パーセント程度が、効率よく脂肪を燃焼させることの出来る数値になります。心拍数ダイエットはこの範囲を維持しながら、有酸素運動を行っていくダイエット方法になります。心拍数が把握することが出来る機械さえあれば、誰でも気軽にすることが可能です。
心拍数ダイエットでよく言われるゾーンって何のこと？
有酸素運動には3通りのゾーンというものがあります。ダイエットに最適に有酸素運動は、脂肪燃焼向けの健康エネルギーアップゾーンで運動を続けることが理想です。心拍数のゾーンの健康エネルギーアップゾーンは40パーセントから65パーセントとなります。
65パーセントから85パーセントはスポーツトレーニング向けのゾーンで、この範囲内で運動をしても健康エネルギーアップゾーンよりも痩せにくいことがわかっています。
脂肪を燃焼させずに筋肉のエネルギーを消費するのは、85パーセント以上の無酸素ゾーンです。心拍数ダイエットを効率良くに行うためには、健康エネルギーアップゾーンの範囲内で有酸素運動を続けいく必要があります。
ダイエットになる心拍数の数値とは？
ダイエットになる心拍数の数値ですが、まずは最大心拍数を求めることから始めます。成人の場合は220から年齢を差し引いた数値が最大心拍数です。最大心拍数を運動で超すと危険になりますので注意が必要です。
次に目標心拍数を計算します。最大心拍数から目標とする運動強度をかけることによって、運動時にキープする心拍数を計算することができます。60パーセントから80パーセントは健康や体力維持を目標としている場合です。60パーセントから70パーセントは脂肪燃焼の効果などを目標としている場合です。
60パーセントから85パーセントはスタミナや持続力のアップを目標としている場合になります。ダイエットに一番良いのは脂肪燃焼効果が高いゾーンとなります。
性別世代別に見る心拍数の数値目安
一分間の心拍数の正常値は、乳幼児は100から140回、小学生は70から110回、中学生以上は60から100回、高齢者は60から80回となっています。さらにこれに男女差もあります。男性の平均値は男性より女性の方が心拍数が高い傾向にあり、男性の平均値は1分間に65から70回となっています。
女性の平均値は1分間に70から80回となっています。心拍数が早い人に考えられる原因としては、緊張や興奮などもかかわってきます。自律神経の活動神経と呼ばれている交感神経のはたらきが大きくなるからです。
また精神的な過度なストレスも原因と成ります。運動や入浴でも早くなりますし、強い精神的ストレスでも早くなりますので注意が必要です。
心拍数ダイエットに適したトレーニングメニュー
心拍数ダイエットに適したトレーニングメニューですが、普段ほとんど運動をしない人はまずはウォーキングから始めることをおすすめします。手首にしっかりと心拍計を取り付けましょう。ウォーキングの場合は手首に巻きつけた心拍計を見奈良が歩くのがベストです。
ウォーキングは誰にでもできる有酸素運動ですが、歩き方が間違っていると脂肪も燃焼しづらくなってしまいます。正しい歩き方を意識するようにしましょう。身体の軸を意識して立ちます。
背筋と胸をはります。つま先で歩くのではなく、かかとで着地をすることを意識します。
早歩きであるくようにします。心拍計をみながら最大心拍数の45パーセント以上をキープして歩くことを心がけましょう。
無酸素運動でも心拍数次第ではダイエット効果がアップ！
無酸素運動でも心拍数次第ではダイエット効果がアップしますが、効率的に脂肪を燃焼させるためには有酸素運動になるように心拍数をチェックする必要があります。無酸素運動が悪いということではありません。
たとえば筋力トレーニングである無酸素運動は、筋力をアップさせるためには必要な運動で、有酸素運動ばかりして筋肉があまり鍛えられていないと、基礎代謝なども低いままなので痩せにくい身体なっている可能性があります。
その場合は無酸素運動である筋力トレーニングを取り入れ、筋力アップを目指しつつ基礎代謝もアップさせていくことが、ダイエットを成功させるためには必要なことになります。有酸素運動を無酸素運動を常時にダイエットに取り入れましょう。
心拍数ダイエット中の水分補給で気を付けたいこと
心拍数ダイエット中の水分補給で気を付けたいことですが、有酸素運動中には必ず水分補給が必要に成ります。運動した後にはしっかりと水分を補給しましょう。尚、水分であれば何を飲んでも良いというわけではありません。
カロリーの高いジュースなどを飲んでしまうと、せっかく運動をしても意味がないどころか、逆に太ってしまう可能性もあるので、有酸素運動をする際は水などで水分補給は充分になります。
スポーツドリンクなどもカロリーが高いものがあるので、摂取する際は成分がどのようになっているかをよく確認してから摂取するようにしましょう。コーヒー、紅茶、アルコール類などは水分補給にならないので注意しましょう。脱水症状になる場合があります。
最後に！心拍数を自分で計るには？
心拍数を自分で計るには、簡単にはかるには脈拍をはかる方法があります。脈拍とは心臓が血液を送り出す際に、動脈に収縮運動を表すものになります。脈拍は指で自分で計ることも可能です。接骨動脈（手から手首を中心に流れている動脈）にそって指をあてて計ります。15秒間の脈拍を数え4倍します。これで1分間の脈拍を計ったことになります。
健康な成人の安静時の脈拍数は1分間に60から100回です。医療機関では心電図など、正確な数値を計ることが可能ですが、自分でも簡単にだいたいの目安の数値をいつでも知ることが出来るので、ダイエットに上手に利用するようにしましょう。また動悸や胸がドキドキするような症状が出た場合には、自分で確認するようにしましょう。
