ダイエットに美容に健康にとメリットの多いランニング

ダイエットや美容、健康維持に最も有名なのがランニングです。しかも、老若男女いつでも始めることができるという手軽さがあります。しかし、どんなに効果があるランニングでも正しく実行しなければ、ダイエット効果や美容効果が無いどころか、逆に体調不良を起こしかねません。

一番気になるのはランニングで得られるダイエット効果

歩いたり、走ることは人間の最も基本的な動きになります。しかも、身体の中で最も大きな筋肉の一つが大腿筋になります。その最も大きな筋肉を使うということは、最も消費カロリーが大きいということになります。さらに、その大腿筋を鍛えることで更に筋肉量がアップし、基礎代謝量も上がってきます。

このことは別の言い方をしますと、食べても太りにくいということになります。ダイエットするために食事制限だけでは、なかなか成功しませんが、大腿筋を使い走ることでダイエット効果を更にアップしてくれます。

通常の筋トレでは、速筋(白筋)を使うため消費するのはブドウ糖です。しかし、走る場合には遅筋(赤筋)を使う有酸素運動なので、脂肪を分解し消費することができます。

走るだけでいいの?ランニングダイエットの基本的なやり方

走ってダイエットをする場合に、注意したいことがいくつかあります。シューズに関しては、靴底のクッション性が優れたジョギングシューズを選びます。クッションが良くない場合、膝関節への衝撃が大きくなるため関節痛になることがありますので注意が必要です。

ウェアやパンツも速乾性のものが、快適に走ることができます。ご自分の好みのものを選ぶことで走ることへのモチベーションが上がりますので、この辺りはこだわりをもってみるのも良いでしょう。走るときに注意することは、無理をしないことです。また、走った後は必ずストレッチをすることです。

ストレッチは、前屈・開脚前屈・大腿四頭筋を伸ばすなどをする必要があります。そうすることで、膝のトラブルである鵞足炎や腸脛靭帯炎を防止することが出来ます。

ランニング時間や距離に決まりはある?

走るときに気になるのが、時間や距離です。脂肪燃焼のためには最低でも20分以上の運動が必要と言われていますが、初めて走る方で20分以上走れる人はそれほど多くいません。そのため、慣れるまでは20分以内でも構いません。徐々に20分以上走れるようになることが重要です。距離についても、20分走れるくらいの距離になります。

距離を決めてしまうと、どうしても無理をする傾向にあるため、初心者は距離ではなく時間で決めることがお勧めです。慣れてくると距離で調整してもかまいません。走るスピードに関しては、普通に会話ができる程度の速さが最も脂肪燃焼が大きくなります。あまり速いと、速筋を使ってしまいブドウ糖の使用量が最大となり脂肪燃焼が減ってきます。

食前と食後ならどっちを選んで走るべき?

食事の前後どちらがいいのかといった問題はよく語られます。ダイエットで脂肪を減らすことが目的でしたら、食前が最適です。食後ですと、解糖系が優位になり体脂肪の燃焼より、ブドウ糖を使うことが多くなるからです。初心者や慣れてない場合には、食前に走る前はちょっとした物を口にすると、低血糖にならずに走ることができます。

また、不安がある場合にはエネルギージェルなどを持ち歩くと安心して走ることができます。慣れてくると、食前でお腹が空いていても、体脂肪を燃焼することができるので楽に走るようになれます。もし時間の都合上、どうしても食後に走る場合には食後2時間程度あけた方がいいでしょう。食事直後ですと、血液が胃や腸に集まっているため力が入らないことがあります。

痩せる以外に期待できるランニングの健康効果

走るということは、ダイエットになりますが、健康に対する効果も期待ができます。高脂血症などの生活習慣病への効果も期待できます。筋肉を強化し細胞内のミトコンドリアが増えることで、若々しくなり体力や持久力アップになります。体力や持久力アップは、健康への貢献はもちろんのこと、仕事や日常生活でも疲れにくくなり充実した毎日を送ることができます。

走っている時には、ランナーズハイにならずとも脳はリラックスした状態になりα波が出て、βエンドルフィンが分泌されます。そうすることで、若返りや良好な精神状態を保つことができると言われています。走ることで膝へ適度な刺激を与えることは、将来膝の痛みを予防するとも言われています。

女性に期待できるランニングの美容効果

走ることは、全身の血行を良くする効果があります。これは、筋肉中・内臓・皮膚などあらゆる血行を良くしてくれます。女性にとって血行が良くなることは、美肌につながりますし、冷え症や肩こりにも効果的です。走るとかなりの汗をかきますが、このことで汗腺を刺激し毛穴の詰まりや大人ニキビを改善してくれます。

さらに、新陳代謝が良くなり全身の肌美容に効果があります。新陳代謝が良くなることは、肌全体のターンオーバーを促し美肌にもなります。ここで注意したいのが紫外線です。いくら健康に良いからといっても、紫外線をたくさん浴びると肌の老化になります。

肌が露出した部分は、日焼け止めや防止などで対応する必要があります。特に、手の甲は見落としがちですから、手の甲にもしっかりとした日焼け止めが必要です。

他の運動と比べてランニングの消費カロリーは多い?少ない?

走ることで消費するカロリーは、男性で1時間約500kcal~600kcal、女性で1時間約350kcal~450kcalほどと言われています。消費カロリーは体重によっても前後しますが、運動の中では比較的上位に入ってきます。また、走る速さによっても変わってきます。

ただし、慣れていないときにあまり速く走ると、有酸素運動よりも無酸素運動が優位になりますので息が上がらない程度で走ることが重要です。心拍数で知ることもでき、220から(年齢)を引いたものが最大心拍数になります。

この最大心拍数の約60%~70%程度が脂肪燃焼には最も効果的と言われています。例えば30歳の場合ですと220-30=190が最大心拍数になりますので、114~133の心拍数がおよその目安になります。

ランニング期間の食事の重要性について

走る時には、食事の管理も重要になってきます。特に足裏には大きな衝撃により、赤血球が壊されてランナー特有の貧血が起きることがあります。そのため、鉄を含む魚介類や肉類をしっかりとることが必要です。

同時に、疲労して損傷した筋肉を補強するために、アミノ酸をしっかりと摂ることが必要です。鉄やアミノ酸は上記の魚介類や肉類で摂ることができますが、サプリで摂ると効率よく摂取できます。また、ビタミン類も十分な量を確保することが必要です。

サプリで補強したり、野菜を多めに食べることで対応できます。最近流行りの糖質制限などもありますが、あまりやりすぎると走る時にエネルギー不足になる可能性がありますので、体調を見ながら行ったほうが良いでしょう。

ランニングを挫折しそうになったときの対処法

三日坊主になりがちなのが、走ることです。挫折しそうになったときには、新しいジョギング用シャツや小物を購入し、使うという理由でモチベーションを上げることができます。また、トレーニング用の携帯アプリで、どれくらい頑張ったかを確認することでもやる気アップにつながります。

走ったときには、日誌に身体の変化や体重・体脂肪率の変化などを記録すると、目に見えてダイエット効果を感じることができるため効果的です。日誌が面倒なときは、自分用のブログで公開すると知り合いの応援などがあり、効果的です。

ただ、どうしても走りたくないときは完全休養日として休むことも必要です。休養が不足している時には、本能的に身体を休ませようと脳が判断しますので、ご自分の身体の声を聞くことも大切です。

仲間ができるなどランニングの意外なメリット

公園や近所を走ると、同じような人がいます。有名なコースなどでは、近くにランナー御用達の銭湯があったりします。そのようなところで、色々なランナーと意見交換をしていくうちに仲良くなったりします。仲間ができると、挫折しそうになったときに励みにもなります。

また、ランナーでも上級者の方と知り合いになると、かなり本格的にレクチャーしてもらえたりもします。特にフォームに関しては、自分では気づかないことが多く、誰かに見てもらうことでフォームの改善になることもあります。

特に膝に不安がある方は、フォームの改善で劇的によくなることが多々あります。さらに、最近流行りのサプリや食材など、有益な情報交換もできますので、積極的に話しかけると意外な展開があるかもしれません。