ウォーキングは、正しい方法で行うことで成人病の予防や脳の活性化などの健康維持やダイエット効果が期待できます。間違った方法で行っていると効果的にやせることができないため、幾つかのポイントを知り、効率よくやせる歩き方をすることをおすすめします。
目次
ウォーキングで痩せるのはなんで？
ウォーキングで痩せる仕組みは、歩くことで摂取カロリーが消費されるためです。そもそも生命を維持していくために、食べ物から人間はエネルギーを得ます。運動などを行い、身体を動かすことで、エネルギーを消費し、活動代謝をあげることで余分なカロリーが体内に蓄積するのを防ぐことができます。
また、心臓や肺など、内蔵は常に動いており、その動きにエネルギーを消費することを基礎代謝といいます。活動代謝を基礎代謝の合わせたものが、摂取エネルギーよりも多い場合には体内に余剰エネルギーとして蓄積し、太りやすくなります。ウォーキングは、活動代謝と基礎代謝を上げ、余剰エネルギーを溜め込まない身体へ導くことで痩せる仕組みとなっています。
ウォーキングダイエットの基本的なやり方
ウォーキングをダイエット目的で行う場合には、正しい姿勢で行うことが大切です。あごを引いて直立し、横から見た際に、耳、肩、腰椎の前、膝、くるぶしの5点が地面から垂直にのびている状態を目指しましょう。腹筋と背筋を使ってあごが出ないようにすることがポイントです。
まっすぐ立つことができたら、次につま先で蹴り出し、膝はなるべくのばします。腰から前に足を出すイメージで行うとよいでしょう。着地はかかとから行います。着地をした後は足の外側、小指の付け根、親指の付け根、親指の順番で体重移動を行うことがポイントです。
また、歩く際に進行方向に向かってかかとから足先を結んだ線は、およそ15度ほど開くのがよいとされているため、意識してみるとよいでしょう。初心者の場合には時速3キロから5キロを目安にするとよいでしょう。
ウォーキングダイエットをするメリットとは
ウォーキングダイエットを行うことで得られるメリットは、血液の循環がよくなるため、新陳代謝が活発になる点があげられます。冷え性やお肌のくすみ、目のクマの緩和などにも期待ができます。また、痩せやすい身体へ体質を改善することができ、リバウンドがおきにくくなります。さらに、肩こりの改善が期待できます。
肩や首のまわりにはさまざまな筋肉があり、腕や頭を支えるために緊張しやすい傾向にあります。筋肉がこわばることで血流が悪化し、こりにつながります。大きく腕を振るウォーキングを行うことで首や肩まわりの血流がよくなり、凝りが解消される他、二の腕の引き締めにも役立ちます。また、ウォーキングをすることで骨に適度な刺激が加わり、骨粗鬆症を予防するメリットがあります。
正しいウォーキング方法
歩き始める前に、まっすぐに立つことがポイントです。歩く歩幅は個人差がありますが、一般的には普段歩く歩隔は2センチメートルから6センチメートルとされています。歩幅が広すぎる場合には、一本の線の上を歩くようにすると矯正される可能性が高まります。
ウォーキングの場合には日常生活で歩く場合と比べ、少し広くするとよいでしょう。膝をのばし、リズミカルに足を振り出すように行うとよいでしょう。背筋をのばしておなかを引っ込め、あごを引いて視線を前にします。腕は、肩の力を抜いて自然に振るようにしましょう。
長く歩く場合には、意識的に振ることをおすすめします。腕を90度に近い状態で曲げ、軽くこぶしをにぎります。前後にまっすぐふることがポイントです。
ウォーキングするのは朝がいいの?夜がいいの?
ウォーキングを朝の時間帯に行う場合、日中の活動の生産性をあげることができる他、生活が規則正しくなる可能性が高まるため、習慣にしやすいというのが特徴です。朝、日光を浴びることで身体が覚醒し、仕事や学業などの活動に移行することができるという仕組みです。
活動のモチベーションをあげるセロトニンという物質が分泌されて気持ちを前向きにする期待がもてます。夜のウォーキングは、睡眠の質を向上させる期待がもてます。睡眠をする1時間から2時間前にウォーキングをおこなうと、熟睡する期待がもてます。
自律神経が調整され、体温を程よくあげるためです。また、一日を過ごして蓄積したストレスの程よい解消につながる場合があります。自分の目的に合わせて朝と夜、どちらに行うかを選ぶとよいでしょう。
ウォーキングしても痩せない方は時間と距離が間違っているかも
ウォーキングをすることで痩せる効果が期待できるのは、適切な時間と距離を意識することがポイントです。脂肪燃焼効果がウォーキングによってあらわれるのは、運動開始からおよそ20分後とされているため、20分以上歩くことがポイントです。続けて行うことが大切なポイントのため、一度に長い時間を歩くより、毎日20分以上歩くことを続けることをおすすめします。
距離は、通常3キロから4キロを目標にするとよいでしょう。慣れてきたら、少しずつ距離や時間をのばすこともおすすめです。距離を長くしたり、時間を長くする場合は、正しい歩き方を意識し続けることが大切です。慣れてくると自然に正しい姿勢で歩くことができるようになります。
ウォーキングの消費カロリーよりも食べていませんか
消費カロリーと摂取カロリーのバランスを考えてウォーキングを行うことで、効果を実感する期待がもてます。一般的に、正しい歩き方でウォーキングを行った場合、30分で消費されるカロリーはおよそ130キロカロリーとされています。1時間では260キロカロリーとなります。
通常の歩き方をしている場合には、30分のウォーキングで80キロカロリーの消費、一時間で160キロカロリーの消費となります。歩幅を少し広げ、腕を振り、あごを引いて歩く歩き方をした場合には、50キロカロリーほど消費カロリーが変わるため、効率よく消費したい場合には、正しい歩き方をしましょう。また、自分が歩く距離を考え、摂取カロリーをコントロールすることもポイントです。
ウォーキングする前に飲むと効果的なものは
ウォーキング前に飲むと痩せる効果がより期待できる飲み物の中には、コーヒーがあげられます。コーヒーに含まれているカフェインは、身体に蓄えられた脂肪の分解を促すはたらきがあるためです。また、オレンジジュースもおすすめです。オレンジジュースに含まれる果糖はエネルギーにすぐに変化し、脂肪燃焼をスピードアップする期待がもてます。100パーセント果汁のものを選びましょう。
また、アミノ酸が含まれたスポーツドリンクは上質な筋肉をつけるサポートをするため、おすすめです。冷え性にお悩みの場合には酵素ドリンクもよいでしょう。ウォーキングを行う30分から40分前に飲みましょう。ウォーキング中には水を飲みましょう。
歩きながら、口を湿らす程度に、少しずつ飲むことをおすすめします。また、ウォーキング後には牛乳を飲むことで効果的に痩せる期待がもてます。運動を行った後は筋力をアップするために、タンパク質を必要としているため、運動後一時間以内に牛乳を飲むと筋肉がつき、しまったボディになる期待がもてます。脱水症状がおきないよう、気をつけながらウォーキングを行うことが大切です。
ウォーキングダイエットをするなら充分にストレッチして身体を動かそう
ウォーキングダイエットを行うためには、ウォーキングを行う前に充分にストレッチをすることをおすすめします。全身に血液を送り、筋肉の温度を高めることができます。ストレッチを行うことで腱をのばすことができたり、関節が動く範囲を広げておくことで脂肪燃焼効果が期待できる他、つまずくなどの事故防止にも役立てることができます。
ウォーキングをしている最中に腰や足に痛みがでてきた場合には、ストレッチを行うことで調子がよくなることがありますので、行ってみるとよいでしょう。痛みがひどい場合には無理をせずに安静にしましょう。また、ウォーキング後にもストレッチを行うことで疲労回復に役立てることができます。全身の筋肉の緊張をほぐすことがポイントです。
とにかく長く続けることが大事
ウォーキングは、長く続けることが大切です。体質の改善やダイエット、健康維持を目的とする場合には、歩く習慣をつけることが大切です。ウォーキングで消費するカロリーは、一般的に体重に歩いた距離をキロメートルに置き換えてかけ算をすることで算出されます。
一度に急激なカロリーを消費するものではないため、継続して行うことがポイントです。また、脂肪が燃焼され、筋肉がつくまでには一定の期間がかかるという点からも、長く続けることが大切です。
ウォーキングを行う時間がとれない時には、日常生活に工夫をするとよいでしょう。最寄り駅から一つ前で降りて歩いて帰宅をしたり、エスカレーターやエレベーターを使用せずに歩くこともおすすめです。
