まずは1日15回!スクワットダイエットの脚やせ効果について

太くなってしまった脚を引き締めるためには、筋トレなどの運動をして筋肉をつける必要があります。まずは必要な筋肉をつけることで、有酸素運動を行った際に筋肉がしっかりと脂肪を燃焼させてくれるのです。

下半身に筋肉をつける運動として効果的なものにスクワットが挙げられます。こちらの記事では脚やせのためのスクワットについてご紹介していますので、スクワットでなぜ脚がやせる効果があるのか、スクワットの正しいやり方などについて知っておきましょう。

スクワットが脚痩せに向いている理由

スクワットは、立ったままお尻を床に近づけるようにしゃがみ、そのまま再び立ち上がるという運動です。学校の運動部が行っている基礎体力づくりのイメージが強いのではないでしょうか。

動作自体はテクニックも不要で単純な運動なのですが、実際にやってみると非常に筋肉を使う負荷の大きい運動であることが分かります。

このスクワットが脚やせに効果的と言われているのは、特にふとももの筋肉を重点的に使用するためです。ふとももには大きな筋肉が集中しています。筋肉が動くことで血管やリンパ管を刺激し、血液やリンパ液を心臓へ送り返すポンプのような役割を果たしてくれるのです。

筋肉を鍛えることでこのポンプ機能が向上し、鍛えた筋肉をたくさん使うことでより効率的に老廃物を運搬したり代謝を上げることができるのです。

脚やせだけじゃない!スクワットの嬉しい効果
スクワットはふとももやふくらはぎの筋肉をしっかり鍛えることができるため、筋肉を鍛えて脂肪を燃焼させることはもちろん、血行やリンパの流れを良好に保つことで脚のむくみや冷え性を改善・解消することもできるのです。

スクワットでどの位細くなる?脚痩せ効果とは

スクワットを続けることで、次第にふとももやふくらはぎにある筋肉が鍛えられていきます。筋肉量が増えると基礎代謝が上がるため、普通に生活したり運動するだけでも脂肪の燃焼効率がアップします。せっかく運動するなら、同じ時間でたくさん脂肪を燃焼したいですよね。そのために筋トレが必要なのです。

しかし筋肉の成長は一朝一夕に出来るものではなく、じっくり時間をかけて少しずつ増やしていかなければならないものです。筋トレだけで脚やせを目指そうと思ったら、毎日少しずつ、コツコツ根気よく続けていくことが必要になります。

正しいやり方できちんと続けていれば、スクワットだけでふとももをスタイルアップすることも可能です。もちろん太り具合や体質などにもよるので一概にどれくらいとは言えませんが、筋トレを続けることで少なからず代謝は上がっていくため、それにともなって脂肪の燃焼率もアップしていきます。

スクワットで筋肉がついてくればふとももだけでなくお尻も引き締まるので、ヒップアップ効果もありますよ。

筋トレだけではNG!?やりすぎ注意
スクワットばかりを必要以上に長時間続けると筋肉が発達しすぎてしまい、ゴツゴツした見た目になったり筋肉太りの原因にもなってしまいかねません。とにかくやるだけ効果が出るというわけではありませんから、適切な運動量を守りましょう。

スクワットで鍛えられる主な筋肉の部位

スクワットではふとももにある様々な部分の筋肉を使用するので、効率よく筋肉を鍛えることができます。中でもふとももに存在する大腿四頭筋とハムストリング、お尻にある大殿筋とふくらはぎのヒラメ筋などがスクワットで主に鍛えられる部位です。

ふとももの前側にある大腿四頭筋は、膝を曲げ伸ばしするときに一番使用される筋肉で、ここを動かすためには大きな力を必要とするためトレーニング効果も高いです。大殿筋はしゃがむ際のスピードをコントロールする部分で、人体の中でも最も大きな筋肉といわれています。

ハムストリングスはふとももの裏側にある筋肉で、大殿筋の働きをサポートしています。ふくらはぎにあるヒラメ筋は足首を支えて身体のバランスを取るのに活躍する筋肉で、スクワットの姿勢を保つために欠かせない部分です。

思ったより低い?スクワットの消費カロリー

スクワットは脚やせに効果の高い運動といえますが、消費カロリーを見てみるとそこまでたくさん消費できているわけではありません。

スクワット1回あたりの消費カロリーは約0.5キロカロリーほど。たとえばスクワット100回を頑張ったとして、消費カロリーは約50キロカロリーということになります。

これはだいたい飴玉4~5個分程度。スクワットはこんなに疲れる運動なんだから、もっとたくさんカロリーを消費していそうなものですが、これはいったいどうしてなのでしょうか。

これはスクワットを含む筋トレが、無酸素運動であるためです。たくさんのエネルギーを消費し、脂肪を燃焼させるために行うのは有酸素運動になります。有酸素運動は軽い負荷で長時間続けられ、その分脂肪を燃焼させられるのでダイエットに役立ちます。

筋力トレーニングは、それ自体でたくさんカロリーを消費し、脂肪を燃焼させるための運動ではありません。筋肉に効率よく負荷をかけることにより、より効率的に筋力や筋肉量を増やすための運動なのです。

筋肉量が増えると代謝があがり、脂肪燃焼効率や代謝を上げることができるので、筋力をあげることによりやせやすく、太りにくい体質になります

脚痩せ効果の高い基本的なスクワットのフォーム

スクワットで効率よく脚の筋肉を鍛えるためには、正しいフォームを意識して行うことが大切です。崩れたフォームでは筋肉を正しく使用することができず、せっかく運動しているのに筋肉をあまり鍛えることができません。

疲れるばかりでなかなか筋力がアップしない……なんて、嫌になってしまいますよね。適当にやるだけでは効果も半減してしまうので、正しい動きでスクワットを行えるように意識してみましょう。

まず両足を肩幅程度に広げ、両手を床と水平に前に伸ばします。お腹や背中を意識して、背筋をまっすぐ保つように気をつけましょう。そのままゆっくりと腰を落とし、キープします。

このとき、できるだけふとももが床と水平になるように心がけましょう。ついつい前傾姿勢になってしまいがちですが、それではふとももの筋肉をしっかり使うことができないのでがんばってこらえましょう。

立ち上がるときもいきなり立つと膝を痛めてしまうので、ゆっくり筋肉を意識しながら立つことが重要です。ここまでの動作を繰り返し行います。胸を開き、腕とふとももを水平に保つよう意識して、息を止めないようにしながらできるだけ全ての動作をゆっくり行うことがポイントです。

スクワットはどれくらい続ければ効果が実感できる?

スクワットは、ダイエットと言うよりも筋力を高めるために行うトレーニングです。そのためスクワットだけで脚やせ効果を実感できるようになるまでは、比較的長い時間がかかります。特に女性は男性と比べて筋肉が付きにくい体質であるため、より時間がかかると覚えておきましょう。

どれくらい行えば脚が引き締まってくるかは、スクワットの回数や行う頻度、体重やもともとの筋肉量などによっても変わるので一概には言えませんが、まずは試しに一ヶ月きちんと続けるところからはじめてみましょう。毎日運動する習慣を取り入れることで、生活の改善にもつながりますよ。

短めの期間を設けて「まずはそこまでがんばろう」と決めることで、モチベーションも保ちやすくなります。毎日の運動が習慣づいてきたら、ランニングなど有酸素運動を取り入れると脚やせの効果が感じられやすくなるでしょう。

一ヶ月では難しくても、数ヶ月続ければ必ず効果を実感できるようになります。筋力アップは即効性のあるものではないので、長い目で行うことが大切です

脚痩せ効果を出すための一日の目標回数は?

現在は運動の習慣がない、痩せるために自宅で手軽に運動をはじめたい、という初心者はまず一日15回からはじめましょう。筋肉痛を感じたら次の日はお休みしてください。これだけでもかなり効くと思いますので、回数を増やすのは慣れてきて15回では物足りなくなってきてからで大丈夫です。

とにかくたくさん回数をこなすより、少しずつでも毎日きちんと続けることが大切です。また、一日のなかでも時間が取れるようであれば5回、10回などを1セットとして、朝昼夜に分けて行うのが最も効果的です

しっかり食べてスクワットダイエット
筋肉が成長するためにはタンパク質などの栄養素が必要不可欠なので、きちんとバランス良く食事を摂ることも重要です。栄養をしっかり摂って、こまめにスクワットを行えばダイエット効果も出やすくなりますよ。

だらだらやってちゃダメ!ダイエット効果を出すためのコツ

上記でも述べましたが、スクワットは長くやればやるだけ良いというものではありません。最初からあまりに大変な運動を続けようとしてもモチベーションが続きませんよね。

それに例え毎日500回やったとしても、フォームが悪かったり必要な栄養素やカロリーが足りていなければ筋肉は成長せず、ただ筋肉を痛めるだけになってしまいます。

ダイエット効果を高めるために、だらだらと長時間続けるのではなく時間を区切ってテキパキ行うようにしましょう。「2週間続けたらアイスを食べてオッケー」など、自分なりの目標を決めるのも効果的です。

むやみに続けるだけでは効果半減。筋力を鍛えるために過度な負荷は厳禁。適した回数をバランスよく行うことが重要です。正しいフォームと栄養バランスに気をつけて、適切な頻度行うようにしましょう。また、少しでも痛みを感じたり、おかしいな?と思ったらその日は運動を中止することも大切です

誤ったやり方は逆効果!スクワットの注意点
スクワットは脚に筋肉をつけて引き締まったシルエットにするのに非常に効果的ですが、注意しておかなければ逆に身体に負担をかけてしまうこともあります。下半身の筋肉を多く使うため、過度にやり過ぎれば負担も多くなって肉離れや筋肉太りを招いてしまいますし、膝関節にも大きな負担をかけるため関節痛など他の症状を引き起こすこともあります。

スクワット後はストレッチが必須!ストレッチの重要性について

筋肉を使用すると、乳酸などの疲労物質が溜まります。そのまま放置していると、老廃物や疲労物質は筋肉にくっ付いて固まってしまい、筋肉の成長を邪魔してしまうようになります。しかもこびり付いた老廃物には更に老廃物がくっ付きやすくなるため、そのままの状態で筋トレすればするほど、筋肉は硬くなってしまいます。

これでは筋トレをしてもうまく筋肉を動かすことができないのでトレーニング効果は低くなりますし、こびり付いた老廃物などによって更に脚が太くなってしまいます。これが筋肉太りという状態。筋肉に老廃物がくっ付くのを防ぐためには運動後のストレッチが非常に重要となります。ストレッチをして血行を促進してあげることで筋肉の周辺に溜まった老廃物などを流すことができるので、筋肉太りを予防することができます。

運動のあとはお風呂に入って汗を流し、ゆっくり温まるなどして、疲れを残さないように意識しましょうストレッチのほか、老廃物を押し流してあげるようにやさしくマッサージしてあげるのもいいですね。脚の血流を良くすることは全身の血行促進につながります。筋トレのあとはやりっぱなしにせず、きちんとケアしてあげましょう。